Квашеная капуста: польза для здоровья и рецепты

Квашеная капуста — один из тех продуктов, который кажется простым и привычным, но при более близком рассмотрении оказывается настоящей «аптекой в ​​банке». Пробиотические бактерии, переживший зиму витамин C, витамин K2, который производится прямо во время ферментации, противовоспалительные соединения — и все это за копейки.

Но есть одно условие: это должна быть настоящая квашеная капуста, а не замаринованная с уксусом. О разнице — ниже.

Это первое и важнейшее отличие. Квашеная капуста — это продукт лактоферментации: бактерии (преимущественно лактобациллы) перерабатывают сахара капусты в молочную кислоту. Без уксуса, без консервантов, только соль и время.

Маринованная капуста с уксусом — просто кислая благодаря кислоте. Живых бактерий там нет. Полезна как овощ, но не как пробиотический продукт.

Как отличить в магазине: читай слог. Если есть уксус — это маринованная. Настоящая квашеная содержит только капусту, соль и иногда морковь или специи. Продается обычно в пластиковых ведрах или стеклянных банках в холодильнике (живые бактерии нуждаются в холоде).

Во время ферментации в капусте размножаются лактобациллы — Lactiplantibacillus plantarum, Leuconostoc mesenteroides, Levilactobacillus brevis и другие. Исследование 2018 года идентифицировало десятки штаммов с потенциальными пробиотическими свойствами в образцах квашеной капусты.

Новейшее исследование 2024 года с 87 участниками и 4-недельным вмешательством показало, что регулярное употребление квашеной капусты существенно изменяет состав микробиома кишечника — в частности, увеличивает количество Lactobacillus plantarum и L. brevis. Эти бактерии конкурируют с патогенными микроорганизмами, производят короткоцепочечные жирные кислоты и поддерживают целостность стенки кишечника.

Интересный нюанс этого исследования: даже пастеризованная квашеная капуста (без живых бактерий) давала определенный положительный эффект благодаря сохранившимся ферментированным соединениям и клетчатке.

Стендфордское исследование 2020 года стало одним из самых громких в этой теме: 10-недельное клиническое испытание на 36 здоровых взрослых показало, что диета, богатая ферментированными продуктами (в том числе квашеная капуста и кимчи), увеличила разнообразие микробиома и снизила уровень 19 воспалительных маркер. Четыре типа иммунных клеток показали снижение активации — в переводе на более простой язык это означает уменьшение хронического воспаления.

Обзор 2021 года показал, что ферментированные растительные продукты содержат бактерии с антиоксидативными, противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.

Сырая капуста уже содержит витамин C. Но во время ферментации он не разрушается — молочная кислота создает кислую среду, защищающую аскорбиновую кислоту от окисления. Именно поэтому квашеная капуста была традиционным источником витамина C у моряков и жителей Восточной Европы в течение зимы — задолго до того, как кто-то узнал слово «аскорбиновая кислота».

100 г квашеной капусты содержит примерно 15–20 мг витамина C — не рекордно, но при регулярном употреблении (несколько ложек ежедневно) это ощутимый вклад в дневную норму, особенно ранней весной.

Сырая капуста содержит витамин K1 — растительную форму, которая участвует преимущественно в свертывании крови. Но во время ферментации бактерии превращают часть K1 в витамин K2 (менахинон) — форму, которая «направляет» кальций в кости и зубы, а не в сосуды.

Исследование 2023 года обнаружило в образцах квашеной капусты MK-4 (1-4,6 мкг/100г) и MK-7 (5,5-14,5 мкг/100г). Это не фармацевтическая доза, но регулярное употребление в контексте общего рациона — вклад в поддержание здоровья костей, особенно в сочетании с кальцием и витамином D.

Капуста — крестоцветное растение, содержащее глюкозинолаты. При ферментации они расщепляются на изотиоцианаты — соединения, которым приписывают противораковые свойства. Обзор 2023 года показал, что содержание изотиоцианатов в квашеной капусте растет со временем выдержки и может быть выше, чем в сырой капусте. Это одна из причин, почему ферментированные крестоцветы регулярно появляются в исследованиях онкопрофилактики.

Пилотное исследование 2018 года изучало влияние квашеной капусты на пациентов с СРК (синдромом раздраженного кишечника). Результат: и живая, и пастеризованная квашеная капуста улучшали симптомы — вздутие, боли, нерегулярный стул. Исследователи связали это и с пробиотическим эффектом, и с наличием ферментированных органических кислот и клетчатки.

Ингредиенты:

Как приготовить?

Мелко нашинкуй тугую и свежую капусту. Туда же натри морковь.

Добавь соль и начни мять руками, чтобы она пустила сок. Поэтому очень важно выбрать сочную капусту, чтобы у тебя получилась правильная квашеная капуста.

На дно банки выложи лавровый лист и перец и начинай выкладывать сверху капусту, постоянно ее утрамбовывая. В результате, когда банка будет полной, капуста должна быть покрыта ее соком.

Оставь банку в теплом и темном месте без крышки хотя бы на трое суток. Также ты можешь придавить капусту чем-нибудь тяжелым, чтобы она точно вся была покрыта соком. Если не входит, тебе нужно приготовить рассол и долить, иначе капуста почернеет и испортится. Для рассола добавь на 1 литр воды столовую ложку соли, вскипяти, остуди и долей в банку.

Пока банка будет стоять три дня, каждый день протыкай ее деревянными шпажками, чтобы газы поднимались снизу и выходили.

После трех суток можешь наслаждаться капустой, затем накрыть крышкой и поставить в холодильник.

Простой, витаминный, за 5 минут.

Ингредиенты:

Как приготовить?

Смешай капусту с яблоком, заправь маслом и медом, посыпь семеками. Готово.

Почему это хорошо: витамин C из капусты + витамин E из семян + железо и цинк.

Классика, которая никогда не надоест.

Ингредиенты (на 4 порции):

Как приготовить?

Свари бульон. Добавь нарезанный картофель. Отдельно обжарь лук и морковь, добавь натертую свеклу и туши 10 минут.

Добавь квашеную капусту — она даст кислинку без уксуса. Соедини все в кастрюле, готовь 15 минут. Добавь чеснок в самом конце (по желанию).

Нюанс: квашеная капуста заменяет уксус и дает более глубокий вкус.

Польско-украинская классика. Вкуснее на второй день.

Ингредиенты:

Как приготовить?

Обжарь лук (и мясо, если есть). Добавь отжатую квашеную капусту, томатную пасту, сахар и специи.

Туши под крышкой 30–40 минут на малом огне, иногда помешивая. Подавай с хлебом или картофелем.

Нюанс: при нагревании пробиотики погибают — но вкус, клетчатка и K2 остаются.

Домашние вареники – лучшее, что есть.

Ингредиенты:

Начинка: 

Как приготовить?

Добавь все ингредиенты для теста в миску и замеси до эластичности. Дай отдохнуть 30 минут.

Пока тесто отдыхает, приготовь и смешай все ингредиенты для начинки.

Раскачай тесто, вырежь кружочки, наполни начинкой, залепи. Доведи воду в кастрюле до кипения. Вари в подсоленной воде 5–7 минут после всплытия. Подавай со сметаной и поджаренным луком.

Квашеная капуста — один из самых доступных суперфудов, которые есть в каждом украинском супермаркете. Регулярное употребление 2–4 ложек в день дает реальный вклад в здоровье микробиома, уровень витаминов C и K2, снижение воспаления — и все это без дорогих добавок.

Главное правило: выбирай живую, ферментированную — без уксуса в составе. Ешь холодной или комнатной температуры. И не забывай, что она идеально дополняет рацион, богатый белком, и регулярные тренировки.

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (Scientific References):