Українські суперфуди: що купити замість чіа, кіноа і ягід годжі

Чіа, кіноа, ягоди годжі, мака, спіруліна — маркетинг зробив із них символи здорового харчування і виправдання для цін, які вписуються не в кожен бюджет. Але за складом більшість із них мають аналоги, які продаються в будь-якому супермаркеті за звичайні гроші. Лови список українських суперфудів!

Коротко:

Чіа рекламують як найкраще джерело омега-3 і клітковини. Насіння льону дає схожий набір омега-3 і клітковини, а коштує набагато дешевше.

Склад насіння льону: омега-3 жирні кислоти (альфа-ліноленова кислота), розчинна і нерозчинна клітковина, лігнани — рослинні поліфеноли з антиоксидантними властивостями, білок, магній, фосфор.

Чому корисне: лігнани льону вивчають у зв’язку зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань і регуляцією гормонального фону. Клітковина підтримує мікробіом і стабілізує рівень цукру в крові. Омега-3 у насінні льону — рослинного походження (ALA), що менш біодоступна, ніж EPA і DHA з риби, але краща, ніж відсутність омега-3 взагалі.

Як вживати: мелене насіння — в каші, йогурт, смузі або випічку. Ціле погано засвоюється, тож краще молоти або купувати вже мелене.

Чому ти можеш спокійно замінити насіння конопель та кедрові горіхи на насіння грабуза? Тому що за складом та користю воно може з ними конкурувати.

Склад гарбузового насіння: цинк (одне з найкращих рослинних джерел — до 69% добової норми на 30 г), магній (до 37% норми), залізо, омега-6, білок (близько 9 г на 30 г), триптофан.

Чому корисне: цинк критично важливий для імунної системи, синтезу тестостерону і загоєння тканин. Магній — для нервової системи, м’язового відновлення і якості сну. Триптофан — амінокислота, попередник серотоніну.

Як вживати: жменя як перекус, у салати, каші або як топінг до супу.

Кіноа хвалять за «повноцінний білок», тобто всі дев’ять незамінних амінокислот в одному продукті. Гречка теж може цим похвалитися.

Склад гречки: повноцінний рослинний білок (до 13 г на 100 г сухої крупи), рутин — флавоноїд, що зміцнює стінки судин, — магній, залізо, фосфор, клітковина. Не містить глютену.

Чому корисне: рутин у гречці — рідкісна сполука для звичайного продукту. Він знижує проникність капілярів і має антиоксидантну дію. Магній підтримує роботу серця і нервової системи. Низький глікемічний індекс робить гречку хорошим вибором для стабільного рівня цукру в крові.

Як вживати: каша, гречаний хліб, гречане борошно у випічці. Зелена (непропарена) гречка має вищий вміст рутину і м’якший смак.

Перловка — одна з найбільш недооцінених круп. Вона дешева, доступна всюди і має склад, за який не треба доплачувати в магазинах здорового харчування.

Склад: бета-глюкани — розчинна клітковина, яка знижує рівень «поганого» холестерину (ліпопротеїнів низької щільності), — селен, B-вітаміни (особливо ніацин і B6), залізо, фосфор.

Чому корисне: бета-глюкани ячменю і вівса — одні з небагатьох харчових сполук із підтвердженим ефектом зниження холестерину: саме на підставі цих даних FDA схвалила відповідне маркування для продуктів із бета-глюканами. Селен підтримує роботу щитоподібної залози і є антиоксидантом. Перловка дає тривале відчуття ситості завдяки повільному засвоєнню.

Як вживати: каша, суп, гарнір замість рису. Потребує замочування на кілька годин або довшого варіння.

Макадамія і пекан коштують дорого. Волоський горіх — хороше джерело омега-3 серед горіхів, і він росте в кожному другому українському дворі.

Склад: омега-3 (ALA — найбільше серед усіх горіхів), вітамін E, поліфеноли (особливо у шкірці — не очищай!), магній, мідь, фолієва кислота.

Чому корисне: поліфеноли волоського горіха підтримують мікробіом кишківника. Омега-3 і вітамін E разом дають антиоксидантний та протизапальний ефект. Регулярне вживання горіхів пов’язане зі зниженням серцево-судинного ризику — це одна з найбільш відтворюваних асоціацій у дієтологічних дослідженнях.

Як вживати: жменя на день (30 г) — як перекус або в салат, кашу, випічку. Зберігати в холодильнику або морозилці — жири окислюються.

Ягоди годжі продаються сушеними і за доволі високу ціну. Зазвичай як джерело антиоксидантів і вітаміну C. Шипшина б’є їх за вмістом вітаміну C із великим відривом.

Шипшина: до 1 000–3 000 мг вітаміну C на 100 г сухих плодів — більше, ніж будь-який інший поширений продукт. Плюс вітамін A, флавоноїди, дубильні речовини.

Калина: вітамін C, флавоноїди (у тому числі рутин), антиоксиданти — у тому числі глікозиди, які мають протизапальну дію. Гірка, але після заморозки пом’якшується.

Як вживати: відвар шипшини замість чаю, калина як варення або перетерта з медом, обидві у смузі або як топінг.

Протеїнові порошки рослинного походження коштують серйозно. Квасоля і сочевиця дають той самий білок.

Склад: білок (до 25 г на 100 г сухої сочевиці), залізо, фолієва кислота, клітковина, цинк, повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом.

Чому корисне: фолієва кислота критично важлива для поділу клітин і особливо для вагітних. Залізо з бобових засвоюється гірше, ніж із м’яса, але у поєднанні з вітаміном C (наприклад, лимонним соком у страві) — значно краще. Клітковина бобових — це один з найкращих пребіотиків для мікробіому.

Як вживати: супи, пюре, хумус із нуту, додавати в салати. Сочевиця не потребує замочування і готується за 20 хвилин.

У спортивному харчуванні є ціла категорія продуктів для покращення кровопостачання м’язів. Буряк може частково давати схожий ефект через нітрати.

Склад: нітрати (перетворюються в організмі на оксид азоту, що розширює судини), бетаїн, фолієва кислота, вітамін C, залізо, антиоксиданти, у тому числі бетаціанін, який дає буряку колір.

Чому корисне: нітрати буряка підвищують рівень оксиду азоту в крові, що розширює судини і покращує доставку кисню до м’язів. За наявними даними досліджень, це знижує споживання кисню при субмаксимальному навантаженні. Тобто той самий результат дається з меншими фізіологічними зусиллями. Бетаїн бере участь у метаболізмі амінокислот і підтримує функцію печінки.

Як вживати: свіжий сік, запечений буряк, у салатах. Для спортивного ефекту — 500 мл соку або 200–250 г буряка за 2–3 години до тренування.

Суперфуди існують. Але вони не обов’язково мають бути привезені з іншого континенту і коштувати як вечеря в ресторані. Насіння льону, гречка, волоські горіхи, квасоля, шипшина — це і є справжні суперфуди: з підтвердженим складом, доступною ціною і без маркетингової надбавки за екзотику.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!  

Посилання на наукові джерела (References):