Спортивні добавки чи ефект плацебо: що насправді працює

Випиваєш передтренувальний комплекс і вже через 30 хвилин відчуваєш приплив сил? Вага, яку не вдавалось узяти раніше, піднімається, наче повітряна кулька, а під час пробіжки ти, як Форест Гамп, можеш бігти до нескінченності? І тут може виникнути цікаве питання — чи це дійсно ефект від спортивної добавки, чи більше від очікування, яке ти в неї вкладаєш?

Відокремити одне від іншого не завжди просто. Дослідження показують, що самі очікування від добавки можуть впливати на те, як людина почувається під час тренування; і навіть на деякі показники результативності. Саме тому в дослідженнях спортивних добавок використовують плацебо-контроль: він допомагає зрозуміти, яку частину ефекту можна пов’язати з самою добавкою.

Коротко:

Плацебо-ефект — це вимірювана зміна в тілі або поведінці у відповідь на очікування ефекту, а не на дію активної речовини. Мозок, який чекає на приплив сили, змінює те, як сприймається зусилля, біль і втома під час руху.

Це не самонавіювання в побутовому сенсі. Очікування впливає на роботу дофамінової системи й поріг больової чутливості, а також на те, що фізіологи називають сприйнятим навантаженням (rate of perceived exertion, RPE) — суб’єктивну оцінку того, наскільки важким здається підхід. Коли підхід здається легшим, людина здатна вичавити з себе більше, і це позначається на цифрах: вазі на штанзі, кількості повторень, часі на дистанції. Наскільки сильно це проявляється, показують експерименти, у яких людям давали «пустушку» під виглядом добавки.

Найповніший систематичний огляд об’єднав 32 дослідження за участю 1 513 спортсменів і порівняв, як очікування впливає на результат у різних видах втручань — від напоїв до тейпування. За даними огляду в European Journal of Sport Science, розмір ефекту становив d = 0,37 для харчових ергогенних засобів і d = 0,47 для механічних втручань на кшталт тейпів чи електростимуляції. Тобто в обох випадках очікування давало невеликий або помірний ефект на спортивний результат.

Розмір ефекту (Cohen’s d) — умовна одиниця того, наскільки виражена різниця між групами. Орієнтовно значення близько 0,2 вважають невеликим ефектом, близько 0,5 — помірним, а близько 0,8 і вище — великим.

Оновлений огляд 2024 року розширив вибірку і показав виразнішу картину. За даними оновленого систематичного огляду, сукупний ефект плацебо зріс до d = 0,67, а для харчових добавок окремо — до d = 0,86. Це означає, що в середньому вплив очікувань був уже помірним або великим, а у випадку харчових добавок — великим.

Різниця між рядками таблиці показує головне: очікування не діє як універсальний підсилювач. Воно сильніше там, де історія навколо речовини звучить переконливо, і майже не працює там, де людина підсвідомо не вірить, що щось узагалі подіє.

Спортивні добавки не працюють лише завдяки плацебо. Для деяких речовин, зокрема креатину та кофеїну, ефект підтверджений у контрольованих дослідженнях, де їх порівнювали з плацебо. Але це не означає, що очікування не має значення. Адже як показують дослідження вище, воно теж може впливати на результат.

У реальному житті ці два джерела ефекту складаються разом. Людина приймає добавку з доведеною дією і водночас вірить у неї, знає бренд, бачила відгуки. Скільки результату дала сама речовина, а скільки — очікування від неї, без спеціального експерименту не з’ясувати, і це нормально.

Один із перших експериментів на цю тему провели ще 1972 року дослідники Гідеон Аріель і Вільям Севіл. У дослідженні взяли участь 15 досвідчених спортсменів. Після попереднього тренувального періоду шестеро з них протягом чотирьох тижнів отримували пусті таблетки, вважаючи, що приймають анаболічний стероїд Dianabol.

За наступні чотири тижні сумарний приріст результатів у чотирьох вправах — жимі лежачи, армійському жимі, жимі сидячи та присіданнях — становив близько 45 кілограмів. У трьох із чотирьох вправ приріст під час прийому плацебо був статистично більшим, ніж у попередній тренувальний період. Дослідження «Anabolic steroids: the physiological effects of placebos» опублікували в журналі Medicine & Science in Sports.

Це старий і дуже невеликий експеримент — лише шестеро учасників у ключовій фазі, тож категоричний висновок з нього був би перебільшенням. Але результат узгоджується із сучасною статистикою. Легенда про заборонену, потужну речовину дає один із найбільших розмірів ефекту очікування — d = 1,44 за даними огляду вище.

Кофеїн зручно вивчати, бо має доведений ергогенний ефект і водночас чіткий культурний образ «бадьорості й вибуховості». Це дозволяє перевірити, чи працює сама лише віра в нього без жодної молекули в організмі.

У дослідженні за участю тринадцяти тренованих жінок, які регулярно вживали кофеїн, учасницям давали борошняні капсули, повідомляючи, що це кофеїн у дозі 6 мг на кілограм ваги. За результатами дослідження в журналі Nutrients, суттєвої різниці в максимумі на одне повторення, кількості повторень чи потужності в жимі лежачи між «плацебо-кофеїном» і спробою без нього не знайшли. Тіло, яке добре знає справжнє відчуття від кофеїну, обдурити важче.

Інше дослідження, з іншим дизайном і молодшими учасниками, дало протилежний результат. Вісімнадцятьом тренованим чоловікам і жінкам сказали, що вони отримують 9 мг кофеїну на кілограм ваги, а насправді давали капсули з целюлозою. За даними дослідження 2024 року в журналі Nutrients, у плацебо-умові швидкість виконання жиму лежачи зросла на 2,4%, а швидкість розвитку зусилля (показник того, як швидко м’яз нарощує силу) у присіданні зросла на 10%. Третина учасників навіть повідомила про нервозність, а більше чверті відчули прискорене серцебиття, хоча жодного кофеїну в капсулах не було.

Різниця між двома дослідженнями не означає, що одне з них «неправильне». Ці результати припускають, що попередній досвід із речовиною може впливати на силу плацебо-ефекту. Людину, яка добре знає дію кофеїну, може бути складніше переконати, що вона його отримала.

Цікавий сусідній приклад показує, наскільки складно відокремити психологічне очікування від інших сигналів, які впливають на результат. У дослідженнях із вуглеводним полосканням учасники прополіскували рот розчином мальтодекстрину чи глюкози кілька секунд і спльовували його, не проковтуючи, тож калорії до організму фізично не потрапляли.

За даними метааналізу тринадцяти досліджень у журналі Sports Medicine, таке полоскання статистично значуще підвищувало середню потужність під час велозаїзду на витривалість порівняно з полосканням водою чи підсолодженою без калорій рідиною. А от на сам час проходження дистанції ефект уже не був значущим, тобто результати різняться залежно від того, який показник міряти.

Пояснення тут фізіологічне, а не тільки психологічне. Рецептори вуглеводів у ротовій порожнині надсилають сигнал у мозок ще до шлунка, і ділянки мозку, пов’язані з винагородою, реагують саме на смак вуглеводу, а не на солодкість як таку. Мозок ніби отримує обіцянку палива і послаблює власні гальма на зусилля, навіть якщо палива фізично так і не надійшло.

Якщо очікування чогось хорошого покращує результат, симетрично працює й очікування шкоди. У пілотному дослідженні чотирнадцятьом нетренованим чоловікам дали капсулу зі звичайним крохмалем, повідомивши половині з них, що це «неорганічний нітрат», який підвищить запалення, крепатуру і погіршить відновлення.

Через 48 годин рівень болю в м’язах виявився приблизно однаковим в обох групах: негативна легенда не змусила людей відчувати більше болю, ніж насправді. Але, за даними пілотного дослідження в Journal of Functional Morphology and Kinesiology, у групи з негативним очікуванням значуще зменшилися амплітуда руху в лікті й кількість повторень до відмови. Тіло вирішило стримати зусилля, хоча об’єктивно шкодити йому не було чого.

Це узгоджується з великою статистикою. У згаданому огляді 2024 року сукупний розмір ефекту ноцебо становив d = 1,20, майже вдвічі більше за середній ефект плацебо (d = 0,67). Тобто в цих дослідженнях негативні очікування давали великий ефект на спортивний результат, тоді як позитивні — у середньому помірний або великий. 

Негативні очікування в спорті можуть шкодити сильніше, ніж позитивні допомагають, і власна думка «без цього нічого не вийде» здатна забрати результат ще до підходу.

Повністю виключити ефект очікування з тренувань нереально, та й не варто, адже позитивний настрій сам собою корисний. Але кілька звичок допоможуть тобі чесніше оцінити, що саме дає результат.

Контрольовані дослідження на людях підтверджують, що очікування здатне змінювати не тільки настрій, а й реальні, вимірювані показники сили, потужності та витривалості. Водночас цей ефект нестабільний, залежить від особистого досвіду з речовиною і не скасовує того, що речовини з доведеною дією працюють і без жодної віри в них. 

Стався до власного прогресу як до суми двох чинників, реальної дії добавки і твого власного налаштування, і орієнтуйся на цифри в записах, а не тільки на відчуття під час підходу.

Завітай до наших фітнес-клубів APOLLO NEXT і підбери формат тренувань під свій рівень підготовки та спосіб життя. 

Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!  

Посилання на наукові джерела (References):