Спортивные добавки или эффект плацебо: что на самом деле работает

Выпиваешь предтренировочный комплекс и уже через 30 минут чувствуешь прилив сил? Вес, который не удавалось взять раньше, поднимается, как воздушный шарик, а во время пробежки ты, как Форрест Гамп, можешь бегать до бесконечности? И тут может возникнуть интересный вопрос — это действительно эффект от спортивной добавки, или больше от ожидания, которое ты в нее вкладываешь?

Отделить одно от другого не всегда просто. Исследования показывают, что сами ожидания от добавки могут влиять на то, как человек себя чувствует во время тренировки; и даже на некоторые показатели результативности. Именно поэтому в исследованиях спортивных добавок используют плацебо-контроль: он помогает понять, какую часть эффекта можно связать с самой добавкой.

Коротко:

Плацебо-эффект — это измеряемое изменение в теле или поведении в ответ на ожидание эффекта, а не на действие активного вещества. Мозг, который ждет прилива силы, изменяет то, как воспринимается усилие, боль и усталость во время движения.

Это не самовнушение в бытовом смысле. Ожидание влияет на работу дофаминовой системы и порог болевой чувствительности, а также на то, что физиологи называют воспринимаемым нагрузкой (rate of perceived exertion, RPE) — субъективную оценку того, насколько тяжелым кажется подход. Когда подход кажется легче, человек способен выжать из себя больше, и это отражается на цифрах: весе на штанге, количестве повторений, времени на дистанции. Насколько сильно это проявляется, показывают эксперименты, в которых людям давали «пустышку» под видом добавки.

Самый полный систематический обзор объединил 32 исследования с участием 1 513 спортсменов и сравнил, как ожидания влияют на результат в различных видах вмешательств — от напитков до тейпирования. По данным обзора в European Journal of Sport Science, размер эффекта составил d = 0,37 для пищевых эргогенных средств и d = 0,47 для механических вмешательств, таких как тейпы или электростимуляция. То есть в обоих случаях ожидания давали небольшой или умеренный эффект на спортивный результат.

Размер эффекта (Cohen’s d) — условная единица того, насколько выражена разница между группами. Ориентировочно значения около 0,2 считаются небольшим эффектом, около 0,5 — умеренным, а около 0,8 и выше — большим.

Обновленный обзор 2024 года расширил выборку и показал более выраженную картину. По данным обновленного систематического обзора, совокупный эффект плацебо вырос до d = 0,67, а для пищевых добавок отдельно — до d = 0,86. Это означает, что в среднем влияние ожиданий стало уже умеренным или большим, а в случае пищевых добавок — большим.

Разница между строками таблицы показывает главное: ожидания не действуют как универсальный усилитель. Оно сильнее там, где история вокруг вещества звучит убедительно, и почти не работает там, где человек подсознательно не верит, что что-то вообще подействует.

Спортивные добавки не работают только благодаря плацебо. Для некоторых веществ, в частности креатина и кофеина, эффект подтвержден в контролируемых исследованиях, где их сравнивали с плацебо. Но это не означает, что ожидания не имеют значения. Как показывают исследования выше, они тоже могут влиять на результат.

В реальной жизни эти два источника эффекта складываются вместе. Человек принимает добавку с доказанным действием и одновременно верит в нее, знает бренд, видел отзывы. Сколько результата дала сама субстанция, а сколько — ожидания от нее, без специального эксперимента не выяснить, и это нормально.

Один из первых экспериментов на эту тему провели еще в 1972 году исследователи Гидеон Ариэль и Уильям Севил. В исследовании приняли участие 15 опытных спортсменов. После предварительного тренировочного периода шестеро из них в течение четырех недель получали пустые таблетки, считая, что принимают анаболический стероид Dianabol.

За следующие четыре недели суммарный прирост результатов в четырех упражнениях — жиме лежа, армейском жиме, жиме сидя и приседаниях — составил около 45 килограммов. В трех из четырех упражнений прирост во время приема плацебо был статистически большим, чем в предыдущий тренировочный период. Исследование «Anabolic steroids: the physiological effects of placebos» было опубликовано в журнале Medicine & Science in Sports.

Это старый и очень небольшой эксперимент — всего шестеро участников в ключевой фазе, так что категорический вывод из него был бы преувеличением. Но результат согласуется с современной статистикой. Легенда о запрещенном, мощном веществе дает один из самых больших размеров эффекта ожидания — d = 1,44 по данным обзора выше.

Кофеин удобно изучать, потому что он имеет доказанный эргогенный эффект и одновременно четкий культурный образ «бодрости и взрывной силы». Это позволяет проверить, работает ли сама лишь вера в него без какой-либо молекулы в организме.

В исследовании с участием тринадцати тренированных женщин, которые регулярно употребляли кофеин, участницам давали мучные капсулы, сообщая, что это кофеин в дозе 6 мг на килограмм веса. По результатам исследования в журнале Nutrients, существенной разницы в максимуме на одно повторение, количестве повторений или мощности в жиме лежа между «плацебо-кофеином» и попыткой без него не нашли. Тело, которое хорошо знает настоящее ощущение от кофеина, обмануть труднее.

Другое исследование, с другим дизайном и молодыми участниками, дало противоположный результат. Восемнадцати тренированным мужчинам и женщинам сказали, что они получают 9 мг кофеина на килограмм веса, а на самом деле давали капсулы с целлюлозой. По данным исследования 2024 года в журнале Nutrients, в плацебо-условии скорость выполнения жима лежа увеличилась на 2,4%, а скорость развития усилия (показатель того, как быстро мышца наращивает силу) в приседании увеличилась на 10%. Треть участников даже сообщила о нервозности, а более четверти почувствовали учащенное сердцебиение, хотя никакого кофеина в капсулах не было.

Разница между двумя исследованиями не означает, что одно из них «неправильное». Эти результаты предполагают, что предыдущий опыт с веществом может влиять на силу плацебо-эффекта. Человека, который хорошо знает действие кофеина, может быть сложнее убедить, что он его получил.

Интересный соседний пример показывает, насколько сложно отделить психологическое ожидание от других сигналов, которые влияют на результат. В исследованиях с углеводным полосканием участники полоскали рот раствором мальтодекстрина или глюкозы несколько секунд и сплевывали его, не проглатывая, так что калории в организм физически не попадали.

По данным метаанализа тринадцати исследований в журнале Sports Medicine, такое полоскание статистически значимо повышало среднюю мощность во время велозаезда на выносливость по сравнению с полосканием водой или подслащенной без калорий жидкостью. А вот на само время прохождения дистанции эффект уже не был значимым, то есть результаты различаются в зависимости от того, какой показатель измерять.

Объяснение здесь физиологическое, а не только психологическое. Рецепторы углеводов в ротовой полости отправляют сигнал в мозг еще до желудка, и участки мозга, связанные с вознаграждением, реагируют именно на вкус углевода, а не на сладость как таковую. Мозг словно получает обещание топлива и ослабляет собственные тормоза на усилия, даже если топлива физически так и не поступило.

Если ожидание чего-то хорошего улучшает результат, симметрично работает и ожидание вреда. В пилотном исследовании четырнадцати нетренированным мужчинам дали капсулу с обычным крахмалом, сообщив половине из них, что это «неорганический нитрат», который повысит воспаление, крепатуру и ухудшит восстановление.

Через 48 часов уровень боли в мышцах оказался примерно одинаковым в обеих группах: негативная легенда не заставила людей чувствовать больше боли, чем на самом деле. Но, по данным пилотного исследования в Journal of Functional Morphology and Kinesiology, в группе с негативным ожиданием значительно уменьшились амплитуда движения в локте и количество повторений до отказа. Тело решило сдержать усилия, хотя объективно вредить ему не было чему.

Это согласуется с большой статистикой. В упомянутом обзоре 2024 года совокупный размер эффекта ноцебо составил d = 1,20, почти вдвое больше среднего эффекта плацебо (d = 0,67). То есть в этих исследованиях негативные ожидания давали большой эффект на спортивный результат, тогда как позитивные — в среднем умеренный или большой. 

Негативные ожидания в спорте могут вредить сильнее, чем позитивные помогают, и собственное мнение «без этого ничего не выйдет» способно ухудшить результат еще до подхода.

Полностью исключить эффект ожидания из тренировок нереально, да и не стоит, ведь позитивный настрой сам по себе полезен. Но несколько привычек помогут тебе честнее оценить, что именно дает результат.

Контролируемые исследования на людях подтверждают, что ожидание способно изменять не только настроение, но и реальные, измеряемые показатели силы, мощности и выносливости. В то же время этот эффект нестабилен, зависит от личного опыта с веществом и не отменяет того, что вещества с доказанным действием работают и без какой-либо веры в них. 

Относись к собственному прогрессу как к сумме двух факторов: реального действия добавки и твоей собственной настройки, и ориентируйся на цифры в записях, а не только на ощущения во время подхода.

Загляни в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни. 

Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!  

Ссылки на научные источники (References):