Висцеральный жир: что это, почему опасен и как избавиться

Когда говорят о лишнем весе, обычно подразумевают то, что видно — живот, бедра, общий силуэт. Но есть жир, который не виден и его нельзя просто потрогать — находящийся внутри между органами. Именно он больше всего влияет на здоровье, незаметно годами запускает болезни и при этом редко упоминается в разговорах о похудении. Именно этот вид жира называют висцеральным.

Весь жир в теле делится на два принципиально разных типа. Подкожный жир — тот, что между кожей и мышцами. Его можно буквально взять между пальцами на животе или бедрах. Висцеральный жир — совсем другая история. Он размещается глубоко в брюшной полости, окутывая внутренние органы: печень, поджелудочную железу, кишечник и почки.

Его не видно извне, и он не ощущается при прикосновении. Человек может иметь относительно плоский живот и одновременно иметь опасный уровень висцерального жира. И наоборот: большой живот может быть преимущественно подкожным жиром, что гораздо менее опасно для здоровья. Поэтому внешний вид — плохой индикатор происходящего внутри.

Висцеральный жир — это не просто механический резерв. Он является метаболически активной тканью, постоянно производящей гормоны и биологически активные вещества и непосредственно «общается» с печенью через воротную вену. Поэтому его избыток оказывает влияние на весь организм, а не только на размер живота.

Висцеральный жир — не ошибка эволюции. В нормальном количестве он выполняет конкретные функции, без которых тело не работало бы нормально.

Во-первых, он является механическим амортизатором: защищает внутренние органы от сотрясений, ушибов и давления. Во-вторых, это быстродоступный энергетический резерв — висцеральный жир мобилизуется гораздо быстрее подкожного. В условиях длительного голода или интенсивной нагрузки именно он первым идет в ход. В третьих, он участвует в регуляции некоторых гормонов и поддерживает нормальную работу иммунной системы.

Проблема не в существовании самого висцерального жира, а в его избытке. Определенный уровень — норма и необходимость. Избыток — независимый фактор риска для целого перечня хронических заболеваний, и этот риск не зависит от общего веса или ИМТ.

Висцеральный жир — метаболически активная ткань. В отличие от подкожного, он не просто сохраняет калории, а постоянно выделяет биологически активные вещества: адипокины и провоспалительные цитокины. Обзор в Nature Reviews Immunology 2011 года описывает, как избыток висцерального жира запускает состояние хронического низкоуровневого воспаления — без температуры и боли, но с постоянной фоновой нагрузкой на весь организм. Это воспаление является механизмом, из-за которого висцеральный жир повышает риск целого ряда заболеваний.

Сердце и сосуды. Висцеральный жир повышает уровень триглицеридов, снижает «хороший» холестерин — липопротеины высокой плотности — и повышает артериальное давление. Причем, этот риск есть даже у людей с нормальным общим ИМТ. Поэтому кардиологи все чаще смотрят на окружность талии, а не только на вес.

Печень. Висцеральный жир через воротную вену напрямую контактирует с печенью и провоцирует накопление жира в ее клетках. Это и есть неалкогольная жировая болезнь печени — состояние, которое годами не дает симптомов, но постепенно прогрессирует.

Поджелудочная железа. Жировая ткань вокруг поджелудочной нарушает чувствительность клеток к инсулину — это инсулинорезистентность, прямой путь к преддиабету и далее к сахарному диабету 2 типа.

Мозг. Системное воспаление, которое провоцирует висцеральный жир, связано со снижением когнитивных функций и повышенным риском деменции в долгосрочной перспективе. Связь опосредована, но хорошо задокументирована в исследованиях.

Висцеральный жир накапливается у всех, но с разной предрасположенностью, в зависимости от пола — и причина в гормонах.

У женщин к менопаузе эстроген активно направляет жировые отложения под кожу — на бедра, ягодицы и нижнюю часть живота. Подкожный жир в этих зонах метаболически гораздо более безопасен: он почти не влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Обзор Karastergiou et al. в Biol Sex Differences 2012 года подтвердил, что эта разница в распределении жира не просто косметическая, а метаболически значимая. Жир на бедрах у женщин фактически является защитным резервом, а не проблемой.

После менопаузы ситуация кардинально меняется. Снижение уровня эстрогена переключает паттерн накопления: тело начинает откладывать больше жира висцерально. Именно поэтому сердечно-сосудистые риски у женщин после 50 лет резко приближаются к мужским.

У мужчин склонность к висцеральному накоплению повышается уже с 30-ти лет. «Яблоковидная» фигура с жиром в зоне живота — это и есть признак висцерального, а не подкожного жира. Тестостерон не защищает от него столь же эффективно, как эстроген у женщин, а снижение тестостерона с возрастом еще больше ускоряет этот процесс. Мужчины, как правило, сталкиваются с метаболическими последствиями висцерального жира раньше и острее, чем женщины того же возраста.

Точно измерить количество висцерального жира можно только с помощью МРТ или DEXA-сканирования — это медицинский золотой стандарт. Но есть простые ориентиры, доступные без какого-либо оборудования.

Окружность талии — самый доступный маркер. Всемирная организация здравоохранения и Международная федерация диабета определяют зону повышенного риска:

Соотношение талии к росту — еще более точный показатель: делишь окружность талии (в см) ростом (в см). Результат более 0,5 — повод обратить внимание, независимо от общего веса.

Индекс массы тела (ИМТ) в этом контексте ненадежен. Человек с нормальным ИМТ может иметь опасный уровень висцерального жира — особенно при малоподвижном образе жизни и низкой мышечной массе. Именно таких людей, которых в научной литературе называют «metabolically obese normal weight» (метаболически ожиревшие при нормальном весе), невозможно обнаружить по ИМТ, а только по окружности талии или сканированию.

Хорошая новость: висцеральный жир реагирует на изменения образа жизни лучше и быстрее, чем подкожный. Даже умеренное снижение общего веса на 5–10% дает непропорционально большой эффект именно на висцеральное депо.

Физическая активность. Систематический обзор и метаанализ Ismail et al. в Obesity Reviews 2012 года — совокупный анализ 117 исследований — подтвердил, что и аэробные, и силовые тренировки эффективно снижают висцеральный жир, но их комбинация дает наилучший результат. Аэробная нагрузка умеренной интенсивности (ходьба, бег, велосипед) напрямую снижает висцеральное депо. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, ускоряют обмен веществ и повышают чувствительность к инсулину, что также оказывает прямое влияние на висцеральный жир.

Питание. Висцеральный жир накапливается быстрее при избытке простых углеводов и сахара из-за скачков инсулина. Снижение потребления ультраобработанной пищи, сахара и рафинированных углеводов на фоне умеренного общего калорийного дефицита — самая надежная стратегия. Средиземноморский тип питания и диеты с акцентом на клетчатку и нежирный белок показывают стабильные результаты в исследованиях именно по висцеральному жиру.

Сон. Исследование Hairston et al. в журнале Sleep 2010 года показало, что люди, которые спят менее 5 или более 8 часов в сутки, накапливают больше висцерального жира в течение 5 лет, по сравнению с теми, кто спит 6–7 часов. Механизм через кортизол: хронический недосып повышает его уровень, а кортизол прямо стимулирует отложение именно висцерального жира.

Стресс. Именно поэтому хронический психологический стресс — прямой фактор накопления висцерального жира. Кортизол «выбирает» висцеральный участок для отложения жира – это эволюционный механизм подготовки к опасности. Управление стрессом — не дополнительный бонус, а полноценная часть стратегии.

Висцеральный жир — не тот жир, что виден в зеркале, но именно он больше всего влияет на здоровье. В нормальном количестве он необходим. В избытке же запускает хроническое воспаление, инсулинорезистентность и сердечно-сосудистые риски, часто годами без симптомов.

Измерение талии — самый простой способ понимать, где ты сейчас. А снижение висцерального жира — один из самых эффективных шагов для здоровья в долгосрочной перспективе, даже если общий вес изменяется незначительно.

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (References):