Отжимания на пальцах: польза, вред и как правильно выполнять
Отжимания на пальцах – это новый вызов для твоего тела. Если ты хочешь быть как Брюс Ли, рассказываем о технике выполнения и упражнениях, которые подготовят тебя для этой задачи.
Также хотим отметить, что это под силу не только мужчинам. Девушки также могут обладать такой суперсилой.
ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ: ЧТО ЭТО
Если тебе довелось увидеть хотя бы один фильм со знаменитым Брюсом Ли или звездой фитнеса 50-60-х годов Джеком Лаланной, тебе 100% знакомы отжимания на пальцах.
Отжимания на пальцах – это вариация классического отжимания. Это упражнение используется для укрепления толчковых мышц верхней части тела. Тебе придется поднимать вес почти всего тела толчком через кончики пальцев – настоящий вызов гравитации!
Такой вид отжиманий часто выполняют спортсмены, которым нужны сильные руки (особенно хват и предплечья). Также это упражнение распространено на тренировках по боевым искусствам. Это чрезвычайно сложное движение, и для его выполнения могут потребоваться годы тренировок.
Знаменитое отжимание Брюса Ли одной рукой только на двух пальцах!
ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
- Встань в положение для отжимания, руки на ширине плеч. Перед началом можешь стоять не сразу в положении планки (начальная позиция для выполнения отжиманий), а опираться на колени (планка на коленях).
- В этом положении с опорой на колени оттолкнись пальцами рук от пола, чтобы опора была не на ладони или кулаки, а именно на кончики пальцев.
- Перенеси на них основную часть веса тела и попробуй стать в исходное положение (планка).
- Выполни стандартное отжимание: опускай тело, пока плечи не станут параллельными или пока грудь будет недалеко от пола.
- Взрывным движением оттолкни себя от пола и полностью выпрями руки.
Если ты совсем начинающий, можешь попробовать отжиматься, ставя на пальцы только одну руку и чередуя руки через определенное количество повторений.
ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ: ПОЛЬЗА
Увеличивают силу запястья и пальцев. Отжимания на пальцах требуют значительной силы запястья и пальцев. Это будет полезно, если ты любишь тренироваться на турниках, лазить по скалам, занимаешься боевыми искусствами или просто носишь тяжелые пакеты из магазина домой.
Улучшают силу верхней части тела. Это интенсивное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на трицепсы и мышцы кора, плеч и груди. Они помогают развить силу и увеличить рельефность мышц в этих зонах.
Усиливают силу хвата. Отжимания на пальцах также повышают силу хвата. Это все о тех же походах в магазин, но, кроме этого, тебе будет легче дольше удерживать в руках большой вес во время силовых тренировок и выполнять некоторые упражнения.
Бросают настоящий вызов телу. Отжимания на пальцах – это довольно сложное упражнение, которое требует высокого уровня мастерства и физической подготовки. Они выведут твою физическую форму на новую орбиту или вообще в открытый космос.
ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ: ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Для того, чтобы научиться отжиматься на пальцах, тебе нужно иметь сильные пальцы и запястья и, конечно же, другие мышцы, которые используются в отжиманиях.
Планка на пальцах
Первое, что ты можешь сделать, стоять в планке с опорой на колени и опираться на пальцы. Затем можно перейти к стандартной планке без опоры на колени.
Или же просто стать на колени и поставить руки на пол с опорой на пальцы, осторожно переносить на них свой вес. Таким образом ты будешь чувствовать, какую нагрузку можешь выдержать сейчас.
Отжимания с колен на пальцах
Здесь все просто:
- Встань в положение планки с опорой на колени, руки на ширине плеч или чуть шире плеч.
- Оттолкнись ладонями от пола и перейди в упор на пальцы.
- Попробуй выполнить хотя бы одно отжимание. Помни, что во время выполнения отжимания взгляд направлен вперед (голова не задирается и не тянется макушкой к полу), мышцы пресса напряжены, лопатки сведены (чтобы не было провалов в грудной части).
Вис на турниках
Напоминаем, что тебе нужно иметь сильный хват. Еще одно из самых простых упражнений, которое развивает силу хвата – простое висение на перекладине.
«Шаг фермера»
Берешь в руки по одной гантели или гири и просто ходишь туда-сюда, держа вес. Важно брать ощутимый вес, чтобы тебе было трудно удержать его, но чтобы хватило хотя бы на 30 секунд такой прогулки.
Тренировка мышц кора и рук
Для отжиманий на кончиках пальцев нужно все то же, что и для стандартных отжиманий, но еще больше. Поэтому не помешает сделать свои руки, пресс, плечи и спину сильнее. Выполняй классические отжимания, отжимания на трицепс, подтягивания, упражнения на пресс на перекладине (одновременно делают сильными и пресс, и запястья, ведь выполняются в висе).
Тренажеры для силы хвата
Есть такие специальные тренажеры, которые помогают развивать силу хвата. Обычно это или кольцо из специальной резины (имеет несколько уровней сопротивления) и специальный тренажер, который работает по похожему принципу, но там можно регулировать уровень сопротивления. Просто берешь и сжимаешь его в ладони пальцами.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Тренування
