10 г креатину на день замість 5 г: що каже наука

Якщо тобі траплялися матеріали про «нову дозу креатину 10 г», це не означає, що тобі потрібно піднімати дозу. Так, дослідження справді з’являються, і деякі з них цікаві. Але поки вони не змінюють базову рекомендацію для більшості людей: 3–5 г креатину на день залишаються стандартною підтримуючою дозою для тренувань.

Коротко:

Нова хвиля матеріалів у медіа пішла від кількох досліджень про креатин і мозок. У них учасникам давали разові дози 0,35 г/кг — це для людини вагою 70 кг близько 24 г за один прийом, не щоденна доза. Протоколи були специфічними: умови гострого недосипу, до 21 години без сну.

Медіа підхопили результати, прибрали контекст і видали спрощений висновок — «тепер треба більше». Але ані дизайн цих досліджень, ані їхні автори такого не стверджували.

Поточна позиція Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), оновлена у 2017 році, залишається в силі: підтримуюча доза креатину для більшості людей — 3–5 г/день. Великим атлетам із суттєвою м’язовою масою може знадобитися 5–10 г/день, щоб підтримувати насичення фосфокреатином у м’язах.

Ця доза добре підтверджена для вибухових і силових навантажень, зростання м’язової маси і відновлення. Довгостроковий прийом до 30 г/день протягом 5 років вважається безпечним для здорових людей. Офіційного перегляду цих рекомендацій наразі немає.

Для м’язів 3–5 г достатньо, щоб поступово насичити м’язову тканину фосфокреатином. А от із мозком ситуація складніша. Концентрація креатину в мозковій тканині нижча, і її суттєве підвищення потребує або тривалого прийому значних доз, або одного великого болюсу. Тому дослідницькі протоколи для когнітивних ефектів і виглядають інакше — вони використовують 10–20 г і більше.

Крім цього, у контексті клінічних станів або нейродегенеративних захворювань логіка дозування відрізняється від логіки здорового спортсмена. Це різні задачі.

Найбільш цитовані роботи — від однієї наукової групи (Gordji-Nejad et al.).

Дослідження 2024 року в Scientific Reports давало 15 здоровим учасникам разову дозу 0,35 г/кг після 21 години без сну. Швидкість обробки мовних завдань зросла на 29%, числових — на 24%. Ефект тривав до 4 годин після прийому. 

Дослідження 2026 року в Nutrients перевірило нижчу дозу — 0,2 г/кг — на 29 учасниках. Ефект був слабшим: креатин частково зменшував падіння когнітивної продуктивності під час недосипу. Це не доказ, що така доза покращує роботу мозку у звичайних умовах.

Є два важливі нюанси.

По-перше, ефект спостерігали виключно в умовах гострого недосипу. Переносити його на звичайний щоденний прийом некоректно.

По-друге, у 2024 році EFSA — регуляторний орган ЄС з безпеки харчових продуктів — оцінила заяву про зв’язок між креатином і когнітивною функцією. Висновок: зв’язок не підтверджений. Деякі ефекти на робочу пам’ять спостерігали лише при гострих прийомах 20 г/день протягом 5–7 днів, і вони не відтворювалися при нижчих дозах або регулярному прийомі. Заяву відхилили.

Для людей 60+, які займаються силовими тренуваннями, картина найсильніша. Метааналіз 2025 року об’єднав 20 рандомізованих контрольованих досліджень і понад 1 000 учасників: поєднання тренувань і креатину значуще покращувало силові показники (1RM) порівняно з тренуваннями без добавки. Ключове тут — «разом із тренуваннями». Без силового навантаження ефект значно менший.

З кістками ситуація менш переконлива. У дворічному дослідженні креатин не покращив мінеральну щільність кісток у стегні чи попереку. Були невеликі зміни в окремих показниках структури кістки, але автори не вважали їх достатньо значущими для здоров’я. Тому фраза «креатин зміцнює кістки» поки радше перебільшення, ніж доведений факт.

Щодо нейродегенеративних захворювань: у 2025 році опубліковано пілотне дослідження на 20 пацієнтах із хворобою Альцгеймера — 8 тижнів, 20 г/день, без контрольної групи. Показники сили і м’язової маси дещо покращилися, але через відсутність групи порівняння це не доводить, що зміни спричинив саме креатин. Це попередні дані, і вони не є підставою для висновків щодо когнітивного ефекту або рекомендацій здоровим людям.

Для більшості тих, хто тренується: ні. 3–5 г/день насичують м’язовий фосфокреатин і дають задокументований ефект для силових і вибухових навантажень. Немає доказів, що 10 г/день дасть більше м’язів або сили здоровому атлету порівняно з 5 г.

Якщо ти вже приймаєш 3–5 г/день і тренуєшся — нічого змінювати не треба. Ця доза робить саме те, що обіцяє.

Якщо тобі за 60, і ти займаєшся силовими тренуваннями — 5 г/день разом із тренуваннями добре обґрунтовано для підтримки сили і м’язів.

Якщо зацікавили когнітивні ефекти — наразі немає підстав підвищувати щоденну дозу. Ефекти спостерігали в умовах гострого недосипу при разових великих дозах, а не при регулярному прийомі.

Якщо є хронічні захворювання нирок або проблеми зі шлунково-кишковим трактом (ШКТ) — перед підвищенням дози варто поговорити з лікарем. Вищі дози можуть спричиняти дискомфорт і підходять не всім.

«Науковці вивчають дозу 20 г для пацієнтів з Альцгеймером» і «тобі треба 10 г замість 5» — це різні твердження. Перше — напрям досліджень. Друге — хайп. 

Завітай до наших фітнес-клубів APOLLO NEXT і підбери формат тренувань під свій рівень підготовки та спосіб життя. 

Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!  

Посилання на наукові джерела (References):