Как составить программу тренировок для всего тела: советы для новичков
Большинство людей приходят в зал с желанием измениться и уходят оттуда через месяц-два. Не потому что ленивые, а потому что не понимают, как правильно строить тренировки, чтобы увидеть результат. Обычно это выглядит так: сегодня грудь, завтра ноги, потом увидели в телефоне что-то интересное и пытаются попробовать. В результате тело не успевает адаптироваться, результата нет, мотивация падает. Именно поэтому тебе нужно либо сразу искать тренера, либо хотя бы иметь общее представление о построении тренировки.
Предлагаем тебе понятный алгоритм действий, который поможет построить тренировку на все тело (Full Body) и подготовить тело к настоящим нагрузкам.
Кратко:
- Full Body — лучший формат тренировок для новичков в первые 6–12 месяцев занятий в зале.
- Новичкам достаточно 2–3 тренировок в неделю по 45–90 минут с днями отдыха между ними.
- Оптимальная схема для старта: 5–8 упражнений, 3 подхода по 10–12 повторений на каждое упражнение.
- Правильный вес — это когда последние повторения даются с трудом, но техника остается стабильной.
- Мышцы восстанавливаются и растут после тренировки, поэтому сон 6–8 часов и отдых между сессиями напрямую влияют на результат.
Почему Full Body — лучший старт для новичка
Full Body — это тренировка, которая за одну сессию охватывает все тело. Согласно рекомендациям ACE (American Council on Exercise), новичкам оптимально начинать с двух-трех тренировок в неделю — с днями отдыха между ними. ISSA (The International Sports Sciences Association) также подтверждает, что именно Full Body 3 раза в неделю является наиболее сбалансированным выбором для тех, кто только начинает, так как каждая мышечная группа получает регулярный стимул и достаточное время на восстановление.
Схемы типа «верх/низ» или «толчок/тяга/ноги» — это следующий шаг. По данным ISSA, перед переходом к более сложным схемам новичкам стоит тренироваться стабильно от 6 до 12 месяцев.
Как составить тренировку Full Body: советы для начинающих
Каждая тренировка должна охватывать основные мышечные группы: грудь, спина, плечи, руки, кор, бедра и ноги. Специалисты ACE рекомендуют включать 5–8 упражнений за сессию — по одному на каждую группу мышц. Этого достаточно для сбалансированной нагрузки без переутомления.
Сколько подходов и повторений. Согласно рекомендациям ACE — 3 подхода на упражнение, 10–15 повторений в каждом. ISSA для гипертрофии рекомендует 3–4 подхода по 8–12 повторений с умеренным и тяжелым весом. Для новичка ориентир — 3 подхода по 10–12 повторений.
Отдых между подходами: ACE предлагает два подхода. Классический вариант — 2–3 минуты между подходами. Он дает мышцам восстановиться и поддерживает качество каждого следующего подхода. Круговой формат — 30 секунд между упражнениями, три и более упражнений подряд. Такой вариант повышает интенсивность, но сложнее для новичков. Начинай с классического.
Продолжительность тренировки: По данным ISSA — 45–90 минут на сессию более чем достаточно. Разминка и заминка по 5–10 минут — обязательны.
Как выбрать правильный вес
ACE рекомендует начинать с относительно легкого веса, чтобы отработать стабильность и базовую технику. На первых тренировках важнее почувствовать правильное движение, чем поднять максимальный вес.
Ориентир для подбора веса — ощущения в последних повторениях. И ACE, и ISSA описывают это одинаково: вес правильный, если в конце подхода ощущается реальное усилие и «жжение» в мышцах, но техника при этом тоже должна оставаться правильной.
- Если в конце подхода ты можешь легко сделать еще 5 повторений — вес слишком легкий.
- Если техника нарушается к концу подхода — вес слишком тяжелый.
- Разные мышцы выдерживают разную нагрузку: ноги и спина — больше, плечи и руки — меньше.
Прогрессия: сначала осваиваешь движение с комфортным весом. Когда стабилизация и техника стали уверенными, постепенно увеличиваешь вес. Не спеши! ACE подчеркивает, что в начале приоритет — качество движения, а не количество килограммов на штанге.
Отдых: почему не стоит торопиться
Мышцы растут не во время тренировки, а после неё — в период восстановления. Без достаточного отдыха между тренировками наступает перетренированность, которая не только тормозит прогресс, но и повышает риск травм.
Специалисты рекомендуют тренироваться три раза в неделю — например, понедельник, среда, пятница. Три качественных тренировки дают больше, чем пять средних с переутомлением.
Сон — часть программы. По данным ISSA, взрослому человеку нужно 6–8 часов сна в сутки для нормального восстановления. Во время сна вырабатывается гормон роста, который напрямую влияет на восстановление мышечной ткани.
Три тренировки Full Body для начинающих
Все три тренировки построены по проверенной структуре ACE: основные мышечные группы, 3 подхода, 10–12 повторений, отдых 2 минуты между подходами. Выполняй их по очереди в выбранные дни тренировок.
Разминка перед каждой тренировкой — 5–10 минут: динамические движения в суставах, круги руками, приседания без веса.
Тренировка A
(упражнения на основе примера ACE Fitness)
- Тяга гантели в наклоне — Dumbbell Single Arm Row (спина, бицепс) — 3 подхода по 10–12 каждой рукой, отдых между подходами — 2 минуты.
- Жим гантелей сидя — Dumbbell Shoulder Press (плечи) — 3 подхода по 10–12 повторений, отдых между подходами — 2 минуты.
- Жим гантелей лежа — Dumbbell Chest Press (грудь) — 3 подхода по 10–12 повторений, отдых между подходами — 2 минуты.
- Жим ногами или Goblet Squat (бедра, квадрицепс) — 3 подхода по 12 повторений, отдых между подходами — 2 минуты.
- Обратный выпад — Reverse Lunge (ноги, ягодицы) — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу (один подход — повторения на обе ноги), отдых между подходами — 2 минуты.
- Скручивания — Crunch (кор) — 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами — 90 секунд.
Тренировка B
- Горизонтальная тяга в блоке (спина, бицепс) — 3 подхода по 10–12 повторений, отдых между подходами — 2 минуты.
- Подъем гантелей в стороны — Lateral Raise (плечи) — 3 подхода по 12 повторений, отдых между подходами — 2 минуты.
- Жим в тренажере (грудь) — 3 подхода по 10–12 повторений, отдых между подходами — 2 минуты.
- Румынская тяга с гантелями (бедра, ягодицы) — 3 подхода по 12 повторений, отдых между подходами — 2 минуты.
- Ягодичный мостик с гантелью (ноги, ягодицы) — 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами — 2 минуты.
- Планка (кор) — 3 подхода по 30–40 секунд, отдых между подходами — 90 секунд.
Тренировка C
- Тяга верхнего блока (спина, бицепс) — 3 подхода по 10–12 повторений, отдых между подходами — 2 минуты.
- Жим гантелей под углом — Incline Press (грудь, плечи) — 3 подхода по 10–12 повторений, отдых между подходами — 2 минуты.
- Жим над головой со штангой или гантелями (плечи) — 3 подхода по 12 повторений, отдых между подходами — 2 минуты.
- Приседания с гантелью — Goblet Squat (бедра, ягодицы) — 3 подхода по 12 повторений, отдых между подходами — 2 минуты.
- Сгибание ног в тренажере (задняя поверхность бедра) — 3 подхода по 12 повторений, отдых между подходами — 2 минуты.
- Подъем ног лежа (кор) — 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами — 90 секунд.
Вывод
Две–три тренировки в неделю, 3 подхода по 10–12 повторений, правильный вес и достаточный отдых — вот и вся формула для начала. Она выглядит просто, но именно в этом и заключается её сила: она действительно работает и не приводит к травмам и переутомлению. По данным ISSA, стабильные тренировки в течение 6–12 месяцев по такой схеме — лучшая основа для перехода к более сложным программам.
Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.
Подпишитесь на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!
Ссылки на научные источники (References):
- American Council on Exercise (ACE Fitness) — Resistance Training Workouts for Beginners (2024)
- American Council on Exercise (ACE Fitness) — Strength Training Workout for Beginners
- ISSA — Ultimate Training Guide: Workout Splits for Beginners
- ISSA — Best Beginner Fitness Tips from Personal Trainers
- National Strength and Conditioning Association (NSCA) — Foundations of Fitness Programming (2015)
- American College of Sports Medicine — Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th ed.)
Опубликовано 19.05.2026 в категории Спортивные советы
Часто задаваемые вопросы
Как часто нужно тренироваться новичкам?
Для начинающих рекомендуется тренироваться два-три раза в неделю со днями отдыха между тренировками. Это позволяет каждой мышечной группе получать регулярный стимул и достаточное время для восстановления.
Сколько упражнений нужно включать в одну тренировку?
Рекомендуется включать 5–8 упражнений за сессию, по одному на каждую основную мышечную группу. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку без переутомления.
Какая продолжительность тренировки для начинающих?
Продолжительность тренировки должна составлять 45–90 минут на сессию, включая 5–10 минут на разминку и заминку. Это достаточно для эффективной тренировки.
Сколько подходов и повторений нужно делать?
Для начинающих рекомендуется выполнять 3 подхода по 10–12 повторений на каждое упражнение. Это помогает сосредоточиться на технике выполнения.
Роль сна в программе тренировок?
Сон является важной частью программы, поскольку взрослому человеку нужно 6–8 часов сна за ночь для нормального восстановления. Во время сна вырабатывается гормон роста, влияющий на восстановление мышечной ткани.
