Корень сельдерея: пищевая ценность, реальная польза и вкусные рецепты

Корень и стебли сельдерея — это одно растение (Apium graveolens), но они разные по вкусу, текстуре и составу. Корень сельдерея часто называют суперфудом и считают, что его можно использовать для детоксикации, нормализации давления и сжигания жира.

Разбираемся, что реально подтверждено преувеличенной наукой плюс реальная польза корня сельдерея и вкусные рецепты на любой вкус.

Кратко:

Корень сельдерея (Celeriac) – это разновидность обычного сельдерея (Apium graveolens var. rapaceum), выращенная ради утолщенного корня.

Стебельную часть и корень часто ставят в один ряд, но состав отличается: в корнеплоде больше крахмала и меньше воды, стеблевая часть наоборот содержит большое количество воды. Сходство в названии порождает распространенную ошибку: данные исследований о стеблевой части сельдерея или семенах переносят на корень. И это не совсем некорректно. Концентрация активных соединений, в частности фталидов (phthalides), в семенах гораздо выше, чем в корнеплоде.

На 100 г сырого корня сельдерея (USDA FoodData Central):

Для сравнения: вареный картофель — это около 87 ккал и 20 г углеводов на 100 г. Корень сельдерея содержит вдвое меньше калорий при похожем ощущении сытости в приготовленном виде.

Самый заметный нутриент — витамин K. Он важен для свертывания крови и здоровья костей. При термообработке часть витамина C теряется, клетчатка в основном сохраняется.

Если ты принимаешь варфарин (warfarin) или другие антикоагулянты! Корень не запрещен, но резкие перепады в потреблении витамина K влияют на эффективность препарата. Главное правило: поддерживать примерно одинаковый уровень и согласовать употребление с врачом.

«Сжигает жир». Нет. У корня сельдерея нет термогенных или липолитических свойств. Но если заменить им картофель или батат в пюре, запеканке или супе, калорийность блюда снижается примерно вдвое. Дело не в каких-то магических свойствах корня сельдерея, а просто в меньшей калорийности.

«Нормализует артериальное давление». Рандомизированное контролируемое исследование 2022 года показало, что экстракт семян сельдерея (1,34 г/день) снизил систолическое давление у пациентов с гипертензией в среднем на 11 мм рт. ст. Но это семена, не корень, и концентрация фталидов там значительно выше. Переносить эти результаты на блюдо из корня неправильно. Клинических данных о влиянии именно корня на давление у людей нет. Заменять им лекарство нельзя.

«Детоксифицирует и очищает почки». Ни один продукт питания не выводит токсины и не очищает органы. Печень и почки делают это самостоятельно и без перерыва. И они бы продолжали это делать даже без корня сельдерея в твоем рационе. Harvard Health описывает детокс-практики как концепцию без медицинских доказательств. BDA (Британская диетологическая ассоциация) BDA также называет детокс-диеты концепцией без доказательной основы.

«Полезен для суставов». Флавоноиды апигенин и лютеолин, присутствующие в растениях рода Apium, в лабораторных условиях оказывали противовоспалительное действие. Но лабораторный эффект ≠ клинический результат. Контролируемых исследований на людях, где бы корень сельдерея использовался для лечения суставов, нет.

Снижает калорийность блюда. Если заменить часть картофеля корнем сельдерея в пюре, рагу или запеканке, калорийность порции может заметно снизиться. В 100 г корня сельдерея — около 42 ккал, в то же время в вареном картофеле — примерно 87 ккал. И при похожем объеме и консистенции ты снижаешь калорийность вдвое.

Источник клетчатки. В 100 г корня сельдерея содержится около 1,8 г клетчатки. Она поддерживает нормальную работу кишечника и способствует сытости. Большие систематические обзоры также связывают высшее потребление клетчатки со снижением риска ряда хронических заболеваний.

Источник витамина K. 41 мкг на 100 г — около трети суточной нормы для взрослых. Витамин K играет важную роль в нормальном свертывании крови и здоровье костей: он активирует белки, участвующие в минерализации костной ткани.

Вносит разнообразие в рацион. Большинство авторитетных пищевых рекомендаций — от Harvard T.H. Chan School of Public Health в ВОЗ — советуют добавлять в рацион разнообразные овощи, и чем больше, тем лучше. Корень сельдерея — простой способ добавить еще один корнеплод в ежедневное меню без существенных усилий и дополнительных калорий.

Практические советы

Время приготовления: 15 минут

КБЖВ на 1 порцию: примерно 290 ккал, белки – 5 г, жиры – 25 г, углеводы – 13 г.

Ингредиенты (4 порции):

Для заправки:

Как приготовить?

Сначала взбей лимонный сок, масла и горчицу для заправки. Как только почистишь яблоко и сельдерей и нарежешь, сразу же отправляй в заправку, чтобы они не успели потемнеть. 

Поджарь бекон и нарежь кусочками. Добавь его, тыквенные семечки и петрушку к яблокам и сельдерею, тщательно все перемешай и подавай к столу.

Время приготовления: 15 минут

КБЖВ на 1 порцию: примерно 86 ккал, белки – 4 г, жиры – 1 г, углеводы – 17 г.

Ингредиенты (4 порции):

Заправка:

Как приготовить?

Подготовь морковь и корень сельдерея – нарежь соломкой или натри теркой. В отдельной миске смешай все ингредиенты для заправки.

Добавь больше маринада из-под огурцов, если хочешь более жидкую заправку. Тщательно посоли и поперчи. 

Смешай измельченные овощи и заправку и наслаждайся.

Время приготовления: 35 минут

КБЖВ на 1 порцию: примерно 151 ккал, белки – 6 г, жиры – 6 г, углеводы – 21 г.

Ингредиенты (на 6 порций):

Как приготовить?

Готовится почти так же, как картофельное пюре! Положи сельдерей и чеснок в кастрюлю, залей молоком, чтобы покрыть, и добавь щепотку соли.

Доведи до кипения, накрой кастрюлю крышкой и туши на медленном огне 20 минут, периодически помешивая, или до готовности.

Слей остатки молока в отдельную чашку и отставь. С помощью блендера взбей сельдерей до состояния пюре, вливая ровно столько молока, чтобы получить однородную консистенцию. Добавь специи, сливки и сливочное масло и снова взбей.

Еще добавь петрушку, приправь солью и перцем и подавай к столу.

Время приготовления: 20 минут

КБЖВ на 1 порцию: примерно 237 ккал, белки – 3 г, жиры – 17 г, углеводы – 19 г.

Ингредиенты (6 порций):

Как приготовить?

В большой миске взбей уксус, горчицу, порошок карри, майонез и йогурт.

При помощьи острого ножа нарежь корень сельдерея полосками и выложи в заправку, чтобы он не начал темнеть. Груши также нарежь полосками и добавь в миску с заправкой и корнем сельдерея.

Тоненько нарежь красную капусту и также добавь в миску. Затем кинь туда изюм, грецкие орехи и корнишоны, накрой крышкой и поставь в холодильник до готовности.

Перед подачей на стол добавь всю зелень петрушки.

Время приготовления: 20 минут

КБЖВ на 1 порцию: примерно 242 ккал, белки – 4 г, жиры – 15 г, углеводы – 26 г.

Ингредиенты (2 порции):

Как приготовить?

Корень сельдерея и картофель натри на большую терку и выложи на чистое полотенце или марлю. Держи над раковиной, отожми из смеси как можно больше влаги. Переложи в миску и перемешай с мукой, зеленым луком и большим количеством любимых приправ.

Разогрей большую сковороду и слегка сбрызни растительным маслом. Сформируй из смеси небольшие оладьи и жарь партиями по 2-3 минуты или до золотистого цвета с каждой стороны.

Подавай со сметаной или йогуртом. Также к ним можно поджарить грибы в сметане, йогурте или сливках (зависит от твоих предпочтений).

Время приготовления: 40 минут

КБЖВ на 1 порцию: примерно 236 ккал, белки – 7 г, жиры – 10 г, углеводы – 30 г. Оливковое масло, которое добавляется в конце, здесь не учтено.

Ингредиенты (6 порций):

Как приготовить?

Обжарь копченую грудинку в большой кастрюле на сливочном масле до золотистого цвета и хрустящей корочки. Две трети вытащи шумовкой на кухонное полотенце и отложи. Мелко нашинкуй лук, добавь в сковороду и обжаривай еще 5 минут.

Тем временем почисти и нарежь корень сельдерея и картофель одинаковыми кусочками. Добавь в сковороду к луку с грудинкой и добавь лавровый лист и бульон. Хорошо все приправь и туши 15 минут или пока овощи не станут мягкими.

Тем временем поджарь фундук на сухой сковороде, а затем крупно нарежь. Убери из супа лавровый лист, а затем взбей его ручным блендером до однородной консистенции. Посоли, приправь и подавай, украсив фундуком, отложенной грудинкой, капелькой оливкового масла первого холодного отжима и свежим луком.

Время приготовления: 35 минут

КБЖВ на 1 порцию: примерно 271 ккал, белки – 10 г, жиры – 19 г, углеводы – 17 г.

Ингредиенты (4 порции):

Как приготовить?

Нагрей немного оливкового масла на сковороде, добавь лук, перемешай и осторожно обжаривай, пока он не размякнет, но не подрумянится.

Добавь лавровый лист, бульон и доведи до кипения. Почисть и нарежь корень сельдерея и сразу же добавь к бульону. Готовь, пока корень сельдерея не станет мягким (примерно 15 минут), затем добавь сливки, убери лавровый лист и взбей суп на пюре с помощью блендера.

Перелей через сито в чистую кастрюлю, снова доведи до кипения и добавь сыр. Сними с огня и сразу же подавай с подсушенным хлебом.

Время приготовления: 35 минут

КБЖВ на 1 порцию: примерно 150 ккал, белки – 3 г, жиры – 6 г, углеводы – 22 г.

Ингредиенты (4 порции):

Как приготовить?

Разогрей сковороду, добавь масло и выложи лук. Готовь до мягкости. Затем добавь зубчик чеснока, молотый тмин и кориандр и щепотку хлопьев чили. Обжаривай все это еще минуту, затем добавь сельдерей и картофель и залей горячим овощным бульоном.

Туши, пока корнеплоды не станут мягкими, добавь жирные сливки и взбей блендером до однородности.

Перед подачей посыпь поджаренными семенами тмина и добавь каплю сливок.

КБЖВ на 1 порцию: примерно 180 ккал, белки – 3 г, жиры – 4 г, углеводы – 35 г.

Примечание: КБЖВ являются ориентировочными. Для расчета использован большой корень сельдерея весом около 500 г и средние апельсины (около 520 г съедобной части). При использовании значительно больших или меньших апельсинов калорийность и содержание углеводов могут несколько отличаться.

Ингредиенты (4 порции):

Как приготовить?

В среднюю миску с водой добавь лимонный сок. Корень сельдерея почисти и нарежь соломкой длиной 5 см. Выложи сельдерей в лимонную воду, чтобы предотвратить побурение, и отставь в сторону.

Апельсины очисти от кожицы и нарежь поперек ломтиками толщиной 1 см. Распредели апельсин, оливки, рукколу или шпинат и лук в неглубокие сервировочные тарелки.

Смешай в стакане апельсиновый сок, уксус и оливковое масло. Посоли, поперчи и взбей до однородной массы.

Отцеди корень сельдерея и выложи на апельсиновую смесь. Полей заправкой и осторожно перемешай. Подавай немедленно и наслаждайся.

Приятного аппетита!

Приходи в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни.

Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (References):