Почему одинаковые тренировки могут давать разные результаты у разных людей

Если ты тренируешься с кем-то по одинаковой программе, но через несколько месяцев видишь разный прогресс — это почти никогда не означает, что кто-то из вас старается меньше. Мышцы каждого человека реагируют на нагрузку по-разному. Это зависит от соотношения типов волокон, генетических особенностей и того, насколько организм склонен адаптироваться к конкретному типу стимула. 

По данным HERITAGE Family Study — крупного исследования на родственческих парах — примерно половина вариаций в реакции организма на аэробные тренировки объясняется наследственными факторами. Но это отправная точка, а не приговор.

Кратко:

Мышцы — это неоднородная ткань. Внутри каждой мышцы находятся волокна разных типов, которые отличаются по структуре, метаболизму и тому, как реагируют на нагрузку. Именно их соотношение определяет, что тело «любит» больше — выносливость или силовую работу.

Медленные волокна насыщены митохондриями и выносливы: сокращаются долго без усталости. Благодаря этому они эффективны при длительных умеренных нагрузках — длительный бег, езда на велосипеде, планки, многоповторные серии с умеренным весом.

Потенциал гипертрофии у них ниже, чем у быстрых волокон, но они прекрасно адаптируются к выносливости и относительно быстро восстанавливаются между подходами. Если от природы у тебя больше медленных волокон, тело, вероятно, хорошо переносит большой объем работы и лучше реагирует на аэробные нагрузки. То есть это условно «марафонский» профиль: не обязательно бег на 42 км, а скорее способность тела долго работать, держать темп и медленнее уставать.

Быстрые волокна сокращаются сильно и быстро, но устают гораздо быстрее, чем медленные. Они отвечают за взрывные усилия: спринт, жим лежа, прыжки, работу с большим весом и небольшим количеством повторений. Их диаметр больше, и они обладают значительно более высоким потенциалом для гипертрофии.

Тип II подразделяется на подтипы: IIa — промежуточный, сочетает черты силовых и выносливых волокон; IIx — самый быстрый и сильный, но устает быстрее всех. Если у тебя больше быстрых волокон, мышечная масса, как правило, растет заметнее, а силовые показатели прогрессируют лучше при одинаковой тренировке, чем у человека с другим профилем.

То есть это условно «спринтерский» профиль: способность тела быстро прилагать максимальное усилие, но быстрее уставать во время длительной работы.

Определенный сдвиг возможен: при систематических тренировках волокна типа IIx постепенно приобретают черты волокон типа IIa — становятся немного выносливее. Обзор 2021 года в журнале Sports подтверждает: и силовые, и аэробные тренировки вызывают этот сдвиг, но в разных направлениях — силовые уменьшают долю IIx в пользу IIa, а тренировки на выносливость — повышают долю Типа I.

Но принципиально изменить соотношение Типа I и Типа II у взрослого человека практически невозможно. Исследования показывают, что состав волокон примерно на 45% определяется генетически и остается относительно стабильным на протяжении взрослой жизни. Это означает: если от природы у тебя 60% медленных волокон, ты не превратишь их в 60% быстрых, сколько бы у тебя ни было силовых тренировок. Но это не значит, что твои мышцы «неправильные» или что прогресс невозможен.

Генетика — это не судьба. Это рамки, внутри которых есть большой простор для деятельности. Но понимать, что она действительно определяет, полезно, чтобы не строить ожиданий на чужом примере.

ACTN3 часто называют одним из «спортивных» генов. Он влияет на работу быстрых мышечных волокон, а у части людей его вариант работает так, что важный для этих волокон белок почти не вырабатывается.

В 2003 году исследование показало, что этот вариант ACTN3 реже встречается у спринтеров и чаще — у марафонцев. Метаанализ 2024 года подтвердил эту закономерность. Но ACTN3 не является предрешающим фактором. «Силовой» генотип не гарантирует успеха в спринте или силовых видах спорта, а «выносливый» не мешает человеку становиться сильным, быстрым или спортивным. То есть ACTN3 может давать небольшое преимущество в силе, скорости или выносливости, но оставляет большой простор для тренировок и адаптации.

Но ACTN3 — лишь один ген среди тысяч. Спортивные качества зависят не от одного гена, а от работы тысяч генов, и каждый из них влияет лишь на небольшую часть результата. Ни один тест на один ген не скажет тебе, к чему твое тело «склонно от природы», потому что такой информации в одном гене просто нет.

Да, гены могут немного сдвинуть стартовую линию вперед или назад, но не определяют победителя гонки.

Когда учёные говорят о наследуемости, они не имеют в виду, что результат полностью определяется генами. Они оценивают, какую роль генетика может играть в различиях между людьми.

По разным данным:

То есть если два близнеца тренируются одинаково в идентичных условиях и все равно показывают разные результаты, примерно половину этой разницы объясняет генетика. Другую половину — тренировки, питание, сон, уровень стресса, техника и мотивация. Высокая наследственность — это контекст, а не приговор.

Trainability — индивидуальная способность организма адаптироваться к конкретному тренировочному стимулу. Это не «спортивный талант» в общем смысле и не уровень мотивации. Это то, насколько тело реагирует именно на этот тип нагрузки в данной дозе.

Один и тот же план тренировок — те же упражнения, объем и интенсивность — у двух людей может дать принципиально разные результаты. Один может набирать мышечную массу заметно быстрее, чем другой, даже при схожем питании и восстановлении. Это не всегда вина тренера или проблема программы. Часто это разница в том, насколько эффективно каждый организм использует конкретный тренировочный стимул.

Тот же самый паттерн можно заметить в аэробных тренировках: одни за 8 недель заметно улучшают выносливость, другие — значительно меньше, даже при идентичном протоколе. Дело не только в волокнах, но и в том, как именно организм реагирует на конкретную нагрузку.

Существует распространенное мнение, что некоторые люди просто не реагируют на тренировки. Однако исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Physiology, показало обратное: те, у кого не наблюдался заметный прогресс после стандартной аэробной программы, реагировали на увеличение объема тренировок.

То есть чаще всего проблема не в том, что тело «не умеет» адаптироваться. Возможно, не подходит именно этот стимул: недостаточный объем, не та интенсивность, недостаточная частота или неподходящий тип упражнений.

Если прогресс остановился, не обязательно менять все. Стоит изменить один параметр: объем, интенсивность, частоту или тип нагрузки.

Без теста ты не сможешь точно определить состав мышечных волокон, но можешь примерно оценить, какой тип нагрузки дается тебе легче. Это не диагноз, а полезная отправная точка для подбора программы.

У большинства людей профиль смешанный, и эти признаки — ориентиры, а не диагноз. Уровень подготовки также влияет на все эти проявления. Но если ты постоянно замечаешь закономерность в нескольких строках, это полезная отправная точка для подбора нагрузки.

Зная свой примерный профиль, можно адаптировать тренировки так, чтобы получить больше от тех же усилий. Это не означает «играть по своему генотипу». Это означает подобрать стимул, на который тело реагирует лучше.

Тело хорошо переносит больший объем и менее подвержено быстрому утомлению. Как правило, лучший результат дают:

Силовые показатели тоже растут, просто в другом режиме нагрузки и, как правило, немного медленнее, чем у людей с преобладанием Type II. Это нормально и не является поводом менять цель или программу.

Тело хорошо реагирует на большие веса и взрывные движения, но требует более длительного восстановления между подходами. Как правило, лучший результат дают:

Мышечная масса у тебя, вероятно, будет расти заметнее и быстрее, чем у человека с преобладанием первого типа при одинаковом протоколе. Но это не означает, что выносливость недостижима. Просто аэробная адаптация происходит иначе и может потребовать больше времени.

Не меняй программу каждые 2–3 недели. Реальная реакция организма становится заметной через 8–12 недель при стабильном питании и восстановлении. Если прогресс действительно остановился, попробуй изменить один параметр: частоту тренировок, объем или интенсивность. Не все сразу.

Медленный прогресс — это не отсутствие прогресса. 5 кг в жиме лежа за 3 месяца — это реальный результат, даже если коллега за то же время прибавил 15 кг. Это разная физиология, а не разное усердие.

Когда ты сравниваешь свои результаты с чужими, у тебя почти никогда нет полной картины. Ты не знаешь:

Единственный действительно точный ориентир — сравнивать себя с собой через некоторое время. Стало ли больше веса на штанге? Меньше ли ты задыхаешься при той же кардио-нагрузке? Чувствуешь ли ты себя лучше после тренировок? Именно на это и стоит обращать внимание.

Тело адаптируется в своем темпе. Медленная адаптация не означает, что с тобой что-то не так. Это просто твоя физиология, с которой можно и нужно работать.

Разница в результатах при одинаковых тренировках — это не признак того, что ты что-то делаешь не так. Тип волокон, наследственность и trainability задают контекст, но не являются приговором. Настоящих людей, которые «не могут» набрать мышцы или развить выносливость, практически нет. Есть люди, которые ещё не нашли оптимальный стимул для себя. 

Оценивай прогресс по собственной динамике: что стало легче, сильнее или стабильнее именно для тебя. Дай программе время, а если прогресс остановился, меняй не всё сразу, а один параметр: объём, интенсивность, частоту или тип нагрузки.

Так легче видеть реальный прогресс, а не постоянно сравнивать себя с чужим темпом.

Приходи в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни.

Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (References):