Гліцин: функції, дефіцит і продукти з вмістом

Гліцин — найменша амінокислота в організмі, але вона виконує велику роботу!

Це основний будівельний матеріал колагену. Гліцин працює як гальмівний нейромедіатор у мозку: покращує сон, знижує запалення і допомагає регулювати рівень цукру. І при цьому більшість людей хронічно не отримує його в достатній кількості — просто тому, що сучасна кухня забула про ті продукти, де гліцину найбільше.

Гліцин — умовно незамінна амінокислота. Це означає, що тіло може синтезувати її самостійно, але зазвичай у недостатній кількості для покриття всіх потреб.

Дослідження 2025 року підтвердило, що гліцин є умовно незамінним — організм виробляє його з серину та треоніну, але цей синтез обмежений і не покриває потреби при стресі, захворюванні або підвищеному навантаженні. Тобто їжа — обов’язкове додаткове джерело.

Але проблема в іншому. Дослідження 2009 року розрахувало, що для нормального синтезу колагену людині вагою 70 кг потрібно приблизно 10 г гліцину на день. Тіло самостійно виробляє приблизно 2–3 г. Решту, тобто десь 7–8 г, потрібно отримувати з їжею. І більшість людей цього не робить.

Це і є “гліциновий дефіцит” — не гострий, як нестача вітаміну С при цинзі, а хронічний і непомітний. Але наслідки накопичуються.

Кожна третя амінокислота в молекулі колагену — гліцин. Це не випадковість: гліцин — найменша амінокислота, і саме вона дозволяє трьом ланцюгам колагену скручуватись у тугу потрійну спіраль. Без достатньої кількості гліцину не буде міцного колагену. А без колагену отримаємо слабші суглоби, гіршу шкіру, повільніше загоєння тканин.

Дослідження на хондроцитах (клітинах хряща) показало, що підвищена концентрація гліцину в середовищі збільшує синтез колагену. І навпаки — гостра нестача гліцину може бути одним із факторів розвитку остеоартриту. Не єдиним, але вагомим.

Саме тому колагенові добавки такі насичені гліцином: у колагенових пептидах близько 20–25% — це гліцин.

У центральній нервовій системі гліцин виконує функцію гальмівного нейромедіатора — переважно в спинному мозку і стовбурі мозку. Він зв’язується з гліциновими рецепторами і знижує збудливість нейронів.

Огляд транспортерів гліцину описав як гліцин регулює синаптичну передачу: без достатньої гальмівної активності гліцину нейронні мережі стають гіперзбудливими. Це пов’язано з підвищеною тривожністю, болем і порушеннями сну.

Крім цього, гліцин є ко-агоністом NMDA-рецепторів у мозку — він потрібен для їх нормальної активності. Це пов’язує гліцин із когнітивними функціями, пам’яттю і навіть дослідженнями в галузі психіатрії (шизофренія, депресія).

Це одна з найцікавіших функцій. Прийом гліцину перед сном покращує якість сну — і механізм вже відомий.

Дослідження 2012 року показало, що 3 г гліцину перед сном скорочували час засинання, зменшували денну сонливість наступного дня і суб’єктивно покращували відчуття відпочинку. Ефект без жодних снодійних.

Гліцин діє на NMDA-рецептори в супрахіазматичному ядрі — “годинниковому центрі” мозку. Він знижує температуру тіла, імітуючи природний вечірній сигнал до засинання. Зниження температури ядра — один із ключових тригерів для початку сну.

Тобто гліцин говорить тілу “час спати” — через температурний канал, без хімічного “вимикача”.

Огляд 2023 року описав гліцин як “найменший протизапальний мікронутрієнт”. Він пригнічує активацію NF-κB — одного з головних запальних сигналів в організмі — і знижує вироблення прозапальних цитокінів макрофагами.

Гліцин допомагає тримати хронічне запалення під контролем. А хронічне запалення — підґрунтя для серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу і багатьох інших станів сучасної людини.

Є також дані про позитивний вплив гліцину на чутливість до інсуліну, що робить його цікавим для людей з метаболічним синдромом.

Ось де починається найцікавіше. Гліцин міститься в мʼясних продуктах не в м’язах, тобто самому мʼясі, а у сполучній тканині: шкірі, хрящах, кістках, зв’язках. І в кістковому мозку.

Покоління наших прабабусь готували бульйони з кісток, холодець, вуха і ноги, тушкували хвости і шиї. Вся ця їжа багата на гліцин. Такий підхід “ніс до хвоста” забезпечував природне надходження сполучнотканинних амінокислот, зокрема й гліцину.

Сучасна людина їсть переважно м’язове м’ясо — філе, грудку, стейк. У м’язах мало сполучної тканини. М’язовий білок насичений іншими амінокислотами (метіонін, цистеїн), але не гліцином. Обробка продуктів видаляє решту.

Результат: раціон, достатній за калоріями і навіть за загальним білком, але з хронічно низьким гліцином.

Найбільше гліцину:

Помірна кількість:

Якщо ти не їси регулярно кістковий бульйон, шкіру, субпродукти або не приймаєш колагенові добавки — швидше за все, ти не отримуєш достатньо гліцину.

Дані вказують на потребу близько 10 г гліцину на день з урахуванням потреб колагенового синтезу. Тіло виробляє 2–3 г, решта — з їжі або добавок.

Для сну достатньо 3 г гліцину за 30–60 хвилин до сну (це підтверджено клінічними дослідженнями).

Гліцин у порошку — дешева і добре досліджена добавка. Він має злегка солодкий смак (у перекладі з грецької glycos — “солодкий”) і легко розчиняється у воді. Побічні ефекти при помірних дозах практично не зафіксовані.

Але якщо ти хочеш отримувати гліцин з їжі — це цілком реально: регулярний кістковий бульйон, страви зі шкірою і стравою з хрящів допоможуть тобі добрати денну норму.

Гліцин — амінокислота, яка відповідає за велику кількість важливих процесів: від якості сну і здоров’я суглобів до протизапального захисту і нейромедіаторного балансу.

Сучасний раціон, побудований на м’язовому м’ясі та обробленій їжі, системно недодає гліцину. Це не критичний дефіцит, який одразу дається взнаки — але хронічна нестача, яка з часом впливає на якість відновлення, стан суглобів і запалення.

Рішення прості: кістковий бульйон, страви зі шкірою і хрящами, колагенові добавки або гліцин у порошку. Мінімум зусиль — реальний ефект.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації! 

Посилання на наукові джерела (Scientific References):