Skinny Fat: что это такое и как это исправить
Есть такой тип фигуры, когда ты вроде бы худой, но сверху есть определенный слой жира. Его еще называют «skinny-fat». В таких случаях довольно сложно избавиться от этого неприятного на вид и прикосновение слоя, и одновременно совсем не растаять. То есть, алгоритмы тренировки у таких людей будут отличаться от стандартных схем.
Рассказываем, как понять, что ты принадлежишь к этой категории, и как это исправить.
Что такое «skinny-fat»
Skinny-fat – это термин, который означает высокий процент жира в организме и низкое качество мышц.
Распространенной ошибкой является мнение, что маленькое или худое тело является показателем крепкого здоровья. Однако люди с повышенным содержанием жира в организме и пониженной мышечной массой — даже если их индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах «нормального» диапазона — могут быть подвержены развитию таких проблем со здоровьем как инсулинорезистентность, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.
С медицинской точки зрения это явление известно как «ожирение нормального веса». То есть это когда у тебя нормальный диапазон веса для данного роста. Хотя, согласно клиническим исследованиям, до сих пор нет единодушного мнения относительно того, какой процент жира в организме считается ожирением у человека с весом, не выходящим за установленные пределы.
Как понять, что у тебя ожирение нормального веса
«Skinny-fat» не имеет стандартизированного определения. Обычно его используют для обозначения меньшего мышечного тонуса и относительно высокого процента жира в организме, несмотря на индекс массы тела в пределах нормального. Этот термин часто используется в отрицательном смысле, чтобы описать кого-то, кто не здоров физически.
В теле такового человека может быть огромное количество висцерального жира и практически совсем отсутствовать рельефные мышцы. Также есть и другие признаки:
- Ты чувствуешь постоянные «сахарные кризисы», усталость и низкий уровень энергии. Могут возникать трудности с концентрацией внимания, памятью или сосредоточенностью.
- Ты ощущаешь головокружение после легкой физической нагрузки (хотя могут быть и другие причины головокружения).
- В твоем рационе слишком мало белка и большое количество углеводов. Углеводы также имеют большое значение, но важно сбалансировать их с белками и источниками здоровых жиров.
- Возможно, ты употребляешь слишком много искусственных подсластителей, сахара или излишне обработанных продуктов.
- Ты замечаешь, что жир в твоем теле распределен неравномерно и больше сконцентрирован вокруг талии. Подсказка – ищи аномальные жировые отложения в средней части тела.
- Как упоминалось ранее, отсутствие сухой мышечной массы – это главный тревожный признак.
Как это исправить?
Если ты понимаешь, что это о тебе, не паникуй. Такое состояние достаточно легко исправить. Для этого достаточно сменить диету и подобрать правильные тренировки.
Перейди на сбалансированное питание
Ограничь продукты с высокой степенью обработки и употребляй больше полезных питательных веществ. Соблюдай четыре основные группы продуктов: белки, полезные жиры, некрахмалистые овощи и углеводы.
Добавь в рацион больше белка
Напоминаем, что высокое количество этого микроэлемента есть в яйцах, орехах, семенах, рыбе или курице. Это поможет тебе продлить ощущение сытости и уменьшить перекусы. Также белок – это строительный материал для твоих мышц – он защищает их и поддерживает здоровый метаболизм. А еще тебе будет гораздо проще увеличить мышечную массу.
Добавь в свое расписание силовые тренировки
Увеличение количества физических нагрузок поможет улучшить состояние тела. Особенно это касается силовых тренировок (2-4 раза в неделю). Они помогут тебе нарастить и сохранить мышцы. Если ты занимаешься спортом дважды в неделю, тренировки должны быть на все тело.
Четыре тренировки ты можешь разделить на отдельные части – старайся тренировать каждую часть тела не менее двух раз в неделю. Важно постепенно увеличивать сложность упражнений, добавлять больше повторений, подходов или повышать интенсивность. Это поможет тебе не останавливаться и продолжать увеличивать мышечную массу.
Ты можешь добавить другие виды спорта, но тренировки на выносливость делай реже, чем силовые.
Также, согласно некоторым исследованиям, для оптимизации мышечной массы нужно совмещать употребление протеина с силовыми тренировками. И у нас для тебя уже есть вкусные и простые рецепты протеиновых смузи!
Не забывай про полноценный сон и отдых
Стресс может привести к резкому повышению кровяного давления и накоплению абдоминального жира. Для того чтобы обуздать это неприятное состояние, попробуй заняться йогой, медитацией или используй простые техники телесно-ориентированной терапии. Что угодно, чтобы снизить уровень стресса. Что касается сна, то было бы здорово, если бы тебе удавалось поспать хотя бы 6-8 часов.
И не торопись. Наберись терпения. Постепенно иди к своей цели, ведь такие сложные изменения не происходят быстро. Возможно, сначала ты не будешь их замечать, но каждый день, неделя и месяц будут приближать твою победу.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Корисне
