СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО СЖЕЧЬ, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ 1 КГ ЖИРА

Во время здорового похудения ты можешь потерять четыре килограмма за четыре недели. То есть, килограмм за неделю. Под «здоровым похудением» подразумевается переход на здоровый и полноценный рацион и обязательное добавление физической активности. Но этот один килограмм — это много или мало? Сколько на самом деле «стоит» килограмм жира в калориях?

То есть, сколько калорий нужно сжечь, чтобы потерять один килограмм именно жира, а не просто веса? Ведь во время похудения ты можешь терять не только жир. Это может быть и вода, когда сходят отеки, и даже мышцы, если в твоем питании не хватает белка.

Учитывая, что среднесуточное потребление может составлять от 1800 до 2400 ккал, для сжигания этого жира нужно определенное время. Ты не можешь сделать это за один день и не навредить здоровью. Поэтому дефицит калорий нужно создавать ежедневно, чтобы грамм за граммом избавиться от лишнего веса.

Чтобы терять килограмм веса в неделю, тебе нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем ты съедаешь ежедневно, или от 3500 до 7000 калорий в неделю. Также тебе нужно пересмотреть рацион и добавить больше белков, здоровых жиров и клетчатки. И это не только для того, чтобы твое тело имело качественные материалы для восстановления и функционирования. Дело в том, что организм тратит разное количество энергии на переваривание разных видов пищи.

Тепловой эффект пищи (ТЭЭ – Thermic Effect of Food) – это калории, которые твой организм тратит на переваривание, усвоение и хранение питательных веществ из пищи, которую ты ешь. Доказано, что определенные продукты имеют более высокий термический эффект, чем другие, а это значит, что организм сжигает больше калорий для того, чтобы их переварить. Это, в частности, продукты с высоким содержанием белка и клетчатки.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings, на TEF приходится до 10 процентов твоего общего суточного потребления энергии (TDEE – Total Daily Energy Expenditure).

Больше всего энергии на переваривание тратится на белок (20-30% от общего количества калорий в съеденном белке идет на его переваривание). Далее следуют углеводы (5-10%), а затем жиры (0-3%). Таким образом, если ты съедаешь 100 калорий белка, твой организм использует 20-30 из них на переваривание и усвоение белка. У тебя останется 70-80 калорий.

Для того, чтобы рассчитать, сколько именно тебе нужно тратить калорий, чтобы сжечь именно 1 кг жира, лучше воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта, которая поможет рассчитать базовый (базальный) метаболизм. После этого нужно умножить на коэффициент активности и затем вычесть количество калорий, которое нужно для того, чтобы похудеть на 1 кг в неделю.

Женщины:

BMR = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Мужчины:

BMR = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)

Коэффициент:

Но проще всего сделать это с помощью онлайновых калькуляторов

Онлайновые калькуляторы: verywellfit.com, calculator-online, manytools.org.

Если 1 кг жира – это 7700 ккал, тебе нужно создать ежедневный калорийный дефицит в 1100 ккал. Это довольно большая цифра, и тебе придется не просто урезать количество еды, но и добавить физическую активность каждый день. И это не обязательно должны быть тренировки. Прогулки пешком работают даже лучше, чем бег. Напоминаем, что количество сожженных калорий зависит от возраста, пола и веса, поэтому приведенные ниже цифры – средние значения.

А еще ты можешь присоединиться к нашему Фитнес-марафону по похудению. Специалисты APOLLO NEXT помогут похудеть минимум на четыре килограмма за 28 дней без изнурительных диет (о результатах можно прочитать здесь). Следующая группа стартует уже 11 сентября!

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!