Глікоген: чому через нього вага може змінитися на 2 кг за кілька днів

Глікоген — це вуглеводний резервуар організму, що зберігається у м’язах і печінці. Саме він може бути причиною, через яку на початку дієти твоя вага може впасти на 1–2 кг за тиждень без суттєвої втрати жиру. І чому після читмілу наступного ранку на вагах буде плюс. Розбираємось, як це влаштовано, від чого залежать його запаси, і коли вуглеводне завантаження справді має сенс.

Коротко:

Глікоген — це запасена форма вуглеводів в організмі людини. По суті — ланцюжок молекул глюкози, упакований у компактну форму для зберігання. Коли тіло потребує енергії, а їжа не надходить або навантаження зросло, глікоген розщеплюється до глюкози і використовується як паливо для м’язів, мозку та інших органів.

Уяви вбудований акумулятор. Їжа — це підзарядка ззовні. Глікоген — це резерв, який дає енергію тоді, коли зовнішнього «живлення» немає або коли потрібна потужність швидко.

Глікоген є лише у тварин і людей. У рослин його аналог — крохмаль. Організм людини зберігає глікоген у двох місцях: у м’язах і в печінці. Це принципово різні депо з різними функціями, і плутати їх не варто.

Загальний запас глікогену у дорослої людини становить орієнтовно 400–600 г. Конкретна цифра залежить від маси тіла, кількості м’язів і рівня тренованості. У добре тренованих людей запаси можуть досягати 700–800 г.

У м’язах зберігається більша частина гікогену — 300–500 г — або приблизно 1–1,5% від маси м’язової тканини. М’язовий глікоген може використовуватись лише тими м’язами, у яких він зберігається. Він не надходить у кров і не «ділиться» з іншими органами або м’язами.

Тобто запаси в різних м’язових групах — окремі. Якщо запаси глікогену у ногах під час пробіжки закінчилися, глікоген, наприклад, з плечей, туди не піде, а «залишиться на місці». Але мʼязи саме ніг вже «порожні», і наступні кілометри дадуться тобі суттєво важче.

Ця особливість пояснює, чому об’єм м’язів і форма тіла можуть помітно відрізнятися, залежно від того, наскільки «заповнені» м’язи глікогеном. «Накачані» м’язи після тренування з достатнім запасом вуглеводів і ті ж м’язи після тривалого голодування або вичерпного тренування і виглядають, і відчуваються по-різному.

У печінці зберігається значно менше запасів глікогену — приблизно 70–120 г. Але роль цього резервуару критично важлива. Він підтримує рівень глюкози в крові для всього організму — зокрема для мозку, якому глюкоза потрібна постійно і без перебоїв.

Саме печінковий глікоген «витрачається» першим під час тривалого голодування або вночі. Тому вранці, після 8–10 годин без їжі, рівень глікогену в печінці помітно знижений. Сніданок із вуглеводами відновлює його. Звідси і «туман у голові» при пропущеному ранковому прийомі їжі: мозок отримує менше глюкози, ніж звик.

Глікоген у м’язах і в печінці: в чому різниця

Чим вища інтенсивність, тим більше організм покладається на глікоген. При повільному темпі — спокійна ходьба, легка прогулянка — переважним паливом є жир. Щойно інтенсивність зростає (понад 60–70% від максимальних можливостей серцево-судинної системи), основним джерелом стає глікоген.

На практиці це виглядає так:

Саме тут з’являється відчуття «стіни» — добре відомий у спортивній медицині феномен, характерний для марафонців і тривалих гонок. Людина різко «здувається» після 30–35 км не тому, що фізично слабка, а тому, що м’язовий глікоген вичерпано. М’язи переходять на жир, але жир дає енергію повільніше, і темп різко падає.

Ознаки значного виснаження запасів глікогену:

У стані спокою і сну організм теж витрачає глікоген, але повільно і переважно з печінки. Мозок отримує глюкозу безперервно, поки є резерв.

Якщо голодування тривале (понад 12–16 годин), печінковий резерв майже вичерпується. Далі організм переходить на інші джерела: глюкоза може синтезуватися з амінокислот і гліцерину, але це повільніший і менш ефективний процес. Саме тому при тривалому голодуванні або дуже низькокалорійних дієтах (разом із вичерпанням глікогену) нерідко з’являється підвищена стомлюваність.

Кожен грам глікогену зберігається у м’язах разом із водою. За даними дослідження 2015 року, кожен грам глікогену утримує щонайменше 3 г води. При активному відновленні після навантаження це співвідношення може бути ще вищим. Точна цифра може змінюватись залежно від умов і стану організму, тому «рівно 3 г» — це середнє значення, а не константа.

Що це означає в цифрах: при повних запасах (приблизно 400–600 г) організм додатково тримає щонайменше 1,2–1,8 кг «глікогенної» води. Разом із самим глікогеном це 1,5–2,5 кг ваги, яка може зникнути або з’явитися за кілька днів без жодних реальних змін у жировій тканині.

Коли починається дієта або різко скорочуються вуглеводи, відбуваються такі процеси:

Результат: за 3–7 днів людина може побачити на вагах мінус 1–2 кг. Але більша частина цієї «втрати» — не жирова тканина, а глікоген і вода. Дослідження показують, що на початку дієти зі скороченням вуглеводів значна частина зниження маси тіла пояснюється саме витратою глікогену і пов’язаної з ним рідини.

Реальне спалювання жирової тканини — набагато повільніший процес. Щоб спалити 1 кг жиру, потрібен дефіцит приблизно 7 000–8 000 ккал. За перший тиждень дієти таке зниження чистої жирової маси практично неможливе.

Тут ми маємо обернений сценарій. Ти зʼїдаєш більше вуглеводів — організм відновлює запаси глікогену, і разом із ним повертається вода.

На вагах наступного ранку може бути на 1–2 кг більше, навіть якщо загальна кількість калорій за день була цілком помірною або трохи більшою. Це не набір жиру. Це відновлення нормального рівня глікогену і пов’язаної з ним рідини.

Щоб набрати кілограм саме жирової тканини, потрібен справжній профіцит у приблизно 7 000–8 000 ккал. При читмілі (навіть дуже ситному) це фізично нереально. Якщо вага зросла на 1,5–2 кг до наступного ранку, у більшості випадків це глікоген і вода.

Що відбувається з вагою та глікогеном у різних ситуаціях

Як відрізнити зміни глікогену від реальної динаміки жирової тканини:

Обсяг глікогенових депо — не фіксована величина. Він залежить від кількох чинників.

М’язова маса. Більше м’язів = більше місця для зберігання. Саме тому людина з вищою м’язовою масою може мати більші коливання ваги при зміні вуглеводного раціону. І це нормально.

Рівень тренованості. Добре тренований організм адаптується до зберігання більших запасів у тих м’язах, які регулярно залучаються до роботи. Досвідчений бігун зберігає в ногах більше глікогену, ніж нетренована людина з такою ж самою масою тіла. Це одна з ключових адаптацій до тренувань на витривалість.

Харчування. Якщо ти сидиш на низьковуглеводній дієті тривалий час, тобто споживаєш мало вуглеводів, ти матимеш постійно знижені запаси глікогену. Не тому, що це обов’язково шкідливо, а просто тому, що нема з чого синтезувати глікоген. Якщо організм не отримує достатньо вуглеводів, він не заповнює депо.

Після інтенсивного тренування, під час якого було витрачено багато глікогену, процес відновлення починається майже одразу. Повне поповнення при достатньому споживанні вуглеводів займає 24–48 годин.

Якщо ж наступне тренування у тебе заплановане через 2–4 години, вуглеводи, які ти зʼїси відразу після завершення попереднього, реально прискорять синтез глікогену. Якщо ж наступне тренування буде через добу, загальна кількість вуглеводів за день буде важливіша, ніж точний час їхнього прийому.

Рекомендовані орієнтири щоденного споживання вуглеводів залежно від навантаження (за даними ACSM):

Для більшості людей, що тренуються 3–5 разів на тиждень по 45–60 хвилин, ці цифри — орієнтир, а не суворий протокол. Збалансований раціон із достатньою кількістю вуглеводів допоможе відновити глікоген до наступного тренування без будь-яких спеціальних маніпуляцій із таймінгом.

Вуглеводне завантаження — стратегія, при якій за 1–3 дні до змагань різко збільшують споживання вуглеводів, щоб максимально «наповнити» м’язові депо глікогену.

Кому може бути корисним. Спортсменам на витривалість, де тривалість безперервного зусилля перевищує 90 хвилин, — марафонцям, триатлетам, велосипедистам на тривалих дистанціях, лижникам на довгі дистанції. Для них старт із максимальним запасом глікогену — реальна перевага: відтягується момент «стіни».

Кому не потрібно. Людям, які тренуються менше 90 хвилин за сесію. Людина, яка ходить у зал 3–4 рази на тиждень по 60 хвилин, не вичерпує глікоген до критичних рівнів навіть при інтенсивному тренуванні. Вуглеводне завантаження для неї — це зайві калорії і тимчасово вища цифра на вагах через ту саму «глікогенну» воду.

Важливий нюанс. Вуглеводне завантаження не «прискорює» обмін і не «спалює» глікоген. Навпаки, воно максимально його накопичує. Якщо немає плану витратити ці запаси на тривалому тренуванні або змаганні, сенсу у вуглеводному завантаженні немає.

Глікоген — не ворог і не союзник у схудненні. Він просто виконує свою роботу: зберігає вуглеводи і «видає» їх, коли потрібна енергія. Розуміння того, що запаси глікогену разом із водою важать приблизно 1,5–2,5 кг, і можуть змінюватися за кілька днів, знімає багато непотрібної тривоги. Різкі стрибки ваги на початку дієти або після вуглеводного дня — це фізіологія, а не провал.

Але саме тому тривале низьковуглеводне харчування погано поєднується з частими інтенсивними тренуваннями. Коли вуглеводів недостатньо, запаси глікогену не встигають повноцінно відновлюватися, через що можуть знижуватися сила, темп і загальна якість тренувань.

Реальна динаміка жирової тканини вимірюється тижнями і місяцями, а не ранковими показниками на вагах.

Завітай до наших фітнес-клубів APOLLO NEXT і підбери формат тренувань під свій рівень підготовки та спосіб життя. 

Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!  

Посилання на наукові джерела (References):