Обычная сушка и соревновательная: чем отличается и как выбрать меню

Кратко:

Предсоревновательная сушка — это доведение тела до предельного процента жира для выступления на соревнованиях. Мужчины-бодибилдеры выходят на сцену с 3–6% жира в теле, женщины — с 10–14%. Это не физиологическая норма, а кратковременный спортивный результат.

Предсоревновательная подготовка может длиться 12–24 недели. В это время бодибилдеры переходят на большой дефицит калорий и делают чередование дней с разным количеством углеводов. В последнюю неделю спортсмены иногда изменяют потребление соли и воды, чтобы временно снизить задержку жидкости и лучше подчеркнуть рельеф мышц.

Такие методы предназначены для подготовки к выступлению, а не для обычного похудения.

Большинство людей в зале хотят совсем другого: снизить процент жира, сохранить при этом мышцы, силу и нормальную производительность во время тренировок. Это и есть любительская «сушка» в современном понимании.

Цель здесь не 5% жира, а стойкое улучшение состава тела. Подход другой: умеренный дефицит, повышенный белок, сохраненный тренинг. Без «детокс-недель», сильного урезания калорий и ограничения в воде и соли.

Дефицит калорий — главный двигатель жиросжигания. Агрессивный дефицит вместе с жиром уничтожает и мышцы. Чтобы сберечь мышечную массу, рекомендуют умеренный темп: 0.5–1% от веса тела в неделю.

Для человека весом 80 кг это 400–800 г в неделю или примерно на 300–500 ккал меньше обычной суточной нормы. Если ты постоянно чувствуешь голод, не успеваешь восстановиться после тренировок и силы резко падают, возможно, дефицит калорий слишком большой.

Когда организм получает меньше калорий, чем тратит, он склонен расщеплять мышечный белок в качестве дополнительного топлива. Достаточное количество белка в рационе минимизирует этот процесс и поддерживает насыщение.

Для людей, выполняющих силовые тренировки при снижении веса, обычно рекомендуют потреблять около 1,6–2,4 г белка на килограмм массы тела в сутки.

Если человек уже имеет низкий процент жира или находится в условиях значительного дефицита калорий (например, во время предсоревновательной подготовки), потребность в белке может быть выше. В таких случаях обзоры рекомендуют 2,3–3,1 г белка на килограмм безжировой массы тела (массы тела без учета жировой ткани).

Пример:

Количество приемов пищи при этом не принципиально. Общее суточное количество белка важнее точного времени каждой порции.

Углеводы — основное топливо для силовых тренировок. Если резко урезать углеводы (менее 100–120 г в день для активного человека), может не хватать сил на тренировку, а восстановление будет занимать больше времени. Полностью убирать углеводы не нужно. Лучше убрать «пустые» источники (сладкое, изделия из белой муки, сладкие напитки) и оставить сложные для тренировочных дней.

Жиры — минимум 0.7–1 г/кг веса в день. Если ты будешь есть меньше, могут возникнуть проблемы с гормонами (особенно у женщин) и скоростью восстановления. Они не враг сушке. Просто избегай их излишка из обработанных продуктов.

Ниже примеры дневных рационов. Это не единственные правильные варианты, а примеры того, как можно составить сбалансированное меню во время сушки.

Примерный дневной рацион для женщины весом 60 кг, которая тренируется 3–4 раза в неделю. Суточная норма зависит от индивидуального обмена веществ и уровня активности — эти цифры приблизительны.

Завтрак (7:30). Омлет из 3 яиц со шпинатом + ломтик цельнозернового хлеба

Перекус (11:00): Греческий йогурт 2% с ягодами

Обед (13:30): Куриная грудка с бурым рисом и свежим салатом

Перекус (16:30): Кефир и яблоко

Ужин (19:30): Запеченная рыба с брокколи

Перед сном (при необходимости): Сыр кисломолочный 0%

Итог дня: ~1575 ккал | Б155/ Ж41/ У145

Ориентировочный дневной рацион для мужчины весом 80 кг, который тренируется 4–5 раз в неделю.

Завтрак (7:00): Овсянка с сывороточным протеином и бананом

Перекус (10:30): Творог с арахисовой пастой

Обед (13:00): Говядина или индейка с гречкой и тушеными овощами

Тренировочный перекус (16:00): Рисовые хлебцы с тунцом

Ужин (20:00): Лосось с белой фасолью и зеленью

Итог дня: ~2188 ккал | Б216/ Ж57/ У212

Омлет со шпинатом и сыром (295 ккал | Б24/ Ж20/ У3)

Ингредиенты: 3 яйца, 80 г шпината, 30 г твердого сыра пониженной жирности, соль, перец.

Взбей яйца, посоли, поперчи. На сковороде слегка обжарь шпинат 1–2 минуты, залей яйцами. Когда омлет схватится по краям, сверху посыпь тертым сыром и слегка загни края. Держи на среднем огне до готовности.

Овсянка с протеином и ягодами (395 ккал | Б38/ Ж8/ У45)

Ингредиенты: 50 г овсяных хлопьев (сухих), 200 мл молока 1.5%, 30 г сывороточного протеина, 100 г свежих ягод.

Отвари овсянку на молоке, помешивая 5–7 минут. Охлади до ~60 градусов и только тогда добавь протеин (при более высокой температуре он сворачивается). Перемешай и добавь сверху ягоды.

Куриная грудка в йогурте с чесноком (270 ккал | Б52/ Ж5/ У6)

Ингредиенты: 200 г куриной грудки (сырая), 100 г греческого йогурта 2%, 2 зубчика чеснока, паприка, соль.

Замаринуй грудку в йогурте с измельченным чесноком и паприкой на 30 минут или на ночь. Запекай при температуре 190 градусов 25–30 минут. Можно добавить зелень при подаче.

Тунец с нутом и зеленью (310 ккал | Б38/ Ж7/ У22)

Ингредиенты: 150 г тунца в собственном соке, 100 г отварного нута, 1 помидор, ½ огурца, петрушка, сок лимона, 1 ч.л. оливкового масла.

Слей жидкость из тунца, разломай вилкой. Нарежь помидор и огурец. Смешай все ингредиенты, полей лимонным соком и маслом, посоли.

Лосось с брокколи и чесноком (430 ккал | Б47/ Ж22/ У10)

Ингредиенты: 200 г лосося (сырой), 200 г брокколи, 1 болгарский перец, 1 ч.л. оливкового масла, лимон, 2 зубчика чеснока.

Выложи филе лосося и порезанные овощи на противень. Сбрызни маслом, выдави чеснок, полей соком лимона. Запекай 25 минут при 180 градусах, посоли и поперчи.

Творог с бананом и орехами (280 ккал | Б22/ Ж10/ У24)

Ингредиенты: 200 г творога 2%, ½ банана, 10 г грецких орехов, щепотка корицы.

Порежь банан и орехи. Смешай с творогом, посыпь корицей. Готово за 2 минуты.

Протеиновый пудинг (290 ккал | Б45/ Ж3/ У18)

Ингредиенты: 200 г творога 0%, 30 г шоколадного протеина, 1 ст.л. какао, 50 мл молока 1.5%.

Взбей все блендером до однородности. При необходимости добавь молока для нужной консистенции. Перелей в стакан или миску и поставь в холодильник на 20–30 минут, чтобы пудинг загустел.

Предсоревновательная подготовка — это особая дисциплина со своими специфическими требованиями. Она не подходит как образец для обычного посетителя зала.

Ключевые отличия от обычной сушки:

Мужчина, ~80 кг, за 8–10 недель до соревнований, день силовой тренировки. Это пример подхода, не схема для подражания.

Итог: ~2235 ккал | Б256/ Ж40/ У216

Заметь, что при 2235 ккал здесь 256 г белка — 3,2 г/кг веса. Это специфический протокол для спортсмена с низким процентом жира, цель которого — максимально сохранить мышцы при глубоком дефиците калорий. Такой подход не нужен и не рекомендован для человека, просто желающего «немного подсушиться».

Слишком резкий старт. Дефицит 1000–1500 ккал сразу приводит к быстрому падению силы и расщеплению мышц. Тело реагирует на резкую нехватку пищи снижением метаболизма — организм начинает тратить меньше. Лучше начинать с небольшого дефицита и увеличивать его постепенно.

Резкий отказ от углеводов. Полный или резкий отказ от углеводов снижает производительность во время тренировок и ухудшает восстановление. Нет смысла убирать их полностью: достаточно снизить порции и убрать «пустые» источники.

Слишком мало белка. На дефиците калорий организм более активно использует белок в качестве топлива. При недостатке мышцы расщепляются даже при наличии тренировок. Минимум — 2 г/кг веса.

Жиров меньше минимума. Ниже 0,7—1 г/кг в день страдают гормональный фон и восстановление.

Перенос предсоревновательных методов на себя. Отказ от соли, ограничение потребления воды, «сухие» недели — методы предсоревновательной подготовки с другим риск-профилем. Для человека без выступления на соревнованиях они не дают лучшего результата и могут ухудшуть самочувствие.

Обычная сушка, которая помогает убрать лишний жир и сделать мышцы более заметными, — это не об экстремальных неделях и жестких ограничениях. Ее основа – умеренный дефицит калорий, достаточное количество белка, силовые тренировки и реалистичный темп снижения веса.

Меню при этом не должно быть скучным и безвкусным. Оно должно быть таким, чтобы его можно было соблюдать не несколько дней, а в течение всего запланированного периода сушки. Следи за самочувствием, восстановлением и показателями на тренировках. Если чувствуешь резкое падение сил, постоянный голод и усталость, возможно, дефицит слишком большой. В таком случае следует немного увеличить калорийность.

Приходи в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни.

Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (References):