Cилові тренування для чоловіків за 40: десять золотих правил

Якщо ти – здоровий чоловік, який намагається інтенсивно тренуватися після 40 років, ця стаття саме для тебе. Ці правила допоможуть тобі зрозуміти, як працює твоє тіло, й що потрібно робити, щоб досягти бажаного результату й водночас не нашкодити собі.

Те, що ти став старший, не означає, що тобі вже не можна тренуватися з великими вагами.  Присідання, станова тяга та жим лежачи не стануть для тебе занадто небезпечними. Якщо ти будеш дотримуватись правильної техніки виконання та правил безпеки, ці вправи будуть допомагати тобі досягати поставлених цілей.

Однак, з віком, частина “правильна техніка виконання” стає набагато важливішою. Отже, якщо ти хочеш регулярно тренуватись з великою вагою, тобі варто зробити таке:

Відновлення після 40 років – це дуже дороге задоволення, яке ти не можеш собі дозволити. Адже це займе набагато більше часу й буде проходити болісніше, ніж коли тобі було 20. 

Збереження здоров’я має бути пріоритетом номер один, незалежно від твого віку. Але тренери завжди повинні пам’ятати, що зниження інтенсивності тренувань у клієнта середнього віку вплине на нього набагато сильніше, ніж на молодшого.

Для людей старшого віку найбільш важливим фактором є часті стимули мʼязів. Тобто тренування повинні проходити за графіком й важливо не пропускати життєво важливий час для тренувань.

Різноманітність вправ – дуже недооцінений інструмент. По суті, чим більший набір вправ, тим кращі результати.

Як зазначає вчений Бред Шенфельд (Brad Schoenfeld) у дослідженні, опублікованому в Journal of Strength and Conditioning, архітектура твоїх м’язів підтримує різноманітність під час тренувань з вагою. Якщо ти хочеш, щоб вони росли, краще працювати з ними в різних площинах руху й під різними кутами

Ще один бонус – якщо ти втомився, то навіть така незначна зміна як зміна ширини хвату або положення рук може допомогти тобі запобігти травмам, пов’язаним з перенавантаженням м’язів.

З віком періодизація також набуває все більшого значення. Тренування блоками, де ти чергуєш або лінійно переходиш від фаз накопичення (росту м’язів) до фаз інтенсифікації (максимальної сили), – чудова ідея.

Для старших клієнтів доцільно підтримувати співвідношення між накопиченням та інтенсифікацією на рівні 2:1 або 3:1, оскільки їхні суглоби вже не настільки добре пристосовані до протоколів інтенсифікації.

Традиційно, фази інтенсифікації – це повторення від 1 до 6.

Для тих, кому за 40, доцільно використовувати одну з цих фаз кожні 3-4 цикли, не нижче 4-6 повторень.

Спираючись на попередній пункт, один з найкращих варіантів тренуватися з віком – це знайти способи збільшити час напруження м’язів і складність вправ.

Окрім збільшення кількості повторень, експерименти з різними стилями темпу – паузи, повільні ексцентрики (вправи, при яких опір розтягненню м’язів більший, ніж розвинута м’язова сила), контрольований темп дуже ефективні для зменшення навантаження на суглоби та створення більшого стимулу для нарощування м’язової маси.

Інша концепція полягає у використанні тренувань з низьким навантаженням, близьких до технічної відмови.

Технічна відмова мʼязів – стомлення конкретної групи м’язів (м’язова слабкість) в останньому повторенні підходу, тобто коли ти вже не в змозі.

Це особливо актуально для людей похилого віку, оскільки вони можуть використовувати низькі навантаження (навіть щось на кшталт резинки) для ознайомлення з силовими вправами, одночасно створюючи анаболічний стимул (вироблення анаболічних гормонів, які збільшують мʼязову масу) і сприятливий вплив, який він надає.

Комплекс інтенсивних вправ для нижньої частини спини в один день на тиждень допоможе тобі чудово відновити вразливі структури нижньої частини спини.

Якщо тренувати ноги кожні три-п’ять днів, то можна чергувати вправи. Наприклад, присідання або тяга на одному тренуванні, а для наступного обрати переважно односторонні (асиметричні вправи) вправи та вправи на тренажері. Це допоможе зменшити навантаження на хребет й водночас опрацювати нижню частину тіла.

Одна з найчастіших проблем у людей після 40 років (і не тільки) – відсутність стабілізації у суглобах. Тому використання ізометричних та асиметричних вправ, повільних темпів на початковому етапі допоможе розвинути цю життєво важливу навичку. Це зменшить ризик травмування і під час тренування, і в повсякденному житті.

Як вже зазначалось вище, різноманітність у тренуванні – це добре, але, якщо в тебе відсутня правильна техніка виконання базових вправ, краще зосередитися саме на них й вже потім переходити на більшу кількість повторень та різноманіття.

Просто обери основні вправи для верхньої частини тіла та нижньої частини тіла, чергуй їх і стеж за якістю виконання – це чудовий спосіб тренуватися, який також дасть бажані результати.

Лище 10-15 хвилин на день ранкової руханки та розтяжки принесе тобі величезні дивіденди, коли справа доходить до збереження здоров’я з віком.

Для людей у віці 40-50 років це має вирішальне значення, оскільки можливість “вийти сухим з води” через погану поставу і техніку зменшується. Тому розминка перед тренуванням й взагалі тренування зі стретчингу починають відігравати у твоєму житті дуже важливе значення. А ще це значно полегшить тобі виконання звичних дій у щоденному житті.

Серцево-судинне здоров’я завжди важливе, і саме воно викликає найбільше занепокоєння у людей 40+ років.

Покращення працездатності підвищує чутливість сигнальних шляхів м’язової гіпертрофії. Тому підтримання фізичної форми, чи то шляхом збільшення щільності тренувань з вагою, чи шляхом додаткових кардіотренувань, дуже корисне.

Здоровий спосіб життя – це активний спосіб життя. Тобто, якщо ти тренуєшся у спортивному клубі 3-4 рази на тиждень, це зовсім не означає, що увесь інший вільний час ти можеш взагалі не вставати з ліжка. Рух – це життя. Знайди для себе цікаві варіанти активного відпочинку з друзями або родиною.

Щоденна прогулянка може принести величезні дивіденди для покращення багатьох факторів, які сприяють анаболічній резистентності – зниженню здатності м’язів реагувати на анаболічні стимули, і це погіршується з віком.

Тож, якщо ти знайдеш для себе активність і спорт, які тобі подобаються, і від яких ти будеш отримувати задоволення, це допоможе тобі залишатися активним протягом десятиліть і принесе таку ж користь, як і три години в тренажерному залі.

Що стосується андропаузи, то для чоловіків важливі інтенсивні силові тренування.

Тренування з вагою необхідні для того, щоб прискорити анаболічну реакцію й допомогти відновити деяку певну пластичність, тобто вироблення певних гормонів.

Дослідження, як правило, зазначають, що високий об’єм з помірною та високою інтенсивністю й з короткими періодами відпочинку викликають найкращі гормональні реакції у всіх вікових групах.

Тож ніколи не пізно почати займатися силовими тренуваннями, незалежно від того, чи тобі 19, чи 90 років. Але дотримання 10 принципів, викладених у цій статті, допоможуть тобі отримати максимальну користь від силових вправ.

Якщо ти хочеш отримати бажаний результат й не травмуватися, бажано звернутися до професійного персонального тренера, який розробить індивідуальну програму вправ з урахуванням твоїх можливостей, потреб і особистих цілей.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!