Коротко:
- Сушка може бути передзмагальною підготовкою в бодибілдингу і звичайним зниженням жиру після набору м’язів.
- Передзмагальні методи — маніпуляції водою, натрієм, повна відмова від вуглеводів — не підходять більшості людей у залі.
- Основа звичайної сушки: дефіцит 300–500 ккал на день, білок 2.0–2.5 г/кг ваги і силові тренування.
- У статті — готові меню з БЖВ, шість рецептів і один приклад передзмагального дня для порівняння.
Два варіанти сушки — два різних підходи
Сушка як передзмагальна підготовка в бодибілдингу
Передзмагальна сушка — це доведення тіла до граничного відсотка жиру для виступу на змаганнях. Чоловіки-бодибілдери виходять на сцену з 3–6% жиру в тілі, жінки — з 10–14%. Це не фізіологічна норма, а короткотривалий спортивний результат.
Передзмагальна підготовка може тривати 12–24 тижні. У цей час бодибілдери переходять на великий дефіцит калорій і роблять чергування днів із різною кількістю вуглеводів. В останній тиждень спортсмени іноді змінюють споживання солі й води, щоб тимчасово зменшити затримку рідини та краще підкреслити рельєф м’язів.
Такі методи призначені для підготовки до виступу, а не для звичайного схуднення.
Звичайна сушка після набору м'язів
Більшість людей у залі хочуть зовсім іншого: зменшити відсоток жиру, зберегти при цьому м’язи, силу і нормальну продуктивність на тренуваннях. Це і є аматорська «сушка» в сучасному розумінні.
Мета тут не 5% жиру, а стійке покращення складу тіла. Підхід інший: помірний дефіцит, підвищений білок, збережений тренінг. Без «детокс-тижнів», сильного урізання калорій та обмеження у воді та солі.
Основи звичайної сушки: дефіцит, білок і решта
Дефіцит калорій: скільки і який
Дефіцит калорій — головний двигун жироспалення. Агресивний дефіцит разом із жиром знищує і м’язи. Щоб зберегти м’язову масу, рекомендують помірний темп: 0.5–1% від ваги тіла на тиждень.
Для людини вагою 80 кг це 400–800 г на тиждень або приблизно на 300–500 ккал менше звичної добової норми. Якщо ти постійно відчуваєш голод, не встигаєш відновитися після тренувань і сили різко падають, можливо, дефіцит калорій завеликий.
Білок: головний нутрієнт на дефіциті
Коли організм отримує менше калорій, ніж витрачає, він схильний розщеплювати м’язовий білок як додаткове паливо. Достатня кількість білка в раціоні мінімізує цей процес і підтримує насичення.
Для людей, які виконують силові тренування під час зниження ваги, зазвичай рекомендують споживати близько 1,6–2,4 г білка на кілограм маси тіла на добу.
Якщо людина вже має низький відсоток жиру або перебуває в умовах значного дефіциту калорій (наприклад, під час передзмагальної підготовки), потреба в білку може бути вищою. У таких випадках огляди рекомендують 2,3–3,1 г білка на кілограм безжирової маси тіла (маси тіла без урахування жирової тканини).
Приклад:
- 60 кг → 120–150 г білка на день
- 80 кг → 160–200 г білка на день
Кількість прийомів їжі при цьому не принципова. Загальна добова кількість білка важливіша, ніж точний час кожної порції.
Вуглеводи і жири: без крайнощів
Вуглеводи — основне паливо для силових тренувань. Якщо різко урізати вуглеводи (менше 100–120 г на день для активної людини), може не вистачати сил на тренування, а відновлення займатиме більше часу. Повністю прибирати вуглеводи не потрібно. Краще прибрати «порожні» джерела (солодке, вироби з білого борошна, солодкі напої) і залишити складні для тренувальних днів.
Жири — мінімум 0.7–1 г/кг ваги на день. Якщо ти будеш їсти менше, можуть виникнути проблеми з гормонами (особливо в жінок) та швидкістю відновлення. Вони не ворог сушці. Просто уникай їх надлишку з оброблених продуктів.
Нижче — приклади денних раціонів. Це не єдині правильні варіанти, а приклади того, як можна скласти збалансоване меню під час сушки.
Меню для звичайної сушки: жінка, ~60 кг, ~1575 ккал
Орієнтовний денний раціон для жінки вагою 60 кг, яка тренується 3–4 рази на тиждень. Добова норма залежить від індивідуального обміну речовин і рівня активності — ці цифри приблизні.
Сніданок (7:30): Омлет із 3 яєць зі шпинатом + скибка цільнозернового хліба
- 3 яйця, 80г шпинату, 1 скибка (30 г) хліба
- ~315 ккал | Б24 / Ж15 / В16
Перекус (11:00): Грецький йогурт 2% з ягодами
- 200 г йогурту, 100 г чорниці або малини
- ~200 ккал | Б21 / Ж4 / В23
Обід (13:30): Куряча грудка з бурим рисом і свіжим салатом
- 180 г курячої грудки (сира вага), 60 г бурого рису (суха вага), помідор + огірок, 1 ч.л. оливкової олії
- ~505 ккал | Б46 / Ж12 / В53
Перекус (16:30): Кефір і яблуко
- 250 мл кефіру 1%, 1 яблуко середнього розміру (150 г)
- ~185 ккал | Б9 / Ж3 / В32
Вечеря (19:30): Запечена риба з броколі
- 200 г минтаю або тилапії, 250 г броколі, 1 ч.л. оливкової олії
- ~297 ккал | Б43 / Ж7 / В17
Перед сном (за потреби): Сир кисломолочний 0%
- 100г
- ~72 ккал | Б12 / Ж0 / В4
Підсумок дня: ~1575 ккал | Б155 / Ж41 / В145
Меню для звичайної сушки: чоловік, ~80 кг, ~2200 ккал
Орієнтовний денний раціон для чоловіка вагою 80 кг, який тренується 4–5 разів на тиждень.
Сніданок (7:00): Вівсянка з сироватковим протеїном і бананом
- 80 г вівсяних пластівців, 30 г протеїну, 1 банан (100 г), 10 г мигдалю
- ~564 ккал | Б38 / Ж13 / В84
Перекус (10:30): Сир кисломолочний з арахісовою пастою
- 200 г сиру кисломолочного 2%, 15 г арахісової пасти без цукру
- ~298 ккал | Б36 / Ж12 / В11
Обід (13:00): Яловичина або індичка з гречкою та тушкованими овочами
- 200 г нежирного яловичого фаршу або філе індички, 80г гречки (суха вага), 200 г тушкованого перцю і кабачка
- ~590 ккал | Б70 / Ж6 / В66 (для філе індички; яловичий фарш — жиру більше, білка менше)
Перекус до тренування (16:00): Рисові хлібці з тунцем
- 3 хлібці (30 г), 120 г тунця у власному соку
- ~224 ккал | Б25 / Ж2 / В25
Вечеря (20:00): Лосось із білою квасолею та зеленню
- 180 г лосося, 100 г білої квасолі відвареної, свіжий салат із петрушкою і лимонним соком
- ~512 ккал | Б47 / Ж24 / В26
Підсумок дня: ~2188 ккал | Б216 / Ж57 / В212
Рецепти для сушки
Сніданки
Омлет зі шпинатом і сиром (295 ккал | Б24 / Ж20 / В3)
Інгредієнти: 3 яйця, 80 г шпинату, 30 г твердого сиру зниженої жирності, сіль, перець.
Збий яйця, посоли, поперчи. На антипригарній сковороді злегка обсмаж шпинат 1–2 хвилини, залий яйцями. Коли омлет схопиться по краях, засип натертим сиром і злегка загни краї. Тримай на середньому вогні до готовності.
Вівсянка з протеїном і ягодами (395 ккал | Б38 / Ж8 / В45)
Інгредієнти: 50 г вівсяних пластівців, 200 мл молока 1.5%, 30 г сироваткового протеїну, 100г свіжих ягід.
Звари вівсянку на молоці, помішуючи 5–7 хвилин. Охолоди до ~60 градусів і лише тоді додай протеїн (при вищій температурі він згортається). Перемішай і додай зверху ягоди.
Обіди та вечері
Куряча грудка в йогурті з часником (270 ккал | Б52 / Ж5 / В6)
Інгредієнти: 200 г курячої грудки, 100 г грецького йогурту 2%, 2 зубчики часнику, паприка, сіль.
Замаринуй грудку в йогурті з вичавленим часником і паприкою на 30 хвилин або на ніч. Запікай за температури 190 градусів 25–30 хвилин. Можна додати зелень при подачі.
Тунець із нутом і зеленню (310 ккал | Б38 / Ж7 / В22)
Інгредієнти: 150 г тунця у власному соку, 100 г відвареного нуту, 1 помідор, ½ огірка, петрушка, сік лимона, 1 ч.л. оливкової олії.
Злий рідину з тунця, розламай виделкою. Поріж помідор і огірок. Змішай усі інгредієнти, полий лимонним соком і олією, посоли.
Лосось із броколі і часником (430 ккал | Б47 / Ж22 / В10)
Інгредієнти: 200 г лосося, 200 г броколі, 1 болгарський перець, 1 ч.л. оливкової олії, лимон, 2 зубчики часнику.
Поклади філе лосося і порізані овочі на деко. Збризни олією, видав часник, полий соком лимона. Запікай 25 хвилин при 180 градусів, посоли та поперчи.
Білкові десерти
Сир із бананом і горіхами (280 ккал | Б22 / Ж10 / В24)
Інгредієнти: 200 г сиру кисломолочного 2%, ½ банана, 10 г волоських горіхів, щіпка кориці.
Поріж банан і горіхи. Змішай із сиром, посип корицею. Готово за 2 хвилини.
Протеїновий пудинг (290 ккал | Б45 / Ж3 / В18)
Інгредієнти: 200 г сиру кисломолочного 0%, 30 г шоколадного протеїну, 1 ст.л. какао, 50 мл молока 1.5%.
Збий усе блендером до однорідності. За потреби додай молока для потрібної консистенції. Перелий у склянку або миску й постав у холодильник на 20–30 хвилин, щоб пудинг загус.
Передзмагальна сушка: окремий протокол
Передзмагальна підготовка — це власна дисципліна зі своїми специфічними вимогами. Вона не є зразком для звичайного відвідувача залу.
Ключові відмінності від звичайної сушки:
- Більший дефіцит калорій: підготовка 12–24 тижні, у фінальний період дефіцит може сягати 700–1000 ккал на день.
- Дуже високий білок: 2.3–3.1 г/кг від безжирової маси тіла; у дослідженні природних бодибілдерів реальне споживання становило в середньому близько 3 г/кг.
- Чергування вуглеводів: різна кількість вуглеводів залежно від типу тренування.
- Пікова фінальна фаза: відчутне обмеження споживання води, солі і вуглеводів за 7 днів до виступу (виключно під наглядом фахівця).
Один день передзмагального харчування: ілюстрація
Чоловік, ~80 кг, за 8–10 тижнів до змагань, день силового тренування. Це приклад підходу, не схема для наслідування.
| Їжа | Що | ~ккал | Б / Ж / В (г) |
| 07:00 | 6 яєчних білків + 2 цілих яйця + 50 г вівсянки (суха) | 425 | 38 / 14 / 35 |
| 10:00 | 200 г курячої грудки (сира) + 150 г батату (сирий) + зелений салат | ~395 | 50 / 5 / 35 |
| 13:00 (до тренування) | 200 г нежирної яловичини (сира) + 80 г рису (суха вага) + 200 г зелених овочів | ~590 | 57 / 7 / 74 |
| 16:30 (після тренування) | 40 г сироваткового протеїну + 50 г рисових хлібців | 345 | 37 / 3 / 44 |
| 19:30 | 200 г тілапії або тріски (сира) + 300 г броколі зі спаржею (сира) + 1 ч.л. олії | ~334 | 49 / 10 / 20 |
| 22:00 | 200 г знежиреного сиру або казеїновий протеїн | 145 | 25 / 1 / 8 |
Підсумок: ~2235 ккал | Б256 / Ж40 / В216
Зауваж, що при 2235 ккал тут 256 г білка — 3.2 г/кг ваги. Це специфічний протокол для спортсмена з низьким відсотком жиру, мета якого — максимально зберегти м’язи при глибокому дефіциті калорій. Такий підхід не потрібний і не рекомендований для людини, яка просто хоче «трохи підсушитися».
Типові помилки на сушці
Занадто різкий старт. Дефіцит 1000–1500 ккал одразу призводить до швидкого падіння сили і розщеплення м’язів. Тіло реагує на різку нестачу їжі зниженням метаболізму — організм починає витрачати менше. Краще починати з невеликого дефіциту і посилювати його поступово.
Різке прибирання вуглеводів. Повна або різка відмова від вуглеводів знижує продуктивність на тренуваннях і погіршує відновлення. Немає сенсу забирати їх повністю: достатньо зменшити порції і прибрати «порожні» джерела.
Занадто мало білка. На дефіциті калорій організм активніше використовує білок як паливо. При нестачі м’язи розщеплюються навіть за умови тренувань. Мінімум — 2 г/кг ваги.
Жирів менше за мінімум. Нижче за 0.7–1 г/кг на день страждають гормональний фон і відновлення.
Перенесення передзмагальних методів на себе. Відмова від солі, обмеження споживання води, «сухі» тижні — методи передзмагальної підготовки з іншим ризик-профілем. Для людини без виступу на змаганнях вони не дають кращого результату і можуть погіршити самопочуття.
Висновок
Звичайна сушка, яка допомагає прибрати зайвий жир і зробити м’язи помітнішими, — це не про екстремальні тижні та жорсткі обмеження. Її основа — помірний дефіцит калорій, достатня кількість білка, силові тренування та реалістичний темп зниження ваги.
Меню при цьому не має бути нудним і несмачним. Воно повинно бути таким, щоб можна було дотримуватися його не кілька днів, а протягом усього запланованого періоду сушки. Стеж за самопочуттям, відновленням і показниками на тренуваннях. Якщо відчуваєш різке падіння сил, постійний голод і втому, можливо, дефіцит завеликий. У такому разі варто трохи збільшити калорійність.
Завітай до наших фітнес-клубів APOLLO NEXT і підбери формат тренувань під свій рівень підготовки та спосіб життя.
Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Посилання на наукові джерела (References):
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. — PubMed PMID 24864135
- Aragon AA et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. — PubMed PMID 28630601
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. — PubMed PMID 28642676
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7. — PubMed PMID 24571926
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–528. — PubMed PMID 26920240
- Chappell AJ, Simper T, Barker ME. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):4. — PubMed PMID 29371857
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511–519. — PubMed PMID 28507015
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Опубліковано 13.08.2026 у категорії Поради з харчування
Часті запитання
Що таке передзмагальна сушка?
Передзмагальна сушка — це процес доведення тіла до граничного відсотка жиру для виступу на змаганнях. Чоловіки-бодибілдери виходять на сцену з 3–6% жиру, а жінки — з 10–14%.
Яка мета аматорської сушки?
Мета аматорської сушки полягає в зменшенні відсотка жиру при збереженні м’язів, сили та нормальної продуктивності на тренуваннях. Це досягається через помірний дефіцит калорій та підвищений вміст білка.
Який дефіцит калорій рекомендується для збереження м’язової маси?
Рекомендується помірний дефіцит калорій на рівні 0.5–1% від ваги тіла на тиждень. Для людини вагою 80 кг це приблизно 300–500 ккал менше звичної добової норми.
Скільки білка потрібно споживати під час зниження ваги?
Зазвичай рекомендується споживати близько 1,6–2,4 г білка на кілограм маси тіла на добу. Якщо людина має низький відсоток жиру, потреба в білку може бути вищою — 2,3–3,1 г на кілограм безжирової маси.
Які основні елементи раціону під час сушки?
Основні елементи раціону під час сушки включають достатню кількість білка, помірну кількість вуглеводів та жири в обсязі 0.7–1 г/кг ваги на день. Вуглеводи не слід повністю прибирати, а жири важливо вживати в помірних кількостях.
