Корінь селери: харчова цінність, реальна користь та смачні рецепти

Корінь і стебла селери — це одна рослина (Apium graveolens), але вони різні за смаком, текстурою і складом. Корінь селери часто називають суперфудом і вважають, що його можна використовувати для детоксу, нормалізації тиску та спалювання жиру.

Розбираємось, що реально підтверджено наукою, що перебільшено, плюс реальна користь кореня селери та смачні рецепти на будь-який смак.

Коротко:

Корінь селери (Celeriac) — це різновид звичайного селери (Apium graveolens var. rapaceum), вирощений заради потовщеного кореня. 

Стеблову частину та корінь часто ставлять в один ряд, але склад відрізняється: у коренеплоді більше крохмалю і менше води, стеблова частина натомість майже водяниста. Схожість у назві породжує поширену помилку: дані досліджень про стеблову селеру або насіння переносять на корінь. Але це некоректно. Концентрація активних сполук, зокрема фталідів (phthalides), у насінні набагато вища, ніж у коренеплоді.

На 100 г сирого кореня селери (USDA FoodData Central):

Для порівняння: варена картопля — близько 87 ккал і 20 г вуглеводів на 100 г. Корінь селери вдвічі менш калорійний при схожому відчутті ситості у приготованому вигляді.

Найпомітніший нутрієнт — вітамін K. Він важливий для згортання крові й здоров’я кісток. При термообробці частина вітаміну C втрачається, клітковина в основному зберігається.

Увага для тих, хто приймає варфарин (warfarin) або інші антикоагулянти. Корінь не заборонений, але різкі перепади у споживанні вітаміну K впливають на ефективність препарату. Головне: підтримувати приблизно однаковий рівень й узгодити вживання з лікарем.

«Спалює жир». Ні. У кореня селери немає термогенних або ліполітичних властивостей. Але якщо замінити ним картоплю або батат у пюре, запіканці чи супі, калорійність страви знижується приблизно вдвічі. Справа не у якихось магічних властивостях кореня селери, а просто у меншій калорійності. 

«Нормалізує артеріальний тиск». Рандомізоване контрольоване дослідження 2022 року показало, що екстракт насіння селери (1,34 г/день) знизив систолічний тиск у пацієнтів з гіпертензією в середньому на 11 мм рт. ст. Але це насіння, не корінь, і концентрація фталідів там значно вища. Переносити ці результати на кореневу страву некоректно. Клінічних даних про вплив саме кореня на тиск у людей немає. Замінювати ним ліки не можна.

«Детоксифікує і очищає нирки». Жоден продукт харчування не виводить токсини і не «очищає» органи. Печінка і нирки роблять це безупинно самостійно. Вони робили б це навіть без кореня селери у твоєму раціоні. Harvard Health описує «детокс-практики» як концепцію без медичних доказів. BDA (Британська дієтологічна асоціація) BDA також називає детокс-дієти концепцією без доказової основи.

«Корисний для суглобів». Флавоноїди апігенін і лютеолін, присутні в рослинах роду Apium, у лабораторних умовах виявляли протизапальну дію. Але лабораторний ефект ≠ клінічний результат. Контрольованих досліджень на людях, де б корінь селери використовувався для лікування суглобів, немає.

Знижує калорійність страви. Якщо замінити частину картоплі коренем селери в пюре, рагу або запіканці, калорійність порції може помітно знизитися. У 100 г кореня селери — близько 42 ккал, водночас у вареній картоплі — приблизно 87 ккал. І при схожому обсязі й консистенції ти знижуєш калорійність вдвічі.

Джерело клітковини. У 100 г кореня селери міститься близько 1,8 г клітковини. Вона підтримує нормальну роботу кишківника та сприяє ситості. Великі систематичні огляди також пов’язують вище споживання клітковини зі зниженням ризику низки хронічних захворювань.

Джерело вітаміну K. 41 мкг на 100 г — близько третини добової норми для дорослих. Вітамін K відіграє важливу роль для нормального згортання крові та здоров’я кісток: він активує білки, що беруть участь у мінералізації кісткової тканини.

Урізноманітнює раціон. Більшість авторитетних харчових рекомендацій — від Harvard T.H. Chan School of Public Health до ВООЗ — наголошують на різноманітності овочів. Корінь селери — простий спосіб додати ще один коренеплід до щоденного меню без суттєвих зусиль і додаткових калорій.

Практичні поради

Час приготування: 15 хвилин

КБЖВ на 1 порцію: приблизно 290 ккал, білки — 5 г, жири — 25 г, вуглеводи — 13 г. 

Інгредієнти (4 порції):

Для заправки:

Як приготувати?

Спочатку збий лимонний сік, олії та гірчицю для заправки. Як тільки почистиш яблуко та селеру й наріжеш, відразу ж відправляй в заправку, щоб вони не встигли потемніти. 

Підсмаж бекон і наріж шматочками. Додай його, гарбузове насіння та петрушку до яблук і селери, ретельно все перемішай та подавай до столу.

Час приготування: 15 хвилин

КБЖВ на 1 порцію: приблизно 86 ккал, білки — 4 г, жири — 1 г, вуглеводи — 17 г.

Інгредієнти (4 порції):

Заправка:

Як приготувати?

Підготуй моркву та корінь селери – наріж соломкою або натри терткою. В окремій мисці змішай всі інгредієнти для заправки.

Додай більше маринаді з-під огірків, якщо хочеш більш рідку заправку. Ретельно посоли і поперчи. 

Змішай подрібнені овочі та заправку та насолоджуйся.

Час приготування: 35 хвилин

КБЖВ на 1 порцію: приблизно 151 ккал, білки — 6 г, жири — 6 г, вуглеводи — 21 г.

Інгредієнти (на 6 порцій):

Як приготувати?

Готується майже так само, як і картопляне пюре! Поклади селеру та часник у каструлю, залий молоком, щоб покрити, і додай дрібку солі.

Доведи до кипіння, накрий каструлю кришкою і тушкуй на повільному вогні 20 хвилин, періодично помішуючи, або до готовності. 

Злий залишки молока в окрему чашку і відстав. За допомогою блендера збий селеру до стану пюре, вливаючи рівно стільки молока, щоб отримати однорідну консистенцію. Додай спеції, вершки та вершкове масло і знову збий. 

Ще додай петрушку, приправ сіллю та перцем іі подавай до столу.

Час приготування: 20 хвилин

КБЖВ на 1 порцію: приблизно 237 ккал, білки — 3 г, жири — 17 г, вуглеводи — 19 г. 

Інгредієнти (6 порцій):

Як приготувати?

У великій мисці збий оцет, гірчицю, порошок карі, майонез і йогурт. Додай подрібнену цибулю-шалот, чайну ложку солі та кілька горошин чорного перцю і знову збий.

За допомогою гострого ножа наріж корінь селери смужками й кинь до заправки, щоб він не почав темніти. Груші також наріж смужками і додай в миску із заправкою та коренем селери. 

Тоненько наріж червону капусту й також додай в миску. Потім кинь туди родзинки, волоські горіхи та корнішони, накрий кришкою і постав в холодильник до готовності. 

Перед подачею на стіл додай всю зелень петрушки.

Час приготування: 20 хвилин

КБЖВ на 1 порцію: приблизно 242 ккал, білки — 4 г, жири — 15 г, вуглеводи — 26 г. 

Інгредієнти (2 порції):

Як приготувати?

Корінь селери і картоплю натри на велику тертку й виклади на чистий рушник або марлю. Тримаючи над раковиною, відтисни з суміші якомога більше вологи. Переклади в миску і перемішай з борошном, зеленою цибулею і великою кількістю улюблених приправ.

Розігрій велику сковороду і злегка збризни олією. Сформуй з суміші невеликі оладки і смаж партіями по 2-3 хвилини або до золотистого кольору з кожного боку.

Подавай зі сметаною або йогуртом. Також до них можна посмажити гриби у сметані, йогурті або вершках (залежить від твоїх уподобань).

Час приготування: 40 хвилин

КБЖВ на 1 порцію: приблизно 236 ккал, білки — 7 г, жири — 10 г, вуглеводи — 30 г. Оливкова олія, яка додається в кінці, тут не врахована.

Інгредієнти (6 порцій):

Як приготувати?

Обсмаж копчену грудинку у великій каструлі на вершковому маслі до золотистого кольору і хрусткої скоринки. Дві третини витягни шумівкою на кухонний папір і відклади. Дрібно наріж цибулю, додай в сковороду і обсмажуй ще 5 хвилин.

Тим часом почисть і наріж корінь селери та картоплю однаковими шматочками. Додай в сковороду до цибулі з грудинкою й також додай лавровий лист і бульйон. Добре все приправ та тушкуй 15 хвилин або поки овочі не стануть м’якими.

Тим часом підсмаж фундук на сухій сковороді, а потім крупно наріж. Прибери з супу лавровий лист, а потім збий його ручним блендером до однорідної консистенції. Посоли, приправ і подавай, прикрасивши фундуком, відкладеною грудинкою, крапелькою оливкової олії першого холодного віджиму і свіжою цибулею.

Час приготування: 35 хвилин

КБЖВ на 1 порцію: приблизно 271 ккал, білки — 10 г, жири — 19 г, вуглеводи — 17 г. 

Інгредієнти (4 порції):

Як приготувати?

Нагрій трохи оливкової олії на сковороді, додай цибулю, перемішай і обережно обсмажуй, поки вона не розм’якне, але не підрум’яниться. 

Додай лавровий лист, бульйон і доведи до кипіння. Почисть і наріж корінь селери й відразу ж додай до бульйону. Готуй, поки корінь селери не стане м’яким (приблизно 15 хвилин), потім додай вершки, прибери лавровий лист і перемели суп на пюре за допомогою блендера. 

Перелий через сито в чисту каструлю, знову довести до кипіння і додати сир. Зніми з вогню й відразу ж подавай з підсушеним хлібом.

Час приготування: 35 хвилин

КБЖВ на 1 порцію: приблизно 150 ккал, білки — 3 г, жири — 6 г, вуглеводи — 22 г.

Інгредієнти (4 порції):

Як приготувати?

Розігрій сковороду, додай олію та виклади цибулю. Готуй до мʼякості. Потім додай зубчик часнику, мелений кмин і коріандр та щіпку пластівців чилі. Обсмажуй все це ще хвилину, потім додай селеру та картоплю і залий гарячим овочевим бульйоном. 

Тушкуй, поки коренеплоди не стануть м’якими, додай жирні вершки і збий блендером до однорідності. 

Перед подачею посип підсмаженим насінням кмину та додай краплю вершків.

Час приготування: 20 хвилин

КБЖВ на 1 порцію: приблизно 180 ккал, білки — 3 г, жири — 4 г, вуглеводи — 35 г. 

Примітка: КБЖВ є орієнтовними. Для розрахунку використано великий корінь селери вагою близько 500 г та середні апельсини (приблизно 520 г їстівної частини). Якщо використовувати значно більші або менші апельсини, калорійність і вміст вуглеводів можуть дещо відрізнятися.

Як приготувати?

У середню миску з водою додай лимонний сік. Корінь селери почисть і наріж соломкою довжиною 5 см. Виклади селеру в лимонну воду, щоб запобігти побурінню, та відстав в сторону.

Апельсини очисть від шкірки та м’якоті і наріж впоперек скибочками завтовшки 1 см. Розподіли апельсин, оливки, руколу або шпинат та цибулю у неглибокі сервірувальні тарілки.

Змішай в склянці апельсиновий сік, оцет і оливкову олію. Посоли, поперчи і збий до однорідної маси.

Відціди корінь селери і виклади на апельсинову суміш. Полий заправкою і обережно перемішай. Подавати негайно та насолоджуйся.

Смачного!

Завітай до наших фітнес-клубів APOLLO NEXT і підбери формат тренувань під свій рівень підготовки та спосіб життя. 

Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації! 

Посилання на наукові джерела (References):