BCAA: що це, для чого приймають і чи є сенс

BCAA — це лейцин, ізолейцин і валін, три з дев’яти незамінних амінокислот (EAA), які організм не синтезує сам і отримує лише з їжі. У спортивному харчуванні їх продають як добавку одразу проти трьох проблем:

Велика частина цих обіцянок спирається на механізм, а не на доведений практичний ефект. Те, що амінокислота бере участь у певному процесі, ще не означає, що добавка з нею реально щось змінює на практиці.

Розбираємось детальніше, що це за добавка, що про неї кажуть науковці та коли її дійсно варто приймати. 

BCAA відрізняються від інших незамінних амінокислот будовою бічного ланцюга — звідси й назва branched-chain — та тим, як організм їх переробляє. Більшість амінокислот спершу проходять через печінку, а BCAA метаболізуються переважно прямо в м’язах. Тому їх довго вважали «паливом» саме для тренованого м’яза.

Це біохімічний факт, а не доказ того, що добавка з BCAA прискорює ріст м’язів. Це різні питання, і нижче розберемо кожне окремо.

З трьох амінокислот найбільше уваги отримав лейцин. Він активує сигнальний шлях mTOR — щось на кшталт вимикача, який запускає в клітині м’яза процес будівництва нового білка. 

Але для будівництва потрібен не лише сигнал “почали”, а й будівельний матеріал — усі дев’ять незамінних амінокислот одразу. Позиційний документ Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN, 2023) підтверджує, що вже 1,5–3 г вільних EAA в спокої стимулюють синтез м’язового білка, а плато настає десь при 15–18 г. Тут йдеться про повний набір EAA, а не про BCAA окремо.

Більшість людей купує банку BCAA саме для росту мʼязів, але чи дійсно це так допомагає, як обіцяє маркетинг? Сигнал для росту BCAA дають, але слабший, ніж цілісний протеїн.

Дослідження Джекман та колег (2017) виміряло синтез м’язового білка після силового тренування напряму. BCAA окремо підвищили MPS приблизно на 22% порівняно з плацебо. Звучить непогано, поки не порівняти з альтернативою. Та сама реакція на дозу сироваткового протеїну з таким самим вмістом BCAA виявилася приблизно вдвічі сильнішою.

Чому так відбувається, пояснює огляд Роберта Вольфа (2017) в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Для побудови нового м’язового білка потрібні всі незамінні амінокислоти одночасно, а не тільки три з дев’яти. Коли в крові багато лейцину, ізолейцину та валіну, але бракує решти шести EAA, організм бере їх зі своїх же м’язів, розщеплюючи наявний білок. У дослідженнях з внутрішньовенним введенням лише BCAA (без інших EAA) синтез м’язового білка не зростав, а навпаки, знижувався.

Це не суперечить результатам дослідження, де BCAA після силового тренування підвищували синтез м’язового білка: умови експериментів були різними. Але для максимального й тривалого синтезу м’язового білка все одно потрібен повний набір EAA.

Міф: чим більше лейцину випив, тим більше м’язів наросте. Правда: лейцин запускає сигнал, але без повного набору амінокислот організму нема з чого будувати м’яз. BCAA-порошок без іншого білка в раціоні — це ввімкнений будильник у порожній кімнаті.

Виходить, якщо ти й так їси достатньо повноцінного білка (м’ясо, риба, яйця, сироватковий протеїн і подібне), додатковий прийом BCAA для ще більшого росту мʼязів не має сенсу.

Відстрочений м’язовий біль (DOMS) — біль та скутість у мʼязах, яка накриває на другий день після важких тренувань. Тут дані менш однозначні, ніж у випадку з ростом м’язів.

Метааналіз у журналі Nutrition (2017) показав, що BCAA знижують рівень креатинкінази (маркера пошкодження м’язів) у перші 24 години після тренування, але статистично значущого впливу на сам біль не знайшли.

Інші роботи бачать більше. Метааналіз у Nutrients (2021) зафіксував зниження креатинкінази протягом 48 годин і зменшення болю в перші 24 години. А огляд у журналі Amino Acids (2021) містить висновок, що дози BCAA до 255 мг на кг ваги на день можуть пом’якшити DOMS у тренованих людей з легким-помірним пошкодженням, хоча розкид результатів між дослідженнями великий.

Ефект частіше спостерігали у тренованих людей після навантажень, що викликали легке або помірне пошкодження м’язів. Водночас результати досліджень помітно відрізняються залежно від дози, тренованості учасників і самого навантаження. Вибірки в більшості цих досліджень невеликі, тому не варто чекати на диво від однієї порції BCAA. Проте й списувати ефект на нуль не потрібно.

Систематичний огляд у Nutrients (2022) підсумував дослідження BCAA у спортсменів і назвав вплив на силу, витривалість і склад тіла незначним. 

Певну підтримку отримала гіпотеза центральної втоми: BCAA підвищують співвідношення BCAA до триптофану в крові, що теоретично може зменшити вироблення серотоніну в мозку й відсунути втому при тривалому навантаженні. Але на реальних показниках витривалості цей механізм підтверджується непослідовно. Частина досліджень бачить невеликий ефект, частина — жодного.

Один з головних аргументів продавців BCAA — “пий, щоб не втратити м’язи на дефіциті калорій”. Одне з досліджень, яке підтримувало цю ідею, згодом розкритикували. Аналіз Дітера, Шоенфельда та Арагона (2016) у Journal of the International Society of Sports Nutrition вказав на статистичні протиріччя у вихідних даних, які підважують висновок про користь BCAA для збереження м’язової маси.

Пряма перевірка теж не підтвердила ефект. Рандомізоване дослідження в Journal of Nutrition на дорослих з надмірною вагою й ожирінням не знайшло різниці у збереженні м’язової маси чи метаболічних показниках між групою BCAA і контрольною групою під час схуднення. Той самий систематичний огляд Nutrients (2022), згаданий вище, зафіксував порівнянну динаміку ваги в обох групах.

Особливої користі саме від BCAA для збереження м’язів на дефіциті калорій наука не підтверджує. Те, що реально вирішує на сушці, — це достатній загальний білок і силові тренування, а не окрема добавка з трьох амінокислот.

Якщо твоя мета — добрати білок і підтримувати ріст м’язів, спортивний протеїн дає повний набір амінокислот, включно з BCAA. EAA містять усі дев’ять незамінних амінокислот, а BCAA — лише три.

Тому вибір залежить не від того, яка банка «сильніша», а від того, чого бракує в раціоні. Якщо білка достатньо, додаткові BCAA можуть взагалі не давати помітної переваги. Якщо потрібні саме амінокислоти у вільній формі, EAA дають повніший набір, ніж BCAA.

Чіткої, однаково підтвердженої схеми дозування для BCAA немає. У роботах з ефектом на біль використовували дози до 255 мг на кг ваги на день — приблизно 17–20 г для людини вагою 70 кг, розподілені навколо тренування. Дозування й час прийому в дослідженнях сильно відрізняються, тож надійної рекомендації “пий стільки-то за стільки-то хвилин до тренування” наука поки не дає. Більше сенсу орієнтуватися на загальний білок за день, а BCAA вважати другорядним додатком.

У здорових людей за дослідженими дозами BCAA вважаються безпечними для короткострокового вживання. Виняток — рідкісне генетичне захворювання хвороба кленового сиропу (maple syrup urine disease, MSUD), за якого організм не може нормально розщеплювати BCAA, і добавки з ними протипоказані. Окремо в науці досліджують зв’язок між підвищеним рівнем BCAA в крові та інсулінорезистентністю, але ці дані здебільшого спостережні і стосуються порушеного обміну речовин при ожирінні, а не короткострокового прийому добавки активною здоровою людиною. Це радше напрямок, за яким варто стежити, ніж підтверджений ризик.

BCAA — це реальні амінокислоти з реальною роллю в організмі, але доказова база для добавки набагато скромніша за рекламу навколо неї. 

Для росту м’язів BCAA поступаються цілісному протеїну й EAA, для збереження м’язів на дефіциті калорій підтвердженого ефекту немає, а для сили й витривалості вплив дослідники називають незначним. Найбільш послідовний, хоч і помірний, ефект стосується м’язового болю після тренування, і то переважно в тренованих людей. 

Якщо загальний білок у раціоні вже закритий, BCAA не додають нічого, чого немає в звичайній їжі чи протеїні. Якщо ж потрібен зручний, швидкий формат амінокислот навколо тренування, EAA — науково обґрунтованіший вибір, ніж BCAA окремо.

Завітай до наших фітнес-клубів APOLLO NEXT і підбери формат тренувань під свій рівень підготовки та спосіб життя. 

Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!  

Посилання на наукові джерела (References):