Силові тренування і схуднення: що показало дослідження 2025 року
Ваги показують мінус 8 кілограмів, але що саме пішло — жир чи м’язи? Дослідження 2025 року на 304 учасниках, опуліковане у Frontiers in Endocrinology показало, що лише група, яка займалась силовими тренуваннями, зберегла й наростила м’язову масу навіть на дефіциті калорій. І це стосується і чоловіків, і жінок.
Коротко:
- Силові тренування — єдиний вид активності, де м’язова маса зберігається або росте під час схуднення.
- При схудненні лише на дієті учасники втрачали до 3 кг м’язів за 5 місяців.
- Загальна цифра на вагах може бути меншою при силових, але реально жиру йде більше.
- Відношення втрати жиру до загальної втрати ваги (FM/WL ratio) показує, чи якісне схуднення.
- Протокол дослідження: 2–3 силових тренування на тиждень + 1,5 г білка на кг ваги.
Як проводилось дослідження
Дослідники з Тель-Авівського університету (Lahav, Yavetz, Gepner) проаналізували дані 304 дорослих віком від 20 до 74 років, які відвідували клініку харчування протягом 2020–2023 років. Усі учасники дотримувались однакової дієти з дефіцитом ~500 ккал на день і достатнім вмістом білка (1,5 г на кг ваги).
Учасників розподілили на три групи:
- Без фізичних навантажень — лише дієта.
- Кардіо (aerobic training) — 150–250 хвилин аеробних навантажень на тиждень (ходьба, велосипед, еліптик).
- Силові тренування (resistance training) — 2–3 рази на тиждень (тренажери, вільні ваги, прогресивне навантаження (progressive overload)).
Склад тіла вимірювали за допомогою DXA-сканування (двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія) — золотий стандарт, який точно розрізняє жир, м’язи та кісткову тканину. Не порівняти з домашніми вагами, що «вимірюють» відсоток жиру.
Чому мінус на вагах — не завжди кращий результат
Якщо дивитись лише на ваги, здається, що дієта без спорту працює найкраще.
Чоловіки — загальна втрата ваги:
- Без спорту: −8,5 кг
- Кардіо: −9,0 кг
- Силові: −7,7 кг
Жінки — загальна втрата ваги:
- Без спорту: −7,13 кг
- Кардіо: −6,43 кг
- Силові: −5,42 кг
На перший погляд — силові програли. Але DXA-сканування показало протилежне.
Що показало DXA-сканування
Коли загальну втрату ваги розділили на жир і м’язи, картина повністю змінилась.
Чоловіки
| Показник | Без спорту | Кардіо | Силові |
| Втрата жиру | −5,8 кг | −7,8 кг | −8,9 кг |
| Зміна м’язової маси | −2,8 кг | −1,1 кг | +0,8 кг |
| Зменшення обхвату живота | −6,1 см | −8,0 см | −9,0 см |
Жінки
| Показник | Без спорту | Кардіо | Силові |
| Втрата жиру | −5,47 кг | −4,10 кг | −6,36 кг |
| Зміна м’язової маси | −2,94 кг | −0,37 кг | +0,90 кг |
Силові тренування — єдиний вид активності, де учасники не втрачали, а набирали м’язову масу. При тому, що всі були на дефіциті калорій.
Ті, хто худнув лише на дієті, втратили майже 3 кг м’язів. М’язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова, тому її втрата може уповільнювати метаболізм і підвищувати ризик повернення ваги після дієти.
FM/WL ratio: як вимірюється якість схуднення
Автори ввели показник FM/WL ratio — відношення втрати жиру (fat mass) до загальної втрати ваги (weight loss). Він показує, скільки з кожного втраченого кілограма — дійсно жир.
- 1.0 = кожен втрачений кілограм — це жир.
- Більше 1.0 = спалено жир і паралельно набрано м’язи.
- Менше 1.0 = частина втраченої ваги — це м’язи.
Результати для жінок:
- Без спорту: 0,7 — 30% втраченої ваги це м’язи.
- Кардіо: 0,86.
- Силові: 1,1 — спалено більше жиру, ніж загальна втрата ваги, бо м’язова маса ще й зросла.
Різниця статистично значуща (p=0,0002 порівняно з групою без спорту). З кожних 5 кг, втрачених на дієті без спорту, 1,5 кг — це м’язи. У групі силових тренувань м’язова маса не лише збереглась, а й зросла.
Чому схуднення лише на дієті — це пастка
Схуднення без фізичного навантаження майже завжди супроводжується втратою м’язової маси. Це не лише естетичне питання.
- Втрата 2–3 кг м’язів за кілька місяців знижує базовий метаболізм — кількість калорій, яку тіло витрачає у спокої.
- Після повернення до звичного харчування вага повертається, але вже у вигляді жиру, а не м’язів.
- У підсумку: ти важиш так само, але виглядаєш і почуваєшся гірше.
За даними дослідження National Weight Control Registry, стійкого довгострокового результату після схуднення досягають менше 20% людей. Збереження м’язової маси і фізична активність — ключові характеристики серед тих, кому це вдається.
А що з кардіо?
Кардіо — не погана опція. Воно покращує серцево-судинну витривалість і допомагає спалювати калорії. Але для збереження м’язів під час схуднення його недостатньо.
У цьому дослідженні кардіогрупа теж втрачала м’язову масу, хоча менше, ніж ті, хто був лише на дієті:
- Чоловіки: −1,1 кг м’язів.
- Жінки: −0,37 кг м’язів.
Оптимальна стратегія — поєднання силових тренувань і кардіо, де силові є пріоритетом.
Практичні висновки: що це означає для тебе
Якщо ти худнеш — додай силові
Протокол дослідження простий і його можна повторити:
- 2–3 тренування на тиждень.
- 7 вправ на верхню частину тіла +2 на нижню.
- Прогресія: від 1–2 підходів по 8–15 повторень до 3 підходів до відмови.
- Можна виконувати вдома з вільними вагами.
Не лякайся, якщо ваги стоять на місці
Якщо ваги показують мінус 5 кг замість мінус 8 кг, але ти тренуєшся з вагами, можливо, тобі вдалоася спалити 6 кг жиру і набрати 1 кг м’язів. Це набагато кращий результат, ніж мінус 8 кг, з яких 3 кг — м’язи.
Вимірюй обхвати, а не лише вагу
Дослідження виявило сильну кореляцію (r=0,84) між зменшенням обхвату живота та втратою жиру. Сантиметрова стрічка чесніша, ніж ваги.
Білок — обов'язкова опція
Усі учасники отримували 1,5 г білка на кг ваги. Без достатнього білка м’язи не збережуться навіть при регулярних силових тренуваннях.
Обмеження дослідження
Як і будь-яке дослідження, це має свої нюанси:
- Ретроспективний дизайн — учасники самі обирали вид активності, а не були рандомізовані.
- Самозвіт щодо тренувань (без контролю в залі).
- Середній термін спостереження — 5,1 місяця.
- Проведено в одній клініці в Ізраїлі.
Проте розмір вибірки (304 учасники), використання DXA-сканування та чіткий дієтичний протокол роблять результати вагомими.
Висновок
Якість схуднення важливіша, ніж кількість втрачених кілограмів, і дослідження показує це в цифрах.
Силові тренування — єдиний вид активності, де м’язова маса зберігається або зростає під час дефіциту калорій.
Кардіо корисне, але для цієї мети недостатнє. Якщо хочеш результат, який залишиться — додай силові до свого плану і стеж не лише за вагою, але й за обхватами і самопочуттям.
Завітай до наших фітнес-клубів APOLLO NEXT і підбери формат тренувань під свій рівень підготовки та спосіб життя.
Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Посилання на наукові джерела (References):
- Lahav Y, Yavetz R, Gepner Y. Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women. Frontiers in Endocrinology, 2025;16.
- Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr, 2005.
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Опубліковано 04.06.2026 у категорії Корисне
Часті запитання
Чи дійсно силові тренування спалюють більше жиру, ніж кардіо?
За даними цього дослідження — так, у контексті схуднення з дефіцитом калорій. Група силових втратила більше жиру, ніж група кардіо, і при цьому набрала м'язову масу.
Скільки разів на тиждень потрібно тренуватись, щоб зберегти м'язи під час схуднення?
У дослідженні учасники тренувались 2–3 рази на тиждень — це мінімум, який дав значущий результат.
Чи обов'язковий зал? Можна тренуватись вдома?
Учасники дослідження використовували тренажери і вільні ваги, але автори зазначають, що протокол можна адаптувати до домашніх умов. Головне — прогресивне навантаження (progressive overload), тобто поступове збільшення складності.
Що відбувається з вагою при силових тренуваннях — вона може не падати?
Так. Якщо м'язова маса зростає, загальна вага на вагах може змінюватись повільніше, ніж при кардіо або дієті без спорту. Але склад тіла при цьому покращується. Тому варто вимірювати обхвати і відсоток жиру, а не лише вагу.
Чи підходить такий протокол жінкам так само, як чоловікам?
Так. У жінок результати були порівнянні: група силових мала FM/WL ratio 1,1 — вони спалили більше жиру, ніж втратили загальної ваги, і набрали м'язову масу.
