Упражнения на брахиалис: как накачать плечевую мышцу

Плечевая мышца (брахиалис) отвечает не за форму руки, а прежде всего за силу сгибания локтя, и работает она почти одинаково — независимо от того, как ты держишь гантель или штангу. Здесь речь идет именно об анатомической мышце brachialis, а не о дельтовидной мышце (плечи), для которой существуют отдельные упражнения. Поэтому «магического» хвата, который включает именно брахиалис и отключает бицепс, не существует. 

Ниже разбираем, где брахиалис расположен, почему положение предплечья не работает так, как принято думать, и какие упражнения действительно стоит включить в тренировку рук.

Кратко:

Брахиалис — мышца-сгибатель локтя на передней поверхности плеча, под бицепсом (двуглавой мышцей). Он начинается от нижней половины плечевой кости, примерно от середины плеча до локтя, и крепится к венечному отростку локтевой кости, сразу под локтевым суставом. (StatPearls, NCBI Bookshelf).

В зеркале или на фото брахиалис отдельно почти не видно. Когда локоть согнут и рука напряжена, он проступает небольшой выпуклостью сбоку от бицепса, ближе к внешнему краю руки. Из-за этого его иногда называют мышцей, которая «добавляет руке ширины», хотя это скорее визуальное наблюдение, чем доказанный факт.

Брахиалис — самый мощный сгибатель локтя среди всех мышц руки — сильнее бицепса в чистом сгибании без вращения предплечья (StatPearls, NCBI Bookshelf). За работу брахиалиса преимущественно отвечает мышечно-кожный нерв, а небольшую часть ближе к локтю контролирует лучевой нерв.

Главная анатомическая особенность: брахиалис проходит только через локтевой сустав и крепится к локтевой кости, которая не вращается во время супинации или пронации предплечья. Поэтому положение ладони почти не изменяет механику его работы, в отличие от соседних мышц.

Локоть сгибают три мышцы одновременно, и в реальном движении они работают вместе, а не по очереди.

Бицепс крепится к лучевой кости, поэтому не только сгибает локоть, но и помогает разворачивать предплечье ладонью вверх. Из-за этого его вклад особенно велик при супинированном хвате (ладонью вверх или к себе).

Брахиалис крепится к локтевой кости и не участвует во вращении предплечья. Поэтому он сгибает локоть независимо от того, куда повернута ладонь.

Брахиорадиалис также сгибает локоть и работает в различных положениях предплечья, но особенно заметен при нейтральном хвате — когда ладони повернуты друг к другу (StatPearls, NCBI Bookshelf).

При этом ни одна из этих мышц не «выключается» из-за изменения хвата. Во время сгибания локтя с сопротивлением активны все три. Хват лишь изменяет их относительный вклад в движение (Caufriez et al., 2018).

Популярное заблуждение: молотковый (hammer curl) или обратный (reverse curl) хват якобы полностью отключает бицепс и переключает всю работу на брахиалис. Но это слишком упрощенное представление. 

Исследование с одновременной записью поверхностной и игольчатой электромиограммы показало, что активность брахиалиса остается относительно стабильной в супинированном, нейтральном и пронированном положениях предплечья, в отличие от бицепса, чья активность существенно изменяется в зависимости от хвата. (Date et al., Frontiers in Physiology, 2021). То есть хват не столько «включает» брахиалис, сколько изменяет вклад бицепса, а брахиалис просто продолжает стабильно работать на фоне.

Есть и практическое ограничение: брахиалис лежит глубоко под бицепсом, поэтому обычные поверхностные электроды часто фиксируют активность соседних мышц, а не собственно брахиалиса. В исследовании различных хватов во время подъемов на блоке авторы прямо указали, что брахиалис не измеряли поверхностной ЭМГ именно из-за этой проблемы; и что корректно это возможно лишь игольчатыми электродами. (Coratella et al., Sports, 2023). Это еще одно из ограничений EMG-данных, о котором стоит помнить: активация мышцы и реальный рост (гипертрофия) — не одно и то же, и высокий сигнал ЭМГ сам по себе не гарантирует большего роста.

То же исследование показало, что хват все-таки имеет значение для бицепса и брахиорадиалиса. При супинированном хвате их активность выше, чем при пронированном или нейтральном. То есть изменение хвата реально перераспределяет нагрузку между мышцами-синергистами, просто не так буквально, как «выключает» и «включает».

Получается, что нейтральный и обратный хват не выключают бицепс, а лишь снижают его вклад и перераспределяют часть нагрузки на брахиорадиалис. Поэтому их стоит добавлять в тренировку, а не использовать как полную замену классическим подъемам.

Прямого сравнительного исследования, которое показало бы, какое именно упражнение дает больший рост именно брахиалиса, пока нет. Но из анатомии и доступных EMG-данных можно выделить упражнения, которые логично нагружают эту мышцу и дополнительно привлекают мышцы-синергисты.

Полное видео →

Техника выполнения:

Почему в подборке: нейтральный хват снижает вклад бицепса в пользу брахиорадиалиса, а анатомически это не мешает брахиалису работать на полную.

Типичная ошибка: читинг, то есть раскачивание туловищем и использование инерции вместо контролируемого движения, из-за чего часть нагрузки идет на плечевой пояс, а не на руку.

Полное видео →

Техника выполнения:

Почему в подборке: пронированный хват дополнительно привлекает брахиорадиалис и разгибатели предплечья, но биомеханически он слабее, поэтому стоит брать меньший вес, чем в классическом подъеме.

Типичная ошибка: попытка поднять такой же вес, как в классическом подъеме. Пронированный хват слабее биомеханически, и слишком большой вес сразу ломает технику и переносит нагрузку на запястье.

Полное видео →

Техника выполнения:

Почему в подборке: положение на наклонной скамье растягивает плечо в плечевом суставе, из-за этого почти исчезает инерция и читинг, а движение изолированно нагружает именно локтевой сустав, где и работает брахиалис.

Типичная ошибка: неполная амплитуда, когда гантели не опускаются до полного разгибания локтя, из-за чего теряется часть растяжения мышцы в нижней точке.

Полное видео →

Техника выполнения:

Почему в подборке: блок дает постоянное натяжение на протяжении всего движения, в отличие от гантели, где в нижней точке нагрузка почти исчезает. Это особенно уместно для мышцы, которая работает в фоновом режиме.

Типичная ошибка: слишком быстрый темп, из-за которого большую часть амплитуды движет инерция каната, а не мышцы руки.

Если ты уже делаешь классические скручивания на бицепс и тяговые движения (тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга блока), брахиалис в любом случае получает нагрузку, так как он работает в каждом сгибании локтя независимо от хвата.

Отдельные упражнения с нейтральным или пронированным хватом имеют смысл для развития силы хвата и предплечья, разнообразия стимула или когда прогресс в размере рук остановился. Это дополнительный элемент программы, а не обязательный.

Для большинства целей достаточно 1-2 упражнений на брахиалис и смежные мышцы в неделю, по 2-3 подхода, 8-15 повторений в подходе. Это согласуется с общими рекомендациями по недельному тренировочному объему. Метанализ 2017 года показал, что прирост мышечной массы увеличивается с каждым дополнительным подходом в неделю, а около 10 подходов на мышечную группу в неделю дают почти максимальный эффект для большинства людей.

Тренировать сгибатели локтя можно 1–2 раза в неделю. Для роста важнее достаточный недельный объем и прогрессивная нагрузка, чем само количество тренировочных дней. Постепенно добавляй вес, повторения или подходы, когда текущий вес уже не дает ощутимого усилия в последних 2-3 повторениях подхода.

Исследование с ультразвуковым измерением толщины мышцы показало, что даже одна тренировка с подъемом гантелей дает заметный временный прирост толщины мышц-сгибателей локтя, а после 8 недель регулярных тренировок этот прирост закрепляется и в дистальной, и в проксимальной части руки. В этом исследовании бицепс и брахиалис измеряли вместе, как одну область, поэтому отдельных данных о росте именно брахиалиса пока нет.

Брахиалис не требует отдельной сложной программы или «специального» хвата. Он работает каждый раз, когда ты сгибаешь руку в локте — в подъемах на бицепс, подтягиваниях и тягах.

Если хочешь разнообразить нагрузку на сгибатели локтя, добавь к обычной тренировке молотковые или обратные подъемы. Главное — не искать упражнение, которое якобы «выключит» бицепс, а постепенно увеличивать нагрузку и сохранять хорошую технику.

Загляни в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни. 

Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!  

Ссылки на научные источники (References):