Глицин: функции, дефицит и продукты, которые его содержат

Глицин — самая маленькая аминокислота в организме, но она выполняет большую работу!

Это основной строительный материал коллагена. Глицин работает как тормозной нейромедиатор в мозге: улучшает сон, снижает воспаление и помогает регулировать уровень сахара. И при этом большинство людей хронически не получают его в достаточном количестве — просто потому, что современная кухня забыла о тех продуктах, где глицина больше всего.

Глицин — условно незаменимая аминокислота. Это означает, что тело может синтезировать его самостоятельно, но обычно в недостаточном количестве для покрытия всех потребностей.

Исследование 2025 года подтвердило, что глицин условно незаменим — организм производит его из серина и треонина, но этот синтез ограничен и не покрывает потребности при стрессе, заболевании или повышенной нагрузке. То есть еда — обязательный дополнительный источник.

Но проблема в другом. Исследование 2009 года рассчитало, что для нормального синтеза коллагена человеку весом 70 кг требуется примерно 10 г глицина в день. Тело самостоятельно производит примерно 2–3 г. Остальные, то есть где-то 7–8 г, нужно получать с пищей. И большинство людей этого не делает.

Это и есть «глициновый дефицит» — не острый, как недостаток витамина С при цинге, а хронический и незаметный. Но последствия постепенно накапливаются.

Каждая третья аминокислота в молекуле коллагена — глицин. Это не случайность: глицин — самая маленькая аминокислота, и именно она позволяет трем цепям коллагена скручиваться в тугую тройную спираль. Без достаточного количества глицина не будет крепкого коллагена. А без коллагена мы получим более слабые суставы, плохую кожу, более медленное заживление тканей.

Исследование на хондроцитах (клетках хряща) показало, что повышенная концентрация глицина в среде увеличивает синтез коллагена. И наоборот — острая нехватка глицина может быть одним из факторов развития остеоартрита. Не единственным, но весомым.

Именно поэтому коллагеновые добавки так насыщены глицином: в коллагеновых пептидах около 20–25% — это глицин.

В центральной нервной системе глицин выполняет функцию тормозного нейромедиатора — преимущественно в спинном мозге и стволе мозга. Он связывается с глициновыми рецепторами и снижает возбудимость нейронов.

Обзор транспортеров глицина описал, как глицин регулирует синаптическую передачу: без достаточной тормозной активности глицина нейронные сети становятся гипервозбудимыми. Это связано с повышенной тревожностью, болью и нарушениями сна.

Кроме этого, глицин является коагонистом NMDA-рецепторов в мозге — он нужен для их нормальной активности. Это связывает глицин с когнитивными функциями, памятью и даже исследованиями в области психиатрии (шизофрения, депрессия).

Это одна из самых интересных функций. Прием глицина перед сном улучшает качество сна — и механизм уже известен.

Исследование 2012 года показало, что 3 г глицина перед сном сокращали время засыпания, уменьшали дневную сонливость на следующий день и субъективно улучшали чувство отдыха. Эффект без снотворных.

Глицин действует на NMDA-рецепторы в супрахиазматическом ядре — «часовом центре» мозга. Он снижает температуру тела, имитируя естественный вечерний сигнал к засыпанию. Снижение температуры ядра — один из ключевых триггеров для начала сна.

То есть глицин говорит телу «время спать» — через температурный канал, без химического «выключателя».

Обзор 2023 года описал глицин как «самый маленький противовоспалительный микронутриент». Он подавляет активацию NF-κB — одного из главных воспалительных сигналов в организме — и снижает выработку провоспалительных цитокинов макрофагами.

Глицин помогает держать хроническое воспаление под контролем. А хроническое воспаление — основа для сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и многих других состояний современного человека.

Есть также данные о положительном влиянии глицина на чувствительность к инсулину, что делает его интересным для людей с метаболическим синдромом.

Вот где начинается самое интересное. Глицин содержится в мясных продуктах не в мышцах, то есть самом мясе, а в соединительной ткани: коже, хрящах, костях, связях. И в костном мозге.

Поколения наших прабабушек готовили бульоны из костей, холодец, уши и ноги, тушили хвосты и шеи. Вся эта пища богата глицином. Такой подход «от носа до хвоста» обеспечивал естественное поступление соединительнотканных аминокислот, в том числе и глицина.

Современный человек ест преимущественно мышечное мясо — филе, грудка, стейк. В мышцах мало соединительной ткани. Мышечный белок насыщен другими аминокислотами (метионин, цистеин), но не глицином. Обработка продуктов удаляет все остальное.

Результат: рацион, достаточный по калориям и даже по общему белку, но с хронически низким глицином.

Больше всего глицина:

Умеренное количество:

Если ты не ешь регулярно костный бульон, кожу, субпродукты или не принимаешь коллагеновые добавки — скорее всего, ты не получаешь достаточно глицина.

Данные указывают на потребность около 10 г глицина в день с учетом потребностей коллагенового синтеза. Тело производит 2–3 г, остальное — из пищи или добавок.

Для сна достаточно 3 г глицина за 30–60 минут до сна (это подтверждено клиническими исследованиями).

Глицин в порошке — дешевая и хорошо исследованная добавка. Он имеет слегка сладкий вкус (в переводе с греческого glycos — «сладкий») и легко растворяется в воде. Побочные эффекты при умеренных дозировках практически не зафиксированы.

Но если ты хочешь получать глицин из еды — это вполне реально: регулярный костный бульон, блюда с кожей и блюдом из хрящей помогут тебе подобрать дневную норму.

Глицин — аминокислота, отвечающая за большое количество важных процессов: от качества сна и здоровья суставов до противовоспалительной защиты и нейромедиаторного баланса.

Современный рацион, построенный на мышечном мясе и обработанной пище, системно недодает нам глицин. Это не критический дефицит, который сразу заметен — но хроническая нехватка со временем влияет на качество восстановления, состояние суставов и воспаления.

Решения просты: костный бульон, блюда с кожей и хрящами, коллагеновые добавки или глицин в порошке. Минимум усилий — реальный эффект.

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (Scientific References):