Коли краще бігати щоб схуднути – вранці чи ввечері

Бажаєш максимально оптимізувати свій процес схуднення? Тоді тобі точно буде цікаво, коли краще бігати, щоб схуднути! Тренування в різний час доби по-різному впливають на твій організм, адже в тіла є свої природні ритми, під час яких виробляються певні гормони. Якщо правильно вибрати час для пробіжки, можна спалити більше калорій, ніж зазвичай. Кожен час доби має свої переваги та недоліки.

Ранкові пробіжки мають багато фізичних і психологічних переваг.  Якщо тобі потрібна додаткова мотивація для тренувань або заряд енергії на весь день, тоді можеш спробувати біг вранці. Але це добре спрацьовує, якщо ти прокидаєшся рано вранці. Якщо ж ти вважаєш себе «совою», прокинутися на годину раніше – справжнє випробування.

Ранкова пробіжка може подарувати тобі заряд енергії, який підтримає тебе протягом усього дня, покращить настрій та поліпшить концентрацію.

Ранковий біг також знижує кров’яний тиск, покращує режим сну й прискорює метаболізм, отже покращує спалювання калорій впродовж дня.

Щодо гормонів, то погляньмо на рівень тестостерону, який відповідає за кількість енергії та м’язову масу. Саме вранці він підлітає до небес і тримається на третину вищому, ніж увечері, рівні. Тренування також підвищують рівень тестостерону, і саме тому пробіжка вранці може подвоїти твій потенціал спалювання жиру, стверджують дослідники з Університету Бата.

Крім того, вранішня пробіжка забезпечить твій організм здоровою дозою кисню. А вищий вміст кисню в ранковому повітрі полегшує дихання. Тобто навіть бігати вранці легше та приємніше, ніж у вечірній час.

Але у пробіжки й загалом у тренування в цей час є певні недоліки.

Бігати вранці завжди складніше, якщо говорити про відчуття. 

Скоріш за все, одразу після того, як ти прокидаєшся, ти відчуваєш скутість у суглобах, а м’язи напружені та негнучкі. Це означає, що бігати тобі буде складніше, а координація буде гіршою. 

Для того, щоб це виправити, тобі потрібно прокинутись й розбудити тіло. Для цього ти можеш виконати динамічну розминку перед пробіжкою або коротку ранкову руханку, щоб поліпшити роботу суглобів й підготувати тіло до фізичного навантаження. 

Для деяких з нас біг ввечері або вночі – це єдиний час для тренування через занадто напружений графік роботи. І саме тому це може стати чудовим варіантом для того, щоб розслабитися. 

Хоч і краще уникати високоінтенсивних пробіжок перед сном (як і взагалі інтенсивних тренувань), та вечірній біг в цілому може допомогти тобі краще заснути.

Вечірня пробіжка – гарний засіб розслабитися після складного дня. Крім того, у цей час в тебе буде більше часу на розминку та розтяжку через те, що всі справи вже закінчені й поспішати нема куди.

Вважається, що фізичні вправи пізно ввечері можуть вплинути на графік сну через вироблення кортизолу, гормону стресу.

Однак дослідження, проведене у 2019 році, показало, що нічні вправи можуть сприяти засинанню, але за умови, що їх виконують більш ніж за годину до сну. Це означає, що ти маєш планувати свої пробіжки щонайменше за дві години до того, як піти у ліжко. І ще одна умова – пробіжка має бути у дуже повільному темпі. Ніяких інтервалів та спринтів.

Також не слід забувати про те, що чоловічі та жіночі тіла по-різному реагують на тренування у різний час доби через різницю у гормонах.

Вчені з коледжу Скідмор у Нью-Йорку, Університету штату Арізона та Університету штату Каліфорнія в Чіко дослідили 30 чоловіків і 26 жінок віком від 25 до 55 років, які були визначені як “високоактивні” та виконували понад 30 хвилин структурованої фізичної активності чотири дні на тиждень протягом понад три роки.

У результаті було виявлено, що ранкові фізичні вправи у жінок сприяють втраті загального жиру та жиру на животі (абдомінального жиру), знижують кров’яний тиск і збільшують силу м’язів нижньої частини тіла.

Вечірні ж вправи значно збільшують силу м’язів верхньої частини тіла, потужність і витривалість, а також покращують загальний настрій.

У чоловіків сила зростала як після ранкових, так і після вечірніх вправ, але вечірні вправи принесли додаткові переваги, оскільки знижували систолічний артеріальний тиск і втому, а також стимулювали окислення жиру порівняно з ранковими вправами.

Як можна побачити з того, що було сказано вище, якщо ти хочеш швидше схуднути – обирай біг вранці. А якщо ти – жінка, то це точно твій найкращий варіант.

Важко рано прокидатися. Починай повільно з коротких пробіжок. Розрахуй години пробудження так, щоб вистачило часу для того, щоб не просто прокинутися, сунути ноги у кросівки й відразу бігти (це буде занадто великий стрес для організму), а щоб в тебе була можливість виконати легку руханку або динамічну розминку перед пробіжкою й хоча б випити води. Повноцінно поснідати ти все одно не встигнеш, тому як варіант це може бути спеціальний вуглеводний батончик. Хоча зараз з’явилися нові дослідження, які запевняють, що легкій біг на голодний шлунок не зашкодить здоров’ю й допоможе швидше схуднути. Але перед тим, як приймати такі рішення, краще проконсультуватись з лікарем!

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!