Чому однакові тренування можуть давати різні результати у різних людей
Якщо ти тренуєшся з кимось за однаковою програмою, але через кілька місяців бачиш різний прогрес — це майже ніколи не означає, що хтось із вас гірше старається. М’язи кожної людини реагують на навантаження по-різному. Це залежить від співвідношення типів волокон, генетичних особливостей і того, наскільки тіло схильне адаптуватися до конкретного типу стимулу.
За даними HERITAGE Family Study — великого дослідження на родинних парах — приблизно половина варіацій у реакції організму на аеробні тренування пояснюється спадковими факторами. Але це відправна точка, а не вирок.
Коротко:
- Різні результати від однакових тренувань — це фізіологія: тип м’язових волокон, генетика і те, наскільки тіло адаптується до конкретного стимулу.
- Тренованість (trainability) — індивідуальна: тіло однієї людини може відповідати на обсяг, іншої — на інтенсивність.
- «Справжніх» нереагуючих на тренування практично немає: зміна тренувального стимулу зазвичай дає відповідь.
- Тип волокон можна оцінити без тесту — за реакцією тіла на різні навантаження.
Типи м'язових волокон: що визначає реакцію тіла на навантаження
М’язи — не однорідна тканина. Всередині кожного м’яза є волокна різних типів, які відрізняються за структурою, метаболізмом і тим, як реагують на навантаження. Саме їхнє співвідношення визначає, що тіло «любить» більше — витривалість чи силову роботу.
Повільні волокна (slow-twitch, Type I)
Повільні волокна насичені мітохондріями і витривалі: скорочуються довго без стомлення. Через це вони ефективні при тривалих помірних навантаженнях — тривалий біг, їзда на велосипеді, планки, багатоповторні сети з помірною вагою.
Потенціал гіпертрофії у них нижчий, ніж у швидких волокон, але вони чудово адаптуються до витривалості і відносно швидко відновлюються між підходами. Якщо від природи у тебе більше повільних волокон, тіло, ймовірно, добре переносить великий обсяг роботи і краще реагує на аеробні навантаження. Тобто це умовно «марафонський» профіль: не обов’язково біг на 42 км, а здатність тіла довго працювати, тримати темп і повільніше втомлюватися.
Швидкі волокна (fast-twitch, Type II)
Швидкі волокна скорочуються сильно і швидко, але стомлюються набагато швидше, ніж повільні. Вони відповідають за вибухові зусилля: спринт, жим лежачи, стрибки, роботу з великою вагою і малою кількістю повторень. Їхній діаметр більший, і вони мають значно вищий потенціал для гіпертрофії.
Type II поділяється на підтипи: IIa — проміжний, поєднує риси силових і витривалих волокон; IIx — найшвидший і найсильніший, але стомлюється найшвидше. Якщо в тебе більше швидких волокон, м’язова маса, як правило, зростає помітніше, і силові показники прогресують краще при однаковому тренінгу, ніж у людини з іншим профілем.
Тобто це умовно «спринтерський» профіль: здатність тіла швидко видавати максимальне зусилля, але швидше виснажуватись під час тривалої роботи.
Чи можна змінити тип волокон
Певний зсув можливий: при систематичних тренуваннях IIx-волокна поступово набувають рис IIa — стають трохи витривалішими. Огляд 2021 року в Sports підтверджує: і силові, і аеробні тренування викликають цей зсув, але в різних напрямках — силові зменшують частку IIx на користь IIa, а на витривалість — підвищують частку Type I.
Але принципово змінити співвідношення Type I та Type II у дорослої людини практично неможливо. Дослідження показують, що склад волокон приблизно на 45% визначається генетично й залишається відносно стабільним упродовж дорослого життя. Це означає: якщо від природи в тебе 60% повільних волокон, ти не перетвориш їх на 60% швидких, скільки б у тебе не було тренувань на силу. Але це не означає, що твої м’язи «неправильні» або що прогрес неможливий.
Генетика: що вона справді визначає, а що — ні
Генетика — не доля. Це межі, всередині яких є великий простір для роботи. Але розуміти, що вона справді визначає, корисно, щоб не будувати очікування на чужому прикладі.
ACTN3 та інші варіанти
ACTN3 часто називають одним із «спортивних» генів. Він впливає на роботу швидких м’язових волокон, а в частини людей його варіант працює так, що важливий для цих волокон білок майже не виробляється.
У 2003 році дослідження показало, що цей варіант ACTN3 рідше трапляється у спринтерів і частіше — у марафонців. Метааналіз 2024 року підтвердив цю закономірність. Але ACTN3 не працює як вирок. «Силовий» генотип не гарантує успіху в спринті чи силових видах, а «витривалісний» не заважає людині ставати сильною, швидкою або спортивною. Тобто ACTN3 може давати невелику перевагу в силі, швидкості або витривалості, але залишає великий простір для тренувань і адаптації.
Але ACTN3 — лише один ген серед тисяч. Спортивні якості залежать не від одного гена, а від роботи тисяч генів, і кожен із них впливає лише на невелику частину результату. Жоден тест за одним геном не скаже тобі, до чого твоє тіло «схильне від природи», бо такої інформації в одному гені просто немає.
Так, гени можуть трохи посунути стартову лінію вперед або назад, але не визначають переможця перегонів.
Спадковість спортивних якостей (heritability)
Коли вчені говорять про спадковість, вони не мають на увазі, що результат повністю визначають гени. Вони оцінюють, яку роль генетика може відігравати у відмінностях між людьми.
За різними даними:
- Склад м’язових волокон: спадковий приблизно на 45%.
- Реакція VO₂max на аеробні тренування: спадкова приблизно на 47%.
- М’язова сила: спадкова приблизно на 50–80% залежно від групи м’язів і методу виміру.
Тобто якщо два близнюки тренуються однаково в ідентичних умовах і все одно дають різний результат, приблизно половину цієї різниці пояснює генетика. Іншу половину — тренування, харчування, сон, рівень стресу, техніка і мотивація. Висока спадковість — це контекст, а не вирок.
Trainability: чому однакова програма дає різний ефект
Trainability — індивідуальна здатність організму адаптуватися до конкретного тренувального стимулу. Це не «спортивний талант» загалом і не рівень мотивації. Це те, наскільки тіло реагує саме на цей тип навантаження в цій дозі.
Один і той самий план тренувань — ті самі вправи, обсяг та інтенсивність — у двох людей може дати принципово різні результати. Одна людина може набирати м’язову масу помітно швидше, ніж інша, навіть за схожого харчування й відновлення. Це не завжди вина тренера чи проблема програми. Часто це різниця в тому, наскільки ефективно кожне тіло використовує конкретний тренувальний стимул.
Один і той самий патерн можна помітити в аеробних тренуваннях: одні за 8 тижнів помітно покращують витривалість, інші — значно менше, навіть при ідентичному протоколі. Річ не лише у волокнах, а й у тому, як саме організм відповідає на конкретне навантаження.
Відсутність прогресу не означає, що тренування не працюють
Є поширене уявлення, що деякі люди просто не відповідають на тренування. Але дослідження 2017 року в Journal of Physiology показало інше: ті, хто не мав помітного прогресу після стандартної аеробної програми, реагували на збільшення обсягу тренувань.
Тобто частіше проблема не в тому, що тіло «не вміє» адаптуватися. Може не підходити саме цей стимул: замало обсягу, не та інтенсивність, недостатня частота або невдалий тип вправ.
Якщо прогрес зупинився, не обов’язково міняти все. Варто змінити один параметр: обсяг, інтенсивність, частоту або тип навантаження.
Як визначити свій профіль без генетичного тесту
Без жодного тесту ти не визначиш точний склад м’язових волокон, але можеш приблизно оцінити, який тип навантаження дається тобі природніше. Це не діагноз, а корисна відправна точка для підбору програми.
| Що помічаєш під час тренувань | Більше повільних волокон (Type I) | Більше швидких волокон (Type II) |
| Кількість повторень до відмови | Легше даються 12–20+ повторів | Вже 6–8 — стає справді важко |
| Відновлення між підходами | Досить 60–90 с | Комфортно тільки 2–3+ хв |
| Де прогрес помітніший | Тривалий біг, кардіо, аеробні навантаження | Жим, спринт, вибухові рухи |
| Крепатура (DOMS — delayed onset muscle soreness) | Менш виражена або рідша | Частіша і, як правило, сильніша |
| Реакція на великий обсяг | Тіло переносить без надмірної втоми | Швидко настає перевтома |
| Реакція на великі ваги (5–8 reps) | Прогрес повільніший | Прогрес помітніший |
Більшість людей має змішаний профіль, і ці ознаки — орієнтири, а не діагноз. Рівень тренованості теж впливає на всі ці прояви. Але якщо ти стійко помічаєш патерн у кількох рядках, це корисна точка відліку для підбору навантаження.
Як тренуватися з урахуванням своїх особливостей
Знаючи свій приблизний профіль, можна адаптувати тренування так, щоб отримати більше від тих самих зусиль. Це не означає «грати за своїм генотипом». Це означає підібрати стимул, на який тіло реагує краще.
Якщо у тебе більше повільних волокон (Type I)
Тіло добре переносить більший обсяг і менш схильне до швидкого стомлення. Як правило, дає кращий результат:
- Вища кількість повторень з помірною вагою: 12–20 повторень.
- Більший тижневий обсяг — більше підходів на групу м’язів.
- Контрольований темп і постійне напруження в сеті.
- Менш тривалий відпочинок між підходами: 60–90 секун
Силові показники теж ростуть, просто в іншому режимі навантаження і, як правило, трохи повільніше, ніж у людей із переважанням Type II. Це нормально і не є підставою міняти ціль або програму.
Якщо у тебе більше швидких волокон (Type II)
Тіло добре реагує на великі ваги і вибухові рухи, але потребує довшого відновлення між підходами. Як правило, дає кращий результат:
- Менше повторень, більша вага: 5–10 повторень.
- Довший відпочинок: 2–3+ хвилини між підходами.
- Вибухові вправи: пліометрика, прискорення, силові рухи.
- Менший загальний обсяг при вищій інтенсивності.
М’язова маса у тебе, ймовірно, зростатиме помітніше і швидше, ніж у людини з переважанням першого типу при однаковому протоколі. Але це не означає, що витривалість недосяжна. Просто аеробна адаптація відбувається інакше і може потребувати більшого часу.
Якщо прогрес повільний
Не змінюй програму кожні 2–3 тижні. Реальна відповідь тіла видна через 8–12 тижнів при стабільному харчуванні і відновленні. Якщо прогрес справді зупинився, спробуй змінити один параметр: частоту тренувань, обсяг або інтенсивність. Не все одразу.
Повільний прогрес — це не відсутність прогресу. 5 кг до жиму лежачи за 3 місяці — це реальний результат, навіть якщо колега за той самий час додав 15 кг. Це різна фізіологія, а не різне старання.
Чому не варто порівнювати свій прогрес із чужим
Коли порівнюєш свої результати з чужими, у тебе майже ніколи немає повної картини. Ти не знаєш:
- Яке співвідношення волокон в іншої людини.
- Яка в неї реакція на цей тип навантаження.
- Як вона харчується, спить і відновлюється.
- Яким був її початковий рівень тренованості
Єдиний справді точний орієнтир — порівнювати себе з собою через час. Чи стало більше ваги на штанзі? Чи менше задихаєшся при тому самому кардіо? Чи почуваєшся краще після тренувань? Саме тут є сенс звертати увагу.
Тіло адаптується у своєму темпі. Повільна адаптація не означає, що з тобою щось не так. Це просто твоя фізіологія, з якою можна і потрібно працювати.
Що зробити вже сьогодні
- Подивись на свій патерн за таблицею вище. Обери 2–3 рядки, де бачиш стабільну закономірність: наприклад, швидке відновлення, кращу реакцію на великий обсяг або навпаки, потребу в довших паузах.
- Зафіксуй поточні показники. Вага на штанзі, кількість повторень, час бігу або самопочуття після тренування допоможуть побачити прогрес, який легко пропустити.
- Дай програмі 8–12 тижнів. Реальна відповідь тіла помітна не після двох тренувань, а при стабільному харчуванні, сні й регулярному навантаженні.
- Якщо прогрес зупинився, зміни один параметр. Спробуй інший обсяг, інтенсивність, частоту тренувань або тип навантаження. Не все одразу.
- Порівнюй себе з собою місяць тому. Це точніший орієнтир, ніж темп людини поруч у зал
Висновок
Різниця в результатах від однакових тренувань — це не ознака, що ти щось робиш не так. Тип волокон, спадковість і trainability задають контекст, але не вирок. Справжніх людей, які «не можуть» набрати м’язи або розвинути витривалість, практично немає. Є люди, які ще не знайшли оптимального стимулу для себе.
Оцінюй прогрес за власною динамікою: що стало легше, сильніше або стабільніше саме для тебе. Дай програмі час, а якщо прогрес зупинився, змінюй не все одразу, а один параметр: обсяг, інтенсивність, частоту або тип навантаження.
Так легше бачити реальний прогрес, а не постійно міряти себе чужим темпом.
Завітай до наших фітнес-клубів APOLLO NEXT і підбери формат тренувань під свій рівень підготовки та спосіб життя.
Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Посилання на наукові джерела (References):
- Bouchard C, An P, Rice T, et al. Familial aggregation of VO(2max) response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. J Appl Physiol. 1999;87(3):1003-1008.
- Simoneau JA, Bouchard C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J. 1995;9(11):1091-1095.
- Yang N, MacArthur DG, Gulbin JP, et al. ACTN3 genotype is associated with human elite athletic performance. Am J Hum Genet. 2003;73(3):627-631.
- Montero D, Lundby C. Refuting the myth of non-response to exercise training: ‘non-responders’ do respond to higher dose of training. J Physiol. 2017;595(11):3377-3387.
- El Ouali EM, Barthelemy B, Del Coso J, et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the Association Between ACTN3 R577X Genotypes and Performance in Endurance Versus Power Athletes and Non-athletes. Sports Medicine – Open. 2024.
- Plotkin DL, Roberts MD, Haun CT, Schoenfeld BJ. Muscle Fiber Type Transitions with Exercise Training: Shifting Perspectives. Sports (Basel). 2021;9(9):127.
- Bell LR, Gabbett TJ, Davis GM, Wallen MP, O’Brien BJ. Stubborn Exercise Responders–Where to Next? Sports (Basel). 2022;10(6):95.
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Опубліковано 30.06.2026 у категорії Спортивні поради
Часті запитання
Чому однакові тренування можуть давати різні результати у різних людей?
Різні результати від однакових тренувань можуть бути пов'язані з тим, що м'язи кожної людини реагують на навантаження по-різному. Це залежить від співвідношення типів волокон, генетичних особливостей та здатності тіла адаптуватися до конкретних стимулів.
Яке значення має спадковість у реакції організму на тренування?
За даними HERITAGE Family Study, приблизно половина варіацій у реакції організму на аеробні тренування пояснюється спадковими факторами. Це означає, що генетика відіграє важливу роль у тому, як людина реагує на фізичні навантаження.
Які типи м'язових волокон існують і як вони впливають на результати тренувань?
Існують повільні та швидкі м'язові волокна. Повільні волокна ефективні для витривалості, тоді як швидкі волокна відповідають за вибухові зусилля. Співвідношення цих волокон у м'язах визначає, як тіло реагує на різні види тренувань.
Чи можливо змінити співвідношення типів м'язових волокон у дорослої людини?
Принципово змінити співвідношення типів м'язових волокон у дорослої людини практично неможливо. Дослідження показують, що склад волокон визначається приблизно на 45% генетично і залишається стабільним протягом дорослого життя.
Чому в мене немає прогресу, хоча тренуюся регулярно?
Причин може бути кілька: недостатнє відновлення, дефіцит білка або калорій, відсутність прогресивного навантаження (progressive overload), або програма просто не дає достатнього стимулу для твого профілю. Якщо все це в нормі — спробуй змінити діапазон повторень, збільшити обсяг або додати інший тип навантаження.
Як зрозуміти, яких волокон у мене більше?
Орієнтовно — за реакцією тіла на навантаження (дивись таблицю вище). Для більшості людей це питання менш критичне, ніж здається: незалежно від профілю, тіло адаптується до систематичних тренувань. Знати свій тип корисно для оптимізації, але він не визначає, чи можеш ти набрати м'язи, схуднути або стати сильнішим.
