Ектоморф: дієта, тренування та як накачати мʼязи

У тебе високий зріст та худорлява статура, важко набрати загальну вагу й мʼязову масу? Тоді, можливо, ти відносишся до ектоморфів. У таких людей зазвичай довгі руки й ноги, вузькі плечі й не дуже розвинені мʼязи. Вони можуть дуже багато їсти й водночас не набирають вагу. Щасливчики з надшвидким метаболізмом!

Якщо ж ти хочеш надати мʼязам тонусу або набрати мʼязову масу й отримати великі біцепси або сідниці, тобі потрібен спеціальний план тренувань та харчування. Правильно обраний комплексний підхід допоможе тобі досягти поставлених фітнес-цілей.

Типові риси ектоморфа:

Зазвичай такі люди – природжені бігуни або велосипедисти. Мʼязова маса набирається повільно, тому тобі зрівнятися з мезоморфами буде дуже важко, але в цьому світі немає нічого неможливого.

Якщо ти – ектоморф, й мрієш про великі міцні мʼязи, на тебе чекає довгий шлях. Тренування з 4-5 різних вправ на кожну частину тіла тобі не підходять — краще чергувати фази нарощування і скорочення м’язів.

Для нарощування м’язового об’єму тобі потрібні всього три речі:

Якщо ти просто багато їстимеш, на твоїй тендітній статурі оселиться жир. Для того, щоб отримати підтягнуте тіло, тобі потрібно зосередитись на силових тренуваннях. Вони стимулюють апетит, щоб ти міг з’їсти більше білка й отримати потрібні тобі калорії та будівельний матеріал для мʼязів.  

Також силові тренування підвищують здатність організму розщеплювати поживні речовини, які потім відкладатимуться у м’язах, а не як жир. Але тут дуже важливо вибрати правильно програму силових тренувань!

Основним тренувальним фактором для нарощування м’язів є високе мʼязове напруження. Іншими словами, ти повинен вибирати вправи й ваги, які створюють напругу на певні м’язи. Під дією механічного навантаження м’язові волокна починають рости, потовщуючись, поглинаючи амінокислоти й накопичуючи вуглеводи як глікоген.

Всі вправи працюють на м’язи, але не всі їх будують. Деякі вправи краще за інші справляються з цим завданням. Ключ до створення високого м’язового напруження – це виконання складних (багатосуглобових) і багатокомпонентних рухів. Вони навантажують м’язи більше, ніж ізольовані вправи.

Складні та багатокомпонентні рухи допоможуть тобі наростити масу по всій мускулатурі. Прикладами складних рухів є присідання, станова тяга, підтягування та нахили. Складні рухи — це вправи, в яких кілька м’язових груп рухають два або більше суглобів по одній лінії руху. 

Багатокомпонентні рухи – це вправи, в яких кілька м’язових груп рухають два або більше суглобів по декількох лініях руху. Іншими словами, багатокомпонентний рух – це два або більше складних рухів, пов’язаних між собою. Приклад багатокомпонентних рухів: поштовх і ривок та поштовх і жим штанги.

Вони також провокують величезний викид тестостерону в організмі й стимулюють загальну гіпертрофію тіла.

Прості приклади таких вправ:

Ти зможеш наростити омріяні м’язи за допомогою лише цих трьох вправа, якщо додаси висококалорійну дієту з великою кількістю білка. А щоб не створювати велике навантаження на суглоби, можна спробувати цікаву техніку “нарощування”.  Вона мінімізує тренувальну надмірність.

За даними ACE Fitness (American Council on Exercise), найкраща дієта для ектоморфа – це харчування з високим вмістом вуглеводів і калорій, де приблизно 50-60% калорій складають вуглеводи, 25% – білки й 25% – здорові жири.

Але вуглеводи, звісно ж, повинні бути “правильними”, тобто, складними. Тобі краще зосередитися на цільнозернових продуктах: цільнозерновий хліб та макаронні вироби, цільний овес, коричневий рис, кіноа, теф, гречка та амарант.

Однак з віком метаболізм в ектоморфів сповільнюється і їм стає набагато легше набирати вагу. Через відносно низьку м’язову масу набір ваги у вигляді надлишкового жиру може стати проблемою. Саме тому тобі не можна повністю розслаблятися. Здатність їсти торти на ніч й не товстіти може відключитись, але ти помітиш це лише тоді, коли на талії зʼявляться зайві сантиметри.

Інші джерела корисних вуглеводів для ектоморфів:

Ектоморфи можуть спокійно їсти висококалорійні фрукти, зокрема ананас, манго, банани, папаю, авокадо та персики у більшій кількості, ніж інші два типи фігури (мезоморфи та ендоморфи).

Також не забувай про білок! Це може бути жирніше м’ясо, морепродукти, жирна риба, цільножирні молочні продукти (незбиране молоко та кисломолочний сир), грецький йогурт, соя, а також світле і темне м’ясо птиці.

Про жири часто забувають, але вони також є важливою частиною твоєї дієти. Вони відіграють дуже важливу роль в організмі – змащують клітини тіла, зберігають шкіру і волосся м’якими та еластичними та, що найголовніше для ектоморфів, регулюють рівень тестостерону! 

Корисні жири:

Для цього тобі доведеться добре попрацювати, дійсно багато їсти та споживати досить велику кількість білка.

Якщо ти – ектоморф, який мріє мати великі та сильні мʼязи, твоя дієта має складатися з 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жирів. 

Для нарощування м’язової маси рекомендується вживати щонайменше 0,3 г білка на кілограм маси тіла під час кожного прийому їжі. Якщо порахувати, то за день це виходить десь 1,6-2,2 г білка на кілограм.

Оскільки ти збираєшся набирати вагу, тобі потрібно збільшувати калорійність у поєднанні з тренуваннями, звісно ж. Збільш калорійність свого раціону 500-800 калорій на день.

Якщо ж ти не впевнений у правильності своїх розрахунків, краще скористатися цим онлайн-калькулятором, який враховує рівень активності. І не забувай добре харчуватись і до, і після тренувань. Це дуже важливо для набору мʼязової маси, адже мʼязам потрібен якісний будівельний матеріал.

Було б чудово, якби твої поживні перекуси після тренувань містили вуглеводи й білки в співвідношенні 3:1 або 4:1, з принаймні 20-25 г білка. Тренери рекомендують зʼїдати це впродовж 30 хвилин після тренування. Це може бути смузі або протеїнові коктейлі, трав’яні суміші, вівсянка з додаванням протеїнового порошку, грецький йогурт з фруктами та мюслі з низьким вмістом цукру, горіхова паста на цільнозерновому хлібі з нарізаним бананом або рулет з цільнозернового лаваша з хумусом або індичкою.

І памʼятай, що розділення людей за типом тілобудови – наука не дуже точна. Також в тебе може бути змішаний тип, тож, навіть якщо ти будеш повністю слідувати рекомендаціям, результат може зʼявитися не так швидко. Тому ідеальний варіант – знайди собі тренера, який складе програму тренувань та харчування відповідно до твоїх цілей та фізичних можливостей. Й буде поступово коригувати її, враховуючи твій прогрес.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!