Коротко:
- Кольрабі — це потовщене стебло рослини з родини капустяних, не коренеплід і не плід.
- 100 г кольрабі містять ~27 ккал і ~62 мг вітаміну С (≈69% добової норми).
- Смак — м’який, злегка солодкий і хрусткий; нагадує стебла броколі.
- Їсти можна сирою, вареною або запеченою — листя теж їстівне.
- Кубики кольрабі варяться 8–12 хв, на пару — 8–10 хв.
Кольрабі виглядає як щось із фантастичного фільму… але за цим виглядом — один із найпростіших овочів для приготування: вона підходить для салатів, супів і швидких рецептів з кольрабі на кожен день.
Що таке кольрабі
Кольрабі — овоч із родини капустяних (Brassicaceae), у якого їдять саме потовщене стебло. Це не коренеплід і не гібрид — просто форма нагадує ріпу.
Є зелений і фіолетовий різновиди. За смаком і складом вони однакові — різниця лише в кольорі шкірки (фіолетовий містить антоціани). М’якоть у обох кремово-біла.
Нутрієнтний склад кольрабі
Кольрабі — низькокалорійний овоч із клітковиною і вітаміном С.
100 г містять:
- приблизно 27 ккал
- клітковина — 3,6 г
- білок — 1,7 г
- вітамін С — 62 мг (≈69% норми)
- калій — ~350 мг
150 г кольрабі практично покривають добову потребу у вітаміні С. Він важливий для імунної функції, синтезу колагену і засвоєння заліза.
Кольрабі також містить глюкозинолати — сполуки, характерні для капустяних. Вони перетворюються на ізотіоціанати, які вивчаються через їхні потенційні протизапальні властивості (даних саме по кольрабі поки недостатньо).
Дані: USDA FoodData Central
Як смакує кольрабі і на що схожа
Кольрабі має м’який, злегка солодкий і хрусткий смак. Найближча аналогія — стебла броколі: щільна текстура без гіркоти. Іноді її порівнюють із водяним каштаном або молодою ріпою.
Молоді плоди (до 6–7 см) ніжніші й солодші. Великі можуть бути щільнішими і трохи волокнистими.
Чи можна їсти кольрабі сирою
Так. У сирому вигляді кольрабі зберігає максимум вітаміну С і дає хрустку текстуру.
Як використовувати:
- паличками як снек;
- терти в салати;
- різати соломкою в боули.
Перед цим обов’язково очистити — шкірка тверда.
Як чистити кольрабі
Кольрабі чистять ножем:
- зрізати стебла і листя;
- поставити на зріз;
- знімати шкірку широкими смугами;
- прибрати жорсткі ділянки.
Всередині — рівномірна кремово-біла м’якоть.
Чи їдять листя кольрабі
Так. Молоде листя можна їсти сирим, старіше — тушкувати або обсмажувати. За смаком воно нагадує листя капусти. Жорсткі черешки краще видаляти.
Як готувати кольрабі: час і способи
- У воді: 8–12 хвилин.
- На пару: 8–10 хвилин.
- У духовці: 200 градусів, 20–25 хвилин.
- На пательні: 5–7 хвилин.
Переварювати не варто — текстура стає водянистою.
Нижче — кілька простих рецептів з кольрабі, з яких варто почати.
Кольрабі: рецепти
Калорійність і БЖВ розраховані орієнтовно за допомогою бази даних USDA (через Cronometer) і можуть змінюватися залежно від інгредієнтів та їхньої кількості.
Вага всіх інгредієнтів вказана у сирому та сухому вигляді!
Салат з кольрабі, сушеною вишнею та білокачанною капустою
Час: 15 хв · Вихід: 6 порцій · 200 ккал · Б 5 г / Ж 12 г / В 21 г
Інгредієнти
- 4 середні кольрабі (приблизно 540 г);
- 3 склянки подрібненої білокачанної капусти (приблизно 210 г);
- ¼ склянки сушеної вишні (можна взяти родзинки чи сушену журавлину, приблизно 40 г);
- ¼ склянки насіння соняшнику (приблизно 35 г);
- ¼ склянки крупно нарізаного свіжого кропу;
- ¼ склянки оливкової олії першого віджиму (приблизно 54 г);
- 3 столові ложки кленового сиропу або меду (приблизно 60 г);
- цедра 1 лимона;
- сік 2 лимонів (приблизно 96 г);
- 1 зубчик часнику, подрібнити;
- ¼ чайної ложки солі;
- ¼ чайної ложки свіжомеленого чорного перцю.
Приготування
- Гострим ножем очисть кольрабі від шкірки (щоб залишилась біла та хрумка серцевина). Подрібни на тертці з середніми отворами.
- Змішай кольрабі, капусту, вишню, насіння соняшнику та кріп у великій мисці. У невеликій банці з кришкою приготуй заправку: змішай оливкову олію, кленовий сироп або мед, лимонну цедру, лимонний сік, часник, сіль і перець. Закрий банку кришкою та збовтай, щоб заправка ретельно перемішалась.
- Полий заправкою салат, перемішай, дай настоятися близько 20 хвилин перед подачею на стіл та насолоджуйся смачною та корисною стравою.
Тайська гостра локшина з кольрабі
Час: 25 хв · Вихід: 2 порції · 250 ккал · Б 8 г / Ж 12 г / В 31 г
Інгредієнти
- 2-3 кольрабі (≈ 400 г);
- 120 г вареної і охолодженої будь-якої рисової локшини (45 г сухої локшини);
- ½ нарізаного червоного перчика чилі;
- ½ авокадо (≈ 75 г), нарізаного скибочками;
- зелень: кінза, базилік та/або м'ята;
- жменя подрібненого арахісу (≈ 30 г);
- гострий соус (за бажанням);
- кілька шматочків лайма;
- за бажанням: тофу.
Заправка:
- сік і цедра 1 лайма (30 г);
- 2 столові ложки соєвого соусу (або рибного соусу, 30 г);
- 2 столові ложки рисового оцту;
- 1 зубчик часнику, подрібнити;
- 1 чайна ложка подрібненого кореня імбиру.
Приготування
- Візьми невелику баночку з кришкою, влий всі інгредієнти для заправки, закрий кришку та збовтай.
- Почисть кольрабі та наріж тонкою соломкою. Додай до неї заправку та гострий перець. Постав в холодильник приблизно на 30 хвилин.
- Виклади мариновану кольрабі з локшиною, авокадо, зеленню, подрібненим арахісом та гострим соусом. Спробуй та відрегулюй смак приправами, якщо потрібно. Подавай страву холодною або кімнатної температури, прикрасивши шматочками лайма.
Салат з кольрабі, яблуком та волоськими горіхами
Час: 15 хв · Вихід: 2 порції · 330 ккал · Б 6 г / Ж 30 г / В 18 г
Інгредієнти
- 1 невелика кольрабі (≈ 150 г), очистити та нарізати тонкою соломкою;
- 1 хрустке яблуко (≈ 150 г), очистити від серцевини та нарізати кубиками;
- 50 г листя крес-салату або звичайного салату;
- 40 г підсмажених волоських горіхів, грубо нарізати.
Заправка:
- 1 столова ложка лимонного соку (15 г), плюс додатково для смаку;
- ½ чайної ложки діжонської гірчиці;
- 2 столові ложки оливкової олії (27 г);
- 1 столова ложка олії волоського горіха (13,5 г), або використовуй ще столову ложку оливкової олії;
- сіль та перець.
Приготування
- Збий лимонний сік і гірчицю разом у мисці, а потім повільно додай олію (оливкову та волоського горіха), доки не отримаєш густу емульговану заправку. Посоли та поперчи на смак.
- Додай в миску кольрабі, яблуко, волоські горіхи та листя салату. Ретельно перемішай та відразу ж подавай до столу.
Розрахунок зроблений орієнтовно за даними USDA і може змінюватися залежно від кількості олії та горіхів.
Суп з кольрабі
Час: 30 хв · Вихід: 4 порції · 100 ккал · Б 3 г / Ж 5 г / В 15 г
Інгредієнти
- 1 столова ложка оливкової олії (≈ 13,5 г);
- сіль;
- ¼ склянки (≈ 40 г) нарізаної кубиками білої або жовтої цибулі;
- 1 велика морква (≈ 100 г), очистити і нарізати кубиками;
- 1 зубчик часнику (≈ 5 г), подрібнити;
- 5 склянок овочевого бульйону/відвару;
- 500 г кольрабі, почистити і нарізати кубиками, листя не викидати, а подрібнити;
- 1 невелика картопля (≈ 130 г), почистити і нарізати кубиками;
- 1 столова ложка лимонного соку (≈ 15 г).
Приготування
- Розігрій олію у великій каструлі. Додай цибулю, моркву та велику щіпку солі. Готуй, поки вони не стануть м'якими і не підрум'яняться (приблизно 3-5 хвилин). Додай часник і готуй ще хвилину.
- Додай 1 + ½ склянки бульйону і доведи до кипіння. Вари, поки морква не стане мʼякою (приблизно 8-10 хвилин).
- Переклади суміш у блендер і подрібни до однорідної консистенції. Бульйону має бути достатньо, але якщо він занадто густий для блендера, можна додати ще трохи.
- Вилий морквяне пюре назад у каструлю, додай решту 3 + ½ склянки бульйону і доведи до кипіння.
- Як тільки бульйон закипить, додай кольрабі, картоплю і велику щіпку солі. Готуй, поки капуста не стане м'якою (приблизно 15 хвилин).
- У кінці додай листя кольрабі й готуй ще 3-5 хвилин, поки воно не розм'якне. Додай лимонний сік, спробуй і насолоджуйся смачним супом.
Розрахунок зроблений орієнтовно за даними USDA.
Пюре з кольрабі та запеченим часником
Час: 25 хв · Вихід: 2 порції · 170 ккал · Б 3 г / Ж 13 г / В 12 г
Інгредієнти
- 2 великі кольрабі (≈ 600 г);
- 1 головка часнику (≈ 40 г);
- ¼ чайної ложки оливкової олії;
- ⅓ склянки жирних вершків (≈ 80 г);
- ¾ чайної ложки солі;
- ½ чайної ложки чорного меленого перцю.
Приготування
- Розігрій духовку до 205 градусів, зріж верхівку головки часнику, зніми з неї зовнішню шкірку, збризни зверху невеликою кількістю оливкової олії та нещільно загорни у фольгу. Запікай протягом 35 хвилин, потім дай охолонути.
- Очисть кольрабі від листя і шкірки та наріж кубиками. Поклади шматочки кольрабі у велику каструлю і залий холодною водою. Додай у воду ¼ чайної ложки солі, постав каструлю на плиту і доведи до кипіння.
- Коли вода закипить, зменш вогонь до мінімуму і вари, не накриваючи кришкою, 25-30 хвилин, або поки кольрабі не стане м'якою, щоб можна було проткнути виделкою. Відкинь її на друшляк і дай воді повністю стекти.
- Відціджену кольрабі поклади назад у каструлю, постав на плиту і зменш вогонь до мінімуму. Додай 4 зубчики обсмаженого часнику (або скільки завгодно), ⅓ склянки густих вершків і по ½ чайної ложки солі та чорного перцю.
- Розімни кольрабі за допомогою товкача для картоплі. Якщо тобі подобається більш кремоподібна консистенція, можеш збити кольрабі занурювальним блендером.
- Подавай до столу, прикрасивши свіжою зеленню. Ще можна посипати тертим сиром за бажанням.
Розрахунок зроблений орієнтовно за даними USDA.
Смачного!
Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Посилання на наукові джерела (References):
- USDA FoodData Central — Kohlrabi, raw
- Healthline — Kohlrabi: Nutrition, Benefits, and How to Use It
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function — Nutrients (2017)
- Fahey JW, Zalcmann AT, Talalay P. The chemical diversity and distribution of glucosinolates and isothiocyanates among plants — Phytochemistry (2001)
Залітай на перший APOLLO Fitness Fest у X‑Park. У суботу 12.06 о 8:00. Участь БЕЗКОШТОВНА!
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Хочеш гарантовано схуднути на 4 кг? Реєструйся на фітнес-марафон APOLLO NEXT: тренування, харчування і новий спосіб життя!
Опубліковано 29.09.2026 у категорії Рецепти
Часті запитання
Що таке кольрабі?
Кольрабі — це овоч із родини капустяних (Brassicaceae), у якого їдять потовщене стебло. Він не є коренеплодом і має форму, схожу на ріпу.
Які різновиди кольрабі існують?
Існують два різновиди кольрабі: зелений і фіолетовий. Вони мають однаковий смак і склад, різниця лише в кольорі шкірки.
Які корисні властивості кольрабі?
Кольрабі є низькокалорійним овочем, багатим на клітковину і вітамін С, який важливий для імунної функції та засвоєння заліза.
Як правильно приготувати кольрабі?
Перед приготуванням кольрабі потрібно очистити від твердої шкірки, а молоде листя можна їсти сирим, тоді як старіше краще тушкувати або обсмажувати.
Скільки часу потрібно для приготування страв з кольрабі?
Час приготування страв з кольрабі варіюється від 10 до 25 хвилин, залежно від рецепту.
