Что есть перед тренировкой: кардио, силовые тренировки, HIIT

Вопрос «что съесть перед тренировкой?» кажется простым. Но ответ принципиально зависит от того, что именно ты собираешься делать и как долго.

Перед часовой пробежкой и перед 45-минутной силовой тренировкой нужно разное. Тренировка натощак может иметь смысл в одной ситуации и свести на нет результат в другой. А энергетические гели нужны не на каждой пробежке, а только при определенных условиях.

Разберемся с этим вопросом!

Организм использует два основных источника энергии: углеводы (гликоген) и жиры.

Гликоген — запас углеводов в мышцах (400–500 г) и печени (100 г). Когда он заканчивается во время длительной нагрузки, производительность резко падает. Поэтому предтренировочное питание — это прежде всего управление гликогеном.

Если тебе удалось нормально покушать за 2–3 часа до тренировки, дополнительная еда непосредственно перед тренировкой не нужна. Запасов гликогена хватит на 60 минут.

Если тренировка утром и после сна, то небольшая углеводная закуска (банан, тост с джемом, горсть фиников) за 30–45 минут до старта пополнит гликоген печени, который расходуется за ночь.

Здесь уже имеет значение и еда перед тренировкой, и питание во время. Метаанализ 2024 года (136 исследований) подтвердил, что поступление углеводов во время нагрузки существенно улучшает результат. Особенно это работает у менее тренированных спортсменов и при длительных тестах на истощение.

Оптимальное предтренировочное питание за 2–3 часа:

За 30–60 минут до старта — легкая углеводная закуска: банан, энергетический батончик, тост.

Здесь обязательно требуется питание во время тренировки (об этом ниже — в разделе о гелях).

Перед силовой тренировкой углеводы также важны, но они действуют немного иначе, чем во время кардио.

Метаанализ 2022 года (21 исследование, 226 участников) показал, что углеводы перед силовой тренировкой существенно улучшают общий тренировочный объем (больше повторений, больше подходов). Эффект особенно выражен для тренировок продолжительностью более 45 минут и после голодания 8+ часов. Но если тренировка короткая и у тебя был полноценный прием пищи за несколько часов до тренировки — эффект минимален, и лишняя углеводная закуска непосредственно перед тренировкой не даст большого бонуса.

Но если тренируешься утром натощак или после длительного перерыва в еде, небольшая порция углеводов и белка за 30–60 минут действительно поможет.

Белок перед силовой тренировкой: важен, но без четкой привязки к минуте. Исследование 2017 года показало, что 25 г белка до или после тренировки дают одинаковый результат. Анаболическое окно шире, чем принято считать, и общее потребление белка за день важнее.

Оптимальная еда за 2 часа:

За 30–60 минут:

HIIT — это чередование коротких пиков максимальной интенсивности с отдыхом. Гликоген расходуется очень интенсивно. При этом продолжительность обычно меньше — 20–40 минут.

Согласно обзору стратегий питания для HIIT 2020 года, углеводы поддерживают качество работы на пиках нагрузки. При истощенных запасах гликогена продолжительность и интенсивность работы резко падают.

Что есть перед HIIT:

Метаанализ 2016 года (27 исследований, 273 участника) показал, что тренировки натощак усиливают окисление жиров во время нагрузки. Но это не означает более эффективного сжигания жира в течение всего дня.

Натощак подходит для легкого кардио до 45–60 минут, или если цель — развитие метаболической гибкости. Не подходит для HIIT, силовых тренировок и длительных нагрузок свыше 60–90 минут.

Энергетический гель — это концентрированная смесь быстроусвояемых углеводов (обычно мальтодекстрин + фруктоза) в удобной упаковке. Они предназначены для употребления во время длительной нагрузки, но не до нее.

Когда нужны гели:

Когда гели не нужны: тренировки до 60 минут, легкое кардио любой продолжительности, силовые тренировки.

Глюкоза усваивается через транспортер SGLT1, который насыщается при поступлении ~60 г углеводов в час. Фруктоза использует другой транспортер — GLUT5. Комбинация позволяет усваивать до 90 г углеводов в час — и это реально повышает продуктивность.

Интересно, что форма не имеет значения — гель, жидкость или жевательный батончик дают одинаковый результат при правильной дозе и соотношении. Важно содержание, а не упаковка.

Как использовать гели: первый — через 30–45 минут после старта, далее каждые 30–45 минут. Обязательно запивать водой (50–100 мл) — без жидкости гель усваивается медленнее и может вызвать дискомфорт в кишечнике. Дозировка: 20–30 г углеводов на гель, 60–90 г в час.

Предтренировочное питание — не единственный фактор, влияющий на результат, но один из тех, которые легко контролировать. Углеводы обеспечивают энергию, белок поддерживает мышцы, а жир и клетчатка перед тренировкой — в минимальном количестве.

Продолжительность имеет большее значение, чем тип тренировки. Если занятие длится до 60 минут, то еда «до» почти не влияет. А вот если более 90 минут, то подпитка во время тренировки обязательна. Гели — инструмент для длительных дистанций, а не для ежедневных пробежек.

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!