Поясница и кор: упражнения, укрепляющие не только спину
Когда начинает болеть поясница, первый рефлекс — лечь и не двигаться. Но это часто не помогает. Современные клинические рекомендации, в частности руководства Американского колледжа врачей, ставят физические упражнения на первое место в немедикаментозном лечении боли в нижней части спины. То есть тебя спасет не покой, а движение.
Это не значит «терпи и качай». Речь идет о правильных упражнениях, когда ты тренируешься постепенно, с правильной техникой и пониманием того, что именно ты тренируешь.
Предлагаем тебе шесть упражнений, которые охватывают все ключевые группы мышц нижней части спины, и простую инструкцию, как из них составить полноценную тренировку. Комплекс включает упражнения для кора, ягодиц и разгибателей спины.
Кратко:
- Для здоровья поясницы важно тренировать три группы: кор, ягодицы и разгибатели спины вместе.
- Движение и упражнения эффективнее покоя при большинстве форм боли в нижней части спины.
- Метаанализ 2025 года (57 РКИ, более 7 700 участников): тренировка кора помогает уменьшить боль при хронической боли в пояснице.
- При боли с иррадиацией в ногу, после травмы или при ночной боли — сначала к врачу.
Что на самом деле укрепляет поясницу
Большинство людей, думая о пояснице, сразу представляют себе разгибатели спины. Это те мышцы, которые отводят туловище назад и удерживают его в вертикальном положении. Но стабильность нижней части спины зависит одновременно от трех групп мышц.
Кор — глубокие мышцы живота, прежде всего поперечная мышца живота (transversus abdominis), и глубокая мышца спины — многораздельная (multifidus). Вместе они формируют естественный «корсет», который удерживает позвоночник в безопасном положении во время любого движения. Без работы кора поясница остается нестабильной, даже если разгибатели сильные.
Ягодицы (glutes) — большая и средняя ягодичная мышца. Когда они ослаблены, нагрузка при ходьбе, вставании со стула и наклонах перераспределяется на поясницу. Это одна из распространенных причин хронического напряжения в нижней части спины, на которую люди редко обращают внимание.
Разгибатели спины (spinal extensors) — это мышцы, проходящие вдоль позвоночника и помогающие удерживать туловище в вертикальном положении. Им действительно необходимо укрепление, но у людей, которые много сидят, эти мышцы нередко и без того работают с чрезмерной нагрузкой. Поэтому тренировать только поясницу недостаточно: важно также укреплять мышцы кора и ягодиц, которые помогают стабилизировать туловище и более равномерно распределять нагрузку.
Именно поэтому большинство современных программ для поясницы включают не одно упражнение, а комплекс для кора, ягодиц и мышц спины.
Когда упражнения помогут, а когда сначала нужно обратиться к врачу
Боль в пояснице, которую ты испытываешь, часто носит неспецифический характер, то есть не имеет четкой структурной причины. Именно при таком типе боли упражнения дают наилучший результат. Но бывают ситуации, когда не стоит начинать лечение самостоятельно.
Обрати внимание и обратись к врачу, если:
- Боль возникла после травмы, падения или резкого движения.
- Боль отдает в ногу ниже колена, появляются онемение, покалывание или слабость.
- Есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника.
- Боль не уменьшается ни в каком положении.
- Есть выраженная ночная боль, от которой ты просыпаешься.
- Впервые такая боль возникла у человека старше 50 лет или с онкологическим анамнезом.
При острой боли без перечисленных тревожных признаков большинство рекомендаций советуют не отказываться от привычной активности, если она не усиливает симптомы, и избегать длительного постельного режима. Спокойная ходьба и легкие движения обычно лучше, чем полная неподвижность.
При хронической или подострой боли регулярная тренировка поясницы и окружающих мышц является одним из самых эффективных подходов. Обзор Кокрана 2021 года подтверждает, что упражнения более эффективны, чем отсутствие лечения, по сравнению с другими консервативными подходами при хронической боли в пояснице.
Шесть упражнений для укрепления поясницы и кора
Начинай с тех упражнений, которые не вызывают боли. Не обязательно выполнять все шесть за одну тренировку. Все шесть упражнений можно выполнять дома без оборудования.
Разминка перед тренировкой: 5 минут ходьбы или легкой суставной гимнастики достаточно, чтобы подготовить тело.
Птица-собака (Bird Dog)
Какие мышцы работают: многодолевая мышца, поперечная мышца живота, большая ягодичная мышца, стабилизаторы плечевого пояса.
Это одно из наиболее рекомендуемых упражнений для стабилизации позвоночника. Оно выполняется на четвереньках. При этом компрессионная нагрузка на позвоночник невелика, а требования к контролю положения туловища — максимальные. Нужно держать спину ровно, пока рука и нога вытягиваются в разные стороны.
Техника выполнения:
- Встань на четвереньки: запястья под плечами, колени под бедрами. Спина в нейтральном положении (без прогиба и без горки).
- Напряги мышцы пресса, как будто готовишься принять мяч в живот.
- Одновременно вытяни правую руку вперед и левую ногу назад, параллельно полу.
- Удерживай это положение 2–3 секунды. Следи, чтобы в таз не смещался в сторону и не разворачивался.
- Вернись в исходное положение. Повтори с левой рукой и правой ногой.
Что ты почувствуешь: равномерное напряжение вдоль спины и в животе. Если во время упражнения поясница прогибается или таз смещается в сторону поднятой ноги, контроль над корпусом пока недостаточен.
Типичные ошибки:
- Таз смещается в сторону вытянутой ноги. Уменьши амплитуду и поднимай ногу не так высоко.
- Поясница прогибается вниз — живот недостаточно напряжен.
- Слишком быстрое движение. «Птица-собака» — стабилизационное упражнение, а не аэробное. Выполнять нужно медленно и контролируемо.
Как упростить / усложнить. Сначала тренируй по отдельности — только ногу или только руку. Для усложнения удерживай положение дольше (до 5–8 секунд) или используй резиновую ленту на руке или ноге.
Также, если ты хочешь немного усложнить, можешь не ставить ногу и руку на место, а подводить колено к локтю, а затем снова вытягивать руку и ногу. В этом случае ты можешь выполнить подряд 5–10 таких подведений, и только потом сменить сторону.
Ягодичный мостик (Glute Bridge)
Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, стабилизаторы поясницы.
Ягодичный мостик укрепляет большую ягодичную мышцу без значительной нагрузки на позвоночник. Это особенно полезно людям, которые много времени проводят сидя и редко задействуют ягодицы в активной работе.
Техника выполнения:
- Ляг на спину. Колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер, носки вперед.
- Напряги ягодицы и живот. Оттолкнись ступнями от пола и подними таз вверх, пока бедра, таз и плечи не образуют прямую линию.
- В верхней точке максимально сожми ягодицы. Задержись на 1–2 секунды.
- Плавным движением опустись.
Что ты почувствуешь: напряжение в ягодицах в верхней точке. Если больше ощущается бедро сзади, стопы далековато от ягодиц, сдвинь их поближе.
Типичные ошибки:
- Таз поднимается слишком высоко, и поясница переразгибается. Остановись, когда тело станет прямой линией.
- Колени расходятся в стороны. Уменьши амплитуду и следи за тем, чтобы колени оставались на ширине таза. Можно положить между коленями небольшой мяч или мягкий блок для йоги.
- Отрыв от пола происходит за счет силы спины, а не ягодиц. Сознательно сосредоточься на сжатии ягодиц, а не на подъеме таза.
Как усложнить. Одноногий ягодичный мост — подними одну ногу, движение выполняй второй. Или поставь ноги на возвышение.
Планка
Какие мышцы работают: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, ромбовидные мышцы, стабилизаторы плечевого пояса, квадратная мышца поясницы.
Планка выполняется в изометрическом режиме: мышцы напряжены, но суставы неподвижны. Это делает ее безопасной для позвоночника, если техника правильная. В то же время она тренирует способность кора удерживать стабильное положение — именно то, что нужно пояснице в повседневной жизни.
Техника выполнения:
- Ляг на предплечья. Локти — под плечами.
- Подними тело над полом, опираясь на предплечья и носки. Тело — прямая линия от головы до пяток.
- Живот напряжен, ягодицы сжаты. Голова в нейтральном положении: взгляд направлен перед собой на пол.
- Удерживай положение 20–30 секунд. Дыши ровно.
Что ты почувствуешь: равномерное ощущение напряжения в животе, бедрах и ягодицах. Если напряжение ощущается преимущественно в пояснице или плечах, что-то идет не так.
Типичные ошибки:
- Таз провисает вниз. Тогда вместо кора в работу включаются разгибатели спины, а это не цель упражнения.
- Таз поднимается слишком высоко. У тебя получается упрощенный вариант, но не планка.
- Задержка дыхания. Это повышает внутрибрюшное давление и сокращает время удержания.
Как упростить / усложнить. Упрощенный вариант — планка с колен. Для усложнения подними одну ногу или перейди к планке на вытянутых руках.
Боковая планка
Какие мышцы работают: квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота, средняя ягодичная мышца, стабилизаторы бедра.
Боковая планка охватывает то, что не охватывает классическая планка: боковую стабилизацию позвоночника. Квадратная мышца поясницы — один из ключевых стабилизаторов поясничного отдела — максимально задействуется именно здесь. Без боковой стабильности поясница компенсирует боковые нагрузки мышцами, не предназначенными для этого.
Техника выполнения:
- Ляг на бок. Опирайся на предплечье: локоть под плечом, предплечье направлено вперед.
- Подними таз от пола. Тело образует прямую линию от головы до пяток.
- Верхняя рука вдоль тела или вытянута вверх. Не скручивайся вперед и назад.
- Удерживай положение 20–30 секунд. Опустись и повтори на другой бок.
Что ты почувствуешь: напряжение вдоль бока туловища, особенно над бедром и в области поясницы со стороны, которая находится внизу. Если болит шея, уменьши напряжение в шее и проверь, не наклонена ли голова.
Типичные ошибки:
- Таз опускается вниз. Это значительно снижает эффективность упражнения.
- Тело скручивается. Лопатки должны находиться в фронтальной плоскости, а не одна перед другой.
Как упростить. Опирайся на согнутое колено нижней ноги.
Как усложнить: подними верхнюю ногу или добавь гантель.
Гиперэкстензия — вариант «Супермен»
Какие мышцы работают: разгибатели позвоночника, многораздельная мышца, большая ягодичная мышца.
В отличие от предыдущих упражнений, это единственное в комплексе, которое непосредственно и динамично нагружает разгибатели спины. В зале для этого есть специальный тренажер, дома его можно выполнять на полу.
Техника выполнения (вариант на полу):
- Ляг на живот. Руки вытянуты вперед, ноги прямые.
- Одновременно подними руки и ноги над полом всего на несколько сантиметров.
- Удерживай это положение 2–3 секунды. Сознательно сжимай ягодицы и чувствуй напряжение вдоль спины.
- Медленно опустись.
Важный нюанс: движение должно быть небольшим и контролируемым. Это упражнение не «прокачивает» поясницу изолированно от остальной части тела. Оно тренирует мышцы в режиме изометрии и короткого сокращения. Чрезмерная амплитуда не усиливает эффект, но увеличивает нагрузку на фасеточные суставы.
Что ты почувствуешь: напряжение вдоль обеих сторон спины и в ягодицах. Если ощущения только в пояснице, уменьши высоту подъема.
Типичные ошибки:
- Резкое отбрасывание ног и рук: инерция вместо мышечного усилия.
- Чрезмерная амплитуда: голова откидывается назад, поясница переразгибается.
- Только ноги или только руки — тогда нагрузка неравномерная.
Как усложнить. Удерживай верхнее положение дольше (до 5–8 секунд) или выполняй поочередно: правая рука — левая нога, и наоборот.
«Мертвый жук» (Dead Bug)
Какие мышцы работают: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, стабилизаторы бедра, разгибатели позвоночника (изометрически).
Упражнение «Мертвый жук» выполняется в положении лежа на спине, что сводит к минимуму осевую нагрузку на позвоночник. Именно поэтому оно подходит людям, которым трудно стоять или находиться в положении «на четвереньках» из-за дискомфорта. В то же время требования к стабилизации кора здесь даже выше, чем в упражнении «птица-собака».
Техника выполнения:
- Ляг на спину. Подними руки вертикально вверх, чтобы они были перпендикулярны полу. Согни колени под углом 90 градусов, голени — тоже параллельно полу.
- Прижми поясницу к полу. Этот контакт нужно удерживать все время.
- Одновременно опускай правую руку за голову и вытягивай левую ногу вперед, не касаясь пола.
- Вернись в исходное положение. Повтори для другой стороны.
Что ты почувствуешь: напряжение в животе и ощущение, что поясница «прилипла» к полу. Если поясница отрывается, ты превышаешь доступный тебе диапазон.
Типичные ошибки:
- Поясница отрывается от пола. Уменьши амплитуду: опускай руку или ногу только до того момента, пока поясница сохраняет контакт.
- Задержка дыхания. Продолжай дышать ровно на протяжении всего движения.
- Слишком большой диапазон движения для первого раза. Начинай с половины амплитуды.
Как упростить. Первые разы тренируй только движения ног, держа руки неподвижно, или наоборот. Соединяй движения, когда научишься контролировать поясницу.
Как составить тренировку для укрепления поясницы
Частота и продолжительность
Метаанализ 2025 года, охвативший 57 РКИ, показал, что оптимальная частота тренировок коры — 3–4 раза в неделю, продолжительность сессии — 30–45 минут. Для начала тебе будет достаточно 2–3 раз, чтобы тело успевало восстанавливаться между сессиями.
Подходы и повторения
Для упражнений без отягощения:
- Стабилизационные упражнения («птица-собака», «мертвый жук», планка, боковая планка): 2–3 подхода, 8–12 повторений или 20–30 секунд удержания.
- Динамические упражнения (ягодичный мост, гиперэкстензия): 2–3 подхода, 10–15 повторений.
- Отдых между подходами — 60–90 секунд.
Постепенное увеличение нагрузки
Без прогрессии мышцы адаптируются к нагрузке и перестают развиваться. И для этого не обязательно сразу добавлять вес.
Ты также можешь:
- Увеличить количество повторений или продолжительность удержания.
- Сократить отдых между подходами.
- Перейти к усложненному варианту упражнения.
- Добавить внешнее сопротивление (резиновую ленту, небольшой вес).
В первый месяц твоя задача — освоить базовую технику. Во второй — увеличить количество повторений. В третий — переходить к усложненным вариантам.
Когда ожидать результата
Первое заметное улучшение — уменьшение боли и ощущение большей стабильности при движениях — у большинства людей с неспецифической болью в пояснице появляется через 4–8 недель регулярных занятий. Систематический обзор 2016 года подтверждает, что упражнения для стабилизации эффективны для уменьшения боли и улучшения функции по сравнению с минимальным вмешательством.
Вывод
Если ты хочешь укрепить поясницу, не получится сделать это одним упражнением и быстро. Комплексный подход к тренировкам (кор, ягодицы и разгибатели вместе) дает стабильный результат, которого невозможно достичь изолированной работой с отдельной группой мышц.
Шесть упражнений из этого материала охватывают все ключевые группы и подходят для выполнения новичками дома без оборудования. Главное — регулярность и постепенность. Если же тебе захочется пойти дальше и усложнить программу, это лучше делать вместе с опытным тренером.
Приходи в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни.
Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Ссылки на научные источники (References):
- Qaseem A et al. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2017;166(7):514–530. — PubMed PMID 28192789
- Saragiotto BT et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2016. — PubMed PMID 26742533
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021. — PubMed PMID 34580864
- Wang XQ et al. Physical therapy for acute and sub-acute low back pain: A systematic review and expert consensus. Clin Rehabil. 2024;38(6):715–731. — PubMed PMID 38317586
- Guo XB et al. Effects of different types of core training on pain and functional status in patients with chronic nonspecific low back pain: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2025. — PubMed PMID 41178988
Опубликовано 30.07.2026 в категории Спортивные советы
Часто задаваемые вопросы
Можно ли делать эти упражнения каждый день?
Стабилизационные упражнения невысокой интенсивности (птица-собака, мертвый жук) можно выполнять ежедневно. Для более погрузочных (гиперекстензия, ягодичный мостик с отягощением) рекомендуется день восстановления между сессиями — мышцам нужно время для адаптации.
Какие мышцы являются ключевыми для стабильности поясницы?
Стабильность нижней части спины зависит от трех групп мышц: кора, ягодиц и разгибателей спины. Кора состоит из глубоких мышц живота и спины, которые образуют естественный 'корсет' для позвоночника.
Какие упражнения рекомендуются для укрепления поясницы?
Предлагается шесть упражнений, которые охватывают все ключевые группы мышц нижней части спины, включая кор, ягодицы и разгибатели спины. Все упражнения можно выполнять дома без оборудования.
Что делать при острой боли в пояснице?
При острой боли без тревожных признаков рекомендуется не отказываться от привычной активности, если она не усиливает симптомы, и избегать длительного постельного режима. Легкая ходьба и движения обычно лучше, чем полная неподвижность.
Какие мышцы работают во время упражнения для стабилизации позвоночника?
Во время упражнения для стабилизации позвоночника работают многораздельная мышца, поперечная мышца живота, большая ягодичная мышца и стабилизаторы плечевого пояса. Это одно из самых рекомендуемых упражнений для укрепления позвоночника.
Что лучше при боли в пояснице: растяжка или укрепление?
Оба подхода дополняют друг друга. Растяжка снижает мышечное напряжение и улучшает подвижность; укрепление дает стабильность. Большинство клинических программ при боли в пояснице содержат и то, и другое.
Правда ли, что планка вредит пояснице?
Неправильно выполненная планка – где таз провисает вниз и поясница прогибается – действительно нагружает поясницу. Правильная планка с нейтральным положением позвоночника безопасна и эффективна для тренировки кора. Если чувствуешь боль в пояснице во время планки – проверь технику или начни с варианта с колен.
