Набивной мяч (wall ball) не только для кроссфита: 13 упражнений на все тело
4
15 мин на чтение
Предупреждение: Информация в этой статье носит исключительно ознакомительный и образовательный характер и не является медицинской консультацией или назначением лечения. Перед изменением рациона, приемом спортивных добавок или началом новых тренировок обязательно проконсультируйся с врачом или профильным специалистом.
Набивной мяч может стать еще одним твоим любимым инструментом для построения мышц, силы и выносливости. Он редко «добивает» мышцы силой, вместо этого он одновременно улучшает технику, координацию и выносливость. Поэтому, если ты хочешь получить реальный результат, нужно правильно выбрать вес и упражнения. Именно от этого зависит, станет ли набивной мяч полезным инструментом или просто способом быстро устать.
Коротко:
- Набивной мяч (wall ball) — это большой мягкий утяжеленный мяч для бросков и ловли.
- Он лучше всего тренирует мощность, координацию и выносливость, а не максимальную силу.
- Новичкам обычно советуют мяч весом около 3–4,5 кг, опытным — 6–9 кг.
- Тренировки с мячом не сжигают жир локально, но дополняют силовые и кардио.
Что такое набивной мяч и чем он отличается от слембола?
Набивной мяч для бросков в стену (wall ball) — это большой утяжеленный мяч диаметром около 35 см с мягкой оболочкой из синтетической кожи или винила. По данным Harvard Health, такие мячи бывают весом примерно от 2 до 14 кг, а текстурированная поверхность помогает их бросать и ловить.
Его часто путают с другими снарядами:
| Снаряд | Как выглядит | Для чего подходит |
| Набивной мяч (wall ball) | Большой, мягкий, почти не отскакивает | Приседания, жимы, броски в стену, передачи партнеру |
| Медбол (medicine ball) | Меньше и тверже | Упражнения на кор, приседания, жимы, броски партнеру |
| Слембол (slam ball) | Резиновый, рассчитан на удары | Броски об пол (слемы) |
| Фитбол (fitball) | Большой надувной мяч без веса | Упражнения на баланс, растяжка, упражнения сидя |
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) объясняет разницу так: большой мягкий мяч подходит для передач, приседаний, жимов и бросков, где его нужно поймать. Для бросков об пол лучше брать слембол или мяч, который не отскакивает (dead ball). Поэтому слемов в этой подборке нет, а все упражнения рассчитаны именно на wall ball.
Какие мышцы работают во время тренировки с набивным мячом?
Набивной мяч редко изолирует одну мышцу. Классический бросок в стену, по Harvard Health, одновременно нагружает ноги, ягодицы, грудь, плечи и мышцы кора, а непрерывный ритм еще и быстро поднимает пульс.
Что же он тренирует на самом деле? Прежде всего три характеристики:
- Мощность (power) — способность быстро приложить силу: выбросить мяч, резко развернуть корпус.
- Координацию — слаженную работу ног, корпуса и рук, а также ловлю и торможение мяча.
- Силовую выносливость — способность повторять движение много раз без потери техники.
Это подтверждают и исследования. В метаанализе 2023 года (35 исследований, 1 412 участников) плиометренировки верхней части тела, в частности броски медбола, улучшали дальность броска, максимальную силу и даже увеличивали объем мышц рук. Речь идет о молодых людях и спортсменах, так что для обычного посетителя зала это ориентир, а не гарантия. А в школьном исследовании 2006 года 69 подростков шесть недель начинали урок физкультуры с 10–15 минут упражнений с набивным мячом. По сравнению с ровесниками без такого блока они сильнее улучшили результаты в прыжке в длину, челночном беге и тестах на пресс.
Заменят ли упражнения с мячом силовое тренировка?
Нет, и вот наглядный пример. В исследовании с бейсболистами-подростками (49 участников) обе группы 12 недель тренировались со штангой, а одна еще и дополнительно выполняла вращательные упражнения с медболом. Дополнительная группа была лучше в повышении силы поворота корпуса и броске мяча, а вот приседания и жим лежа увеличились одинаково в обеих группах.
То есть мяч развивает именно то, что ты тренируешь с его помощью: быстрые броски и повороты. Для роста силы и мышц нужно постепенное увеличение нагрузки, а мяч весом 6–9 кг довольно быстро становится легким для приседаний. Оптимальная схема — силовые упражнения как основа, мяч как дополнение.
Как выбрать вес набивного мяча?
Правильный вес — это тот, с которым ты сохраняешь технику до последнего повторения. Harvard Health рекомендует новичкам начинать с мяча 2,7–3,6 кг (6–8 фунтов), а опытным людям — от 4,5 кг (10 фунтов).
Для классических бросков в стену ориентиром могут быть стандарты CrossFit. В эталонной тренировке «Карен» (Karen) — 150 бросков на время (75 повторов для начального уровня) — используются такие веса:
| Уровень | Женщины | Мужчины |
| Начальный | 2,7 кг (6 фунтов) | 4,5 кг (10 фунтов) |
| Средний | 4,5 кг (10 фунтов), цель 2,7 м | 6,4 кг (14 фунтов), цель 3 м |
| Стандарт CrossFit | 6,4 кг (14 фунтов), цель 2,7 м | 9 кг (20 фунтов), цель 3 м |
В зале такие значения обычно округляют до 3, 4, 6 и 9 кг. Стандарт CrossFit — это уровень подготовленных спортсменов, а не точка старта.
Вес и повторы зависят от цели
Один и тот же мяч можно использовать для различных задач.
| Цель | Вес мяча | Подходы и повторы | Отдых |
| Мощность | Легкий | 3×3–5, каждый повтор максимально быстро | 1–2 мин |
| Сила | Тяжелее | 3 × 6–8 | Полный отдых между подходами |
| Кардио и выносливость | Середній | Максимум повторов за 30 с, 2–3 раза | До возобновления дыхания |
ACE отдельно предупреждает о распространённой ошибке: превращать каждое упражнение с мячом в кардио. Если цель — мощность, тренировка заканчивается в тот момент, когда броски становятся более медленными или неточными.
Как понять, что мяч слишком тяжелый
По рекомендациям ACE, мяч, скорее всего, слишком тяжелый или движение пока слишком сложное, если ты:
- задерживаешь дыхание во время броска;
- напрягаешь шею и поднимаешь плечи к ушам;
- теряешь ровное положение корпуса;
- ловишь мяч выпрямленными руками;
- скручиваешься в коленях вместо поворота стоп и таза.
В таком случае возьми мяч полегче. Усложнять упражнение стоит постепенно: сначала добавить повторы, потом скорость, высоту броска или амплитуду, и лишь после этого вес.
Упражнения с набивным мячом для ног и всего тела
Эти упражнения учат правильно приседать, наклоняться и поднимать мяч, а без этого броски в стену быстро «разваливаются». Так что лучше начинать с этого блока.
Приседания с мячом у груди (medicine ball squat)
Что работает: квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы бедра. Мышцы кора держат корпус ровно.
Техника выполнения:
- Встань ровно, стопы немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Держи мяч у груди, локти направлены вниз.
- Вдохни, напряги пресс и отведи таз назад и вниз. Колени движутся в направлении носков.
- Опустись до параллели бедер с полом или ниже, если спина остается ровной.
- Оттолкнись всей стопой и вернись в исходное положение.
Объем: 2–3 подхода по 10–15 повторов.
Типичные ошибки: пятки отрываются от пола; колени заваливаются внутрь; мяч уходит от груди и тянет корпус вперед.
Кому может быть неудобно: если глубокий присед вызывает боль в коленях, приседай на лавку или бокс. Так амплитуда становится меньше и понятнее.
Тяга мяча от пола (medicine ball deadlift)
Что работает: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины.
Техника выполнения:
- Поставь мяч на пол между стопами, стопы на ширине таза.
- Немного согни колени и наклонись вперед, отводя таз назад. Спина прямая, взгляд вперед.
- Возьми мяч ладонями с боков.
- Встань, отталкиваясь ногами от пола и выводя таз вперед.
- Тем же путем опусти мяч на пол.
Объем: 2–3 подхода по 10–12 повторов.
Типичные ошибки: округленная спина в нижней точке; глубокий присед вместо наклона от таза; подъем рывком.
Кому может быть неудобно: мяч лежит низко, так что нижняя точка довольно глубокая. Если не удается дотянуться с ровной спиной, поставь мяч на степ-платформу. Это упражнение также приучает безопасно поднимать мяч с пола между подходами.
Выпад с поворотом корпуса (medicine ball lunge with twist)
Что работает: квадрицепсы и ягодичные мышцы, косые мышцы живота, а также мышцы, которые стабилизируют таз.
Техника выполнения:
- Встань ровно и держи мяч перед грудью на слегка согнутых руках.
- Сделай выпад вперед.
- В нижней точке поверни корпус вместе с мячом в сторону передней ноги.
- Вернись в центр.
- Оттолкнись передней ногой, вернись в исходное положение и повтори с другой ноги.
Объем: 2–3 подхода по 6–10 повторов на каждую ногу.
Типичные ошибки: поворот благодаря колену передней ноги, когда колено «уходит» вбок; слишком короткий шаг; размахивание мячом за инерцией.
Кому может быть неудобно: людям, которым сложно держать баланс. Начни с выпадов без поворота, держа мяч у груди. Если выпад вперед нагружает колено, делай выпад назад.
Бросок мяча в стену (wall ball shot)
Это главная кроссфит-упражнение с мячом: приседание, жим и бросок в одном движении. Добавляй его, когда приседания с мячом у груди уже получаются стабильно.
Что работает: квадрицепсы, ягодичные, дельтовидные мышцы и трицепсы, мышцы кора. Упражнение также хорошо нагружает сердечно-сосудистую систему.
Техника выполнения:
- Встань лицом к прочной стене на расстоянии примерно вытянутой руки (около 60 см), стопы на ширине плеч.
- Держи мяч у груди, локти под мячом.
- Приседай до параллели бедер с полом или немного ниже.
- Взрывом встань и, когда ноги почти выпрямятся, выталкивай мяч вверх. Цель — точка на стене на высоте 2,4–3 м.
- Поймай мяч на мягких руках над головой, опусти его до груди и сразу переходи в следующий присед.
Объем: в зависимости от цели. Для мощности — 3 подхода по 3–5 бросков с легким мячом, для выносливости — максимум бросков за 30 секунд, 2–3 раза.
Типичные ошибки: неполный присед и бросок только руками; удар мяча в руки «с глухим стуком» вместо плавной амортизации ногами и руками (на обе ошибки обращали внимание еще в ранних описаниях упражнения от CrossFit); стойка слишком далеко от стены, из-за чего мяч летит вперед и тянет корпус за собой.
Кому может быть неудобно: людям с ограниченной подвижностью в приседе или дискомфортом в плечах во время движений над головой. Приседай на бокс и бросай ниже. Если плечи болят даже так, замени бросок вверх на толчок от груди.
Упражнения с набивным мячом для рук, груди и плечей
Мяч не заменит жим лежа, но помогает тренировать быстрые толчки и стабильность плеч. Плюс в том, что мяч можно отпустить: тебе не нужно тормозить вес в конце движения, как со штангой.
Толчок мяча от груди в стену (medicine ball chest pass)
Что работает: грудные мышцы, передние дельты, трицепсы. Кор не дает корпусу отклониться назад.
Техника выполнения:
- Стань лицом к стене на расстоянии примерно 1 м, стопы на ширине плеч.
- Держи мяч у груди и слегка согни колени.
- Напрягай пресс и резко выталкивай мяч в стену на уровне груди.
- Лови мяч на отскоке, мягко возвращая его к груди.
- Продолжай в равном ритме.
Объем: 2–3 подхода по 5–10 повторов (Harvard Health). Со временем можно ускорить темп или добавить повторы.
Типичные ошибки: прогиб в пояснице во время толчка; локти широко разведены в стороны; ловля мяча прямыми руками.
Кому может быть неудобно: если ловля нагружает пальцы или запястья, возьми легкий мяч или дай ему упасть на пол после броска. Сложный вариант — толчок в шаге-выпаде вперед или передача партнеру.
Жим мяча над головой (medicine ball overhead press)
Что работает: дельтовидные мышцы, трицепсы, верхняя часть трапециевидной мышцы. Пресс и ягодицы не дают прогнуться в пояснице.
Техника выполнения:
- Стань ровно, стопы на ширине таза.
- Держи мяч у груди, ладони с боков мяча.
- Напрягай пресс и ягодицы.
- Выжми мяч вверх до прямых рук. В верхней точке мяч над головой, а не впереди.
- Под контролем опусти мяч до груди.
Объем: 2–3 подхода по 10–15 повторов.
Типичные ошибки: прогиб в пояснице и ребра, которые «выходят» вперед; мяч движется вперед вместо вверх; подъем плеч к ушам.
Кому может быть неудобно: людям с болью в плече во время подъема рук над головой. Уменьши амплитуду или замени упражнение толчком от груди. Сложный вариант — трастер: приседание с жимом в верхней точке.
Отжимания с рукой на мяче (offset medicine ball push-up)
Что работает: грудные мышцы, трицепсы, передние дельты. Из-за разной высоты рук сильнее работают стабилизаторы плеча и кора.
Техника выполнения:
- Прими упор лежа: одна рука на мяче, другая на полу немного шире плеча.
- Напрягай пресс и ягодицы, чтобы тело от головы до пят образовало прямую линию.
- Медленно опустись как можно ниже, не провисая в тазу.
- Вернись в исходное положение.
- После подхода переклади мяч под другую руку.
Объем: 2–3 подхода по 6–10 повторов на каждую сторону.
Типичные ошибки: таз провисает или поднимается вверх; локти разведены в стороны под прямым углом к телу; быстрый темп, из-за которого мяч «гуляет» под рукой.
Кому может быть неудобно: если обычные отжимания пока сложны, делай упражнение с колен. ACE напоминает: мяч добавляет нестабильности, поэтому двигаться нужно медленно и контролируемо. Если болит запястье, делай отжимания от скамьи без мяча.
Упражнения на пресс с набивным мячом
В упражнениях на пресс мяч добавляет вес и заставляет работать мышцы кора в движении: во время поворотов, бросков и ловли. Напоминаем, что упражнения на пресс укрепляют мышцы, однако не убирают жир именно с живота (подробности — в разделе о похудении).
Боковой бросок в стену (medicine ball side toss)
Что работает: косые мышцы живота, ягодичные мышцы, мышцы бедер и плеч. Сила поворота идет от ног и таза.
Техника выполнения:
- Встань боком к стене немного дальше, чем на расстоянии вытянутой руки. Колени слегка согнуты.
- Держи мяч обеими руками у бедра, дальнего от стены.
- Одним движением разверни таз и корпус к стене и с силой брось мяч.
- Лови мяч на отскоке и с поворотом верни его к бедру.
- После подхода встань другим боком.
Объем: 2–3 подхода по 5–10 бросков на каждую сторону (Harvard Health).
Типичные ошибки: бросок только руками без поворота таза; скручивание в коленях. ACE советует разворачиваться через стопы и таз, а задней стопе позволить вернуться следом.
Кому может быть неудобно: людям с болью в пояснице во время поворотов. Уменьши амплитуду и темп, возьми легче мяч или начни с медленного переноса мяча от бедра к противоположному плечу без броска.
Скручивания с броском в стену (medicine ball sit-up throw)
Что работает: прямая мышца живота и сгибатели бедра. Плечи и трицепсы выполняют бросок.
Техника выполнения:
- Сядь лицом к стене на расстоянии около 1 м, колени согнуты, стопы на полу.
- Держи мяч у груди и опустись на спину.
- Поднимаясь, выталкивай мяч от груди в стену.
- Лови мяч в верхней точке.
- Под контролем опустись на спину с мячом у груди.
Объем: 2–3 подхода по 10–15 повторов.
Типичные ошибки: слишком близкое расстояние до стены, из-за которого мяч летит в лицо; подъем рывком за счет шеи; «падение» на спину без контроля.
Кому может быть неудобно: людям с дискомфортом в шее или пояснице во время скручиваний. Новичкам проще начать с бросков сидя, без опускания на спину.
Косые скручивания с мячом (medicine ball twist)
Что работает: косые мышцы живота. Прямая мышца живота и сгибатели бедра удерживают корпус в наклоне.
Техника выполнения:
- Сядь на пол, колени согнуты, пятки на полу.
- Откинься назад примерно на 45 градусов, держа спину ровной.
- Держи мяч перед грудью.
- Поверни корпус и коснись мячом пола у бедра.
- Вернись в центр и повтори в другую сторону.
Объем: 2–3 подхода по 10–16 касаний (5–8 в каждую сторону).
Типичные ошибки: движение только руками, когда корпус остается на месте; округленная спина; быстрый хаотичный темп.
Кому может быть неудобно: людям с болью в пояснице. Повороты сидя под нагрузкой здесь не лучший выбор, лучше заменить его на планку или «мертвого жука».
Передача мяча из рук в ноги (medicine ball V-up pass)
Эту упражнение часто ищут как «перекидывание мяча из рук в ноги». Оно сложнее, чем кажется.
Что работает: прямая мышца живота, сгибатели бедра, приводящие мышцы бедра, которые удерживают мяч.
Техника выполнения:
- Ляг на спину, ноги прямые, руки с мячом вытянуты за головой.
- Одновременно подними прямые руки и ноги, образуя телом букву «V».
- В верхней точке передай мяч в стопы и зажми его.
- Опусти руки и ноги, не касаясь пола.
- Снова подними руки и ноги и передай мяч обратно в руки.
Объем: 2–3 подхода по 6–10 передач.
Типичные ошибки: поясница отрывается от пола в нижней точке; движение рывком; слишком тяжелый мяч, который трудно удержать стопами.
Кому может быть неудобно: новичкам и людям с болью в пояснице. Начните с согнутыми коленями и самым легким мячом или поднимайте только руки с мячом, а ноги держите на полу.
Упражнения с набивным мячом в парах
Партнер заменяет стену, а еще добавляет темп и непредсказуемость: нужно реагировать на бросок, а не на ровный отскок. Начните с легкого мяча и короткой дистанции, а силу броска добавляйте постепенно.
Скручивания с передачей мяча партнеру (partner medicine ball sit-up toss)
Что работает: прямая мышца живота, сгибатели бедра, мышцы плеч и груди.
Техника выполнения:
- Сядьте лицом друг к другу на расстоянии 1–1,5 м, колени согнуты, стопы на полу.
- Партнер с мячом держит его у груди.
- Одновременно лягте на спину и так же одновременно поднимайтесь.
- В верхней точке первый партнер передает мяч от груди.
- Второй ловит, ложится с мячом на спину, и на следующем подъеме передает его обратно.
Объем: 2–3 подхода по 10–12 передач.
Типичные ошибки: слишком сильный бросок; несинхронный темп, из-за которого партнер ловит мяч лежа; рывок шеей.
Кому может быть неудобно: тем же людям, что и в скручивании с броском в стену. Начните с передач сидя без опускания на спину.
Передача мяча в паре с поворотом (partner medicine ball rotational pass)
Что работает: косые мышцы живота, ягодичные мышцы, плечи.
Техника выполнения:
- Встаньте боком друг к другу на расстоянии 2–3 м, колени слегка согнуты.
- Партнер с мячом держит его у дальнего от напарника бедра.
- С поворотом таза и корпуса он передает мяч на уровне груди.
- Второй партнер ловит мяч с поворотом в свою сторону и так же передает назад.
- После подхода поменяйтесь сторонами.
Объем: 2–3 подхода по 8–10 передач на каждую сторону.
Типичные ошибки: бросок выше головы партнера; ловля прямыми руками без поворота корпуса; скручивание в коленях.
Кому может быть неудобно: как и в боковом броске, людям с болью в пояснице. Уменьшите дистанцию и силу броска.
Что не вошло в подборку:
- Удары мяча о пол (medicine ball slam) — они требуют слэмбола, а не мягкого wall ball.
- Прыжки через набивные мячи мы сознательно не добавили: мяч круглый и мягкий, поэтому, наступив на него, легко подвернуть ногу.
- Для плиометрики безопаснее использовать низкие барьеры или конусы.
- А упражнения с фитболом, в частности для мышц тазового дна, — тема отдельной статьи.
Комплекс упражнений с набивным мячом: готовая тренировка
Выполняй комплекс 2–3 раза в неделю отдельным блоком после силовой части или как короткую самостоятельную тренировку. Перед ним сделай 5–7 минут разминки: легкое кардио, приседания и махи руками.
Для новичков: круг на 20–25 минут
Выполняй упражнения одно за другим с минимальным отдыхом. После круга отдохни 60–90 секунд. Всего 3 круга.
| Упражнение | Повторы |
| Приседания с мячом у груди (medicine ball squat) | 12 |
| Толчок мяча от груди в стену (chest pass) | 10 |
| Тяга мяча от пола (medicine ball deadlift) | 10 |
| Выпад с поворотом корпуса (lunge with twist) | 6 на каждую ногу |
| Боковой бросок в стену (side toss) | 6 на каждую сторону |
| Скручивание с броском в стену, вариант сидя (sit-up throw) | 10 |
Мяч: 3-4 кг. Когда все круги получаются технически и без остановок, прибавь по 2 повтора. Через 3–4 недели можно постепенно вводить бросок в стену.
Для опытных: мощность + кондиция
Часть 1. Мощность. Каждый повтор максимально скорый, отдых 1–2 минуты между подходами.
| Упражнение | Подходы × повторы |
| Боковой бросок в стену (side toss) | 3 × 5 на каждую сторону |
| Отскок мяча от груди в стену (chest pass) | 3 × 5 |
Часть 2. Выносливость. 40 секунд упражнений, 20 секунд отдыха, упражнения по кругу. Между кругами — отдых 1–2 минуты. Всего 3 круга.
| Упражнение | Работа / отдых |
| Бросок мяча в стену (wall ball shot) | 40 с / 20 с |
| Выпад с поворотом туловища (lunge with twist) | 40 с / 20 с |
| Отжимания с рукой на мяче (offset push-up) | 40 с / 20 с, меняй руку в каждом круге |
| Скручивание с броском в стену (sit-up throw) | 40 с / 20 с |
| Передача мяча из рук в ноги (V-up pass) | 40 с / 20 с |
Мяч: 6–9 кг для бросков в стену, полегче — для V-up и отжиманий.
Почему две части? Сила и выносливость — разные задачи. Быстрые броски выполняются в начале, пока сил ещё много. В круге на выносливость мяч уже используется для тренировки выносливости.
Как заниматься с набивным мячом без травм?
Большинство рисков связано не с весом, а с пространством и ловлей мяча.
- Проверь потолок и стену. Для бросков вверх нужна прочная стена без окон, зеркал и полок, а потолок должен быть заметно выше цели.
- Лови телом, а не только руками. Согласно ACE, руки направляют мяч, а гасит его импульс таз, корпус и ноги. Локти мягкие, колени и тазобедренные суставы слегка сгибаются.
- Не бросай wall ball об пол. Для слэмов существуют специальные мячи.
- Не спеши с ловлей. Если поймать мяч пока сложно, просто дай ему упасть после броска: упражнение все равно работает.
- Оставь место вокруг. В групповой тренировке мяч, отскочивший вбок, легко может попасть в соседа.
Отдельное предупреждение касается здоровья. ACE ссылаясь на научную позицию Американской ассоциации сердца советует сначала обратиться к врачу, если есть непонятное головокружение, давление в груди, необычная одышка, острая травма или сильная боль. Интенсивные и быстрые упражнения с мячом в такой ситуации стоит отложить.
Помогают ли упражнения с набивным мячом похудеть?
Помогают, но не так, как обещают «комплексы для плоского живота». Тренировка с мячом может быть очень интенсивной. В исследовании 2025 года21 физически активный молодой человек выполнил «Карен» — 150 бросков в стену. Интенсивность, рассчитанная по пульсу, составила в среднем 12–13 MET. Проще говоря, энергии расходовалось примерно в 12–13 раз больше, чем в состоянии покоя.
Но одна тренировка мало что решает. Для снижения жировой массы важен суммарный объем работы за недели и месяцы. В метаанализе 2022 года (19 исследований, 657 участников) интервальные тренировки на все тело снижали жировую массу по сравнению с отсутствием тренировок и действовали не хуже обычного кардио. Чем больше было общего времени тренировок, тем заметнее был эффект. Правда, там анализировали упражнения с собственным весом, а не с мячом. Однако по формату это ближайшие доступные данные.
Можно ли убрать живот упражнениями на пресс с мячом?
Нет. Жир нельзя «сжечь» в конкретном месте. В рандомизированном исследовании 2011 года 24 человека шесть недель делали семь упражнений на пресс пять раз в неделю. Выносливость мышц живота возросла, а жир на животе, обхват талии и процент жира не изменились. А в исследовании 2013 года 12 недель тренировок одной ноги уменьшили жир в теле в целом, но не в тренированной ноге.
Так что упражнения с мячом на пресс укрепляют кор, а живот уменьшается вместе с общим процентом жира в теле. Для этого нужны регулярные тренировки, достаточно движения в течение дня и питание с умеренным дефицитом калорий.
Вывод
Начни с одного правила: выбирай мяч, с которым последний повтор выглядит так же, как первый. Для большинства новичков это 3–4 кг и круг из шести базовых упражнений дважды в неделю. Более тяжелый мяч и броски в стену со временем появятся сами, когда техника станет автоматической, а силовые упражнения останутся основой программы.
Загляни в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни.
Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Ссылки на научные источники (References):
- Solan M., reviewed by Buckwell K. The power of wall balls. Harvard Health Publishing. 2026.
- American Council on Exercise. Throw, Catch, Slam: Smarter Medicine-Ball Training. ACE Certified. August 2026.
- American Council on Exercise. Push-up (on a medicine ball). ACE Exercise Library.
- CrossFit. Workout Tips for 220403 (Karen).
- CrossFit. Workout of the Day 010308 (Wall-ball).
- Garcia-Carrillo E., Ramirez-Campillo R., Thapa R.K., Afonso J., Granacher U., Izquierdo M. Effects of Upper-Body Plyometric Training on Physical Fitness in Healthy Youth and Young Adult Participants: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine – Open. 2023;9(1).
- Faigenbaum A.D., Mediate P. Effects of Medicine Ball Training on Fitness Performance of High-School Physical Education Students. The Physical Educator. 2006;63(3).
- Szymanski D.J., McIntyre J.S., Szymanski J.M. et al. Effect of torso rotational strength on angular hip, angular shoulder, and linear bat velocities of high school baseball players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2007.
- Bustos-Viviescas B.J., Lozano-Zapata R.E., Romero Cuestas C.A. Analysis of metabolic equivalents and energy expenditure in a high-intensity functional training session in physically active subjects. MHSalud. 2025;22(1).
- Scoubeau C., Bonnechère B., Cnop M., Faoro V., Klass M. Effectiveness of Whole-Body High-Intensity Interval Training on Health-Related Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(15):9559.
- Vispute S.S., Smith J.D., LeCheminant J.D., Hurley K.S. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(9):2559–2564.
- Ramírez-Campillo R. et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(8):2219–2224.
- Balachandran A.T. et al. Comparison of Power Training vs Traditional Strength Training on Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Network Open. 2022;5(5):e2211623.
- Paluch A.E., Boyer W.R., Franklin B.A. et al. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2024;149:e217.
Опубликовано 11.11.2026 в категории Тренування
Автор статті:
Часто задаваемые вопросы
Что такое набивной мяч и для чего его используют?
Набивной мяч — это большой утяжеленный мяч диаметром около 35 см, изготовленный из мягкой оболочки из синтетической кожи или винила. Его используют для приседаний, жимов, бросков в стену и передач партнерам.
Какой вес набивного мяча доступен для тренировок?
Набивные мячи бывают весом примерно от 2 до 14 кг. Для новичков рекомендуется начинать с мяча весом 2,7–3,6 кг, а опытным людям — от 4,5 кг.
Какие упражнения можно выполнять с набивным мячом?
С набивным мячом можно выполнять разнообразные упражнения, такие как броски в стену, приседания, жимы и передачи партнерам. Он помогает улучшить технику, координацию и выносливость.
Чем можно заменить набивной мяч?
Для приседаний, выпадов и жима подойдут гантель или гиря. А вот для бросков и ловли замены нет: тяжелый предмет, который не предназначен для бросков, использовать опасно.
Какие рекомендации по выбору веса набивного мяча для тренировок?
Для классических бросков в стену женщинам рекомендуется использовать мяч весом 2,7 кг, а мужчинам — 4,5 кг. Стандарт CrossFit для подготовленных спортсменов — 6,4 кг для женщин и 9 кг для мужчин.
Подходят ли упражнения с набивным мячом людям пожилого возраста?
Да, с легким мячом и медленным началом. По данным метаанализа 2022 года (20 исследований, 566 участников от 60 лет), тренировки с установкой двигаться быстро несколько лучше улучшали повседневную подвижность, чем медленные силовые, хотя качество доказательств пока низкое. Мяч удобен для таких тренировок, потому что его можно просто отпустить.
