Застереження: Інформація в цій статті має виключно ознайомлювальний та освітній характер і не є медичною консультацією чи призначенням лікування. Перед зміною раціону, прийомом спортивних добавок або початком нових тренувань обовʼязково проконсультуйся з лікарем або профільним фахівцем.
На початку 2023 року контент-кріейторка Джейд Брандт (Jade Brandt) проходила 75 Hard і, за її словами, просто рахувала дні до фіналу. Два тренування щодня, жорстка дієта й повернення на перший день за будь-який промах не мотивували, а лякали. Восени вона виклала в TikTok власну, м’якшу версію, і назва 75 Hotter швидко стала окремим трендом.
Разом із популярністю прийшла й плутанина: під цією назвою сьогодні ходять різні списки правил. Тож розбираємося, чим цей челендж відрізняється від 75 Hard Challenge, та чому він став популярним саме серед жіночої авдиторії!
Коротко:
- 75 Hotter — це 75-денний челендж звичок, який Джейд Брандт (Jade Brandt) запустила восени 2023 року.
- Основа: 10 000 кроків, білок і зелень, вода, порядок удома, друзі, догляд.
- Пропущений день не обнуляє прогрес, на відміну від 75 Hard.
- Досліджень самого челенджу немає, доведена лише користь окремих звичок.
Що таке 75 Hotter Challenge?
75 Hotter Challenge — це 75-денний набір повсякденних звичок, які стосуються руху, харчування, побуту, стосунків і догляду за собою. Його створила Джейд Брандт — контент-кріейторка з Остіна й співведуча подкасту Your Poor Dad, як пише The Everygirl.
Ідея виросла з її досвіду з 75 Hard. Авторка розповідала виданню Well+Good, що програма виявилася для неї нестійкою: два тренування на день вона точно не планувала робити все життя, а правило «зірвався — починай спочатку» змушувало жити в страху помилки. Тож вона склала список, орієнтований на жінок, з якого звички легко забрати з собою після 75 днів. Мета, у формулюванні самої Брандт, — почуватися «гарячішою» і зсередини, і зовні.
Як челендж завірусився? Відео з поясненням правил Брандт опублікувала восени 2023 року, про це вона пише на власному сайті. За даними Well+Good, станом на початок 2025 року цей ролик мав понад 5,7 млн переглядів, а новий старт челенджу 6 січня 2025 року дав ще одну хвилю інтересу. Тренд помітний і в пошуку: у звіті PureGym UK Fitness Report 2025/26 запит «75 hotter» посів 11-те місце серед фітнес-трендів зі зростанням світових пошуків Google на 108% (липень–вересень 2025 року порівняно з тим самим періодом 2024-го).
Чому саме 75 днів? Число успадковане від 75 Hard. У доступних матеріалах Brandt не пояснює його науково: це просто впізнаваний формат, з яким легко порівнювати свою програму.
Правила 75 Hotter Challenge
Нижче — версія правил, описана в матеріалах Well+Good і The Everygirl за 2025 рік.
| Правило | Що потрібно робити | Як часто |
| Кроки | Проходити 10 000 кроків | Щодня |
| Харчування | Додавати білок і зелень до кожного прийому їжі | Щодня, під час кожного прийому їжі |
| Вода | Пити достатньо води без фіксованої норми | Щодня |
| Вечірнє наведення ладу (closing shift) | Наводити лад удома перед сном | Щовечора |
| Позитивний діалог із собою | Ставитися до себе підтримувально, без надмірної самокритики | Щодня |
| Тренування та відновлення | Скласти графік тренувань із днями відпочинку й дотримуватися його | За власним планом |
| Спілкування з друзями | Зателефонувати, написати або зустрітися з другом | Раз на тиждень |
| Догляд за собою | Влаштувати приємний ритуал догляду за зовнішністю | Раз на тиждень |
| Алкоголь | Вживати усвідомлено, без повної заборони | Постійний принцип |
| Фото прогресу | Робити фотографії для відстеження прогресу | Періодичність не визначена |
Кроки не замінюють тренувань. У версії 2023 року Джейд Брандт пропонувала п’ять тренувань на тиждень, під час яких підвищується пульс. В оновленій версії замість фіксованої кількості занять — індивідуальний графік, який передбачає також дні відпочинку.
Харчування без суворих заборон. 75 Hotter не вимагає підрахунку калорій або відмови від певних продуктів. Основний принцип — додавати джерело білка та зелень чи овочі до кожного прийому їжі.
Що таке closing shift? Термін походить зі сфери обслуговування, де наприкінці робочої зміни працівники наводять лад і готують заклад до наступного дня. У 75 Hotter це коротке вечірнє прибирання вдома.
Частини правил із початкової версії 2023 року вже немає в оновленому списку. Докладніше про ці зміни та інші варіації 75 Hotter — далі.
Чим 75 Hotter відрізняється від 75 Hard і 75 Soft Challenge?
Головна різниця — у філософії. 75 Hard побудований навколо дисципліни й покарання за пропуск, 75 Hotter — навколо звичок, які мають пережити сам челендж. Детально правила 75 Hard і 75 Soft ми розбирали в окремій статті APOLLO NEXT.
Єдиного офіційного протоколу 75 Soft не існує. Для порівняння взято найпоширенішу версію, яку описує Cleveland Clinic.
| 75 Hard | 75 Soft | 75 Hotter | |
| Основна мета | Психологічна стійкість і дисципліна | М’якший старт здорових звичок | Стійкі звички й краще самопочуття |
| Фізична активність | Два тренування по 45 хв щодня, одне надворі | Одне тренування 45 хв, один день активного відновлення на тиждень | 10 000 кроків щодня плюс власний графік тренувань із відпочинком |
| Харчування | Обрана дієта без «читмілів» і алкоголю | Загалом здорове харчування, алкоголь лише на свята | Білок і зелень у кожен прийом їжі, без заборон |
| Вода | 1 галон (≈3,8 л) | 3 л | Без норми, орієнтир — світла сеча |
| Додаткові щоденні звички | 10 сторінок нон-фікшн, фото прогресу | 10 сторінок будь-якої книжки | Прибирання перед сном, позитивний діалог із собою |
| Пропуск дня | Старт з першого дня | Без покарання | Без покарання |
| Гнучкість | Мінімальна | Середня | Висока |
Крім того, 75 Hotter єдиний із трьох додає щотижневі завдання на стосунки й догляд за собою, тобто дивиться на здоров’я ширше, ніж «тренування плюс тарілка».
Які є версії 75 Hotter Challenge?
Під назвою 75 Hotter поширюються щонайменше три різні набори правил. Тому перед стартом варто чітко розуміти, яку саме версію обираєш.
Оригінальна версія Джейд Брандт: 2023 і 2025
Перший список, який Брандт озвучила восени 2023 року, переказують Chip Chick та iHeart. Тоді він мав формат «стати кращою до Різдва» й містив кілька пунктів, яких немає у версії 2025 року:
- Припинити спілкування з токсичними людьми й колишніми на всі 75 днів.
- Читати книжку перед сном замість гортання стрічки.
- «Правило трьох шматочків» для солодкого.
- П’ять тренувань на тиждень, не враховуючи кроки.
Натомість у версії 2025 року з’явилися позитивний діалог із собою, фото прогресу й графік тренувань із відпочинком.
75 Hotter Summer Edition
Літню версію Брандт зробила на прохання підписників, пише The Everygirl. До базових правил додалися два пункти: усвідомлене харчування (логіка авторки — не позбавляти себе, а балансувати) і читання перед сном замість думскролінгу. Повного окремого переліку Summer Edition у доступних джерелах немає.
Адаптації з TikTok
Брандт відкрито підтримує зміни під власні цілі. Наприклад, TikTok-кріейторка Аріель Далія додала до свого списку сон по 8–9 годин.
Трапляються й гібриди, які забирають у 75 Hotter назву, а з 75 Hard — навантаження: два тренування по 45 хвилин, 3 л води, щоденне фото, 10 сторінок книжки з саморозвитку. Формально це «75 Hotter», але за вимогами до дисципліни такий варіант значно ближчий до 75 Hard.
Окремо варто не плутати 75 Hotter із 75 Medium: це інший челендж зі своїми правилами, і в рейтингу PureGym він фігурує як окремий тренд.
Що з цього випливає? Назва нічого не гарантує. Читай сам список правил і оцінюй, скільки часу, сил і контролю він насправді вимагає.
Чи справді 75 Hotter Challenge корисний?
Досліджень, які перевіряли б 75 Hotter як цілісну програму, немає. Тому чесна оцінка можлива лише на рівні окремих звичок. Деякі з них мають добру доказову базу, а деякі цифри в правилах довільні.
Чи вистачить 75 днів, щоб звичка закріпилася?
Число 75 не має наукового обґрунтування, але й не суперечить даним. Систематичний огляд 2024 року (20 досліджень, 2601 учасник) показав, що медіана часу на формування звички — 59–66 днів, проте індивідуальний розкид — від 4 до 335 днів. Тобто для когось 75 днів вистачить, а для когось це лише середина шляху. Той самий огляд зазначає, що звички, обрані самостійно, закріплюються краще за нав’язані.
10 000 кроків — не універсальна норма
Цифра 10 000 походить не з досліджень, а з маркетингу: так у 1965 році назвали японський крокомір manpo-kei. Водночас дослідження 2019 року за участю 16 741 жінки (середній вік — 72 роки) показало, що смертність знижувалася зі зростанням кількості кроків приблизно до 7500 на день.
Найбільший на сьогодні метааналіз 2025 року в The Lancet Public Health (57 досліджень) показав, що 7000 кроків порівняно з 2000 пов’язані з ризиком смерті від усіх причин, нижчим на 47%. Після 7000 кроків додаткова користь для більшості показників була вже скромною. Для людини, яка зараз проходить 3000 кроків, 7000 — уже великий крок вперед.
Чи потрібен білок у кожному прийомі їжі?
У дослідженні 2014 року рівномірний розподіл білка (близько 30 г тричі на день) дав на 25% вищий синтез м’язового білка за добу, ніж той самий білок, зосереджений переважно на вечері. Але вибірка була невеликою, а огляд 2020 року дійшов висновку: даних про вплив розподілу білка на м’язи в довгостроковій перспективі мало, і вони суперечливі. Важливіше, скільки білка ти отримуєш за день загалом. Тож «білок у кожну тарілку» — зручна підказка, а не обов’язкова умова.
Скільки води насправді потрібно?
Потреба у воді індивідуальна: залежить від маси тіла, клімату, активності й харчування. Для орієнтиру EFSA вважає достатнім 2 л води на добу для жінок і 2,5 л для чоловіків. Ідеться про загальну кількість, разом із водою з їжі та інших напоїв. У цьому сенсі відмова 75 Hotter від фіксованих літрів розумніша за галон із 75 Hard.
Найнедооціненіше правило — про друзів
Щотижневий контакт із другом виглядає найменш «фітнесовим» пунктом, але саме він спирається на дуже солідні дані. Метааналіз у PLOS Medicine (148 досліджень, понад 308 тисяч учасників) показав, що у людей із міцнішими соціальними зв’язками ймовірність вижити за період спостереження була на 50% вищою. За силою зв’язку автори порівнюють цей фактор із класичними чинниками ризику смертності.
Коли правила починають шкодити
Будь-який челендж із чеклистом може перетворитися на тотальний контроль. Дослідження харчової поведінки розрізняють жорсткий і гнучкий контроль. У роботі 1999 року (репрезентативна вибірка 1838 осіб) жорсткий контроль пов’язували з частішими й сильнішими епізодами переїдання. В іншому дослідженні (188 жінок) жорстка стратегія харчування асоціювалася із симптомами розладів харчової поведінки й пригніченим настроєм. Обидва дослідження одномоментні, тож причину й наслідок вони не розділяють.
Виходить, якщо невиконаний пункт викликає провину, а фото прогресу — тривогу, правила вже працюють проти тебе. Авторка матеріалу в The Everygirl Кетрін Чанг (Katherine Chang) радить замість фотографій прогресу щодня записувати свої відчуття та самопочуття. Це допомагає зосередитися на внутрішніх змінах, а не лише на зовнішності.
Яку версію 75 Hotter обрати?
Необов’язково виконувати всі правила Джейд Брандт буквально. Авторка допускає адаптацію челенджу під власні потреби, тому можна обрати посильний набір звичок залежно від своєї мети.
Якщо тільки починаєш тренуватися
Спробуй полегшений варіант:
- Поступово збільшуй кількість кроків від свого звичного рівня.
- Заплануй 2–3 тренування на тиждень із днями відпочинку.
- Додавай джерела білка та овочі до основних прийомів їжі.
- Щовечора приділяй 5–10 хвилин наведенню ладу вдома.
- Раз на тиждень знаходь час для друзів і догляду за собою.
Якщо вже регулярно тренуєшся
Залиш фізичну активність на звичному рівні, а челендж використай для розвитку інших корисних звичок:
- Орієнтуйся на 7000–10 000 кроків на день залежно від своєї активності.
- Дотримуйся власного графіка тренувань і відновлення.
- Стеж за достатньою кількістю білка й овочів у раціоні.
- Додай вечірнє наведення ладу та регулярне спілкування з друзями.
- Відстежуй не лише зовнішні зміни, а й сон, самопочуття та спортивний прогрес.
Якщо хочеш зосередитися на відновленні та самопочутті
Можна зробити акцент не на кількості тренувань, а на повсякденному комфорті:
- Підтримуй посильну щоденну рухову активність.
- Дотримуйся регулярного режиму сну.
- Харчуйся збалансовано, без жорстких заборон.
- Заміни вечірній скролінг соцмереж читанням.
- Приділяй час друзям, відпочинку та приємним ритуалам догляду.
- Замість фотографій прогресу записуй зміни в самопочутті.
Це не офіційні версії 75 Hotter, а приклади того, як можна адаптувати челендж під власні потреби. Необов’язково виконувати всі пункти ідеально: важливіше, щоб обрані звички залишилися з тобою й після 75 днів.
Висновок
75 Hotter Challenge — це не перевірка сили волі, а можливість сформувати звички, які покращують самопочуття. Необов’язково дотримуватися всіх правил буквально: обери версію челенджу, яка відповідає твоїм цілям, рівню підготовки та способу життя. А через 75 днів оцінюй не лише зовнішні зміни, а й те, що залишилося у твоїй щоденній рутині. Адже головний результат — не пройдений челендж, а звички, які працюють і після його завершення.
Завітай до наших фітнес-клубів APOLLO NEXT і підбери формат тренувань під свій рівень підготовки та спосіб життя.
Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Посилання на наукові джерела (References):
- Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health. 2025.
- Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Internal Medicine. 2019;179(8).
- Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare. 2024;12(23):2488.
- Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition. 2014;144(6):876–880.
- Hudson JL, Bergia RE, Campbell WW. Protein Distribution and Muscle-Related Outcomes: Does the Evidence Support the Concept? Nutrients. 2020;12(5):1441.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010.
- Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLOS Medicine. 2010;7(7):e1000316.
- Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. International Journal of Eating Disorders. 1999;26(1):53–64.
- Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002;38(1):39–44.
- Cleveland Clinic. The 75 Soft Challenge: When 75 Hard Is Too Much. 2023.
- Cleveland Clinic. The 75 Hard Challenge: Is It Good or Bad? 2025.
- Jade Brandt. WTF is 75 hotter?
- Well+Good. A 75-Day Challenge That’s All About Self-Care? That’s Hot. 2025.
- The Everygirl. The 75 Hotter Challenge Will Make You “That Girl” in Just 75 Days.
- Chip Chick. 75 Hotter Challenge. 2023.
- iHeart / 106.1 The Twister. 75 Hotter by the Holidays. 2023.
- PureGym. The UK Fitness Report – 2025/26 Gym Statistics. 2025.
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Опубліковано 30.10.2026 у категорії здоров'я
Автор статті:
Часті запитання
Що таке 75 Hotter Challenge?
75 Hotter Challenge — це 75-денний набір звичок, що стосуються руху, харчування, побуту, стосунків і догляду за собою. Його створила Джейд Брандт, контент-кріейторка з Остіна.
Яка мета 75 Hotter Challenge?
Мета 75 Hotter Challenge — почуватися «гарячішою» як зсередини, так і зовні, формуючи корисні звички на щоденній основі.
Чи підходить 75 Hotter чоловікам?
Так. Авторка створювала челендж з орієнтацією на жінок, але кроки, білок, вода, сон, порядок і спілкування з друзями однаково корисні для всіх. Пункт про естетичний догляд легко замінити на будь-який ритуал, після якого почуваєшся краще.
Чим 75 Hotter Challenge відрізняється від 75 Hard?
75 Hotter Challenge відрізняється від 75 Hard тим, що фокусується на формуванні стійких звичок, а не на дисципліні та покараннях за пропуски. Це більш м'яка версія, орієнтована на жінок.
Чи допоможе 75 Hotter схуднути?
Челендж не створювали як програму схуднення, і гарантувати зміну ваги він не може. Вага залежить від загального балансу енергії, сну, стресу та стану здоров'я. Більше руху й кращий раціон можуть сприяти схудненню, але результат дуже індивідуальний.
Чи потрібно рахувати калорії?
Ні. Жодна з авторських версій не вимагає підрахунку калорій чи макроелементів. Харчування в 75 Hotter будується навколо простих орієнтирів: білок, зелень і помірність без заборон.
