Підвищення імунітету та протеїн: як білок допомагає боротися з застудою

Вітаміні та різноманітні корисні БАДи для підтримання належного рівня імунітету – це дійсно корисно, особливо в період застуд. Але тут є один важливий момент – без правильного харчування й достатньої кількості білка у твоєму раціоні це не буде працювати. Чому? Зараз пояснимо!

Білок – це велика складна молекула, яка відіграє багато важливих ролей в організмі. Він входить до складу м’язів, кісток, шкіри, волосся та майже до кожної іншої частини тіла або тканини. А також він входить до складу ферментів, які забезпечують багато хімічних реакцій, і гемоглобіну, який переносить кисень у крові. Щонайменше 10 000 різних білків роблять тебе тим, ким ти є, і підтримують тебе у такому стані.

Білок складається з понад двадцяти основних будівельних блоків, які називають амінокислотами. Оскільки ти не зберігаєш амінокислоти, твій організм виробляє їх двома різними способами: або з нуля, або модифікуючи інші. Дев’ять амінокислот: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін – відомі як незамінні амінокислоти – повинні надходити з їжею.

Твій організм потребує певної кількості білка для росту та підтримки тканин.

За нормальних умов організм розщеплює таку саму кількість білка, яку використовує для побудови та відновлення тканин. В інших випадках він розщеплює більше білка, ніж може створити, і таким чином збільшує потреби організму. Зазвичай це відбувається під час хвороби, вагітності та грудного вигодовування.

Люди, які відновлюються після травми або операції, люди похилого віку та спортсмени також потребують більше білка, тому що потрібно дуже багато будівельного матеріалу для «капітального ремонту».

Тобто тобі потрібно збільшити кількість білкових продуктів у твоєму раціоні, якщо ти хочеш швидше відновитися після інтенсивного тренування чи під час хвороби.

Друге, й найважливіше у взаємовідносинах білка та твоєї імунної системи – це його важлива роль у формуванні антитіл, які і є твоїми головними захисниками від вірусів та інфекцій.

Білки допомагають формувати імуноглобуліни, або антитіла, для боротьби з інфекціями.

Коли ці чужорідні загарбники тишком проникають у твої клітини, організм виробляє антитіла, які позначають їх як небезпеку, й зазначають, що вони підлягають обовʼязковому знищенню.

Без цих антитіл бактерії та віруси могли б без обмежень розмножуватися. Наслідок такої навали – постійні хвороби.

Коли ти споживаєш білок, твоя травна система розщеплює його на менші амінокислоти. Потім вони розносяться по організму і далі розщеплюються ферментами та кофакторами, щоб вони могли виконувати різні функції. 

Згідно з дослідженням, опублікованим у British Journal of Nutrition, амінокислоти відіграють три основні ролі в імунітеті. По-перше, вони активують природні кілери (NK), які обмежують поширення мікробних інфекцій і пухлин — макрофаги, які виявляють, ідентифікують і знищують бактерії та інші шкідливі організми, а також В- і Т-лімфоцити, які виробляють антитіла, що борються з вірусами та бактеріями і знищують заражені клітини.

По-друге, амінокислоти регулюють окислювально-відновний стан, який контролює антиоксидантну реакцію організму на окислювальний стрес і запобігає хронічному запаленню, що сприяє розвитку хвороб. Вони також допомагають експресувати (включити) гени боротьби з хворобами й збільшують швидкість, з якою організм виробляє лімфоцити у відповідь на інфекцію. 

По-третє, амінокислоти стимулюють вивільнення цитокінів, які обмінюються повідомленнями між клітинами та активують у них певні імунні реакції залежно від типу загрози, якій піддається твій організм. Таким чином, від амінокислот залежать процеси в кожному аспекті твоєї імунної відповіді.

Всі дії імунної системи певною мірою відбуваються автоматично. Але для того, щоб оптимізувати цей процес, необхідно отримувати достатню кількість білка. Вчені зазначили, що амінокислоти аргінін, глютамін і цистеїн особливо важливі для регулювання імунної функції.

 У статті, опублікованій в журналі Nutrients, зазначено, що для того, щоб організм виробляв достатню кількість цитокінів, лімфоцитів і макрофагів для боротьби з інфекціями, вірусами та хворобами, необхідна достатня кількість глютаміну. Коли твоє тіло не має можливості поповнювати запаси білка через їжу, імунна система вимушена працювати понаднормово.

Усі ці незамінні амінокислоти (ті, які організм не може виробляти самостійно) ти можеш отримати від продуктів, що містять повноцінний білок. Це яйця, молочні продукти, риба, м’ясо та соя. 

Ще один варіант отримати повний спектр амінокислот від їжі – поєднати неповноцінні джерела білка (боби, зернові та овочі) або обрати протеїнові порошки. Останнє – найпростіший та смачний спосіб добрати свою добову норму білка. 

Так, цинк, селен та вітаміни A, C, D та E також дуже важливі й допомагають підтримувати належний рівень імунітету. Але без достатньої кількості білка та й загалом повноцінного харчування ці вітамінні добавки можна порівняти з надшвидким поїздом, який літає твоїм тілом майже порожній. Адже всі ці важливі елементи найкраще працюють разом.

Тож постарайся підійти до питання зміцнення імунітету комплексно – тренуйся, намагайся уникати стресу (медитуй, гуляй), смачно та здорово харчуйся та отримуй задоволення від спілкування з близькими людьми.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!