Почему тело тратит энергию, даже когда ты просто ешь, или что такое TEF

После каждого еды твой обмен веществ ненадолго ускоряется, и именно на это организм тратит часть только что полученных калорий. Это и есть термический эффект пищи (TEF) — энергия, которая тратится на переваривание. В среднем она забирает около десятой части всей энергии, которую тело тратит в сутки.

Разбираемся, что происходит в теле после еды, сколько это значит в цифрах, и стоит ли пытаться этот процесс «разогнать».

TEF — это часть энергозатрат на работу с только что съеденной пищей: сокращение желудка и кишечника, деятельность ферментов, всасывание питательных веществ в кровь, транспортировку и хранение белков, жиров и углеводов в тканях. Вся эта работа требует энергии, выделяемой в виде тепла — отсюда и название «термический».

Процесс запускается еще до того, как еда попадает в желудок. Сам вид, запах и вкус уже немного повышают расход энергии (рефлекторная или цефалическая фаза). Но основная часть TEF приходится на работу пищеварительного тракта уже после того, как еда проглочена.

Представь два приема пищи по 600 ккал. Если в одном много белка, организм может потратить на его переработку заметно больше энергии, чем после еды с большой долей жира. Точное количество калорий определить только по калорийности блюда невозможно. Она зависит от соотношения белков, жиров и углеводов.

Разница возникает не потому, что один прием пищи «лучше», а потому, что организм по-разному перерабатывает белок и жир.

Суточные энергозатраты состоят из основного обмена веществ (работа сердца, мозга, дыхания и поддержания температуры тела в покое), затрат на физическую активность — от тренировок до бытового движения (NEAT) и термического эффекта пищи. Основной обмен занимает наибольшую долю, физическая активность — вторую по размеру, а TEF традиционно считают самой малой составляющей.

По обобщенным данным, TEF составляет примерно 10% от общих суточных расходов энергии, хотя в отдельных исследованиях эта цифра колеблется в зависимости от того, что и сколько человек съел (Westerterp KR, 2004; Tzeravini E et al., 2024).

Главная причина, почему TEF разных приемов пищи отличается, — соотношение белков, жиров и углеводов в тарелке. Каждый макронутриент требует своего объема «переработки».

Данные приведены по обобщению классических и современных исследований термического эффекта пищи (Westerterp KR, 2004; Calcagno M et al. The Thermic Effect of Food: A Review.)

Интересно, что более высокий эффект от переваривания белка заметен в пределах одного приема пищи. В долгосрочных диетах разница в TEF между высоко- и низкобелковыми рационами становится меньше, хотя общие суточные расходы энергии при большей доле белка все равно могут оставаться более высокими (Guarneiri LL et al. Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis. Advances in Nutrition, 2024)

Это не значит, что следует строить весь рацион вокруг белка ради сжигания лишних калорий на пищеварение. Разница в пределах одного приема пищи редко превышает несколько десятков ккал. Но это объясняет, почему одинаковый по калорийности обед может «согревать» тебя по-разному в зависимости от состава.

TEF — не фиксированная величина. Она меняется в зависимости от того, что когда и как ты ешь, а также от состояния самого организма.

Состав и размер приемов пищи. Чем больше прием пищи, тем больше обычно абсолютный термический ответ после него. Это показал метарегрессионный анализ исследований TEF после ночной голодовки. Но это не значит, что меньшее количество больших приемов пищи увеличивает общие суточные энергозатраты. Поэтому дробление пищи на многие маленькие перекусы не дает доказанного «бонуса» в виде большего расхода калорий.

Степень обработки продуктов. В некоторых небольших исследованиях менее обработанная пища давала более высокий термический эффект по сравнению с более обработанными продуктами похожей калорийности. Например, в одном исследовании после сэндвича с цельнозерновым хлебом и сыром TEF был выше, чем после сэндвича с белым хлебом и плавленым сыром. Однако исследование было небольшим — всего 17 участников, поэтому пока недостаточно данных, чтобы считать, что у всех продуктов, которые прошли меньшую обработку, TEF всегда выше.

Время суток и сон. В части исследований TEF после завтрака оказывался существенно выше, чем после ужина. Но более новый анализ показал, что эта разница в значительной степени объясняется суточным ритмом основного обмена веществ, а не отдельным циркадным ритмом TEF, поэтому утверждать, что утром пищеварение само по себе «сжигает» больше, пока рано.

Со сном тоже не все однозначно. В одном эксперименте после ночи без сна энергозатраты после завтрака были примерно на 20% ниже; в то же время, в другом исследовании после нескольких ночей ограничения сна заметной разницы в TEF не обнаружили. Потому пока нет достаточных оснований утверждать, что недосыпание стабильно снижает термический эффект пищи.

Физическая активность, возраст и инсулинорезистентность. В некоторых исследованиях физически активные люди тратили на переработку пищи немного больше энергии, в других такой разницы не было (Tzeravini E et al., 2024). Похожая ситуация с инсулинорезистентностью и нарушениями обмена глюкозы: они могут влиять на TEF, но результаты исследований отличаются.

С годами тоже нет четкой закономерности. Обзор 2026 года показал, что примерно в половине исследований TEF был ниже у старших людей, а в остальной заметной разницы не нашли.

Капсаицин (вещество, делающее острым перец) действительно немного повышает расход энергии сразу после употребления, но эффект кратковременный и небольшой.

Метаанализ рандомизированных исследований показал лишь небольшую тенденцию к снижению веса, а заметных изменений ИМТ или процента жира не выявил. Так что острый соус до обеда — это вкусно, но не поможет похудеть.

Идея, что на переваривание сельдерея или огурца организм тратит больше энергии, чем извлекает из них, не выдерживает проверки цифрами. Даже у белка, наиболее затратного макронутриента, TEF составляет примерно 20–30% его калорийности (Westerterp KR, 2004). Поэтому даже очень низкокалорийные продукты типа огурца или сельдерея не становятся «отрицательно калорийными». Организм все равно получает из них больше энергии, чем тратит на их переваривание.

Термический эффект пищи — реальная часть энергетического баланса, но он не способен существенно изменить результат похудения. Возможность сознательно и стабильно увеличивать TEF ради ощутимой потери веса пока ограничена и недостаточно доказана.

Главное — не переоценивать роль TEF. Дефицит калорий и общая активность влияют на вес значительно сильнее, чем попытки разогнать пищеварение специями или дроблением пищи на мелкие порции.

Термический эффект пищи — это обычный физиологический расход на переваривание, усвоение и хранение питательных веществ, забирающий в среднем около 10% суточных энергозатрат.

Белок требует больше энергии на собственную переработку, жир — меньше. На TEF в первую очередь влияют количество и состав пищи, а роль времени суток, сна, физической активности и других индивидуальных факторов продолжают исследовать.

Ни одна из популярных идей о «разгоне метаболизма» частыми приемами пищи, специями или продуктами с «отрицательной калорийностью» не выдерживает проверки имеющихся данных.

TEF следует воспринимать как небольшую, но реальную часть общей картины твоего энергетического баланса, а не как отдельную стратегию похудения.

Приходи в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни.

Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (References):