Науковці простежили, як усвідомленість пов’язана із самопочуттям день за днем, а не лише «до і після» тренінгу. Результати дослідження, опублікованого в журналі Mindfulness, показують, що у дні з вищим рівнем усвідомленості наступного дня менше румінації, тобто нав’язливого прокручування однакових тривожних думок. А ще через день це відображається на кращому психологічному самопочутті.
Коротко:
- Усвідомленість — це уважність до теперішнього моменту без оцінки й осуду.
- Дослідження в журналі Mindfulness простежило стан 264 студентів протягом восьми тижнів.
- Вищий рівень усвідомленості пов’язаний з меншою румінацією наступного дня.
- Менша румінація наступного дня пов’язана з кращим самопочуттям ще через день.
- Цей зв’язок не залежав від проходження формального тренінгу з усвідомленості.
Як влаштоване дослідження
Команда Пола Верхагена, Шеллі Аікман і Нілам Рам з університетів Джорджії стежила за 264 студентами: 133 проходили восьмитижневу програму усвідомленості, ще 131 перебував у листі очікування як контрольна група. Середній вік учасників — 20 років, більшість — жінки.
Замість одного опитування до тренінгу і одного після, учасники чотири рази на день відповідали на короткі опитування у смартфоні:
- Рівень усвідомленості в моменті.
- Румінація (постійне «прокручування» в голові тривожних або неприємних думок).
- Самоспівчуття.
- Тривожність.
- Стрес і психологічне самопочуття.
Так набралося до двох місяців щоденних записів на людину.
Такий формат дозволив побачити не середню картину по групі, а те, що відбувається всередині одного дня і між днями в житті конкретної людини.
Ланцюжок: усвідомленість, менше румінації, краще самопочуття
Головний результат стосується часової послідовності. Коли усвідомленість людини в певний день була вищою, ніж зазвичай для неї, наступного дня в неї фіксувалась нижча румінація. А через день, тобто вже на третій день ланцюжка, помітно кращими були показники психологічного самопочуття і психічного здоров’я.
Автори перевірили, як довго тримається цей ефект. Виявилося, що зв’язок між усвідомленістю і зниженою румінацією прослідковується приблизно на один день вперед і після цього згасає. Зв’язок з іншими показниками, зокрема самоспівчуттям, у деяких випадках простежувався довше — до чотирьох днів.
Також дослідники окремо перевірили, чи цей ланцюжок працює по-різному у групі, яка проходила тренінг, і в контрольній групі. Різниці між групами практично не було. Тобто зв’язок «більше усвідомленості → менше румінації наступного дня → краще самопочуття ще через день» існував незалежно від того, чи людина офіційно навчалася технікам усвідомленості, чи просто мала більш чи менш усвідомлений день.
Що це означає на практиці
Учасникам не потрібно було медитувати годинами. Програма містила 10–20 хвилин практики на день і одну звичну справу, яку вони виконували усвідомлено. Наприклад, приймали душ, одягалися чи пили ранкову каву. Чим більше часу учасники приділяли таким коротким практикам, тим вищий рівень усвідомленості відзначали у щоденних записах.
Це не означає, що короткі практики ефективніші, ніж тривалі. Дослідження такого порівняння не робило і оптимальну кількість чи тривалість практик не визначало. Але воно показує, що усвідомленість, яка впливає на самопочуття наступних днів, цілком можна підтримувати короткими вставками протягом дня, а не лише довгими сесіями медитації.
Кілька прикладів того, як це може виглядати в буденному дні:
- Кілька хвилин уваги до дихання перед початком робочого дня.
- Усвідомлена перерва на каву чи чай без телефону поруч.
- Коротке сканування тіла на 2–3 хвилини перед сном.
- Кілька свідомих кроків чи хвилина прогулянки з увагою на відчуттях, а не на думках.
- Пауза в середині дня, щоб просто подумати в голові, що зараз відчуваєш, без оцінки цього.
Кілька коротких пауз протягом дня легше вписати у звичайний графік і повторювати регулярно, ніж одну тривалу практику. Це не означає, що регулярність важливіша, ніж тривалість: дослідження їх безпосередньо не порівнювало.
Чого дослідження не показує
Дані описують кореляції та часову послідовність у межах конкретної вибірки, переважно студентів, і не є прямим доказом того, що саме коротка пауза спричиняє покращення. Дослідники самі зазначають, що висновки про причинність тут сильніші, ніж у типових порівняннях «до і після», але це не остаточний доказ.
Усвідомленість не замінює лікування тривожності чи депресії. У цьому дослідженні вчені лише спостерігали, як вона пов’язана зі щоденним самопочуттям. Одна коротка практика не дає гарантованого ефекту на кілька днів: за даними авторів, зменшення румінації тривало приблизно добу, тому важливішою може бути регулярність.
Завітай до наших фітнес-клубів APOLLO NEXT і підбери формат тренувань під свій рівень підготовки та спосіб життя.
Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Посилання на наукові джерела (References):
- Verhaeghen, P., Aikman, S., & Ram, N. (2026). Free Your Mind and Mental Health and Wellbeing Will Follow: Evidence from Across-Day Within-Person Mediation in an Eight-Week Mindfulness RCT. Mindfulness, 17, 1401–1417.
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Опубліковано 30.07.2026 у категорії Новини
Часті запитання
Які результати дослідження про усвідомленість і самопочуття представлено в статті?
Дослідження показало, що вищий рівень усвідомленості в певний день пов'язаний з меншою румінацією наступного дня та кращим психологічним самопочуттям через день.
Скільки студентів брали участь у дослідженні?
У дослідженні брали участь 264 студенти, з яких 133 проходили восьмитижневу програму усвідомленості, а 131 перебував у контрольній групі.
Які методи використовували дослідники для збору даних?
Дослідники використовували короткі опитування, на які учасники відповідали чотири рази на день, що дозволило отримати щоденні записи протягом двох місяців.
Чи є різниця в ефекті усвідомленості між групою, яка проходила тренінг, і контрольною групою?
Різниці між групами практично не було, що означає, що зв'язок між усвідомленістю та зниженою румінацією існував незалежно від проходження тренінгу.
Яка тривалість практик усвідомленості рекомендується в дослідженні?
Учасникам програми не потрібно було медитувати годинами; програма містила 10–20 хвилин практики на день та одну звичну справу, виконувану усвідомлено.
