Спліт-тренування: які вони бувають та що насправді дає результат у наборі м’язів

Більшість людей, які приходять у зал, рано чи пізно чують одне й те саме: “час переходити на спліт”. Ніби тренування на все тіло — це для початківців, а справжнє тренування — це коли понеділок для грудей, середа для спини, п’ятниця для ніг.

Проблема в тому, що ця логіка часто скопійована з програм бодібілдерів — людей, які тренуються 5–6 разів на тиждень в умовах, далеких від звичайного режиму. Для більшості людей бро-спліт не є оптимальною стратегією.

Сучасна спортивна наука дивиться на це питання інакше. Важливий не лише тип розкладу, а й тижневий обсяг, частота тренувань і відновлення. Розберімо, що це означає на практиці.

Коротко:

Спліт — від англ. split (розділяти). Це схема тренувань, де ти тренуєш різні групи м’язів у різні дні. На відміну від тренування на все тіло, де за одне тренування працює все тіло.

Три найпоширеніші схеми спліт-тренувань:

Це питання стало предметом серйозних метааналізів останніх років, і результати часто дивують.

Метааналіз Schoenfeld, Ogborn і Krieger (2016, Sports Medicine) охопив 10 досліджень і виявив, що тренування м’язової групи 2 рази на тиждень дає статистично вищий приріст м’язової маси, ніж 1 раз — при однаковому загальному обсязі. Простіше кажучи: якщо ти робиш 12 підходів на груди в один день — це менш ефективно, ніж 6 підходів двічі на тиждень.

Але є важливий нюанс. Автори підкреслюють: при рівному тижневому обсязі різниця між тренуванням на все тіло і спліт часто статистично незначна. Тобто тип розкладу — не вирішальний фактор. Вирішальний — скільки якісної роботи м’яз отримує за тиждень загалом.

Метааналіз Krieger (2010, Journal of Strength and Conditioning Research) підтвердив, що кілька підходів на м’яз за тренування дають кращий результат для гіпертрофії (росту м’язів), ніж один підхід. При цьому ефект помітніший при помірному обсязі — надмірна кількість підходів вже не дає пропорційного приросту.

Що це означає практично:

Різний рівень підготовки потребує різної схеми.

Новачки (до 6 місяців тренувань). Найкраще підходить тренування на все тіло або верх/низ. М’язи ще адаптуються до навантаження, потребують частої стимуляції і весь потрібний обсяг легко вмістити в 3 тренування. Спліт на цьому етапі — зайве ускладнення без виграшу в результаті.

Середній рівень (6 місяців — 2 роки стабільних тренувань). Верх/низ або поштовх/тяга/ноги — оптимальний варіант. Обсяг на м’язову групу зростає, і вже є сенс розподіляти його по днях. Частота 2x на тиждень досягається природно.

Просунутий рівень (2+ роки). Спліт-тренування на 4–6 днів стає виправданим — обсяг стає настільки великим, що його важко розподілити інакше. Поштовх/тяга/ноги на 6 днів або гібридні схеми забезпечують потрібну частоту й обсяг.

Тим, хто тренується 3 рази на тиждень. Тренування на все тіло або верх/низ (upper/lower) краще, ніж класичний спліт. При 3 тренуваннях бро-спліт (bro split) дає кожній групі лише 1x на тиждень — за даними науки, цього недостатньо для оптимального росту.

Тим, хто тренується 5–6 разів на тиждень. Поштовх/тяга/ноги або гібридний спліт — логічний вибір. При такій кількості тренувань на все тіло складно відновлюватись: тіло просто не встигає.

Тут є три поняття, які варто розуміти разом.

Частота — скільки разів на тиждень ти тренуєш конкретну м’язову групу. За результатами метааналізів (Grgic et al., 2018, Sports Medicine), частота 2 рази на тиждень ефективніша за один раз для більшості людей. Це не означає, що 3 або 4 тренування автоматично краще. І тут у гру вступає відновлення.

Відновлення — час, необхідний м’язу між навантаженнями. Після інтенсивного тренування м’яз потребує 48–72 години, щоб відновитися. Це не умовність: недостатнє відновлення знижує якість наступного тренування і підвищує ризик травм. Той, хто тренує груди в понеділок і знову в середу — у нормі. Хто тренує в понеділок і вівторок — ризикує.

Тижневий обсяг — загальна кількість робочих підходів на м’язову групу за тиждень. За рекомендаціями Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) та даними досліджень із гіпертрофії (росту м’язів), оптимальний діапазон — 10–20 робочих підходів на м’язову групу на тиждень. Менше 10 — недостатня стимуляція для росту; більше 20 — ризик перетренування без пропорційного приросту.

Прогресивне навантаження — поступове збільшення навантаження від тренування до тренування. Без цього будь-яка схема зупиниться. Ні тренування на все тіло, ні спліт не дадуть результату, якщо ти роками піднімаєш однакову вагу.

Простий розрахунок: якщо ти тренуєш груди 2 рази на тиждень і хочеш вкластись у 12–16 підходів на тиждень, достатньо 6–8 підходів за тренування. Це реалістично вмістити в будь-яку схему.

Логіка: тіло ділиться на верхню і нижню частини. Кожна половина — 2 рази на тиждень при 4 тренуваннях.

Приклад тижня:

Плюси: частота 2x досягається автоматично; добре підходить для середнього рівня; гнучкий у плануванні. Хороший старт для тих, хто переходить із тренувань на все тіло.

Логіка: розподіл за рухом, а не за м’язом. Поштовх — всі м’язи, що штовхають. Тяга — всі, що тягнуть. Ноги — квадрицепс, сідниці, задня поверхня стегна.

Варіант 3 дні: кожна група — раз на тиждень. Підходить як перехідний варіант між тренуванням на все тіло і повноцінним спліт-тренуванням.

Варіант 6 днів: дві серії поштовх/тяга/ноги на тиждень — кожна група 2 по рази. Вимагає хорошого відновлення і стабільного режиму.

Плюси: зручна організація рухів, менше перекриттів між м’язовими групами; логічна структура для середнього і просунутого рівня.

Важливо: не ставити день тяги і ніг поспіль. Спина і задня поверхня стегна одночасно залучають поперековий відділ хребта — два таких тренування підряд перевантажують і поперек, і центральну нервову систему.

Логіка: 1 день = 1 м’язова група. Великий обсяг роботи за один сеанс.

Типовий тиждень: груди / спина / плечі / руки / ноги.

Мінуси: кожна група — лише раз на тиждень. За даними метааналізів, це субоптимально для більшості людей. Підходить як виняток для просунутих спортсменів із дуже великим тижневим обсягом — тоді, коли вмістити весь обсяг у 2 тренування вже нереально.

Логіка: комбінація підходів. Наприклад, 2 дні верх/низ + 1 день окремий акцент (ноги або плечі). Або тренування на все тіло + 1–2 акцентних дні.

Плюси: гнучкість. Дозволяє приділити більше уваги слабким групам, не втрачаючи загальної частоти. Підходить тим, у кого нерівномірний тиждень і важко дотримуватись жорсткого розкладу.

Копіювати програми бодібілдерів. Ці програми розраховані на людей із багаторічним досвідом, специфічним режимом відновлення і часто специфічними засобами. Для звичайної людини це надлишковий обсяг і стрес без відповідного результату.

Занадто великий обсяг. Понад 20 підходів на м’яз на тиждень без відповідного досвіду і відновлення — це вже “сміттєвий об’єм”. Ти витрачаєш енергію, але не отримуєш додаткового росту. Краще менше, але якісно.

Забагато ізоляції. “День рук” із 6–8 вправами на біцепс і трицепс — не найкраще використання тренувального часу. Базові рухи (тяги, жими, присідання) задіюють набагато більше м’язових волокон і дають сильніший стимул для росту.

“День рук” для новачків. Окремий день для рук — марна трата ресурсів на початковому етапі. Руки отримають достатньо навантаження від жимів і тяг у рамках верху тіла.

Ігнорувати перекриття м’язів. Тренування грудей у понеділок і плечей у вівторок — це перекриття. Плечі активно включаються у всіх жимових вправах. Таке планування дає менше 48 годин відновлення для плечового пояса — і це проблема.

Відсутність прогресії. Найбільша помилка, незалежно від схеми. Якщо вага, кількість повторень або підходів не зростає з часом — м’язи не мають причини рости. Будь-яка схема без прогресивного навантаження (progressive overload) зупиниться.

Перехід на спліт занадто рано. Перехід на 4–5-денний спліт після 2 місяців тренувань не дасть кращого результату, а тільки ускладнить планування і збільшить ризик перетренування.

Не існує ідеального спліту для всіх. Бро-спліт підходить не всім і часто поступається тренуванню верх/низ або тренуванню на все тіло — особливо для тих, хто тренується 3–4 рази на тиждень і не виходить за межі 15–16 підходів на групу.

Результат більше залежить від: 

Обери схему, яку зможеш виконувати регулярно — і вона буде кращою за “ідеальну” програму, яку кидаєш через місяць.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!  

Посилання на наукові джерела (References):