Рецепты из кольраби: 5 простых и полезных блюд
17 416
6 мин на чтение
Коротко:
- Кольраби — это утолщенный стебель растения из семейства капустных, не корнеплод и не плод.
- 100 г кольраби содержат ~27 ккал и ~62 мг витамина С (≈69% суточной нормы).
- Вкус — мягкий, слегка сладкий и хрустящий; напоминает стебли брокколи.
- Есть можно сырой, вареной или запеченной — листья тоже съедобны.
- Кубики кольраби варятся 8–12 мин, на пару — 8–10 мин.
Кольраби выглядит как что-то из фантастического фильма… но за этим видом — один из самых простых овощей для приготовления: она подходит для салатов, супов и быстрых рецептов из кольраби на каждый день.
Что такое кольраби
Кольраби — овощ из семейства капустных (Brassicaceae), у которого едят именно утолщенный стебель. Это не корнеплод и не гибрид — просто форма напоминает репу.
Есть зеленый и фиолетовый разновидности. По вкусу и составу они одинаковы — разница лишь в цвете кожицы (фиолетовый содержит антоцианы). Мякоть у обоих кремово-белая.
Нутритивный состав кольраби
Кольраби — низкокалорийный овощ с клетчаткой и витамином С.
100 г содержат:
- примерно 27 ккал
- клетчатка — 3,6 г
- белок — 1,7 г
- витамин С — 62 мг (≈69% нормы)
- калий — ~350 мг
150 г кольраби практически покрывают суточную потребность в витамине С. Он важен для иммунной функции, синтеза коллагена и усвоения железа.
Кольраби также содержит глюкозинолаты — соединения, характерные для капустных. Они превращаются в изотиоцианаты, которые изучаются из-за их потенциальных противовоспалительных свойств (данных именно по кольраби пока недостаточно).
Данные: USDA FoodData Central
Какой вкус у кольраби и на что она похожа
Кольраби имеет мягкий, слегка сладкий и хрустящий вкус. Ближайшая аналогия — стебли брокколи: плотная текстура без горечи. Иногда его сравнивают с водяным каштаном или молодой репой.
Молодые плоды (до 6–7 см) более нежные и сладкие. Большие могут быть более плотными и немного волокнистыми.
Можно ли есть кольраби сырой
Да. В сыром виде кольраби сохраняет максимум витамина С и дает хрустящую текстуру.
Как использовать:
- палочками как снек;
- тереть в салаты;
- резать соломкой в боулы.
Перед этим обязательно очистить — кожура твердая.
Как чистить кольраби
Кольраби чистят ножом:
- срезать стебли и листья;
- поставить на срез;
- снимать кожуру широкими полосками;
- убрать жесткие участки.
Внутри — равномерная кремово-белая мякоть.
Едят ли листья кольраби
Да. Молодые листья можно есть сырыми, более старые — тушить или жарить. По вкусу они напоминают листья капусты. Жесткие черешки лучше удалять.
Как готовить кольраби: время и способы
- В воде: 8–12 минут.
- На пару: 8–10 минут.
- В духовке: 200 градусов, 20–25 минут.
- На сковороде: 5–7 минут.
Переваривать не стоит — текстура становится водянистой.
Ниже — несколько простых рецептов с кольраби, с которых стоит начать.
Кольраби: рецепты
Калорийность и БЖУ рассчитаны ориентировочно с помощью базы данных USDA (через Cronometer) и могут изменяться в зависимости от ингредиентов и их количества.
Вес всех ингредиентов указан в сыром и сухом виде!
Салат из кольраби, сушеной вишней и белокачанной капустой
Время: 15 мин · Выход: 6 порций · На порцию: 200 ккал · Б 5 г / Ж 12 г / У 21 г
Ингредиенты
- 4 средние кольраби (примерно 540 г);
- 3 стакана измельченной белокочанной капусты (примерно 210 г);
- ¼ стакана сушеной вишни (можно взять изюм или сушеную клюкву, примерно 40 г);
- ¼ стакана семян подсолнечника (примерно 35 г);
- ¼ стакана крупно нарезанного свежего укропа;
- ¼ стакана оливкового масла первого отжима (примерно 54 г);
- 3 столовые ложки кленового сиропа или меда (примерно 60 г);
- цедра 1 лимона;
- сок 2 лимонов (примерно 96 г);
- 1 зубчик чеснока, измельчить;
- ¼ чайной ложки соли;
- ¼ чайной ложки свежемолотого черного перца.
Приготовление
- Острым ножом очисти кольраби от кожуры (чтобы осталась белая и хрустящая сердцевина). Натрите на терке со средними отверстиями.
- Смешай кольраби, капусту, вишню, семена подсолнечника и укроп в большой миске. В небольшой банке с крышкой приготовь заправку: смешай оливковое масло, кленовый сироп или мед, лимонную цедру, лимонный сок, чеснок, соль и перец. Закрой банку крышкой и встряхни, чтобы заправка тщательно перемешалась.
- Полей заправкой салат, перемешай, дай настояться около 20 минут перед подачей на стол и наслаждайся вкусным и полезным блюдом.
Тайская острая лапша с кольраби
Время: 25 мин · Выход: 2 порции · На порцию: 250 ккал · Б 8 г / Ж 12 г / У 31 г
Ингредиенты
- 2-3 кольраби (≈ 400 г);
- 120 г вареной и охлажденной любой рисовой лапши (45 г сухой лапши);
- ½ нарезанного красного перца чили;
- ½ авокадо (≈ 75 г), нарезанного ломтиками;
- зелень: кинза, базилик и/или мята;
- жменя измельченного арахиса (≈ 30 г);
- острый соус (по желанию);
- несколько кусочков лайма;
- по желанию: тофу.
Заправка:
- сок и цедра 1 лайма (30 г);
- 2 столовые ложки соевого соуса (или рыбного соуса, 30 г);
- 2 столовые ложки рисового уксуса;
- 1 зубчик чеснока, измельчить;
- 1 чайная ложка измельченного корня имбиря.
Приготовление
- Возьми небольшую баночку с крышкой, влей все ингредиенты для заправки, закрой крышку и встряхни.
- Очисти кольраби и нарежь тонкой соломкой. Добавь к ней заправку и острый перец. Поставь в холодильник примерно на 30 минут.
- Выложи маринованную кольраби с лапшой, авокадо, зеленью, измельченным арахисом и острым соусом. Попробуй и отрегулируй вкус приправами, если нужно. Подавай блюдо холодным или комнатной температуры, украсив кусочками лайма.
Салат из кольраби, яблоком и грецкими орехами
Время: 15 мин · Выход: 2 порции · На порцию: 330 ккал · Б 6 г / Ж 30 г / У 18 г
Ингредиенты
- 1 небольшая кольраба (≈ 150 г), очистить и нарезать тонкой соломкой;
- 1 хрустящее яблоко (≈ 150 г), очистить от сердцевины и нарезать кубиками;
- 50 г листьев крес-салата или обычного салата;
- 40 г поджаренных грецких орехов, крупно нарезать.
Заправка:
- 1 столовая ложка лимонного сока (15 г), плюс дополнительно для вкуса;
- ½ чайной ложки дижонской горчицы;
- 2 столовые ложки оливкового масла (27 г);
- 1 столовая ложка масла грецкого ореха (13,5 г), или используй еще столовую ложку оливкового масла;
- соль и перец.
Приготовление
- Взбей лимонный сок и горчицу вместе в миске, а затем медленно добавляй масло (оливковое и грецкого ореха), пока не получишь густую эмульгированную заправку. Посоли и поперчи по вкусу.
- Добавь в миску кольрабу, яблоко, грецкие орехи и листья салата. Тщательно перемешай и сразу подавай к столу.
Расчет сделан ориентировочно по данным USDA и может изменяться в зависимости от количества масла и орехов.
Суп из кольрабы
Время: 30 мин · Выход: 4 порции · На порцию: 100 ккал · Б 3 г / Ж 5 г / У 15 г
Ингредиенты
- 1 столовая ложка оливкового масла (≈ 13,5 г);
- соль;
- ¼ стакана (≈ 40 г) нарезанного кубиками белого или желтого лука;
- 1 большая морковь (≈ 100 г), очистить и нарезать кубиками;
- 1 зубчик чеснока (≈ 5 г), измельчить;
- 5 стаканов овощного бульона/отвара;
- 500 г кольраби, очистить и нарезать кубиками, листья не выбрасывать, а измельчить;
- 1 небольшая картошка (≈ 130 г), очистить и нарезать кубиками;
- 1 столовая ложка лимонного сока (≈ 15 г).
Приготовление
- Разогрей масло в большой кастрюле. Добавь лук, морковь и большую щепотку соли. Готовь, пока они не станут мягкими и не подрумянятся (примерно 3-5 минут). Добавь чеснок и готовь еще минуту.
- Добавь 1 + ½ стакана бульона и доведи до кипения. Варите, пока морковь не станет мягкой (примерно 8-10 минут).
- Переклади смесь в блендер и измельчи до однородной консистенции. Бульона должно быть достаточно, но если он слишком густой для блендера, можно добавить еще немного.
- Вылей морковное пюре обратно в кастрюлю, добавь оставшиеся 3 + ½ стакана бульона и доведи до кипения.
- Как только бульон закипит, добавь кольраби, картошку и большую щепотку соли. Готовь, пока капуста не станет мягкой (примерно 15 минут).
- В конце добавь листья кольраби и готовь еще 3-5 минут, пока они не размягчатся. Добавь лимонный сок, попробуй и наслаждайся вкусным супом.
Расчет сделан ориентировочно по данным USDA.
Пюре из кольраби и запеченным чесноком
Время: 25 мин · Выход: 2 порции · На порцию: 170 ккал · Б 3 г / Ж 13 г / У 12 г
Ингредиенты
- 2 большие кольраби (≈ 600 г);
- 1 головка чеснока (≈ 40 г);
- ¼ чайной ложки оливкового масла;
- ⅓ стакана жирных сливок (≈ 80 г);
- ¾ чайной ложки соли;
- ½ чайной ложки черного молотого перца.
Приготовление
- Разогрей духовку до 205 градусов, отрежь верхушку головки чеснока, сними с нее внешнюю оболочку, сбрызни сверху небольшим количеством оливкового масла и не плотно заверни в фольгу. Запекай в течение 35 минут, затем дай остыть.
- Очисти кольраби от листьев и кожуры и нарежь кубиками. Положи кусочки кольраби в большую кастрюлю и залей холодной водой. Добавь в воду ¼ чайной ложки соли, поставь кастрюлю на плиту и доведи до кипения.
- Когда вода закипит, уменьшай огонь до минимума и вари, не накрывая крышкой, 25-30 минут, или пока кольраби не станет мягкой, чтобы можно было проткнуть вилкой. Откинь ее на дуршлаг и дай воде полностью стечь.
- Отцеженную кольраби положи обратно в кастрюлю, поставь на плиту и уменьшай огонь до минимума. Добавь 4 зубчика запеченного чеснока (или сколько угодно), ⅓ стакана густых сливок и по ½ чайной ложки соли и черного перца.
- Разомни кольраби с помощью толкушки для картошки. Если тебе нравится более кремовая консистенция, можешь взбить кольраби погружным блендером.
- Подавай к столу, украсив свежей зеленью. Также можно посыпать тертым сыром по желанию.
Расчет сделан ориентировочно по данным USDA.
Приятного аппетита!
Приходи в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни.
Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Ссылки на научные источники (References):
- USDA FoodData Central — Kohlrabi, raw
- Healthline — Kohlrabi: Nutrition, Benefits, and How to Use It
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function — Nutrients (2017)
- Fahey JW, Zalcmann AT, Talalay P. The chemical diversity and distribution of glucosinolates and isothiocyanates among plants — Phytochemistry (2001)
Опубликовано 11.05.2026 в категории Рецепты
Автор статті:
Часто задаваемые вопросы
Что такое кольраби?
Кольраби — это овощ из семейства капустных (Brassicaceae), у которого едят утолщённый стебель. Он не является корнеплодом и имеет форму, похожую на репу.
Какие разновидности кольраби существуют?
Существуют два разновидности кольраби: зелёная и фиолетовая. Они имеют одинаковый вкус и состав, разница лишь в цвете кожицы.
Какие полезные свойства кольраби?
Кольраби является низкокалорийным овощем, богатым клетчаткой и витамином С, который важен для иммунной функции и усвоения железа.
Как правильно приготовить кольраби?
Перед приготовлением кольраби нужно очистить от твердой кожицы, а молодые листья можно есть сырыми, тогда как старые лучше тушить или обжаривать.
Сколько времени нужно для приготовления блюд из кольраби?
Время приготовления блюд из кольраби варьируется от 10 до 25 минут, в зависимости от рецепта.
