Скільки калорій треба спалити щоб втратити 1 кг жиру

Під час здорового схуднення ти можеш втратити чотири кілограми за чотири тижня. Тобто, кілограм за тиждень. Під “здоровим схудненням” мається на увазі перехід на здоровий та повноцінний раціон й обовʼязкове додавання фізичної активності. Але цей один кілограм – це багато чи мало? Скільки насправді “коштує” кілограм жиру у калоріях? Тобто, скільки калорій потрібно спалити, щоб втратити один кілограм саме жиру, а не просто ваги? Адже під час схуднення ти можеш втрачати не тільки жир. Це може бути й вода, коли сходять набряки, та навіть мʼязи, якщо у твоєму харчуванні не вистачає білку.

Скільки калорій міститься в 1 кг жиру?

В 1 кг жиру міститься 7700 ккал. Це означає, що для того, щоб спалити кілограм жиру, ти повинен мати дефіцит 7700 ккал.

Враховуючи, що середньодобове споживання може становити від 1800 до 2400 ккал, для спалювання цього жиру потрібен певний час. Ти не можеш зробити це за один день й не нашкодити здоровʼю. Тому дефіцит калорій потрібно створювати щоденно, щоб грам за грамом позбутися зайвої ваги.

Як правильно худнути?

Щоб втрачати кілограм ваги на тиждень, тобі потрібно спалювати на 500-1000 калорій більше, ніж ти з’їдаєш щодня, або від 3500 до 7000 калорій на тиждень. Також тобі потрібно переглянути раціон й додати більше білків, здорових жирів та клітковини. І це не тільки для того, щоб твоє тіло мало якісні матеріали для відновлення та функціонування. Річ у тім, організм витрачає різну кількість енергії на перетравлення різних видів їжі.

Скільки калорій витрачається на перетравлення білків, жирів та вуглеводів

Тепловий ефект їжі (ТЕЕ – Thermic Effect of Food) – це калорії, які твій організм витрачає на перетравлення, засвоєння та зберігання поживних речовин з їжі, яку ти їси. Доведено, що певні продукти мають вищий термічний ефект, ніж інші, а це означає, що організм спалює більше калорій для того, щоб їх перетравити. Це, зокрема, продукти з високим вмістом білка та клітковини.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Mayo Clinic Proceedings, на TEF припадає до 10 відсотків твого загального добового споживання енергії (TDEE – Total Daily Energy Expenditure).

Найбільше енергії на перетравлення витрачається на білок (20-30% від загальної кількості калорій у з’їденому білку йде на його перетравлення). Далі йдуть вуглеводи (5-10%), а потім жири (0-3%). Таким чином, якщо ти з’їдаєш 100 калорій білка, твій організм використовує 20-30 з них на перетравлення і засвоєння білка. У тебе залишиться 70-80 калорій.

Формула Харріса-Бенедикта

Для того, щоб розрахувати, скільки саме тобі потрібно витрачати калорій, щоб спалити саме 1 кг жиру, краще скористатися формулою Харріса-Бенедикта, яка допоможе розрахувати базовий (базальний) метаболізм. Після цього потрібно помножити на коефіцієнт активності й потім відняти кількість калорій, яка потрібна для того, щоб схуднути на 1 кг на тиждень.

Жінки:

BMR = 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зріст у см) – (4,7 х вік у роках)

Чоловіки:

BMR = 66 + (13,7 х вага в кг) + (5 х зріст у см) – (6,8 х вік у роках)

Коефіцієнт:

1,2 – сидячий спосіб життя;
1,375 – легкі фізичні вправи один-три дні на тиждень;
1,55 – помірні фізичні вправи шість-сім днів на тиждень;
1,75 – важкі фізичні вправи щодня або двічі на день;
1,9 – важкі фізичні вправи два або більше разів на день.

Але найпростіше зробити це за допомогою онлайнових калькуляторів

Онлайнові калькулятори: verywellfit.com, calculator-online, manytools.org.

Як схуднути на 1 кг за тиждень?

Якщо 1 кг жиру – це 7700 ккал, тобі потрібно створити щоденний калорійний дефіцит у 1100 ккал. Це досить велика цифра, й тобі доведеться не просто урізати кількість їжі, але й додати фізичну активність кожного дня. І це не обовʼязково повинні бути тренування. Прогулянки пішки працюють навіть краще, ніж біг. Нагадуємо, що кількість спалених калорій залежить від віку, статі та ваги, тож наведені нижче цифри – середні значення.

- Біг. 30-хвилинний біг зі швидкістю 5 км/год спалює 240 калорій для людини вагою 56 кг, 288 калорій для людини вагою 70 кг і 336 калорій для людини вагою 84 кг. Біг впродовж 30 хвилин зі швидкістю 8 км/год спалює 295 калорій для людини вагою 56 кг, 360 калорій для людини вагою 70 кг і 420 калорій для людини вагою 84 кг. Нарешті, біг зі швидкістю 16 км/год спалює 453 калорії для людини вагою 56 кг, 562 калорії для людини вагою 70 кг і 671 калорію для людини вагою 84 кг.
- Танці. Калорії, спалені за 30 хвилин: балет – 179 калорій, бальні танці – 118 калорій, хіп-хоп – 207 калорій, сальса – 143 калорії, свінг – 207 калорій, кантрі-вестерн – 172 калорії, чечітка – 164 калорії.
- Силові групові тренування. Середня кількість спалених калорій під час 55-хвилинного тренування Body Pump – 400 ккал. Робота з вагами допоможе тобі спалити за 30 хвилин від 180 до 252 ккал.
- HIIT. Дослідження показують, що в середньому за 30-хвилинне заняття HIIT можна спалити до 400+ калорій, а за годину – приблизно 612 ккал.
- TRX. Приблизно 480-700 ккал за годину.

А ще ти можеш приєднатися до нашого Фітнес-марафону зі схуднення. Спеціалісти APOLLO NEXT допоможуть схуднути мінімум на чотири кілограми за 28 днів без виснажливих дієт (про результати можна прочитати тут). Наступна група стартує вже 11 вересня!

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!