Постные белковые рецепты ужина в постном режиме
Можно ли приготовить вкусный и полезный ужин без мяса, но чтобы он был напичкан протеином? Отвечаем – да! Ведь есть большое количество растительных продуктов с большим содержанием белка.
Эти вкусные рецепты подойдут тебе, если было принято решение попробовать вегетарианство или же возникло желание испытать силу воли и попоститься.
Предлагаем постные белковые рецепты для ужина: вегетарианское чили кон карне, стир-фрай тофу, фаршированный перец и острое жаркое с кускусом и нутом.
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ ЧИЛИ КОН КАРНЕ
Ингредиенты:
- 1 луковица;
- 1 зеленый болгарский перец;
- 1-2 зубчика чеснока;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 1 перец чили;
- 5-6 вяленых томатов в масле (слить масло);
- 1 стакан овощного бульона;
- ½ стакана воды;
- 1 стакан готовой коричневой чечевицы (1 стакан = 1 банка 400 г);
- 1 банка консервированной фасоли (435 г);
- ½ банки консервированной сладкой кукурузы (435 г);
- 1 банка томатов в собственном соку, нарезанных кубиками (400 г);
- 1 столовая ложка томатной пасты;
- 1 чайная ложка молотого тмина;
- 2 чайные ложки молотой паприки;
- 2 чайные ложки орегано;
- соль и перец;
- 1-2 столовые ложки кленового сиропа.
Как приготовить?
Нарежь небольшими кубиками лук, чеснок, болгарский перец, перец чили и вяленые томаты. Выложи все эти ингредиенты на сковороду с растительным маслом и обжаривай в течение 3 минут на небольшом огне.
Добавь бульон и воду, промытую и отцеженную фасоль, чечевицу, кукурузу и кубики томатов – и тщательно перемешай.
Добавь томатную пасту и приправь солью, перцем, тмином, паприкой и орегано. Можно добавить кленовый сироп, если чили на вкус будет немного кисловатым. Туши на среднем огне 20 минут, периодически помешивая.
Посоли, поперчи и подавай с рисом и поджаренным хлебом.
СТИР-ФРАЙ ТОФУ
Ингредиенты:
- 2 (400 г) упаковки твердого тофу;
- 1 столовая ложка растительного масла без яркого вкуса;
- 3 столовые ложки соевого соуса;
- 3 больших зубчика чеснока, измельчить;
- 1 небольшой пучок зеленого лука, мелко нарезать;
- 1 столовая ложка измельченного свежего имбиря;
- 1-2 чайные ложки пасты чили или 1/4-1/2 чайной ложки хлопьев красного перца;
- 280 г шпината;
- 2 столовые ложки поджаренного кунжута;
- 2 чайные ложки кунжутного масла;
- рис, киноа, соба или рисовая лапша для подачи.
Как приготовить?
Слей воду с тофу и тщательно убери остатки бумажным полотенцем. Нарежь его небольшими кубиками.
В большой сковороде разогрей на среднем огне растительное масло. Когда оно нагреется, но не будет дымиться, добавь тофу и сбрызни столовой ложкой соевого соуса. Обжаривай, помешивая каждую минуту, пока тофу не приобретет красивый цвет со всех сторон, а влага не испарится (примерно 8-10 минут).
Добавь чеснок, примерно две трети зеленого лука, имбирь, пасту чили и 2 столовые ложки соевого соуса. Перемешай и готовь до появления аромата (примерно минуту).
Добавь несколько больших горстей шпината, помешивая. Как только первая порция завянет, продолжай добавлять шпинат горстями, пока не выложишь весь. Перемешай и добавь кунжутные семена. Влей кунжутное масло. Сними с огня. Посыпь сверху отложенным зеленым луком.
Подавай горячим, с коричневым рисом или лапшой вместе с несколькими каплями соевого соуса и пастой чили или хлопьями перца.
ФАРШИРОВАННЫЙ ПЕРЕЦ
Ингредиенты:
- ½ стакана киноа;
- 1 стакан овощного бульона;
- 4 больших болгарских перца любого цвета;
- ½ чайная ложка тмина;
- ¼ чайной ложки порошка чили;
- ½ чайная ложка паприки;
- 3 столовых ложки пищевых дрожжей по желанию,
- ½ стакана сладкой консервированной кукурузы;
- 100 г тофу;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 2 стакана томатной пасты;
- 1 чайная ложка сахара;
- 1 чайная ложка соли;
- ½ стакана свежего базилика.
Как приготовить?
Выложи киноа в кастрюлю, залей двойным количеством овощного бульона и готовь на среднем огне, пока вода не выпарится, хорошо помешивая. Сними с огня и накрой полотенцем.
Тем временем нарежь тофу кубиками и обжарь на оливковом масле до золотистости (примерно 10 минут). Добавь специи и одну–две столовые ложки воды. В конце добавь пищевые дрожжи, если используешь, и хорошо перемешай.
Слей воду и промой кукурузу. Промой перец и удали сердцевину, срезав верхушку (но не очень много). Разогрей духовку до 200 градусов.
Возьми форму для запекания и вылей томатную пасту. Добавь сахар, соль и листья базилика (немного оставь для подачи). Выложи туда перец. В каждый перец положи по столовой ложке киноа, тофу и кукурузы. Утрамбуй и добавь последний слой тофу или любые другой ингредиент, которые у тебя остались. Снова все прижми.
Поставь противень в духовку и готовь около 40 минут. Когда перец будет готов, его верхушка должна подрумяниться, а сам перец – выглядеть мягким (немного сморщенным).
ОСТРОЕ ЖАРКОЕ С КУСКУСОМ И НУТОМ
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка растительного масла;
- 2 луковицы нарезать;
- 2 зеленых перца, очистить от семян и нарезать кубиками;
- 2 чайные ложки острого перца чили;
- 1 столовая ложка молотого кориандра;
- 1 чайная ложка молотого тмина;
- 500 мл томатного соуса (пасты);
- 2 банки нута по 400 г;
- 2 чайная ложка порошка овощного бульона;
- 40 г изюма;
- ½ лимона, выжать сок, вынуть мякоть и белую цедру, мелко нарезать цедру (понадобится 2 чайные ложки);
- 350 г соцветий цветной капусты;
- 15 г петрушки, измельчить;
- 140 г цельнозернового кускуса;
- 40 г поджаренных миндальных хлопьев.
Как приготовить?
В большой кастрюле с крышкой на среднем огне разогрей растительное масло и обжарь лук до золотистого цвета (10 минут), часто помешивая. Добавь перец и жарь еще 5 минут.
Добавь порошок чили, кориандр и тмин, перемешай, затем добавь томатный соус (пасту) и нут вместе с жидкостью из банок. Если нет консервированного нута, отвари как обычную фасоль и оставь немного воды.
Добавь бульонный порошок, изюм, лимонную цедру и цветную капусту. Плотно накрой крышкой и туши на среднем огне 15-20 минут, пока цветная капуста не станет мягкой. Добавь половину петрушки.
Тем временем положи кускус в жаропрочную посуду и залей 175 мл кипятка из чайника. Добавь лимонный сок, накрой крышкой и оставь на 10 минут, чтобы кускус впитал жидкость и стал мягким. Добавь поджаренный миндаль и большую часть оставшейся петрушки.
Раздели половину кускуса между двумя тарелками, сверху выложи половину тушеного нута и оставшуюся петрушку и наслаждайся.
Приятного аппетита!
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 27.05.2026 в категории
Часто задаваемые вопросы
Какие рецепты белковых ужинов предлагаются в статье?
В статье предлагаются такие белковые рецепты ужина: вегетарианское чили кон карне, стир-фрай с тофу, фаршированный перец и острая запеканка с кус-кусом и нутом.
Можно ли приготовить ужин без мяса, который будет богат белком?
Да, можно приготовить вкусный и полезный ужин без мяса, используя растительные продукты с высоким содержанием белка.
Какие ингредиенты нужны для приготовления вегетарианского чили кон карне?
Для приготовления вегетарианского чили кон карне нужны лук, чеснок, болгарский перец, перец чили, вяленые помидоры, бульон, фасоль, чечевица, кукуруза, томатная паста и специи.
Как приготовить стир-фрай с тофу?
Для приготовления стир-фрай с тофу нужно обжарить тофу на масле до золотистого цвета, добавить чеснок, имбирь, пасту чили и шпинат, а затем подать с коричневым рисом или лапшой.
Какие этапы приготовления фаршированного перца?
Для приготовления фаршированного перца нужно заполнить перец смесью киноа, тофу и кукурузы, запекать в духовке с томатной пастой около 40 минут до готовности.
Какие ингредиенты используются в острой запеканке с кус-кусом и нутом?
Для приготовления острой запеканки с кус-кусом и нутом используются лук, перец, порошок чили, кориандр, тмин, томатный соус, нут, цветная капуста и кус-кус.
Можно ли заменить киноа в рецепте фаршированного перца?
Да, киноа можно заменить на рис, но стоит отметить, что киноа содержит больше белка.
