Вітамін K2: функції, продукти, форми добавок та дозування
Вітамін K2 (менахінон) — жиророзчинний вітамін, який часто залишається в тіні свого “родича” K1. Але саме K2 відповідає за розподіл кальцію в організмі: направляє його в кістки та зуби, а не в артерії та м’які тканини. У цій статті будемо розбиратись, як працює K2, де його знайти в їжі, яку форму добавок обрати та кому він протипоказаний.
Функції вітаміну K2 в організмі
Дослідження 2021 року підтверджує, що вітамін K2 активує білки, які виконують критичні функції за межами системи згортання крові — на відміну від K1, який працює переважно в печінці.
Здоров’я кісток:
- Активує остеокальцин. Білок, що зв’язує кальцій і “вбудовує” його в кісткову тканину.
- Підвищує мінеральну щільність кісток. Дослідження показують збільшення на 1,2 % у хребті та 2,7 % у стегні за 12 місяців.
- Знижує ризик переломів, особливо у жінок після менопаузи.
- Підтримує синтез колагену, структурного білка кісткової матриці.
Серцево-судинна система:
- Активує матриксний Gla-білок (MGP). Цей білок “виводить” кальцій із артерій та м’яких тканин.
- Запобігає кальцифікації судин, яка є головною причиною їхньої жорсткості та атеросклерозу.
- Знижує ризик серцево-судинних захворювань. Кожні 10 мкг K2 знижують ризик ІХС на 9%.
- Покращує еластичність артерій. Рандомізовані дослідження підтверджують зниження артеріальної жорсткості.
Інші функції:
- Підтримує здоров’я зубів. Остеокальцин працює і в дентині.
- Бере участь у розвитку мозку і особливо важливо для дітей.
- Може впливати на чутливість до інсуліну. Дослідження в цьому напрямку тривають.
Різниця між K1 і K2
Більшість людей отримують достатньо K1 з їжею, але K2 часто бракує — особливо тим, хто не їсть ферментовані продукти.
K1 (філохінон): основна функція — згортання крові, працює в печінці. Джерела: зелені листові овочі.
K2 (менахінон): основна функція — розподіл кальцію, працює в кістках і судинах. Джерела: ферментовані продукти, м’ясо, яйця, період напіввиведення MK-7 до 72 годин.
Продукти з високим вмістом K2
Топ-джерела вітаміну K2.
Ферментовані продукти:
- Натто (ферментовані соєві боби) — 1 000 мкг на 100 г (рекордсмен!).
- Квашена капуста — містить MK-7, але значно менше, ніж натто.
- Кефір та ферментовані молочні — джерело різних форм менахінону.
Молочні продукти:
- Тверді сири (Гауда, Пекоріно, Грюєр) — 25 мкг на 30 г.
- М’які сири (Брі, Камамбер) — 17 мкг на 30 г.
- Вершкове масло — містить MK-4, але в невеликих кількостях.
Продукти тваринного походження:
- Яєчні жовтки — 67–192 мкг на 100 г.
- Жовтки від курей вільного вигулу — до 32 мкг на жовток.
- Печінка гусяча — високий вміст MK-4.
- Курятина з темним м’ясом — містить MK-4.
Для покриття добової потреби (100–200 мкг) потрібно 3–4 яєчних жовтки від курей вільного вигулу АБО 50 г твердого сиру АБО всього 15 г натто.
Форми вітаміну K2 у добавках
Дослідження 2012 року порівняло біодоступність двох основних форм K2: MK-4 та MK-7. Результати суттєво відрізняються.
MK-4 (менахінон-4):
- Біодоступність: низька при стандартних дозах — не визначається в крові при 420 мкг.
- Період напіввиведення: кілька годин.
- Терапевтична доза: 45 мг (45 000 мкг) на день.
- Частота прийому: 2–3 рази на день.
- Найкраще для: лікування остеопорозу під наглядом лікаря.
MK-7 (менахінон-7):
- Біодоступність: висока — визначається в крові вже при 45 мкг.
- Період напіввиведення: ~72 години (3 дні).
- Терапевтична доза: 100–200 мкг на день.
- Частота прийому: 1 раз на день.
- Найкраще для: профілактики, підтримки здоров’я кісток та судин.
Natural Medicine Journal рекомендує для більшості людей форму MK-7. Це оптимальний вибір завдяки високій біодоступності та зручності прийому.
Оптимальне дозування вітаміну К2
Офіційної RDA специфічно для K2 немає — рекомендації охоплюють загальний вітамін K (90–120 мкг для дорослих). Але дослідження вказують на оптимальні дози саме K2.
Для профілактики:
- MK-7: 100–200 мкг на день.
- Найбільш доказова доза: 180 мкг MK-7 — використовувалась у ключових клінічних дослідженнях.
Для лікування остеопорозу:
- MK-4: 45 мг (45 000 мкг) на день — схвалено в Японії.
- Приймати: розділити на 3 прийоми протягом дня.
Синергія з вітаміном D3
K2 часто приймають разом із D3, оскільки D3 стимулює синтез остеокальцину та MGP, а K2 активує ці білки. Без K2 білки залишаються неактивними.
Типове співвідношення: 100–200 мкг K2 на 1 000–5 000 МО вітаміну D3.
Коли потрібно приймати вітамін K2 додатково
- Остеопенія або остеопороз. Для покращення мінералізації кісток.
- Прийом вітаміну D3. Для правильного розподілу кальцію.
- Високий ризик серцево-судинних захворювань. Для профілактики кальцифікації.
- Жінки після менопаузи. Підвищений ризик втрати кісткової маси.
- Недостатнє споживання з їжею. Якщо не їси ферментовані продукти та жирні молочні.
Хто в групі ризику дефіциту:
- Люди на низькожирових дієтах (K2 — жиророзчинний).
- Ті, хто уникає молочних та яєць.
- Люди з порушенням всмоктування жирів.
- Літні люди — знижена здатність синтезувати K2 кишковою мікрофлорою.
Протипоказання та взаємодії при прийомі вітаміну К
Абсолютне протипоказання: варфарин
Втамін K2 знижує ефективність варфарину — антикоагулянта, який працює через блокування системи вітаміну K.
- MK-7 навіть у дозі 10–20 мкг може знизити INR у 60% пацієнтів.
- 200 мкг K2 знижує INR з 2,0 до 1,5 — це суттєво підвищує ризик тромбозу.
- Дози, вище, ніж 50 мкг на день, вимагають моніторингу INR лікарем.
Взаємодія з іншими антикоагулянтами:
- Прямі оральні антикоагулянти (DOAC): апіксабан, ривароксабан — не залежать від вітаміну K, взаємодія мінімальна.
- Гепарин — не взаємодіє з K2.
- Аспірин — не взаємодіє з K2.
Відносні протипоказання:
- Захворювання нирок — потребує консультації лікаря.
- Захворювання печінки — порушений метаболізм жиророзчинних вітамінів.
- Вагітність та лактація — недостатньо досліджень.
- Діти — дозування не встановлене.
Висновок
Вітамін K2 (менахінон) відіграє важливу роль у здоров’ї кісток, судин та правильному розподілі кальцію в організмі. Саме тому дедалі більше досліджень розглядають його як важливий фактор профілактики остеопорозу, кальцифікації судин та вікових змін опорно-рухової системи.
Тобто вітамін K2 допомагає кальцію опинитись саме там, де він потрібен — у кістках, а не в судинах.
Найкраще отримувати вітамін K2 з їжі: ферментованих продуктів, твердих сирів, яєчних жовтків та деяких видів м’яса. Якщо ж у раціоні таких продуктів небагато, можна розглянути добавки. Найчастіше для профілактики використовують форму MK-7 у дозуванні 100–200 мкг на день, яка має високу біодоступність і тривалий період дії.
Якщо ти вирішиш спробувати на собі силу дії вітаміну К2, але в тебе є проблеми зі здоровʼям або ти приймаєш антикоагулянти, обов’язково перед цим звернися за консультацією до лікаря.
Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Посилання на наукові джерела (Scientific References):
- Growing Evidence of a Proven Mechanism Shows Vitamin K2 Can Impact Health Conditions Beyond Bone and Cardiovascular. Nutrients, 2021 — PMC
- Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability in healthy women. Nutrition Journal, 2012 — PMC
- Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integrative Medicine, 2015 — PMC
- What To Know About Vitamin K2 and Its Health Benefits. Cleveland Clinic. — Cleveland Clinic
- 8 Foods High in Vitamin K2 and Why You Need It. WebMD. — WebMD
- Vitamin K2 and Warfarin Interactions. Drugs.com. — Drugs.com
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Хочеш гарантовано схуднути на 4 кг? Реєструйся на фітнес-марафон APOLLO NEXT: тренування, харчування і новий спосіб життя!
Опубліковано 20.04.2026 у категорії здоров'я
Часті запитання
Що таке вітамін K2 і яку роль він виконує в організмі?
Вітамін K2 (менахінон) — жиророзчинний вітамін, який відповідає за розподіл кальцію в організмі, направляючи його в кістки та зуби, а не в артерії та м'які тканини.
Які основні джерела вітаміну K2?
Основні джерела вітаміну K2 включають ферментовані продукти, м'ясо, яйця та молочні продукти.
Яка рекомендована добова доза вітаміну K2?
Для покриття добової потреби вітаміну K2 рекомендується споживати 100–200 мкг на день.
Яка форма добавок вітаміну K2 є найкращою?
Форма MK-7 вітаміну K2 є оптимальним вибором для більшості людей завдяки високій біодоступності та зручності прийому.
Чи є протипоказання до прийому вітаміну K2?
Абсолютне протипоказання до прийому вітаміну K2 — це варфарин, оскільки він знижує ефективність антикоагулянта.
Які групи людей можуть мати дефіцит вітаміну K2?
Дефіцит вітаміну K2 може спостерігатися у людей, які не вживають ферментовані продукти.
Яка роль вітаміну K2 у профілактиці остеопорозу?
Вітамін K2 допомагає кальцію опинитися в кістках, що робить його важливим фактором профілактики остеопорозу та кальцифікації судин.
