Как короткие практики осознанности связаны с лучшим самочувствием
Ученые проследили, как осознанность связана с самочувствием изо дня в день, а не только «до и после» тренинга. Результаты исследования, опубликованного в журнале Mindfulness, показывают, что в дни с более высоким уровнем осознанности на следующий день меньше руминации, то есть навязчивой прокрутки одинаковых тревожных мыслей. А еще через день это отражается на лучшем психологическом самочувствии.
Кратко:
- Осознанность — это внимательность к настоящему моменту без оценки и осуждения.
- Исследование в журнале Mindfulness проследило состояние 264 студентов в течение восьми недель.
- Более высокий уровень осознанности связан с меньшей руминацией на следующий день.
- Меньшая руминация на следующий день связана с лучшим самочувствием спустя еще день.
- Эта связь не зависела от прохождения формального тренинга по осознанности.
Как устроено исследование
Команда Пола Верхагена, Шелли Аикман и Нилам Рам из университетов Джорджии следила за 264 студентами: 133 проходили восьминедельную программу осознанности, еще 131 находился в письме ожидания как контрольная группа. Средний возраст участников — 20 лет, большинство — женщины.
Вместо одного опроса до тренинга и одного после, участники четыре раза в день отвечали на короткие опросы в смартфоне:
- Уровень осознанности в данный момент.
- Руминация (постоянная «прокрутка» в голове тревожных или неприятных мыслей).
- Самосочувствие.
- Тревожность.
- Стресс и психологическое самочувствие.
Так набралось до двух месяцев ежедневных записей на человека.
Такой формат позволил увидеть не среднюю картину по группе, а происходящее внутри одного дня и между днями в жизни конкретного человека.
Цепочка: осознанность, меньше руминации, улучшение самочувствия
Главный результат касается временной последовательности. Когда осознанность человека в определенный день была выше, чем обычно для него, на следующий день у него фиксировалась более низкая руминация. А через день, то есть уже на третий день цепочки, заметно лучше были показатели психологического самочувствия и психического здоровья.
Авторы проверили, как долго держится этот эффект. Оказалось, что связь между осознанностью и пониженной руминацией прослеживается примерно на один день вперед и после этого угасает. Связь с другими показателями, в частности самосочувствием, в некоторых случаях наблюдалась дольше — до четырех дней.
Также исследователи отдельно проверили, работает ли эта цепочка по-разному в группе, которая проходила тренинг, и в контрольной группе. Разницы между группами практически не было. То есть связь «больше осознанности → меньше руминации на следующий день → лучше самочувствие еще через день» существовала независимо от того, официально ли человек учился техникам осознанности, или просто имел более или менее осознанный день.
Что это значит на практике
Участникам не нужно было медитировать часами. Программа содержала 10–20 минут практики в день и одно обычное дело, которое они выполняли осознанно. Например, принимали душ, одевались или пили утренний кофе. Чем больше времени участники уделяли таким коротким практикам, тем более высокий уровень осознанности отмечали в ежедневных записях.
Это не означает, что короткие практики более эффективны, чем длительные. Исследование такого сравнения не производило и оптимальное количество или продолжительность практик не определяло. Но оно показывает, что осознанность, влияющая на самочувствие последующих дней, вполне поддерживается короткими вставками в течение дня, а не только длинными сессиями медитации.
Несколько примеров того, как это может выглядеть:
- Несколько минут внимания к дыханию перед началом рабочего дня.
- Осознанный перерыв на кофе или чай без телефона рядом.
- Короткое сканирование тела на 2–3 минуты перед сном.
- Несколько сознательных шагов или минута прогулки с вниманием на ощущениях, а не на мыслях.
- Пауза в середине дня, чтобы просто подумать в голове, что сейчас ощущаешь, без оценки этого.
Несколько коротких пауз в течение дня легче вписать в обычный график и повторять регулярно, чем одну длительную практику. Это не означает, что регулярность важнее продолжительности: исследование их непосредственно не сравнивало.
Чего исследование не показывает
Данные описывают корреляции и временную последовательность в рамках конкретной выборки, преимущественно студентов, и не являются прямым доказательством того, что именно короткая пауза влечет за собой улучшение. Исследователи сами отмечают, что выводы о причинности здесь сильнее, чем в типичных сравнениях «до и после», но это не окончательное доказательство.
Осознанность не заменяет лечение тревожности или депрессии. В этом исследовании ученые только наблюдали, как она связана с повседневным самочувствием. Одна краткая практика не дает гарантированного эффекта на несколько дней: по данным авторов, уменьшение руминации длилось примерно сутки, поэтому важнее может быть регулярность.
Приходи в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни.
Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Ссылки на научные источники (References):
- Verhaeghen, P., Aikman, S., & Ram, N. (2026). Free Your Mind and Mental Health and Wellbeing Will Follow: Evidence from Across-Day Within-Person Mediation in an Eight-Week Mindfulness RCT. Mindfulness, 17, 1401–1417.
Опубликовано 30.07.2026 в категории Новини
Часто задаваемые вопросы
Каковы результаты исследования об осознанности и самочувствии представлены в статье?
Исследование показало, что более высокий уровень осознанности в определенный день связан с меньшей руминацией на следующий день и лучшим психологическим самочувствием через день.
Сколько студентов участвовало в исследовании?
В исследовании принимали участие 264 студента, из которых 133 проходили восьминедельную программу осознанности, а 131 находились в контрольной группе.
Какие методы использовали исследователи для сбора данных?
Исследователи использовали короткие опросы, на которые участники отвечали четыре раза в день, что позволило получить ежедневные записи в течение двух месяцев.
Есть ли разница в эффекте осознанности между проходившей тренинг группой и контрольной группой?
Разницы между группами практически не было, что означает, что связь между осознанностью и пониженной руминацией была независимо от прохождения тренинга.
Какая продолжительность практики осознанности рекомендуется в исследовании?
Участникам программы не нужно было медитировать часами; программа содержала 10–20 минут практики в день и одно привычное дело, выполняемое осознанно.
