Украинские суперфуды: что купить вместо чиа, киноа и ягод годжи

Чиа, киноа, ягоды годжи, мака, спирулина — маркетинг сделал из них символы здорового питания и оправдания для цен, которые не всесгжа вписываются в бюджет. Но по составу большинство из них имеют аналоги, продаваемые в любом супермаркете за обычные деньги. Лови список украинских суперфудов!

Кратко:

Чиа рекламируют как лучший источник омега-3 и клетчатки. Семена льна дают схожий набор омега-3 и клетчатки, а стоят гораздо дешевле.

Состав семян льна: омега-3 жирные кислоты (альфа-линоленовая кислота), растворимая и нерастворимая клетчатка, лигнаны — растительные полифенолы с антиоксидантными свойствами, белок, магний, фосфор.

Почему полезно: лигнаны льна изучают в связи со нижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и регуляцией гормонального фона. Клетчатка поддерживает микробиом и стабилизирует уровень сахара в крови. Омега-3 в семенах льна — растительного происхождения (ALA), менее биодоступная, чем EPA и DHA из рыбы, но лучше, чем отсутствие омега-3 вообще.

Как употреблять: молотые семена — в каше, йогурте, смузи или выпечке. Целые плохо усваиваются, поэтому лучше молоть или покупать уже молотые.

Почему ты можешь спокойно заменить семена конопли и кедровые орехи на тыквенные семечки? Потому что по составу и пользе они могут с ними конкурировать.

Состав тыквенных семечек: цинк (один из лучших растительных источников — до 69% суточной нормы на 30 г, магний (до 37% нормы), железо, омега-6, белок (около 9 г на 30 г), триптофан.

Почему полезно: цинк критически важен для иммунной системы, синтеза тестостерона и заживления тканей. Магний — для нервной системы, мышечного восстановления и качества сна. Триптофан — аминокислота, предшественник серотонина.

Как употреблять: горсть как перекус, в салаты, каши или как топинг к супу.

Киноа хвалят за «полноценный белок», то есть все девять незаменимых аминокислот в одном продукте. Гречка тоже может этим похвастаться.

Состав гречки: полноценный растительный белок (до 13 г на 100 г сухой крупы), рутин — флавоноид, укрепляющий стенки сосудов — магний, железо, фосфор, клетчатка. Не содержит глютена.

Почему полезно: рутин в гречке — редкое соединение для обычного продукта. Он снижает проницаемость капилляров и оказывает антиоксидантное действие. Магний поддерживает работу сердца и нервной системы. Низкий гликемический индекс делает гречку хорошим выбором для стабильного уровня сахара в крови.

Как употреблять: каша, гречневый хлеб, гречневая мука в выпечке. Зеленая (непропаренная) гречка имеет более высокое содержание рутина и более мягкий вкус.

Перловка — одна из самых недооцененных круп. Она дешевая, доступная и имеет хороший состав, за который не нужно доплачивать в магазинах здорового питания.

Состав перловки: бета-глюканы — растворимая клетчатка, снижающая уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), — селен, B-витамины (особенно ниацин и B6), железо, фосфор.

Почему полезно: бета-глюканы ячменя и овса — одни из немногих пищевых соединений с подтвержденным эффектом снижения холестерина: именно на основании этих данных FDA одобрила соответствующую маркировку для продуктов с бета-глюканами. Селен поддерживает работу щитовидной железы и является антиоксидантом. Перловка дает длительное ощущение сытости благодаря медленному усвоению.

Как употреблять: каша, суп, гарнир вместо риса. Нуждается в замачивании на несколько часов или более длительной варки.

Макадамия и пекан стоят недешево. грецкий орех — хороший источник омега-3 среди орехов, и он растет в каждом втором украинском дворе.

Состав грецких орехов: омега-3 (ALA — больше всех орехов), витамин E, полифенолы (особенно в кожуре — не очищай!), магний, медь, фолиевая кислота.

Почему полезно: полифенолы грецкого ореха поддерживают микробиом кишечника. Омега-3 и витамин E вместе дают антиоксидантный и противовоспалительный эффект. Регулярное употребление орехов связано со снижением сердечно-сосудистого риска — это одна из наиболее воспроизводимых ассоциаций в диетологических исследованиях.

Как употреблять: горсть в день (30 г) — как перекус или в салат, кашу, выпечку. Хранить в холодильнике или морозилке — жиры окисляются.

Ягоды годжи продаются сушеными по довольно высокой цене. Обычно как источник антиоксидантов и витамина C. Шиповник бьет их по содержанию витамина C с большим отрывом.

Шиповник: до 1 000–3 000 мг витамина C на 100 г сухих плодов — больше, чем в любом другом распространенном продукте. Плюс витамин A, флавоноиды, дубильные вещества.

Калина: витамин C, флавоноиды (в том числе рутин), антиоксиданты — в том числе гликозиды, оказывающие противовоспалительное действие. Горькая, но после заморозки смягчается.

Как употреблять: отвар шиповника вместо чая, калина как варенье или перетертая с медом, в смузи или как топинг.

Протеиновые порошки растительного происхождения стоят довольно дорого. Фасоль и чечевица дают тот же белок.

Состав: белок (до 25 г на 100 г сухой чечевицы), железо, фолиевая кислота, клетчатка, цинк, медленные углеводы с низким гликемическим индексом.

Почему полезно: фолиевая кислота критически важна для деления клеток и особенно для беременных. Железо из бобовых усваивается хуже, чем из мяса, но в сочетании с витамином C (например, лимонным соком в блюде) значительно лучше. Клетчатка бобовых — это один из лучших пребиотиков для микробиома.

Как употреблять: супы, пюре, хумус из нута, добавлять в салаты. Чечевица не нуждается в замачивании и готовится за 20 минут.

В спортивном питании есть целая категория продуктов для улучшения кровоснабжения мышц. Свекла может частично давать схожий эффект из-за нитратов.

Состав: нитраты (превращаются в организме в оксид азота, расширяющий сосуды), бетаин, фолиевая кислота, витамин C, железо, антиоксиданты, в том числе бетацианин, дающий свекле цвет.

Почему полезно: нитраты свеклы повышают уровень оксида азота в крови. Это расширяет сосуды и улучшает доставку кислорода к мышцам. По имеющимся данным исследований, это снижает потребление кислорода при субмаксимальной нагрузке. То есть тот же результат дается с меньшими физиологическими усилиями. Бетаин участвует в метаболизме аминокислот и поддерживает функцию печени.

Как употреблять: свежий сок, запеченную свеклу, в салатах. Для спортивного эффекта — 500 мл сока или 200–250 г свеклы за 2–3 часа до тренировки.

Суперфуды существуют. Но они не обязательно должны быть доставлены с другого континента и стоить как ужин в ресторане. Семена льна, гречка, грецкие орехи, фасоль, шиповник — это и есть настоящие суперфуды: с подтвержденным составом, доступной ценой и без маркетинговой наценки за экзотику.

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (References):