Спорт и иммунитет: как тренировки помогают не болеть

Могут ли тренировки укрепить иммунитет и сделать тебя здоровым в холодное время года? Могут! Сейчас мы расскажем, как именно спорт помогает не болеть, и почему слишком много тренировок – это тоже плохо, как и полное их отсутствие.

Мы уже рассказывали, что тренировки помогают побороть депрессию, теперь на очереди иммунная система. Выяснилось, что физическая активность – ключевой ингредиент твоей здоровой жизни без вирусов и бактериологических инфекций.

Как тренировки укрепляют иммунитет, сколько именно нужно тренироваться, чтобы это было полезно, и можно ли вообще делать это во время болезни? Ученые, как обычно, нашли ответы на все эти вопросы.

Тренировки действительно приносят пользу твоему организму несколькими способами, и укрепление иммунитета является лишь одним из них. Но в этом случае важно соблюдать меру, ведь количество, продолжительность и интенсивность твоих тренировок имеют значение.

Научный обзор 2019 года в Journal of Sport and Health Science показал, что физические упражнения могут улучшить иммунитет, снизить риск заболеваний и уменьшить воспаление.

Обычно по телу у людей циркулирует лишь небольшое количество иммунных клеток. Они болтаются в лимфоидных тканях и органах, в том числе селезенке. Именно здесь твое тело борется с вирусами, бактериями и другими микроорганизмами, вызывающими болезни.

Поскольку физические упражнения увеличивают при сокращении мышц ток крови и лимфы, это также усиливает циркуляцию иммунных клеток, заставляет их бродить по телу с большей скоростью и в большем количестве.

Можно сказать, что твое тело во время тренировок вызывает «спецназ» иммунитета – высокоспециализированные иммунные клетки (естественные клетки-киллеры и Т-клетки), которые находят патогены (например, вирусы) и уничтожают их. Но, чтобы этот механизм поддерживал иммунную систему в высоком оборонном режиме, тренировки должны быть регулярными. То есть если ты, например, решишь сделать перерыв на неделю, защита ослабится, и придется начинать все заново.

Еще одно преимущество упражнений состоит в том, что они уменьшают воспаление в организме, а это также улучшают иммунитет. Исследование 2021 года в Frontiers in Immunology показывает, что тренировки усиливают иммунную функцию и уменьшают воспаление.

Когда иммунные клетки пытаются функционировать с воспалением (не борются с ним), иммунная система также переходит в состояние хронического воспаления, что значительно усложняет борьбу с инфекциями. Активная физическая жизнь ликвидирует эту проблему и делает тебя здоровее.

И, наконец, еще один приятный бонус тренировок, связанный с укреплением иммунитета – хорошее настроение! Хронический стресс – это еще один негативный фактор, ослабляющий твой иммунитет. Физическая активность помогает избавиться от этого неприятного состояния и ощущения тревоги и улучшает общее эмоциональное состояние.

Исследования показывают, что для укрепления иммунитета лучше всего подходят физические упражнения умеренной интенсивности.

Идеальная тренировка для укрепления иммунной системы – тренировка средней и высокой интенсивности в течение 60 минут или менее.

С одной стороны, если ты тренируешься каждый день или почти каждый день, иммунная и метаболическая системы будут продолжать укрепляться. Но если не уделять время должному отдыху и восстановлению, организм устанет, защитный барьер ослабнет и твои шансы заболеть намного увеличатся.

Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), большинство взрослых должны еженедельно выделять не менее 150–300 минут для аэробной активности средней интенсивности или 75 минут для интенсивной физической активности.

Аэробной активностью средней интенсивности может быть прогулка на свежем воздухе. Триста минут в неделю – это всего около 45 минут в день, поэтому даже поход в магазин за продуктами может быть засчитан.

HHS также рекомендует по крайней мере два дня в неделю заниматься укреплением всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук). То есть было бы хорошо, если бы в твоем спортивном графике было отведено два дня для тренировок на все тело.

Но следует помнить, что тренировки чрезмерной интенсивности без должного отдыха и восстановления вызывают воспаление в теле, что наоборот снижает иммунитет.

Если ты заболел, то надо дважды подумать, прежде чем идти в зал или на пробежку.

Занятия спортом во время болезни могут усугубить самочувствие или задержать выздоровление, особенно если это лихорадка или другие серьезные симптомы. Кроме того, ты можешь заразить людей вокруг себя, что тоже не очень хорошо.

У спортсменов есть одно интересное правило – если ты болеешь выше грудной клетки, то можно провести легкую тренировку. Обычно это заложенность носа, чихание, боль в горле и насморк, что очень похоже на простую простуду.

Если это лихорадка или озноб, боль в теле, кашель или тошнота, возможно, ты имеешь дело с более серьезным заболеванием, и тренировку лучше пропустить. Не забывай, что физические упражнения разгоняют кровь и повышают температуру тела. Таким образом, ты можешь сделать так, что вирус еще быстрее разнесется по телу, а температура повысится еще больше.

Также напоминаем о здоровом питании, достаточном количестве времени для сна и полноценном отдыхе для тела после тренировок! Если делать все правильно, ты будешь здоровым и сильным, и тогда плохая погода, холод или дежурная пандемия не будут представлять особой опасности.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!