Тренировки и кортизол: какой вид лучше выбрать, чтобы снизить его уровень

Стресс – важная эволюционная функция. Без него мы не смогли бы даже просто встать с постели и начать свой день. Поэтому в малых дозах он полезен: помогает нам выживать. Но что делать, когда его слишком много, и он переходит в хроническую форму, и как это будет влиять на тело, если тренироваться?

Кортизол действительно необходим для многих различных процессов в организме, но если в организме циркулирует слишком много гормона стресса, это может привести к хроническому стрессу и другим проблемам со здоровьем.

К счастью, есть несколько способов преодолеть дисбаланс кортизола. Один из них – спорт! Но здесь также есть определенные нюансы, ведь некоторые упражнения наоборот поднимают уровень кортизола до высокой отметки. Поэтому, если ты точно знаешь, что у тебя высокий уровень кортизола и хронический стресс, тренировки нужно выбирать правильно.

Кортизол – стероидный гормон, который вырабатывают надпочечники. Его самая популярная функция, о которой знают все — это реакция организма на стресс.

Но этот гормон контролирует многие другие важные элементы в организме:

Кортизол высвобождается после того как надпочечники получают сигнал от гипоталамуса и гипофиза, расположенных в головном мозге. Эта система контролируется процессом, известным как гомеостаз.

Гомеостаз работает почти как термостат.

В термостате, когда температура опускается ниже заданного градуса, он включает отопление, а когда температура в комнате возвращается к нужному уровню, выключается. 

Так же и в организме, когда уровень кортизола падает ниже необходимого количества, его выделяется больше, пока организм не достигнет баланса (гомеостаза) и не перестанет его вырабатывать.

Сам по себе кортизол ни «плохой», ни «хороший». Это просто нейтральный гормон.

Чтобы понять, как, почему и когда кортизол может стать проблемой, сначала подумай о том, насколько изменились наши жизненные стрессы по сравнению с теми, что были 2 миллиона лет назад.

Во времена палеолита кортизол играл очень полезную роль в реакции на опасность «сражайся или беги». Человеческий организм эволюционировал таким образом, что уровень кортизола поднимается на короткий промежуток времени, когда ты попадаешь в опасную ситуацию. А затем возвращается к норме, как только опасность исчезает. Этот всплеск кортизола был положительным явлением, поскольку давал дополнительный заряд энергии, необходимый для побега или борьбы. И твои шансы выжить и наделать себе потомство значительно увеличивались. 

Но в наше время мы не сталкиваемся с таким количеством опасностей – вряд ли в кустах рядом с твоим офисом на тебя будет охотиться тигр или медведь. А ночью тебе придется караулить, чтобы не напали враги и не вырезали твой поселок. Но ты сталкиваешься с другими (и гораздо большими) стрессовыми факторами, которые поднимают уровень кортизола.

Современный стресс – это совсем другой зверь, по сравнению с типом и количеством стресса, к которому организм эволюционно приспособился. Сегодня люди почти всегда находятся в стрессовом состоянии на работе плюс «маленькие» стрессоры повседневной жизни, такие как пассивно-агрессивное сообщение, бывший, который просматривает твою историю в Instagram, тролль или бот в Twitter, электронная переписка, задержки поездов, пробки на дорогах и т.д. – все это также вызывает всплеск кортизола.

К сожалению, наши тела не эволюционировали и не адаптировались к количеству стресса, который мы постоянно на них набрасываем. Поэтому наша реакция на стресс постоянно сообщает нашим системам, что мы под угрозой, даже если эта «угроза» – это обычный темп повседневной жизни.

Существуют разные способы снизить уровень кортизола, когда это необходимо. Один из них – это спорт. Но здесь нужно осторожно выбрать для себя тренировки. Ведь можно сделать еще хуже.

Стрессовую реакцию могут вызвать эмоциональные, умственные или физические раздражители. Если тебе когда-нибудь приходилось переживать разрыв отношений, ссориться с родителями или сталкиваться со странными дедлайнами в школе или на работе, ты, наверное, понимаешь, что такое эмоциональный и психический стресс. 

Но знаешь ли ты, что такое физический стресс? Это может быть что угодно – от разрыва мышцы после футбольного матча или травмы после автомобильной аварии до общей усталости, обезвоживания/недоедания или физических упражнений. 

Но тренировки – это не плохо! И если ты находишься под сильным психическим/эмоциональным стрессом, физические упражнения иногда могут помочь, поскольку они заставляют уровень кортизола подскочить, что затем приводит к стабилизации уровня кортизола. Но это не всегда работает именно так.

Иногда физические упражнения усиливают уже существующий дисбаланс кортизола и его уровень будет оставаться высоким. Это особенно вероятно, если ты тренируешься в конце дня, в течение длительного периода времени или со сверхвысокой интенсивностью. 

В конце дня уровень кортизола должен снижаться по естественным ритмам, но вечерние тренировки могут вызвать отклонение уровня кортизола от суточного ритма. Обычно это кратковременное отклонение, и затем все возвращается к норме. Но поздние тренировки могут обострить уже имеющиеся проблемы с кортизолом.

Если ты занимаешься силовыми упражнениями на выносливость, твои шансы, что кортизол не снизится, значительно повышаются. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Психонейроэндокринология», это связано с тем, что упражнения на выносливость увеличивают время, в течение которого твое тело находится под физической нагрузкой. 

Если ты ездишь на велосипеде или бегаешь по два-три часа в день несколько раз в неделю – это очень много времени с повышенным уровнем кортизола. Поэтому для людей, у которых хронический стресс и высокий уровень кортизола, тренировки на выносливость могут обострить это состояние. 

Также проблемы с высоким уровнем кортизола могут быть у тех, кто предпочитает интенсивные тренировки (HIIT и CrossFit). Эти тренировки в пиковые моменты запускают твою симпатическую систему (реакция «бейся или беги») на полную.

Интересно, что до сих пор нет убедительных исследований, которые бы на 100% подтверждали, что интенсивные тренировки запрещены при высоком уровне кортизола. Но все же большинство ученых и экспертов по фитнесу рекомендуют не сильно увлекаться интенсивными занятиями.

Если ты хочешь снизить уровень кортизола, тебе нужно на время добавить в свою спортивную рутину спокойные тренировки – йога, медитации, пилатес, стретчинг, дыхательная гимнастика, тай-чи, ходьба и другие тренировки с низким уровнем нагрузки.

Например, мета-анализ 2023 года, опубликованный в журнале Scientific Reports, показал, что дыхательная гимнастика является эффективным средством уменьшения стресса и улучшения психического здоровья. Также тренировки должны быть не очень долговременными. 

То есть, тебе нужно снизить уровень интенсивности своих тренировок и их продолжительность. Желательно тренироваться в первой половине дня. Добавить в свое расписание спокойные тренировки. Не забывать правильно питаться. Давать своему телу достаточно времени на отдых на восстановление (высокий кортизол – один из симптомов перетренированности) и не забывать о здоровом сне!

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!