10 г креатина в день вместо 5 г: что говорит наука

Если тебе попадались материалы о «новой дозе креатина 10 г», это не значит, что нужно поднимать дозу. Да, исследования действительно появляются, и некоторые из них интересны. Но пока они не изменяют базовую рекомендацию для большинства людей: 3–5 г креатина в день остаются стандартной поддерживающей дозой для тренировок.

Кратко:

Новая волна материалов в медиа произошла от нескольких исследований о креатине и мозге. У них участникам давали разовые дозы 0,35 г/кг — это для человека весом 70 кг около 24 г за один прием, не ежедневная доза. Протоколы были специфичными: условия острого недосыпа, до 21 часа без сна.

Медиа подхватили результаты, убрали контекст и издали упрощенный вывод — «теперь нужно больше». Но ни дизайн этих исследований, ни их авторы такого не утверждали.

Текущая позиция Международного общества спортивного питания (ISSN), обновленная в 2017 году, остается в силе: поддерживающая доза креатина для большинства людей — 3–5 г/день. Большим атлетам с существенной мышечной массой может потребоваться 5–10 г/день, чтобы поддерживать насыщение фосфокреатином в мышцах.

Эта доза хорошо подтверждена для взрывных и силовых нагрузок, роста мышечной массы и восстановления. Долгосрочный прием до 30 г/день в течение 5 лет считается безопасным для здоровых людей. Официального пересмотра этих рекомендаций пока нет.

Для мышц 3–5 г достаточно, чтобы постепенно насыщать мышечную ткань фосфокреатином. А вот с мозгом ситуация более сложная. Концентрация креатина в мозговой ткани ниже, и ее существенное повышение требует либо длительного приема значительных доз, либо одного большого болюса. Поэтому исследовательские протоколы для когнитивных эффектов выглядят иначе — они используют 10–20 г и больше.

Кроме того, в контексте клинических состояний или нейродегенеративных заболеваний логика дозировки отличается от логики здорового спортсмена. Это разные задачи.

Наиболее цитируемые работы от одной научной группы (Gordji-Nejad et al.).

Исследование 2024 года в Scientific Reports давало 15 здоровым участникам разовую дозу 0,35 г/кг после 21 часа без сна. Скорость обработки речевых задач выросла на 29%, числовых — на 24%. Эффект длился до 4 часов после приема.

Исследование 2026 года в Nutrients проверило более низкую дозу — 0,2 г/кг — на 29 участниках. Эффект был слабее: креатин отчасти уменьшал падение когнитивной продуктивности во время недосыпа. Это не доказательство того, что такая доза улучшает работу мозга в обычных условиях.

Есть два важных нюанса.

Во-первых, эффект наблюдали исключительно в условиях острого недосыпа. Переносить его на обычный ежедневный прием некорректно.

Во-вторых, в 2024 году EFSA – регуляторный орган ЕС по безопасности пищевых продуктов — оценила заявление о связи между креатином и когнитивной функцией. Вывод: связь не подтверждена. Некоторые эффекты на рабочую память наблюдались только при острых приемах 20 г/день в течение 5–7 дней, и они не воспроизводились при более низких дозах или регулярном приеме. Заявление отклонили.

Для людей 60+, которые занимаются силовыми тренировками, картина самая сильная. Метаанализ в 2025 году объединил 20 рандомизированных контролируемых исследований и более 1 000 участников: сочетание тренировок и креатина значительно улучшало силовые показатели (1RM) по сравнению с тренировками без добавки. Ключевое здесь — «вместе с тренировками». Без силовой нагрузки эффект значительно меньше.

С костями ситуация менее убедительна. В двухлетнем исследовании креатин не улучшил минеральную плотность костей в бедре или пояснице. Были небольшие изменения в отдельных показателях структуры кости, но авторы не сочли их достаточно значимыми для здоровья. Поэтому фраза «креатин укрепляет кости» пока скорее преувеличение, чем доказанный факт.

По нейродегенеративным заболеваниям: в 2025 году опубликовано пилотное исследование на 20 пациентах с болезнью Альцгеймера — 8 недель, 20 г/день, без контрольной группы. Показатели силы и мышечной массы несколько улучшились, но из-за отсутствия группы сравнения это не доказывает, что изменения вызвал именно креатин. Это предварительные данные, и они не являются основанием для выводов когнитивного эффекта или рекомендаций здоровым людям.

Для большинства тренирующихся нет. 3–5 г/день насыщают мышечный фосфокреатин и дают задокументированный эффект для силовых и взрывных нагрузок. Нет доказательств, что 10 г/день даст больше мышц или силы здоровому атлету по сравнению с 5 г.

Если ты принимаешь 3–5 г/день и тренируешься — ничего менять не надо. Эта доза делает именно то, что обещает.

Если тебе за 60, и ты занимаешься силовыми тренировками — 5 г/день вместе с тренировками хорошо обосновано для поддержания силы и мышц.

Если заинтересовали когнитивные эффекты — нет оснований повышать ежедневную дозу. Эффекты наблюдали в условиях острого недосыпа при разовых больших дозах, а не при регулярном приеме.

Если есть хронические заболевания почек или проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), перед повышением дозы следует поговорить с врачом. Более высокие дозы могут вызывать дискомфорт и подходят не всем.

«Ученые изучают дозу 20 г для пациентов с Альцгеймером» и «тебе нужно 10 г вместо 5» — это разные утверждения. Первое — направление исследований. Второе — хайп.

Приходи в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни.

Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (References):