Рецепты из кольраби: 5 простых и полезных блюд
Кратко:
- Колраби — это утолщенный стебель растения из семейства капустных, не корнеплод и не плод.
- 100 г кольраби содержат ~27 ккал и ~62 мг витамина С (≈69% суточной нормы).
- Вкус — мягкий, слегка сладкий и хрустящий; напоминает стебли брокколи.
- Есть можно сырой, вареной или запеченной — листья тоже съедобны.
- Кубики кольраби варятся 8–12 мин, на пару — 8–10 мин.
Кольраби выглядит как что-то из фантастического фильма… но за этим внешним видом — один из самых простых овощей для приготовления: она подходит для салатов, супов и быстрых рецептов с кольраби на каждый день.
Что такое кольраби
Кольраби — овощ из семейства крестоцветных (Brassicaceae), у которого употребляют в пищу именно утолщенный стебель. Это не корнеплод и не гибрид — просто по форме он напоминает репу.
Существуют зеленые и фиолетовые разновидности. По вкусу и составу они одинаковы — разница лишь в цвете кожуры (фиолетовая содержит антоцианы). Мякоть у обеих кремово-белая.
Пищевой состав кольраби
Колраби — низкокалорийный овощ с клетчаткой и витамином С.
100 г содержат:
- примерно 27 ккал
- клетчатка — 3,6 г
- белок — 1,7 г
- витамин С — 62 мг (≈69% нормы)
- калий — ~350 мг
150 г кольраби практически покрывают суточную потребность в витамине С. Он важен для иммунной функции, синтеза коллагена и усвоения железа.
Колраби также содержит глюкозинолаты — соединения, характерные для капустных. Они превращаются в изотиоцианаты, которые изучаются из-за их потенциальных противовоспалительных свойств (данных именно по колраби пока недостаточно).
Данные: USDA FoodData Central
Какой вкус у кольраби и на что она похожа
Кольраби обладает мягким, слегка сладковатым и хрустящим вкусом. Ближайшая аналогия — стебли брокколи: плотная текстура без горечи. Иногда её сравнивают с водяным каштаном или молодой репой.
Молодые плоды (до 6–7 см) нежнее и слаще. Крупные могут быть плотнее и немного волокнистыми.
Можно ли есть кольраби сырой
Да. В сыром виде кольраби сохраняет максимум витамина С и дает хрустящую текстуру.
Как использовать:
- палочками как снек;
- натирать в салаты;
- резать соломкой в боул.
- перед этим обязательно очистить — кожица твердая.
Как чистить кольраби
Кольраби чистят ножом:
- обрезать стебли и листья;
- поставить срезом вниз;
- снимать кожуру широкими полосками;
- удалить жесткие участки.
Внутри — однородная кремово-белая мякоть.
Едят ли листья кольраби
Да. Молодые листья можно есть сырыми, более старые — тушить или обжаривать. По вкусу они напоминают листья капусты. Жесткие черешки лучше удалять.
Как готовить кольраби: время и способы
- В воде: 8–12 минут.
- На пару: 8–10 минут.
- В духовке: 200 градусов, 20–25 минут.
- На сковороде: 5–7 минут.
Переваривать не стоит — текстура становится водянистой.
Ниже — несколько простых рецептов с кольраби, с которых стоит начать.
Колраби: рецепты
Калорийность и питательная ценность рассчитаны приблизительно с помощью базы данных USDA (через Cronometer) и могут варьироваться в зависимости от ингредиентов и их количества.
Вес всех ингредиентов указан в сыром и сухом виде!
Салат из кольраби, сушеной вишни и белокочанной капусты
Время приготовления: 10–15 минут.
КБЖВ на 1 порцию: примерно 200 ккал, белки — 5 г, жиры — 12 г, углеводы — 21 г. Расчет сделан для 6 порций с кленовым сиропом.
Ингредиенты (на 6 порций):
- 4 средние кольраби;
- 3 стакана измельченной белокочанной капусты;
- ¼ стакана сушеной вишни (можно взять изюм или сушеную клюкву);
- ¼ стакана семечек подсолнечника;
- ¼ стакана крупно нарезанного свежего укропа;
- ¼ стакана оливкового масла первого отжима;
- 3 столовые ложки кленового сиропа или меда;
- цедра 1 лимона;
- сок 2 лимонов;
- 1 зубчик чеснока, измельчить;
- ¼ чайной ложки соли;
- ¼ чайной ложки свежемолотого черного перца.
Как приготовить?
Острым ножом очисти кольраби от кожуры (чтобы осталась белая и хрустящая сердцевина). Измельчи на терке со средними отверстиями.
Смешай кольраби, капусту, вишню, семена подсолнечника и укроп в большой миске. В небольшой банке с крышкой приготовь заправку: смешай оливковое масло, кленовый сироп или мед, лимонную цедру, лимонный сок, чеснок, соль и перец. Закрой банку крышкой и взболтай, чтобы заправка тщательно перемешалась.
Полей заправкой салат, перемешай, дай настояться около 20 минут перед подачей на стол и наслаждайся вкусным и полезным блюдом.
Тайская острая лапша с кольраби
Время приготовления: 20–25 минут.
КБЖВ на 1 порцию: примерно 250 ккал, белки — 7–8 г, жиры — 12 г, углеводы — 31 г. При добавлении тофа белок увеличивается до ~12 г на порцию. Расчет произведен ориентировочно по данным USDA.
Ингредиенты (на 2 порции):
- 2-3 кольраби;
- 120 г вареной (и охлажденной) рисовой лапши (любой);
- ½ нарезанного красного перчика чили;
- ½ авокадо, нарезанного ломтиками;
- зелень: кинза, базилик и/или мята;
- горсть измельченного арахиса;
- острый соус по вкусу;
- несколько кусочков лайма;
- по желанию: тофу.
Заправка:
- сок и цедра 1 лайма;
- 2 столовые ложки соевого соуса (или рыбного соуса);
- 2 столовые ложки рисового уксуса;
- 1 зубчик чеснока, измельчить;
- 1 чайная ложка измельченного корня имбиря.
Как приготовить?
Возьми небольшую баночку с крышкой, влей все ингредиенты для заправки, закрой крышку и взболтай.
Почисти кольраби и нарежь тонкой соломкой. Добавь в нее заправку и острый перец. Поставь в холодильник примерно на 30 минут.
Выложи маринованную кольраби с лапшой, авокадо, зеленью, измельченным арахисом и острым соусом. Попробуй и отрегулируй вкус приправами, если нужно. Подавай блюдо холодной или комнатной температуры, украсив кусочками лайма.
Салат с кольраби, яблоком и грецкими орехами
Время приготовления: 10–15 минут.
КБЖВ на 1 порцию: примерно 330 ккал, белки — 5–6 г, жиры — 29–30 г, углеводы — 17–18 г. Расчет произведен ориентировочно по данным USDA и может изменяться в зависимости от количества масла и орехов.
Ингредиенты (на 2 порции):
- 1 небольшая кольраби, очистить и нарезать тонкой соломкой;
- 1 хрустящее яблоко, очистить от сердцевины и нарезать кубиками;
- 50 г листьев кресс-салата или обыкновенного салата;
- 40 г поджаренных грецких орехов, грубо нарезать.
Заправка:
- 1 столовая ложка лимонного сока плюс дополнительно для вкуса;
- ½ чайной ложки дижонской горчицы;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 1 столовая ложка масла грецкого ореха, или используй еще столовую ложку оливкового масла;
- соль и перец по вкусу.
Как приготовить?
Взбей лимонный сок и горчицу вместе в миске, а затем медленно добавь масло (оливковое и грецкий орех), пока не получишь густую эмульгированную заправку. Посоли и поперчи по вкусу.
Добавь в миску кольраби, яблоко, грецкие орехи и листья салата. Тщательно перемешай и сразу же подавай на стол.
Суп из кольраби: простой рецепт крем-супа
Время приготовления: 25–30 минут
КБЖВ на 1 порцию: примерно 80–100 ккал, белки — 2–3 г, жиры — 3–5 г, углеводы — 10–15 г (в зависимости от размера порции). Расчет произведен ориентировочно по данным USDA.
Ингредиенты (на 4 порции):
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- соль по вкусу;
- ¼ стакана нарезанного кубиками белого или желтого лука;
- 1 большая морковь, очистить и нарезать кубиками;
- 1 зубчик чеснока, измельчить;
- 5 стаканов овощного бульона/отвара;
- 500 г кольраби, почистить и нарезать кубиками, листья не выбрасывать, а измельчить;
- 1 небольшой картофель, почистить и нарезать кубиками;
- 1 столовая ложка лимонного сока.
Как приготовить?
Разогрей масло в большой кастрюле. Добавь лук, морковь и большую щепотку соли. Готовь, пока они не станут мягкими и не подрумянятся (примерно 3-5 минут). Добавь чеснок и готовь еще минутку.
Добавь 1+½ стакана бульона и доведи до кипения. Вари, пока морковь не станет мягкой (примерно 8-10 минут).
Переложи смесь в блендер и измельчи до однородной консистенции. Бульона должно быть достаточно, но если он слишком густой для блендера, можно добавить еще немного.
Вылей морковное пюре обратно в кастрюлю, добавь оставшиеся 3+½ стакана бульона и доведи до кипения.
Как только бульон закипит, добавь кольраби, картофель и большую щепотку соли. Готовь, пока капуста не станет мягкой (примерно 15 минут).
В конце добавь листья кольраби и готовь еще 3-5 минут, пока они не размякнут. Добавь лимонный сок, попробуй и наслаждайся вкусным супом.
Пюре из кольраби с запеченным чесноком: альтернатива картофельному пюре
Время приготовления: 20–25 минут.
КБЖВ на 1 порцию: примерно 110-170 ккал, белки — 3–5 г, жиры — 8–13 г, углеводы — 7–12 г (в зависимости от размера порции). Расчет произведен ориентировочно по данным USDA.
Ингредиенты (на 2 порции):
- 2 большие кольраби;
- 1 головка чеснока;
- ¼ чайной ложки оливкового масла;
- ⅓ стакана жирных сливок;
- ¾ чайной ложки соли;
- ½ чайной ложки черного молотого перца.
Как приготовить?
Разогрей духовку до 205 градусов, срежь верхушку головки чеснока, сними с нее верхнюю кожицу, сбрызни сверху небольшим количеством оливкового масла и неплотно заверни в фольгу. Запекай в течение 35 минут, затем дай остыть.
Очисти кольраби от листьев и кожуры и нарежь кубиками. Положи кусочки кольраби в большую кастрюлю и залей холодной водой. Добавь в воду ¼ чайной ложки соли, поставь кастрюлю на плиту и доведи до кипения.
Когда вода закипит, убавь огонь до минимума и вари, не накрывая крышкой, 25-30 минут, или пока кольраби не станет мягкой, чтобы можно было проткнуть вилкой. Откинь ее на дуршлаг и дай воде полностью стечь.
Отцеженную кольраби положи обратно в кастрюлю, поставь на плиту и убавь огонь до минимума. Добавь 4 зубчика запеченного чеснока (или сколько угодно), ⅓ стакана густых сливок и по ½ чайной ложки соли и черного перца.
Разомни кольраби с помощью давилки для картофеля. Если тебе нравится более кремообразная консистенция, можешь взбить кольраби погружным блендером.
Подавай к столу, украсив свежей зеленью. Еще можно посыпать тертым сыром по желанию.
Приятного аппетита!
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Ссылки на научные источники (References):
- USDA FoodData Central — Kohlrabi, raw
- Healthline — Kohlrabi: Nutrition, Benefits, and How to Use It
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function — Nutrients (2017)
- Fahey JW, Zalcmann AT, Talalay P. The chemical diversity and distribution of glucosinolates and isothiocyanates among plants — Phytochemistry (2001)
Опубликовано 28.05.2026 в категории Рецепты
Часто задаваемые вопросы
Что такое кольраби?
Кольраби — это овощ из семейства капустных (Brassicaceae), у которого едят утолщенный стебель. Он не является корнеплодом и имеет форму, похожую на репу.
Какие разновидности кольраби существуют?
Существуют два разновидности кольраби: зеленая и фиолетовая. Они имеют одинаковый вкус и состав, разница лишь в цвете кожи.
Какие полезные свойства кольраби?
Кольраби является низкокалорийным овощем, богатым клетчаткой и витамином С, который важен для иммунной функции и усвоения железа.
Как правильно приготовить кольраби?
Перед приготовлением кольраби нужно очистить от жесткой кожицы, а молодые листья можно есть сырыми, тогда как старые лучше тушить или жарить.
Сколько времени нужно для приготовления блюд из кольраби?
Время приготовления блюд из кольраби варьируется от 10 до 25 минут, в зависимости от рецепта.
