Сплит-тренировки: какие они бывают и что на самом деле дает результат в наборе мышц

Большинство людей, которые приходят в зал, рано или поздно слышат одно и то же: «пора переходить на сплит». Как будто тренировка на все тело — это для начинающих, а настоящая тренировка — это когда понедельник для груди, среда для спины, пятница для ног.

Проблема в том, что эта логика часто скопирована с программ бодибилдеров — людей, которые тренируются 5-6 раз в неделю в условиях, далеких от обычного режима. Для большинства людей бро-сплит не является оптимальной стратегией.

Современная спортивная наука смотрит на этот вопрос по-другому. Важен не только тип расписания, но и недельный объем, частота тренировок и возобновление. Разберем, что это значит на практике.

Кратко:

Сплит — от англ. split (разделять). Это схема тренировок, где ты тренируешь разные группы мышц в разные дни. В отличие от тренировки на все тело, где за одну тренировку работает все тело.

Три наиболее распространенные схемы сплит-тренировок:

Этот вопрос стал предметом серьезных метаанализов последних лет и результаты часто удивляют.

Метаанализ Schoenfeld, Ogborn и Krieger (2016, Sports Medicine) охватил 10 исследований и обнаружил, что тренировка мышечной группы 2 раза в неделю дает статистически более высокий прирост мышечной массы, чем 1 раз — при одинаковом общем объеме. Если ты делаешь 12 подходов на грудь в один день — это менее эффективно, чем 6 подходов дважды в неделю.

Но есть важный нюанс. Авторы подчеркивают: при равном недельном объеме разница между тренировкой на все тело и сплит часто статистически незначительна. То есть тип расписания — не решающий фактор. Решающий — сколько качественной работы мышца получает за неделю в целом.

Метаанализ Krieger (2010, Journal of Strength and Conditioning Research) подтвердил, что несколько подходов на мышцу за тренировку дают лучший результат для гипертрофии (роста мышц), чем один подход. При этом эффект более заметен при умеренном объеме — избыточное количество подходов уже не дает пропорционального прироста.

Что это значит для практики:

Различный уровень подготовки требует разной схемы.

Новички (до 6 месяцев тренировок). Лучше всего подходит тренировка на все тело или верх/низ. Мышцы еще адаптируются к нагрузке, нуждаются в частой стимуляции и весь нужный объем легко вместить в 3 тренировки. Сплит на этом этапе — лишнее осложнение без выигрыша в результате.

Средний уровень (6 месяцев — 2 года стабильных тренировок). Верх/низ или толчок/тяга/ноги — оптимальный вариант. Объем мышечной группы растет, и уже есть смысл распределять его по дням. Частота 2x в неделю достигается естественно.

Продвинутый уровень (2+ года). Сплит-тренировка на 4–6 дней становится оправданной — объем становится настолько большим, что его трудно распределить по-другому. Толчок/тяга/ноги на 6 дней или гибридные схемы обеспечивают нужную частоту и объем.

Тем, кто тренируется 3 раза в неделю. Тренировка на все тело или верх/низ (upper/lower) лучше, чем классический сплит. При 3 тренировках бро-сплит (bro split) дает каждой группе всего 1x в неделю — по данным науки, этого недостаточно для оптимального роста.

Тем, кто тренируется 5-6 раз в неделю. Толчок/тяга/ноги или гибридный сплит — логический выбор. При таком количестве тренировок на все тело трудно восстанавливаться: тело просто не успевает.

Здесь есть три понятия, которые следует понимать вместе.

Частота — сколько раз в неделю ты тренируешь конкретную мышечную группу. По результатам метаанализов (Grgic et al., 2018, Sports Medicine), частота 2 раза в неделю эффективнее одного раза для большинства людей. Это не означает, что 3 или 4 тренировки автоматически лучше. И здесь в игру вступает восстановление.

Восстановление — время, необходимое для мышцы между нагрузками. После интенсивной тренировки мышцам нужно 48–72 часа для восстановления. Это не условность: недостаточное восстановление снижает качество следующей тренировки и повышает риск травм. Тот, кто тренирует грудь в понедельник и снова в среду — в норме. Кто тренирует в понедельник и вторник — рискует.

Недельный объем — общее количество рабочих подходов на мышечную группу за неделю. По рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и данным исследований гипертрофии (роста мышц), оптимальный диапазон — 10–20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Меньше 10 — недостаточная стимуляция для роста; более 20 – риск перетренировки без пропорционального прироста.

Прогрессивная нагрузка — постепенное увеличение нагрузки от тренировки до тренировки. Без этого какая-либо схема остановится. Ни тренировки на все тело, ни сплит не принесут результата, если ты годами поднимаешь одинаковый вес.

Простой расчет: если ты тренируешь грудь 2 раза в неделю и хочешь уложиться в 12–16 подходов в неделю, достаточно 6–8 подходов за тренировку. Это реалистично уместить в любую схему.

Логика: тело разделяется на верхнюю и нижнюю части. Каждая часть — 2 раза в неделю при 4 тренировках.

Пример недели:

Плюсы: частота 2x достигается автоматически; хорошо подходит для среднего уровня; гибкий в планировании. Хороший старт для тех, кто переходит с тренировок во все тело.

Логика: распределение по движению, а не по мышце. Толчок — все толкающие мышцы. Тяга — все, что тянут. Ноги — квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Вариант 3 дня: каждая группа — раз в неделю. Подходит как переходный вариант между тренировкой на все тело и полноценной сплит-тренировкой.

Вариант 6 дней: две серии толчок/тяга/ноги в неделю — каждая группа 2 раза. Требует хорошего обновления и стабильного режима.

Плюсы: удобная организация движений, меньше перекрытий между мышечными группами; логическая структура для среднего и продвинутого уровня

Важно: не ставить день тяги и ног подряд. Спина и задняя поверхность бедра одновременно привлекают поясничный отдел позвоночника — две таких тренировки подряд перегружают и поясницу, и центральную нервную систему.

Логика: 1 день = 1 мышечная группа. Большой объем работы за один сеанс.

Типичная неделя: грудь/спина/плечи/руки/ноги.

Минусы: каждая группа только раз в неделю. По данным метаанализов, это субоптимально для большинства людей. Подходит как исключение для продвинутых спортсменов с очень большим недельным объемом — тогда, когда вместить весь объем в 2 тренировки уже нереально.

Логика: сочетание подходов. К примеру, 2 дня верх/низ + 1 день отдельный акцент (ноги или плечи). Или тренировка на все тело + 1–2 акцентных дня.

Плюсы: гибкость. Позволяет уделить больше внимания слабым группам, не утрачивая общей частоты. Подходит тем, у кого неравномерная неделя и трудно придерживаться жесткого расписания.

Копировать программы бодибилдеров. Эти программы рассчитаны на людей с многолетним опытом, специфическим режимом восстановления и часто специфическими средствами. Для обычного человека это избыточный объем и стресс без соответствующего результата.

Слишком большой объем. Более 20 подходов на мышцу в неделю без соответствующего опыта и восстановления — это уже «мусорный объем». Ты тратишь энергию, но не получаешь дополнительного роста. Лучше меньше, но лучше.

Слишком много изоляции. «День рук» с 6–8 упражнениями на бицепс и трицепс — не лучшее использование тренировочного времени. Базовые движения (тяги, жимы, приседания) задействуют гораздо больше мышечных волокон и дают более сильный стимул для роста.

«День рук» для новичков. Отдельный день для рук — пустая трата ресурсов на начальном этапе. Руки получат достаточно нагрузки от жимов и тяг в рамках верха тела.

Игнорировать перекрытие мышц. Тренировка груди в понедельник и плеч во вторник — это перекрытие. Плечи активно включаются во всех жимовых упражнениях. Такая планировка дает меньше 48 часов восстановления для плечевого пояса — и это проблема.

Отсутствие прогрессии. Самая большая ошибка, независимо от схемы. Если вес, количество повторений или подходов не растет со временем, мышцы не имеют причины расти. Любая схема без прогрессивной нагрузки (progressive overload) остановится.

Переход на сплит слишком рано. Переход на 4–5-дневный сплит после 2 месяцев тренировок не даст лучшего результата, а только усложнит планирование и увеличит риск перетренировки.

Не существует идеального сплита для всех. Бро-сплит подходит не всем и часто уступает тренировке верх/низ или тренировке на все тело — особенно для тех, кто тренируется 3–4 раза в неделю и не выходит за пределы 15–16 подходов на группу.

Результат больше зависит от:

Выбери схему, которую сможешь выполнять регулярно — и она будет лучше «идеальной» программы, которую бросаешь через месяц.

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (References):