Що хоче сказати твоє тіло, якщо ти не можеш зробити віджимання

Віджимання – це функціональна вправа для всього тіла, яка допоможе тобі збільшити силу у верхній частині тіла та корі. Але іноді під час виконання в тебе починають виникати певні проблеми: болісні відчуття у запʼястках, скутість у плечах та шиї або провисання середньої частини тіла (вивалюється живіт) тощо.

На ці симптоми обовʼязково потрібно звернути уваги та виправити. Визнач свої слабкі місця та попрацюй над ними. І тоді ти правильно підготуєш своє тіло й зможеш виконати своє перше ідеальне віджимання.

Згідно з Harvard Health Publishing, для того, щоб підняти від 50 до 75 відсотків ваги свого тіла під час віджимання й зробити це правильно з технічного боку, ти маєш бути достатньо сильним. Тож, що тобі хоче сказати твоє тіло?

Це означає, що тобі потрібно краще попрацювати над силою мʼязів кора.

Якщо під час віджимання у тебе опускаються сідниці та стегна, радше за все в тебе слабкий прес. Саме він виводить й тримає твоє тіло у правильному положенні. Слабкі абдомінальні мʼязи створюють додаткове навантаження на плечі, зап’ястя і лікті. Таким чином твої суглоби будуть точно не у захваті. 

Для зміцнення мʼязів преса та кора ти можеш або виконувати різноманітні варіанти скручувань, або почати зі стандартної планки й потім перейти до її модифікації – динамічної планки з підйомом з упору на передпліччя до упору на прямі руки й назад.

Якщо болять запʼястки під час виконання віджимань, це може означати, що в тебе занадто напружені мʼязи передпліччя та погана стабільність плечей.

Скутість передпліччя зазвичай розвивається з часом через виконання повторюваних дій: набір тексту чи використання компʼютерної миші. Оскільки більшість із нас щодня годинами сидить за робочим столом, скутість зап’ясть і передпліч є досить поширеним явищем.

Виправити це можна за допомогою масажу передпліччя від ліктя до зап’ястя. А коли знайдеш болюче місце, обережними круговими рухами розітри защемлені тканини. Потім можна додати вправи для розвитку сили запʼястків або такі прості рухи як стискання тенісного м’яча.

Також цю проблему може викликати тунельний синдром або проблеми з плечовими суглобами та спиною. Це можна виправити за допомогою суглобової гімнастики (вправ на мобільність).

Якщо ти відчуваєш, що в тебе достатньо сили, але ти чомусь дуже швидко втомлюєшся й відчуваєш слабкість, можливо, проблема в тому, що ти неправильно дихаєш під час виконання віджимання.

Віджимання змушує серце перекачувати кров – і це може викликати задишку. Відчуття задишки означає, що твої мʼязи потребують більше кисню. Взагалі, правильне дихання має вирішальне значення під час тренувань.

Затримка дихання під час виконання складної вправи – поширена помилка. Але без достатньої кількості кисню м’язи втомлюються швидше. Тому тобі необхідно навчитися правильно дихати. Це допоможе тобі не тільки під час виконання віджимання, а й взагалі під час тренувань, особливо інтенсивних.

Як правильно дихати під час віджимання: роби вдих під час опускання (це створює напруження діафрагми й допомагає стабільності корпусу) й видихни під час виштовхування себе наверх.

Якщо ти відчуваєш ці симптоми, тобі потрібно попрацювати над поставою та технікою виконання. Щоб правильно виконувати віджимання, тобі потрібна гарна постава і пряме тіло. Під час виконання цієї вправи багато хто намагається полегшити собі справу й тягнеться головою до підлоги. З часом це викличе біль у шиї та спині, а віджимання не дадуть бажаного результату через неправильну техніку виконання.

Обовʼязково слідкуй за тим, як ти вирівнюєш свої зап’ястя, руки та плечі. Коли ти ставиш суглоби під непарними кутами (руки вивернуті всередину, плечі вперед тощо), то у тебе не виходить створити необхідний крутний момент в суглобі, щоб зробити його стабільним. А стабільний суглоб – це сильний суглоб. Тож слідкуй за положенням свого тіла.

Й останнє – тобі просто може не вистачати сили – й для цього потрібно починати з самого початку: виконувати вправи, які підготують тебе до віджимання. Наприклад, віджимання від стіни або лавки, негативні віджимання та інші.

Ще більше порад та вправ для початківців ти знайдеш в статті «Віджимання: інструкція для початківців».

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!