BCAA: что это, для чего принимают и есть ли в этом смысл

BCAA — это лейцин, изолейцин и валин, три из девяти незаменимых аминокислот (EAA), которые организм не синтезирует самостоятельно и получает только с пищей. В спортивном питании их продают как добавку сразу против трех проблем:

Большая часть этих обещаний опирается на механизм, а не на доказанный практический эффект. То, что аминокислота участвует в определенном процессе, еще не означает, что добавка с ней реально что-то меняет на практике.

Разбираемся подробнее, что это за добавка, что о ней говорят ученые и когда ее действительно стоит принимать.

BCAA отличаются от других незаменимых аминокислот строением боковой цепи — отсюда и название «branched-chain» — и тем, как организм их усваивает. Большинство аминокислот сначала проходят через печень, а BCAA метаболизируются преимущественно прямо в мышцах. Поэтому их долгое время считали «топливом» именно для тренированных мышц.

Это биохимический факт, а не доказательство того, что добавка с BCAA ускоряет рост мышц. Это разные вопросы, и ниже мы рассмотрим каждый из них отдельно.

Из трех аминокислот наибольшее внимание получил лейцин. Он активирует сигнальный путь mTOR — нечто вроде выключателя, который запускает в мышечной клетке процесс синтеза нового белка.

Но для синтеза нужен не только сигнал «начинаем», но и строительный материал — все девять незаменимых аминокислот сразу. Позиционный документ Международного общества спортивного питания (ISSN, 2023) подтверждает, что уже 1,5–3 г свободных EAA в состоянии покоя стимулируют синтез мышечного белка, а плато наступает где-то при 15–18 г. Речь идет о полном наборе EAA, а не о BCAA отдельно.

Большинство людей покупает банку BCAA именно для роста мышц, но действительно ли это помогает так, как обещает маркетинг? BCAA стимулируют рост мышц, но их эффект слабее, чем у полноценного протеина.

Исследование Джекмана и коллег (2017) измерило синтез мышечного белка после силовой тренировки. BCAA отдельно повысили MPS примерно на 22% по сравнению с плацебо. Звучит неплохо, пока не сравнишь с альтернативой. Та же реакция на дозу сывороточного протеина с таким же содержанием BCAA оказалась примерно в два раза сильнее.

Почему так происходит, объясняет обзор Роберта Вольфа (2017) в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Для синтеза нового мышечного белка нужны все незаменимые аминокислоты одновременно, а не только три из девяти. Когда в крови много лейцина, изолейцина и валина, но не хватает остальных шести EAA, организм берет их из своих же мышц, расщепляя имеющийся белок. В исследованиях с внутривенным введением только BCAA (без других EAA) синтез мышечного белка не увеличивался, а наоборот, снижался.

Это не противоречит результатам исследования, в котором BCAA после силовой тренировки повышали синтез мышечного белка: условия экспериментов были разными. Но для максимального и длительного синтеза мышечного белка все равно необходим полный набор EAA.

Миф: чем больше лейцина выпил, тем больше мышц нарастишь. Правда: лейцин запускает сигнал, но без полного набора аминокислот организму не из чего строить мышцы. BCAA-порошок без другого белка в рационе — это включенный будильник в пустой комнате.

Получается, если ты и так ешь достаточно полноценного белка (мясо, рыба, яйца, сывороточный протеин и т. п.), дополнительный прием BCAA для еще большего роста мышц не имеет смысла.

Отсроченная мышечная боль (DOMS) — боль и скованность в мышцах, возникающие на второй день после интенсивных тренировок. В этом случае данные менее однозначны, чем в случае с ростом мышц.

Метаанализ, опубликованный в журнале Nutrition (2017), показал, что BCAA снижают уровень креатинкиназы (маркера повреждения мышц) в первые 24 часа после тренировки, но статистически значимого влияния на саму боль обнаружено не было.

Другие исследования показывают больше. Метаанализ в журнале «Nutrients» (2021) зафиксировал снижение уровня креатинкиназы в течение 48 часов и уменьшение боли в первые 24 часа. А обзор в журнале Amino Acids (2021) содержит вывод, что дозы BCAA до 255 мг на кг веса в день могут смягчить DOMS у тренированных людей с легким или умеренным повреждением мышц, хотя разброс результатов между исследованиями велик.

Эффект чаще наблюдался у тренированных людей после нагрузок, вызвавших легкое или умеренное повреждение мышц. В то же время результаты исследований заметно различаются в зависимости от дозы, тренированности участников и самой нагрузки. Выборки в большинстве этих исследований невелики, поэтому не стоит ждать чуда от одной порции BCAA. Однако и списывать эффект на нуль не нужно.

В систематическом обзоре, опубликованном в журнале «Nutrients» (2022), были обобщены результаты исследований BCAA у спортсменов и отмечено, что их влияние на силу, выносливость и состав тела незначительно.

Определенную поддержку получила гипотеза центральной усталости: BCAA повышают соотношение BCAA к триптофану в крови, что теоретически может уменьшить выработку серотонина в мозге и отсрочить усталость при длительной нагрузке. Однако на реальных показателях выносливости этот механизм подтверждается не последовательно. В части исследований наблюдается небольшой эффект, в части — никакого.

Один из главных аргументов продавцов BCAA — «пей, чтобы не потерять мышцы при дефиците калорий». Одно из исследований, подтверждавших эту идею, впоследствии подверглось критике. Анализ Дитера, Шонфельда и Арагона (2016) в Journal of the International Society of Sports Nutrition указал на статистические противоречия в исходных данных, которые ставят под сомнение вывод о пользе BCAA для сохранения мышечной массы.

Прямая проверка также не подтвердила этот эффект. Рандомизированное исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, с участием взрослых с избыточным весом и ожирением не выявило различий в сохранности мышечной массы или метаболических показателях между группой, принимавшей BCAA, и контрольной группой в процессе похудения. Тот же систематический обзор из журнала Nutrients (2022), упомянутый выше, зафиксировал сопоставимую динамику веса в обеих группах.

Особой пользы именно от BCAA для сохранения мышц при дефиците калорий наука не подтверждает. То, что действительно имеет значение при сушке, — это достаточное общее количество белка и силовые тренировки, а не отдельная добавка из трех аминокислот.

Если твоя цель — восполнить белок и поддерживать рост мышц, спортивный протеин обеспечивает полный набор аминокислот, включая BCAA. EAA содержат все девять незаменимых аминокислот, а BCAA — только три.

Поэтому выбор зависит не от того, какая банка «сильнее», а от того, чего не хватает в рационе. Если белка достаточно, дополнительные BCAA могут вообще не давать заметного преимущества. Если нужны именно аминокислоты в свободной форме, EAA дают более полный набор, чем BCAA.

Четкой, однозначно подтвержденной схемы дозирования BCAA не существует. В исследованиях, посвященных влиянию на боль, использовались дозы до 255 мг на кг веса в день — примерно 17–20 г для человека весом 70 кг, распределенные вокруг тренировки. Дозировка и время приема в исследованиях сильно различаются, поэтому наука пока не дает надежной рекомендации «пей столько-то за столько-то минут до тренировки». Больше смысла ориентироваться на общее количество белка в день, а BCAA считать второстепенной добавкой.

У здоровых людей в исследованных дозах BCAA считаются безопасными для краткосрочного употребления. Исключение — редкое генетическое заболевание «болезнь кленового сиропа» (maple syrup urine disease, MSUD), при котором организм не может нормально расщеплять BCAA, и добавки с ними противопоказаны. Отдельно в науке исследуют связь между повышенным уровнем BCAA в крови и инсулинорезистентностью, но эти данные в основном наблюдательные и касаются нарушенного обмена веществ при ожирении, а не краткосрочного приема добавки активным здоровым человеком. Это скорее направление, за которым стоит следить, чем подтвержденный риск.

BCAA — это настоящие аминокислоты, играющие реальную роль в организме, но доказательная база в пользу этой добавки гораздо скромнее, чем реклама вокруг нее.

Для роста мышц BCAA уступают цельному протеину и EAA, для сохранения мышц при дефиците калорий подтвержденного эффекта нет, а для силы и выносливости влияние исследователи называют незначительным. Наиболее последовательный, хотя и умеренный, эффект касается мышечной боли после тренировки, и то преимущественно у тренированных людей.

Если общее количество белка в рационе уже обеспечено, BCAA не добавляют ничего, чего нет в обычной пище или протеине. Если же нужен удобный, быстрый формат аминокислот для тренировки, EAA — более научно обоснованный выбор, чем BCAA отдельно.

Приходи в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни.

Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (References):