Вісцеральний жир: що це, чому небезпечний і як позбутись

Коли говорять про зайву вагу, зазвичай мають на увазі те, що видно — живіт, стегна, загальний силует. Але є жир, який не видно і не можна просто помацати — той, що знаходиться всередині, між органами. Саме він найбільше впливає на здоров’я, непомітно роками запускає хвороби роками і при цьому рідко згадується в розмовах про схуднення. І називається він вісцеральним.

Увесь жир у тілі ділиться на два принципово різних типи. Підшкірний жир — той, що між шкірою і м’язами. Його можна буквально взяти між пальцями на животі або стегнах. Вісцеральний жир — зовсім інша історія. Він розміщується глибоко у черевній порожнині, оповиваючи внутрішні органи: печінку, підшлункову залозу, кишківник і нирки.

Його не видно ззовні, й він не відчувається при дотику. Людина може мати відносно плоский живіт і водночас мати небезпечний рівень вісцерального жиру. І навпаки: великий живіт може бути переважно підшкірним жиром, що значно менш небезпечно для здоров’я. Тому зовнішній вигляд — поганий індикатор того, що відбувається всередині.

Вісцеральний жир — це не просто механічний резерв. Він є метаболічно активною тканиною, яка постійно виробляє гормони і біологічно активні речовини та безпосередньо «спілкується» з печінкою через ворітну вену. Тому його надлишок впливає на весь організм, а не лише на розмір живота.

Вісцеральний жир — не помилка еволюції. У нормальній кількості він виконує конкретні функції, без яких тіло не працювало б нормально.

По-перше, він є механічним амортизатором: захищає внутрішні органи від струсів, ударів і тиску. По-друге, це швидкодоступний енергетичний резерв — вісцеральний жир мобілізується значно швидше, ніж підшкірний. В умовах тривалого голоду чи інтенсивного навантаження саме він першим іде в хід. По-третє, він бере участь у регуляції деяких гормонів і підтримує нормальну роботу імунної системи.

Проблема не в існуванні самого вісцерального жиру, а в його надлишку. Певний рівень — норма і необхідність. Надлишок — незалежний фактор ризику для цілого переліку хронічних захворювань, і цей ризик не залежить від загальної ваги чи ІМТ.

Вісцеральний жир — метаболічно активна тканина. На відміну від підшкірного, він не просто зберігає калорії, а постійно виділяє біологічно активні речовини: адипокіни і прозапальні цитокіни. Огляд у Nature Reviews Immunology 2011 року описує, як надлишок вісцерального жиру запускає стан хронічного низькорівневого запалення — без температури і болю, але з постійним фоновим навантаженням на весь організм. Це запалення є механізмом, через який вісцеральний жир підвищує ризик цілої низки захворювань.

Серце і судини. Вісцеральний жир підвищує рівень тригліцеридів, знижує «хороший» холестерин — ліпопротеїни високої щільності — і підвищує артеріальний тиск. Причому цей ризик є навіть у людей із нормальним загальним ІМТ. Саме тому кардіологи дедалі частіше дивляться на окружність талії, а не лише на вагу.

Печінка. Вісцеральний жир через ворітну вену безпосередньо контактує з печінкою і провокує накопичення жиру в її клітинах. Це і є неалкогольна жирова хвороба печінки — стан, який роками не дає симптомів, але поступово прогресує.

Підшлункова залоза. Жирова тканина навколо підшлункової порушує чутливість клітин до інсуліну — це інсулінорезистентність, прямий шлях до переддіабету і далі до цукрового діабету 2 типу.

Мозок. Системне запалення, яке провокує вісцеральний жир, пов’язане зі зниженням когнітивних функцій і підвищеним ризиком деменції в довгостроковій перспективі. Зв’язок опосередкований, але добре задокументований у дослідженнях.

Вісцеральний жир накопичується у всіх, але з різною схильністю, залежно від статі — і причина в гормонах.

У жінок до менопаузи естроген активно спрямовує жирові відкладення під шкіру — на стегна, сідниці і нижню частину живота. Підшкірний жир у цих зонах метаболічно набагато безпечніший: він майже не впливає на ризик серцево-судинних захворювань і діабету. Огляд Karastergiou et al. у Biol Sex Differences 2012 року підтвердив, що ця різниця у розподілі жиру не просто косметична, а метаболічно значима. Жир на стегнах у жінок фактично є захисним резервом, а не проблемою.

Після менопаузи ситуація кардинально змінюється. Зниження рівня естрогену перемикає патерн накопичення: тіло починає відкладати більше жиру вісцерально. Саме тому серцево-судинні ризики у жінок після 50 різко наближаються до чоловічих.

У чоловіків схильність до вісцерального накопичення вища вже від 30-х років. «Яблукоподібна» фігура з жиром у зоні живота — це і є ознака вісцерального, а не підшкірного жиру. Тестостерон не захищає від нього так само ефективно, як естроген у жінок, а зниження тестостерону з віком ще більше прискорює цей процес. Чоловіки, як правило, стикаються з метаболічними наслідками вісцерального жиру раніше і гостріше, ніж жінки того самого віку.

Точно виміряти кількість вісцерального жиру можна лише за допомогою МРТ або DEXA-сканування — це медичний золотий стандарт. Але є прості орієнтири, доступні без будь-якого обладнання.

Окружність талії — найдоступніший маркер. Всесвітня організація охорони здоров’я та Міжнародна федерація діабету визначають зону підвищеного ризику:

Співвідношення талії до зросту — ще точніший показник: ділиш окружність талії (у см) на зріст (у см). Результат більше 0,5 — привід звернути увагу, незалежно від загальної ваги.

Індекс маси тіла (ІМТ) у цьому контексті ненадійний. Людина з нормальним ІМТ може мати небезпечний рівень вісцерального жиру — особливо при малорухливому способі життя і низькій м’язовій масі. Саме таких людей, яких в науковій літературі називають «metabolically obese normal weight» (метаболічно ожирілі при нормальній вазі), неможливо виявити за ІМТ, а тільки за окружністю талії або сканування.

Хороша новина: вісцеральний жир реагує на зміни способу життя краще і швидше, ніж підшкірний. Навіть помірне зниження загальної ваги на 5–10% дає непропорційно великий ефект саме на вісцеральне депо.

Фізична активність. Систематичний огляд і метааналіз Ismail et al. в Obesity Reviews 2012 року — сукупний аналіз 117 досліджень — підтвердив, що і аеробні, і силові тренування ефективно знижують вісцеральний жир, але їхня комбінація дає найкращий результат. Аеробне навантаження помірної інтенсивності (ходьба, біг, велосипед) безпосередньо знижує вісцеральне депо. Силові тренування збільшують м’язову масу, прискорюють обмін речовин і підвищують чутливість до інсуліну — що також прямо впливає на вісцеральний жир.

Харчування. Вісцеральний жир накопичується швидше при надлишку простих вуглеводів і цукру через стрибки інсуліну. Зниження споживання ультраобробленої їжі, цукру і рафінованих вуглеводів на фоні помірного загального калорійного дефіциту — найнадійніша стратегія. Середземноморський тип харчування і дієти з акцентом на клітковину і нежирний білок показують стабільні результати в дослідженнях саме по вісцеральному жиру.

Сон. Дослідження Hairston et al. у журналі Sleep 2010 року показало, що люди, які сплять менше 5 або більше 8 годин на добу, накопичують більше вісцерального жиру протягом 5 років, порівняно з тими, хто спить 6–7 годин. Механізм — через кортизол: хронічний недосип підвищує його рівень, а кортизол прямо стимулює відкладення саме вісцерального жиру.

Стрес. Саме тому хронічний психологічний стрес — прямий чинник накопичення вісцерального жиру. Кортизол «вибирає» вісцеральну ділянку для відкладення жиру — це еволюційний механізм підготовки до небезпеки. Управління стресом — не додатковий бонус, а повноцінна частина стратегії.

Вісцеральний жир — не той жир, що видно у дзеркалі, але саме він найбільше впливає на здоров’я. У нормальній кількості він необхідний. У надлишку ж запускає хронічне запалення, інсулінорезистентність і серцево-судинні ризики, часто роками без жодних симптомів.

Вимір талії — найпростіший спосіб розуміти, де ти зараз. А зниження вісцерального жиру — один із найефективніших кроків для здоров’я в довгостроковій перспективі, навіть якщо загальна вага змінюється незначно.

вимірювати окружність талії.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації! 

Посилання на наукові джерела (Scientific References):