Рецепти з кольрабі: 5 простих і корисних страв
Коротко:
- Кольрабі — це потовщене стебло рослини з родини капустяних, не коренеплід і не плід.
- 100 г кольрабі містять ~27 ккал і ~62 мг вітаміну С (≈69% добової норми).
- Смак — м’який, злегка солодкий і хрусткий; нагадує стебла броколі.
- Їсти можна сирою, вареною або запеченою — листя теж їстівне.
- Кубики кольрабі варяться 8–12 хв, на пару — 8–10 хв.
Кольрабі виглядає як щось із фантастичного фільму… але за цим виглядом — один із найпростіших овочів для приготування: вона підходить для салатів, супів і швидких рецептів з кольрабі на кожен день.
Що таке кольрабі
Кольрабі — овоч із родини капустяних (Brassicaceae), у якого їдять саме потовщене стебло. Це не коренеплід і не гібрид — просто форма нагадує ріпу.
Є зелений і фіолетовий різновиди. За смаком і складом вони однакові — різниця лише в кольорі шкірки (фіолетовий містить антоціани). М’якоть у обох кремово-біла.
Нутрієнтний склад кольрабі
Кольрабі — низькокалорійний овоч із клітковиною і вітаміном С.
100 г містять:
- приблизно 27 ккал
- клітковина — 3,6 г
- білок — 1,7 г
- вітамін С — 62 мг (≈69% норми)
- калій — ~350 мг
150 г кольрабі практично покривають добову потребу у вітаміні С. Він важливий для імунної функції, синтезу колагену і засвоєння заліза.
Кольрабі також містить глюкозинолати — сполуки, характерні для капустяних. Вони перетворюються на ізотіоціанати, які вивчаються через їхні потенційні протизапальні властивості (даних саме по кольрабі поки недостатньо).
Дані: USDA FoodData Central
Як смакує кольрабі і на що схожа
Кольрабі має м’який, злегка солодкий і хрусткий смак. Найближча аналогія — стебла броколі: щільна текстура без гіркоти. Іноді її порівнюють із водяним каштаном або молодою ріпою.
Молоді плоди (до 6–7 см) ніжніші й солодші. Великі можуть бути щільнішими і трохи волокнистими.
Чи можна їсти кольрабі сирою
Так. У сирому вигляді кольрабі зберігає максимум вітаміну С і дає хрустку текстуру.
Як використовувати:
- паличками як снек;
- терти в салати;
- різати соломкою в боули.
Перед цим обов’язково очистити — шкірка тверда.
Як чистити кольрабі
Кольрабі чистять ножем:
- зрізати стебла і листя;
- поставити на зріз;
- знімати шкірку широкими смугами;
- прибрати жорсткі ділянки.
Всередині — рівномірна кремово-біла м’якоть.
Чи їдять листя кольрабі
Так. Молоде листя можна їсти сирим, старіше — тушкувати або обсмажувати. За смаком воно нагадує листя капусти. Жорсткі черешки краще видаляти.
Як готувати кольрабі: час і способи
- У воді: 8–12 хвилин.
- На пару: 8–10 хвилин.
- У духовці: 200 градусів, 20–25 хвилин.
- На пательні: 5–7 хвилин.
Переварювати не варто — текстура стає водянистою.
Нижче — кілька простих рецептів з кольрабі, з яких варто почати.
Кольрабі: рецепти
Калорійність і БЖВ розраховані орієнтовно за допомогою бази даних USDA (через Cronometer) і можуть змінюватися залежно від інгредієнтів та їхньої кількості.
Вага всіх інгредієнтів вказана у сирому та сухому вигляді!
Салат з кольрабі, сушеною вишнею та білокачанною капустою
Час приготування: 10–15 хвилин.
КБЖВ на 1 порцію: приблизно 200 ккал, білки — 5 г, жири — 12 г, вуглеводи — 21 г. Розрахунок зроблений для 6 порцій із кленовим сиропом.
Інгредієнти (на 6 порцій):
- 4 середні кольрабі (приблизно 540 г);
- 3 склянки подрібненої білокачанної капусти (приблизно 210 г);
- ¼ склянки сушеної вишні (можна взяти родзинки чи сушену журавлину, приблизно 40 г);
- ¼ склянки насіння соняшнику (приблизно 35 г);
- ¼ склянки крупно нарізаного свіжого кропу;
- ¼ склянки оливкової олії першого віджиму (приблизно 54 г);
- 3 столові ложки кленового сиропу або меду (приблизно 60 г);
- цедра 1 лимона;
- сік 2 лимонів (приблизно 96 г);
- 1 зубчик часнику, подрібнити;
- ¼ чайної ложки солі;
- ¼ чайної ложки свіжомеленого чорного перцю.
Як приготувати?
Гострим ножем очисть кольрабі від шкірки (щоб залишилась біла та хрумка серцевина). Подрібни на тертці з середніми отворами.
Змішай кольрабі, капусту, вишню, насіння соняшнику та кріп у великій мисці. У невеликій банці з кришкою приготуй заправку: змішай оливкову олію, кленовий сироп або мед, лимонну цедру, лимонний сік, часник, сіль і перець. Закрий банку кришкою та збовтай, щоб заправка ретельно перемішалась.
Полий заправкою салат, перемішай, дай настоятися близько 20 хвилин перед подачею на стіл та насолоджуйся смачною та корисною стравою.
Тайська гостра локшина з кольрабі
Час приготування: 20–25 хвилин.
КБЖВ на 1 порцію: приблизно 250 ккал, білки — 7–8 г, жири — 12 г, вуглеводи — 31 г. При додаванні тофу білок збільшується до ~12 г на порцію. Розрахунок зроблений орієнтовно за даними USDA.
Інгредієнти (на 2 порції):
- 2-3 кольрабі (≈ 400 г);
- 120 г вареної і охолодженої будь-якої рисової локшини (45 г сухої локшини);
- ½ нарізаного червоного перчика чилі;
- ½ авокадо (≈ 75 г), нарізаного скибочками;
- зелень: кінза, базилік та/або м’ята;
- жменя подрібненого арахісу (≈ 30 г);
- гострий соус (за бажанням);
- кілька шматочків лайма;
- за бажанням: тофу.
Заправка:
- сік і цедра 1 лайма (30 г);
- 2 столові ложки соєвого соусу (або рибного соусу, 30 г);
- 2 столові ложки рисового оцту;
- 1 зубчик часнику, подрібнити;
- 1 чайна ложка подрібненого кореня імбиру.
Як приготувати?
Візьми невелику баночку з кришкою, влий всі інгредієнти для заправки, закрий кришку та збовтай.
Почисть кольрабі та наріж тонкою соломкою. Додай до неї заправку та гострий перець. Постав в холодильник приблизно на 30 хвилин.
Виклади мариновану кольрабі з локшиною, авокадо, зеленню, подрібненим арахісом та гострим соусом. Спробуй та відрегулюй смак приправами, якщо потрібно. Подавай страву холодною або кімнатної температури, прикрасивши шматочками лайма.
Салат з кольрабі, яблуком та волоськими горіхами
Час приготування: 10–15 хвилин.
КБЖВ на 1 порцію: приблизно 330 ккал, білки — 5–6 г, жири — 29–30 г, вуглеводи — 17–18 г. Розрахунок зроблений орієнтовно за даними USDA і може змінюватися залежно від кількості олії та горіхів.
Інгредієнти (на 2 порції):
- 1 невелика кольрабі (≈ 150 г), очистити та нарізати тонкою соломкою;
- 1 хрустке яблуко (≈ 150 г), очистити від серцевини та нарізати кубиками;
- 50 г листя крес-салату або звичайного салату;
- 40 г підсмажених волоських горіхів, грубо нарізати.
Заправка:
- 1 столова ложка лимонного соку (15 г), плюс додатково для смаку;
- ½ чайної ложки діжонської гірчиці;
- 2 столові ложки оливкової олії (27 г);
- 1 столова ложка олії волоського горіха (13,5 г), або використовуй ще столову ложку оливкової олії;
- сіль та перець.
Як приготувати?
Збий лимонний сік і гірчицю разом у мисці, а потім повільно додай олію (оливкову та волоського горіха), доки не отримаєш густу емульговану заправку. Посоли та поперчи на смак.
Додай в миску кольрабі, яблуко, волоські горіхи та листя салату. Ретельно перемішай та відразу ж подавай до столу.
Суп з кольрабі
Час приготування: 25–30 хвилин
КБЖВ на 1 порцію: приблизно 80–100 ккал, білки — 2–3 г, жири — 3–5 г, вуглеводи — 10–15 г (залежно від розміру порції). Розрахунок зроблений орієнтовно за даними USDA.
Інгредієнти (на 4 порції):
- 1 столова ложка оливкової олії (≈ 13,5 г);
- сіль;
- ¼ склянки (≈ 40 г) нарізаної кубиками білої або жовтої цибулі;
- 1 велика морква (≈ 100 г), очистити і нарізати кубиками;
- 1 зубчик часнику (≈ 5 г), подрібнити;
- 5 склянок овочевого бульйону/відвару;
- 500 г кольрабі, почистити і нарізати кубиками, листя не викидати, а подрібнити;
- 1 невелика картопля (≈ 130 г), почистити і нарізати кубиками;
- 1 столова ложка лимонного соку (≈ 15 г).
Як приготувати?
Розігрій олію у великій каструлі. Додай цибулю, моркву та велику щіпку солі. Готуй, поки вони не стануть м’якими і не підрум’яняться (приблизно 3-5 хвилин). Додай часник і готуй ще хвилину.
Додай 1 + ½ склянки бульйону і доведи до кипіння. Вари, поки морква не стане мʼякою (приблизно 8-10 хвилин).
Переклади суміш у блендер і подрібни до однорідної консистенції. Бульйону має бути достатньо, але якщо він занадто густий для блендера, можна додати ще трохи.
Вилий морквяне пюре назад у каструлю, додай решту 3 + ½ склянки бульйону і доведи до кипіння.
Як тільки бульйон закипить, додай кольрабі, картоплю і велику щіпку солі. Готуй, поки капуста не стане м’якою (приблизно 15 хвилин).
У кінці додай листя кольрабі й готуй ще 3-5 хвилин, поки воно не розм’якне. Додай лимонний сік, спробуй і насолоджуйся смачним супом.
Пюре з кольрабі та запеченим часником
Час приготування: 20–25 хвилин.
КБЖВ на 1 порцію: приблизно 110–170 ккал, білки — 3–5 г, жири — 8–13 г, вуглеводи — 7–12 г (залежно від розміру порції). Розрахунок зроблений орієнтовно за даними USDA.
Інгредієнти (на 2 порції):
- 2 великі кольрабі (≈ 600 г);
- 1 головка часнику (≈ 40 г);
- ¼ чайної ложки оливкової олії;
- ⅓ склянки жирних вершків (≈ 80 г);
- ¾ чайної ложки солі;
- ½ чайної ложки чорного меленого перцю.
Як приготувати?
Розігрій духовку до 205 градусів, зріж верхівку головки часнику, зніми з неї зовнішню шкірку, збризни зверху невеликою кількістю оливкової олії та нещільно загорни у фольгу. Запікай протягом 35 хвилин, потім дай охолонути.
Очисть кольрабі від листя і шкірки та наріж кубиками. Поклади шматочки кольрабі у велику каструлю і залий холодною водою. Додай у воду ¼ чайної ложки солі, постав каструлю на плиту і доведи до кипіння.
Коли вода закипить, зменш вогонь до мінімуму і вари, не накриваючи кришкою, 25-30 хвилин, або поки кольрабі не стане м’якою, щоб можна було проткнути виделкою. Відкинь її на друшляк і дай воді повністю стекти.
Відціджену кольрабі поклади назад у каструлю, постав на плиту і зменш вогонь до мінімуму. Додай 4 зубчики обсмаженого часнику (або скільки завгодно), ⅓ склянки густих вершків і по ½ чайної ложки солі та чорного перцю.
Розімни кольрабі за допомогою товкача для картоплі. Якщо тобі подобається більш кремоподібна консистенція, можеш збити кольрабі занурювальним блендером.
Подавай до столу, прикрасивши свіжою зеленню. Ще можна посипати тертим сиром за бажанням.
Смачного!
Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Посилання на наукові джерела (References):
- USDA FoodData Central — Kohlrabi, raw
- Healthline — Kohlrabi: Nutrition, Benefits, and How to Use It
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function — Nutrients (2017)
- Fahey JW, Zalcmann AT, Talalay P. The chemical diversity and distribution of glucosinolates and isothiocyanates among plants — Phytochemistry (2001)
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Хочеш гарантовано схуднути на 4 кг? Реєструйся на фітнес-марафон APOLLO NEXT: тренування, харчування і новий спосіб життя!
Опубліковано 28.05.2026 у категорії Рецепти
Часті запитання
Що таке кольрабі?
Кольрабі — це овоч із родини капустяних (Brassicaceae), у якого їдять потовщене стебло. Він не є коренеплодом і має форму, схожу на ріпу.
Які різновиди кольрабі існують?
Існують два різновиди кольрабі: зелений і фіолетовий. Вони мають однаковий смак і склад, різниця лише в кольорі шкірки.
Які корисні властивості кольрабі?
Кольрабі є низькокалорійним овочем, багатим на клітковину і вітамін С, який важливий для імунної функції та засвоєння заліза.
Як правильно приготувати кольрабі?
Перед приготуванням кольрабі потрібно очистити від твердої шкірки, а молоде листя можна їсти сирим, тоді як старіше краще тушкувати або обсмажувати.
Скільки часу потрібно для приготування страв з кольрабі?
Час приготування страв з кольрабі варіюється від 10 до 25 хвилин, залежно від рецепту.
