Гликоген: почему из-за него вес может измениться на 2 кг за несколько дней

Гликоген — это углеводный резервуар организма, который хранится в мышцах и печени. Именно он может быть причиной, из-за которой в начале диеты твой вес может снизиться на 1–2 кг за неделю без существенной потери жира и особых усилий. И почему после читмила на следующее утро на весах будет плюс. Разбираемся, как это устроено, от чего зависят его запасы и когда углеводная загрузка действительно имеет смысл.

Гликоген — это запасная форма углеводов в организме человека. Цепочка молекул глюкозы, упакованная в компактную форму для хранения. Когда организму требуется энергия, а пища не поступает или нагрузка увеличилась, гликоген расщепляется до глюкозы и используется в качестве топлива для мышц, мозга и других органов.

Представь себе встроенный аккумулятор. Пища — это подзарядка извне. Гликоген — это резерв, который дает энергию тогда, когда внешнего «питания» нет или когда мощность нужна быстро.

Гликоген есть только у животных и людей. У растений его аналог — крахмал. Организм человека хранит гликоген в двух местах: в мышцах и в печени. Это принципиально разные депо с разными функциями.

Общий запас гликогена у взрослого человека составляет примерно 400–600 г. Конкретная цифра зависит от массы тела, количества мышц и уровня подготовки. У хорошо тренированных людей запасы могут достигать 700–800 г.

В мышцах хранится большая часть гликогена — 300–500 г — или примерно 1–1,5 % от массы мышечной ткани. Мышечный гликоген может использоваться только теми мышцами, в которых он хранится. Он не поступает в кровь и не «делится» с другими органами или мышцами.

То есть запасы в разных мышечных группах — отдельные. Если запасы гликогена в ногах во время пробежки закончились, гликоген, например, из плеч, туда не пойдет, а «останется на месте». Но мышцы именно ног уже «пусты», и следующие километры дадутся тебе значительно тяжелее.

Эта особенность объясняет, почему объем мышц и форма тела могут заметно отличаться в зависимости от того, насколько «заполнены» мышцы гликогеном. «Накачанные» мышцы после тренировки с достаточным запасом углеводов и те же мышцы после длительного голодания или изнурительной тренировки и выглядят, и ощущаются по-разному.

В печени хранится значительно меньше запасов гликогена — примерно 70–120 г. Но роль этого резервуара чрезвычайно важна. Он поддерживает уровень глюкозы в крови для всего организма — в частности, для мозга, которому глюкоза нужна постоянно и без перебоев.

Именно печеночный гликоген «расходуется» первым во время длительного голодания или ночью. Поэтому утром, после 8–10 часов без еды, уровень гликогена в печени заметно снижен. Завтрак с углеводами восстанавливает его. Отсюда и «туман в голове» при пропущенном утреннем приеме пищи: мозг получает меньше глюкозы, чем привык.

Гликоген в мышцах и в печени: в чем разница

Чем выше интенсивность, тем больше организм полагается на гликоген. При медленном темпе — спокойная ходьба, легкая прогулка — основным источником энергии является жир. Как только интенсивность возрастает (свыше 60–70 % от максимальных возможностей сердечно-сосудистой системы), основным источником становится гликоген.

На практике это выглядит так:

Именно здесь появляется ощущение «стены» — хорошо известный в спортивной медицине феномен, характерный для марафонцев и длительных гонок. Человек резко «сдувается» после 30–35 км не потому, что физически слаб, а потому, что мышечный гликоген исчерпан. Мышцы переходят на жир, но жир дает энергию медленнее, и темп резко падает.

Признаки значительного истощения запасов гликогена:

В состоянии покоя и сна организм также расходует гликоген, но медленно и преимущественно из печени. Мозг получает глюкозу непрерывно, пока есть запас.

Если голодание длительное (более 12–16 часов), печеночный запас почти исчерпывается. Далее организм переходит на другие источники: глюкоза может синтезироваться из аминокислот и глицерина, но это более медленный и менее эффективный процесс. Именно поэтому при длительном голодании или очень низкокалорийных диетах (наряду с истощением гликогена) нередко появляется повышенная утомляемость.

Каждый грамм гликогена хранится в мышцах вместе с водой. Согласно данным исследования 2015 года, каждый грамм гликогена удерживает не менее 3 г воды. При активном восстановлении после нагрузки это соотношение может быть ещё выше. Точная цифра может варьироваться в зависимости от условий и состояния организма, поэтому «ровно 3 г» — это среднее значение, а не константа.

Что это означает в цифрах: при полных запасах (примерно 400–600 г) организм дополнительно удерживает не менее 1,2–1,8 кг «гликогенной» воды. Вместе с самим гликогеном это 1,5–2,5 кг веса, который может исчезнуть или появиться за несколько дней без каких-либо реальных изменений в жировой ткани.

Когда начинается диета или резко сокращается потребление углеводов, происходят следующие процессы:

Результат: за 3–7 дней человек может увидеть на весах минус 1–2 кг. Но большая часть этой «потери» — не жировая ткань, а гликоген и вода. Исследования показывают, что в начале диеты с ограничением углеводов значительная часть снижения массы тела объясняется именно расходом гликогена и связанной с ним жидкости.

Реальное сжигание жировой ткани — гораздо более медленный процесс. Чтобы сжечь 1 кг жира, требуется дефицит примерно 7 000–8 000 ккал. За первую неделю диеты такое снижение чистой жировой массы практически невозможно.

Здесь у нас обратный сценарий. Ты съедаешь больше углеводов — организм восстанавливает запасы гликогена, и вместе с ним возвращается вода.

На весах на следующее утро может быть на 1–2 кг больше, даже если общее количество калорий за день было вполне умеренным или чуть больше. Это не набор жира. Это восстановление нормального уровня гликогена и связанной с ним жидкости.

Чтобы набрать килограмм именно жировой ткани, нужен настоящий профицит примерно в 7 000–8 000 ккал. При читмиле (даже очень сытном) это физически нереально. Если вес вырос на 1,5–2 кг к следующему утру, в большинстве случаев это гликоген и вода.

Что происходит с весом и гликогеном в разных ситуациях

Как отличить изменения гликогена от реальной динамики жировой ткани:

Объем гликогеновых депо — не фиксированная величина. Он зависит от нескольких факторов.

Мышечная масса. Больше мышц = больше места для хранения. Именно поэтому у человека с большей мышечной массой могут наблюдаться более значительные колебания веса при изменении углеводного рациона. И это нормально.

Уровень подготовки. Хорошо тренированный организм адаптируется к хранению больших запасов в тех мышцах, которые регулярно задействуются в работе. Опытный бегун хранит в ногах больше гликогена, чем нетренированный человек с такой же массой тела. Это одна из ключевых адаптаций к тренировкам на выносливость.

Питание. Если ты длительное время придерживаешься низкоуглеводной диеты, то есть потребляешь мало углеводов, у тебя будут постоянно сниженные запасы гликогена. Не потому, что это обязательно вредно, а просто потому, что не из чего синтезировать гликоген. Если организм не получает достаточно углеводов, он не пополняет депо.

После интенсивной тренировки, во время которой было израсходовано много гликогена, процесс восстановления начинается почти сразу. Полное пополнение при достаточном потреблении углеводов занимает 24–48 часов.

Если же следующая тренировка у тебя запланирована через 2–4 часа, углеводы, которые ты съешь сразу после завершения предыдущего, реально ускорят синтез гликогена. Если же следующая тренировка будет через сутки, общее количество углеводов в день будет важнее точного времени их приема.

Рекомендуемые ориентиры ежедневного потребления углеводов в зависимости от нагрузки (по данным ACSM):

Для большинства людей, тренирующихся 3–5 раз в неделю по 45–60 минут, эти цифры — ориентир. Сбалансированный рацион с достаточным количеством углеводов поможет восстановить гликоген к следующей тренировке без каких-либо специальных манипуляций с временем.

Углеводная загрузка — стратегия, при которой за 1–3 дня до соревнований резко увеличивают потребление углеводов, чтобы максимально «наполнить» мышечные депо гликогена.

Кому это может быть полезно. Спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, где продолжительность непрерывного усилия превышает 90 минут, — марафонцам, триатлонистам, велосипедистам на длинных дистанциях, лыжникам на длинные дистанции. Для них старт с максимальным запасом гликогена — реальное преимущество: оттягивается момент «стены».

Кому это не нужно. Людям, которые тренируются менее 90 минут за сессию. Человек, который ходит в зал 3–4 раза в неделю по 60 минут, не истощает гликоген до критических уровней даже при интенсивной тренировке. Углеводная загрузка для неё — это лишние калории и временно более высокий показатель на весах из-за той самой «гликогенной» воды.

Важный нюанс. Углеводная загрузка не «ускоряет» обмен веществ и не «сжигает» гликоген. Наоборот, она максимально его накапливает. Если нет плана потратить эти запасы на длительную тренировку или соревнование, смысла в углеводной загрузке нет.

Гликоген — ни враг и ни союзник в процессе похудения. Он просто выполняет свою работу: запасает углеводы и «выдает» их, когда требуется энергия. Понимание того, что запасы гликогена вместе с водой весят примерно 1,5–2,5 кг и могут меняться за несколько дней, снимает много ненужной тревоги. Резкие скачки веса в начале диеты или после углеводного дня — это физиология, а не слабая сила воли.

Но именно поэтому длительное низкоуглеводное питание плохо сочетается с частыми интенсивными тренировками. Когда углеводов недостаточно, запасы гликогена не успевают полноценно восстанавливаться, из-за чего могут снижаться сила, темп и общее качество тренировок.

Реальная динамика жировой ткани измеряется неделями и месяцами, а не утренними показателями на весах.

Приходи в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни.

Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (References):