Вправи для фігури типу “яблуко” 🍏
Кожна людина має свою унікальну будову тіла, тому вправи, які працюють для одного, можуть абсолютно не допомогти іншому у досягненні поставлених спортивних цілей. Виділяють пʼять основних типів жіночих фігур: прямокутник, трикутник або “груша”, перевернутий трикутник, овал або “яблуко” та пісочний годинник. У цій статті ми розглядатимемо вправи, які підходять для людей із типом “яблуко”.
Типи фігур
Жінки, як правило, мають більше жирової маси. Вони також біль “фігуристі”, порівняно з чоловіками, через більшу різницю між обʼємом грудей, стегон та сідниц.
Хоча кожне тіло унікальне, існує кілька широких категорій жіночої статури. Історично це пов’язано з індустрією моди.
Виділяють пʼять основних типів фігур (іноді більше):
- “Груша” або трикутник (ложка). У людей з такою формою тіла плечі вужчі, ніж стегна. Більша частина ваги припадає на сідниці та стегна.
- Перевернутий трикутник. У цьому випадку нижня половина тіла вужча за верхню, а плечі ширші за стегна. Люди з такою формою тіла схильні набирати вагу у верхній частині тіла і в зоні живота. Вони також мають більші груди і вузькі стегна.
- Прямокутник (“банан”). Це коли немає чітких обрисів талії і стегон. Люди з такою формою тіла мають однакову ширину стегон і плечей, а тіло, як правило, має рівні пропорції.
- Пісочний годинник. Це коли верхня і нижня половини тіла однаково широкі. Люди з такою формою тіла, як правило, мають тонку талію.
- Овал або “яблуко”. Це коли верхня і нижня половини тіла вузькі. У людей з такою формою тіла, як правило, основа частина ваги знаходиться в зоні грудей і живота, а ноги стрункі.
Що впливає на форму тіла?
На форму тіла впливає багато факторів.
- генетика;
- стать;
- вік;
- дієта;
- рівень активності.
Зміна рівня активності та раціону може вплинути на форму тіла. Наприклад, якщо ти ектоморф і хочеш набрати вагу, ти можеш цього досягти правильною дієтою та тренуваннями, хоча на це й може піти доволі багато часу.
Визначити свій тип фігури можна за допомогою спеціальних онлайн-калькуляторів.
Вправи для фігури типу “яблуко”
Тож, які вправи та тренування підходять тобі, якщо в тебе фігура типу “яблуко”? Зазвичай люди з такою фігурою мріють прибрати жир з живота та боків й підтягнути стегна та сідниці.
Кардіо
Для того, щоб розтопити жир, оптимальними будуть карідотренування помірної інтенсивності по 40-60 хвилин (біг, плавання, їзда на велосипеді, прогулянки у парку) плюс силові вправи для тонізації верхньої та нижньої частини. Або ж ти можеш робити кардіо кожень день, але по 20-30 хвилин.
Корисним будуть також ВІІТ (високоінтенсивні інтервальні тренування), які розганяють метаболізм. До того ж ти можеш включати в такі тренування будь-які вправи (особливо ті, що допоможуть скоригувати верхню та нижню частину тіла) й додавати вагу (чергувати силові блоки з кардіо).
Силові тренування
Силові тренування спалюють не таку кількість калорій, але вони допомагають наростити мʼязи, які є головними споживачами енергії, тобто калорій. Чим більше в тебе мʼязів, тим більше ти будеш спалювати калорій. А щоб досягти поставлених цілей, краще використовувати складні вправи, які змусять працювати й верхню, й нижню частини тіла.
Це різноманітні присідання, віджимання, планки та вправи на плечі й грудні мʼязи. Вправ дуже багато, зараз ми розглянемо лише невелику частину з них.
Торкання до плечей в планці
- Встань у положення планки.
- Повільно перенеси вагу тіла на одну руку, піднімаючи іншу руку вгору, щоб торкнутися до протилежного плеча, а потім повтори з іншого боку.
- Виконай або необхідну кількість повторень, або виконуй вправу одну хвилину.
Присідання
Тут ти можеш обирати будь-які варіанти, а ще краще чергувати їх в своїх тренуваннях. Наприклад, це можуть бути класичні присідання, пліє або сумо без або з додатковою вагою.
Присідання сумо
- Встань, ноги розставлені трохи ширше, ніж на ширині плечей. Вага розподілена рівномірно по стопі, пальці ніг розгорнуті на 10 і 2 години.
- Тримай прес напруженим, а грудну клітку – високо піднятою на вдиху. Згинай коліна і виконуй присід, поки стегна не стануть паралельно до підлоги. Глибина залежить від індивідуальних особливостей у будові тіла та твоєї розтяжки, тому опускайся так глибоко, як можеш. Коліна дивляться туди ж, куди й пальці стоп. Також зверни увагу на спину – вона повинна бути рівною, м’язи попереку — напружені. Під час руху вниз ти робиш вдих – це також важливо.
- На видиху ти виштовхуєш себе у вихідне положення. Зосередься на тому, щоб рівномірно розподілити вагу на п’яти та середню частину стоп. Усе тіло напружене й тримає правильну форму. Слідкуй за тим, щоб коліна не складалися усередину. Уяви, що тобі потрібно тиснути зовнішніми частинами колін на стінку, яка намагається стулити твої ноги.
Класичні присідання
- Встань, ноги трохи ширше стегон.
- Тримай прес напруженим, спину рівною, а груди — розправленими.
- Почни присідати, штовхаючи таз назад, наче сідаєш на стілець. У нижній частині присідання стегна повинні бути паралельні до підлоги (можна опуститися нижче), коліна рухаються на одній лінії з пальцями ніг.
- Повернись у вихідне положення, виштовхуючи себе вверх через п’яти і напружуючи сідниці вгорі.
- Виконай потрібну кількість повторень.
Обовʼязково слідкуй за спиною (поперек не має вигинатися дугою).
Випади
Існує велика кількість варіантів випадів (випади вперед, назад, бокові, крокуючі, на місці тощо). Кожен з них має свою техніку виконання. Їх також можна чергувати від тренування до тренування й урізноманітнювати свою фізичну активність.
Випади вперед
- Почни у положенні стоячи, постав ноги на ширині стегон.
- Зроби крок вперед, довший за звичайний крок, щоб одна нога була попереду тулуба, а інша позаду.
- Опускаючись, зігни коліна приблизно на 90 градусів. Не забувай тримати тулуб вертикально, а м’язи преса – напруженими.
- Коліно вільної ноги майже торкається підлоги. Вага тіла перенесена на опорну ногу. Вільна нога допомагає тобі утримувати рівновагу й бере на себе лише частину твоєї ваги.
- Потім з силою відштовхнись від опорної (передньої) ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
“Скелелаз”
- Вихідне положення – планка з опором на запʼястки. Слідкуй за тим, щоб плечі були над долонями, хребет витягувався від пʼят до маківки у пряму лінію.
- Прес напружений, таз у нейтральному положені, не провисає до підлоги й не стирчить вгору, як гірка.
- Зігни одне коліно й підведи до грудей так близько, наскільки це можливо.
- З цього моменту поміняй ноги, витягнувши одне коліно і втягнувши інше. Швидкість зміни ніг можна змінювати від повільного до біга. Але незалежно від цього рухи мають бути контрольованими.
- Виконай необхідну кількість повторень або протягом хвилини.
Класична планка
Окрім класичної планки, ти можеш додати до свого тренування різноманітні динамічні варіанти та обовʼязково — бокові планки! Опір може бути як на прямі руки, так і на передпліччя.
- Вихідне положення: стань на підлогу на коліна.
- Руки спираються на підлогу, лікті розташовані прямо під плечима.
- Відведи ноги назад, одну за одною. Ступні на ширині стегон. Якщо ж ти хочеш додати стабільності, тоді розстав ступні трохи ширше. Для ускладнення завдання постав їх вужче.
- Зберігай пряму лінію від п’ят до маківки, дивись вниз на підлогу, погляд трохи перед собою. Мʼязи преса напружені, живіт втягнутий, у попереку зберігається нейтральне положення (без сильного прогину або, навпаки, гірки).
Берпі
Берпі (бурпі) – це динамічна комплексна вправа. Їх також існує багато різних варіацій, але зараз ми розглянемо класичний варіант.
- Вихідне положення – навпочіпки, ноги зігнуті в колінах, спина пряма, ступні розташовані на ширині плечей.
- Опусти руки на підлогу перед собою так, щоб вони опинилися всередині стоп.
- Перенеси вагу на руки, відштовхнись ногами (зроби стрибок) назад так, щоб опиратися на долоні та пальці ніг в положенні віджимання.
- Тримай тіло витягнутим від маківки до п’ят і виконай одне віджимання. Пам’ятай, що спина має бути рівною, м’язи живота – напруженими, поперек – без прогину, а попа не стирчить.
- Стрибком поверни ноги у вихідне положення біля рук.
- Встань і витягни руки над головою, швидко підстрибни у повітря. Можна плеснути у долоні над головою під час стрибка.
- Щойно ти приземлишся із зігнутими колінами, стань в положення присідання й виконай ще одне повторення.
Як бачиш, всі перелічені вправи змушують працювати все тіло, особливо прес та мʼязи кору. Також нагадуємо, що наше тіло, на жаль, не вміє спалювати жир лише в певних місцях, на які ми йому вкажемо. Жир буде поступово танути на усіх ділянках – десь швидше, десь повільніше. І не забувай про правильне харчування, адже здорова дієта – це навіть більше, ніж половина успіху.
Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Опубліковано 10.03.2026 у категорії Спортивні поради
