Ефект плато в схудненні: що це таке, причини та що робити

Перші кілограми пішли легко, але потім вага зупинилась, хоча ти дотримуєшся дефіциту калорій та тренуєшся? Можливо, це ефект плато в схудненні. Розбираємося, що це таке, причини виникнення та як його подолати. 

Ефект плато є як у тренуваннях, так і в процесі схуднення. Наш організм – це дуже складний механізм, взаємодія різноманітних систем, які налаштовувалася мільйонами років еволюцією. І саме вона вбудувала в нас запобіжники, щоб ми випадково не померли з голоду та змогли продовжувати свій рід.

Тож ефект плато в схудненні – це коли ти перестаєш втрачати вагу, попри правильне харчування, дотримання калорійності й режим тренувань, які раніше допомагали худнути. 

Коли ти стрункішаєш, твоєму організму потрібно менше калорій, щоб функціонувати. Якщо ти не скоригуєш свій раціон і фізичне навантаження, ти так і залишишся на місці. І чим ближче ти будеш до своєї ідеальної ваги, тим важче буде втрачати останній кілограм. 

Виходить як у книзі «Аліса у Задзеркаллі» – «Потрібно бігти з усіх ніг, щоб тільки залишатися на місці, а щоб кудись потрапити, треба бігти хоча б удвічі швидше!»

Також таку ситуацію можуть називати метаболічною адаптацією.

Дослідження показують, що ефект плато в схудненні настає приблизно через 6 місяців дотримання низькокалорійної дієти.

Лікарі не впевнені, чому це виникає, але деякі теорії ось такі:

Також має значення твоя генетика, вага на момент початку схуднення та рівень фізичної активності.

Однак дослідники, які проводили дослідження на цю тему, дійшли висновку, що, хоча метаболізм людини може змінюватися під час схуднення, це не пояснює, чому настає ефект плато в схудненні. Вони вважають, що це відбувається через те, що людина більше не дотримується свого плану харчування.

Адже, якщо ти сидиш на доволі жорстких обмеженнях калорій та дозволених продуктів щодня, тобі може бути важко не виходити за дозволені рамки. Невеликі, неусвідомлені коливання добової калорійності можуть спричинити ранній ефект плато в схудненні.

Цікава думка в експертів, які дали коментарі на цю тему виданню Men’s Health.

Тоні Джентілкор, сертифікований тренер та власник компанії CORE у Брукліні, штат Массачусетс, вважає, що чим менше вага, тим менше калорій потрібно й для підтримки простої життєдіяльності і для тренувань. Тіло стає більш ефективним у збереженні енергії.

Наприклад, якщо ти спалюєш 300 калорій під час тренування на біговій доріжці на початку нової програми тренувань, твоє тіло із часом адаптується і стане достатньо ефективним, щоб кількість калорій під час тієї самої роботи зменшилася. І замість 300 ккал за 30 хвилин може вийти лише 200.

Зменшення маси тіла на 5-10 відсотків може знизити швидкість метаболізму приблизно на 15%, каже Холлі Лофтон, доктор медичних наук, експерт з лікування ожиріння в Нью-Йоркському університеті Лангоне. Саме тому останній кілограм може залишатись з тобою дуже довго.

Суланья Місра, доктор медичних наук, лікар з питань схуднення в Лос-Анджелесі, додає, що потрібно враховувати ще й психологічні чинники. Вони також можуть спричинити ці застійні моменти. Життєві зміни можуть призвести до того, що ти трохи зірвешся і з’їси або вип’єш трохи більше, ніж зазвичай, але це може бути настільки незначним, що ти навіть не усвідомиш, що робиш це.

Гарна новина полягає в тому, що подолати плато в схудненні можливо. Так, для цього потрібно буде дуже постаратися, але результат того вартий!

Коли ти починаєш втрачати кілограм за кілограмом, твій метаболізм сповільнюється. Це стається через те, що твоєму тілу вже не потрібно стільки ж енергії, щоб підтримувати свій розмір. Саме так говорить Рой Гілдерслів, доктор медичних наук з Університету штату Огайо.

Також разом із зайвим жиром ти втратиш частину мʼязів. Мʼязи для нашого тіла доволі енергозатратні і спалюють калорії навіть у стані спокою. Саме тому під час схуднення потрібно зберегти якомога більше мʼязової тканини. Саме для цього потрібен білок. 

Денна норма протеїну залежить від твоєї фізичної активності. Але навіть якщо ти не тренуєшся, все одно бажано споживати 0,8-1 грамів білка на кілограм ваги тіла.

Щоденник харчування допоможе тобі зрозуміти, чи є в тебе в раціоні «приховані калорії».

Дослідження показують, що люди схильні значно недооцінювати споживання енергії та калорій. Тобто тобі може здаватися, що ти їси мало, але насправді це не так. Коли люди повністю усвідомлюють свої харчові та питні звички і розуміють, звідки беруться непотрібні калорії, вони можуть внести в них зміни.

Автори попереднього дослідження виявили, що понад 50% учасників занижували кількість з’їденого. Ці учасники мали:

Вести такий щоденник може бути трохи нудно, але тобі точно потрібно робити це хоча б місяць. Для цього є багато зручних застосунків, які не тільки будуть рахувати твої калорії, а й враховувати баланс білків, жирів та вуглеводів.

Іноді буває так, що для того, щоб схуднути, потрібно почати їсти більше. Особливо якщо твоя денна норма калорій опустилася до 1200 ккал.

Наш організм адаптується до будь-якого палива, яке ми йому даємо, а це означає, що із часом він може звикнути функціонувати на меншій кількості калорій.

Саме тому експерти кажуть, що худнути потрібно повільно. Мелані Бемер, доктор медичних наук із лікарні Ленокс Хілл, рекомендує зменшувати споживання калорій рівно настільки, щоб втрачати близько 500 г на тиждень.

Коли мова йде про схуднення, мета завжди полягає в тому, щоб втратити якомога більше ваги, споживаючи нормальну кількість їжі, щоб не створювати інгібітор метаболізму.

Їсти, звісно ж, потрібно корисну їжу, а не фастфуд. Якщо ти спробуєш правильно харчуватись (овочі, білок, корисні жири, повільні вуглеводи), то швидко зрозумієш, що 1500 ккал можуть виглядати дуже по-різному.

Схуднення дійсно відбувається більше шляхом дотримання дефіциту калорій через харчування. Дефіцит від фізичної активності, якщо порівнювати з харчуванням, складає лише невелику частку від загального дефіциту. Але, все ж таки, якщо ти додаси більше тренувань, збільшиш тривалість або інтенсивність, ти отримаєш ще більше спалених калорій.

Також не забувай, що силові тренування допомагають наростити мʼязи та зробити здоровішу рекомпозицію тіла. Чим більше в тебе буде мʼязової маси, тим більше калорій ти будеш спалювати навіть у стані спокою. Мʼязи, якщо говорити про енергію, набагато більші ненажери, ніж жир.

Дослідження показали, що зниження рівня стресу може допомогти людям схуднути.

В одному з них вчені спостерігали за двома групами людей з ожирінням. Одна група отримувала поради щодо здорового способу життя та брала участь у програмі управління стресом, а друга група отримувала лише поради.

В учасників групи, які проходили програму управління стресом, спостерігалося більш значне зниження ІМТ, ніж у контрольній групі.

Для зниження рівня стресу та тривожності ти можеш спробувати:

Дослідження, опубліковане в International Journal of Obesity, показало, що сон протягом однакової кількості годин – і достатньої кількості годин – покращує результати схуднення.

Люди, які спали менше 6 годин на добу, мали менші зміни в обхваті талії порівняно з тими, хто спав 7-9 годин.

Збільшення тривалості та якості сну може допомогти подолати ефект плато у схудненні. Але памʼятай, що якість твого сну іноді буває важливіша за тривалість. Поверхневий, неглибокий 8-годинний сон буде гіршим, ніж 6 годин, але з достатньою тривалістю глибокої фази.

Алкоголь можна сміливо назвати пустими калоріями, які не несуть ніякої користі. Особливо це можна сказати про коктейлі, де використовуються лікери, сиропи та різний міцний алкоголь. 

Наприклад, калорійність маргарити може бути до 300 калорій. Окрім своєї калорійності, алкоголь також може призвести до того, що ти будеш їсти більше в цілому.

Не забувай також про крафтове пиво, деякі сорти якого можуть містити до 300 калорій у банці.

Згідно з даними American Journal of Clinical Nutrition, люди, які пили спиртовий настій, що дорівнював приблизно двом склянкам пива, споживали на 30% більше їжі, ніж ті, хто отримував плацебо.

Ти можеш не відмовлятися від алкоголю повністю, але уважно слідкуй за кількістю.

Зрозуміло, що вода впливає майже на все, що робить твій організм, зокрема й на схуднення.

Зневоднений організм може сплутати бажання пити воду з бажанням їсти. І навряд чи ти потягнешся за пляшкою. Скоріш за все, ти віддаси перевагу чомусь смачненькому.

Підтримання водного балансу гарантує, що ти довше залишатимешся ситим. Дослідження 2016 року показало, що люди, які отримували достатню кількість води, мали нижчий ІМТ (індекс маси тіла), ніж ті, хто цього не робив.

Овочі – ідеальна їжа для схуднення, яка, як правило, містить мало калорій і вуглеводів, але багато клітковини та корисних поживних речовин.

Одне з досліджень показало, що дієти, які містять багато овочів, як правило, призводять до найбільшої втрати ваги.

Клітковина ж корисна для твого ШКТ. Наприклад, кабачки дуже низькокалорійні (17 ккал на 223 г) і містять у собі багато інших корисних речовин та розчинну і не розчинну клітковину. Їх доволі часто рекомендують під час дієт, які допомагають схуднути.

Занадто велика кількість тренувань більше шкодить, ніж допомагає схуднути.

Ти не зможеш продовжувати худнути, якщо все тіло буде боліти та відчуватися слабкість просто тому, що ти не зможеш нормально тренуватися. Також перетренованість може призвести до хвороби (знижується імунітет) та травмування. А це ще більше віддалить тебе від мети.

Відновлення – це не обовʼязково лежання на дивані. Це можуть бути масажі, прийом спортивного протеїну, робота з масажним ролом або йога чи стретчинг. І не забувай про правильне харчування та достатню кількість води. 

Якщо ти тільки починаєш тренуватись, трьох занять та тиждень буде достатньо. Якщо ти вже профі в цьому, це може бути й 4, і 5 тренувань. Просто переконайся, що ти чергуєш групи м’язів. Наприклад, якщо понеділок – це день грудей, у вівторок попрацюй над ногами, щоб дати верхній частині тіла час на відновлення.

Спробуй дотримуватися цих правил і, нарешті, вийди на новий рівень, подолавши ефект плато у схудненні!

До речі, APOLLO NEXT проводить фітнес-марафон «Мінус 4 кг за 28 днів без дієт» без жорстких обмежень, з консультаціями з нашими нутриціологами, смачними рецептами та планом тренувань.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!